christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Εκπαιδευτική Κλινική Κολύμβησης – Instructional Swimming Clinic

Ο προπονητής Κύπρος Νικολάου οργανώνει Εκπαιδευτική Κλινική Κολύμβησης  – “ISC” –  στην Πάφο το τριήμερο 26-27-28 Σεπτεμβρίου 2014.

Πιο κάτω κάποιες πληροφορίες, γραμμένες από τον ίδιο:

Η τεχνική στην κολύμβηση θεωρείται σαν η βάση για κάποιο αθλητή ο οποίος στοχεύει στην βελτίωση της επίδοσης αλλά και απόδοσης του. Είναι γνωστό ότι όσο και να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση, εάν η τεχνική και ο τρόπος που κινείται ο αθλητής μέσα στο νερό δεν τύχουν σωστής διάγνωσης και ρύθμισης, η δουλεία που θα συνεχίσει να γίνεται θα είναι άκαρπη.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι το σκέλος της κολύμβησης στο τρίαθλο ως επί των πλείστων γίνεται σε θάλασσα η και λίμνες και όχι σε πισίνα, καλό θα ήταν να αναγνωρίσει  ότι η κολύμβηση σε αυτά τα περιβάλλοντα διαφέρει. H κολύμβηση σε ανοικτή θάλασσα σε σχέση με την πισίνα έχει τρομακτικές διαφορές, με την θάλασσα να δημιουργεί ένα προκλητικό και κάποτε σκληρό χώρο άθλησης. Αφετηρία για όλους τους τριαθλητές όμως, όσο αφορά την προπόνηση της κολύμβησης, είναι η πισίνα λόγω πρακτικότητας. Εκεί θα κτιστούν τα γερά θεμέλια και οι σωστές ασκήσεις για την βελτίωση της τεχνικής του ελεύθερου στυλ ( freestyle). Όταν ο χρόνος και τα χλμ  προπόνησης έχουν κτίσει μια ανθεκτική κατάσταση του αθλητή στην πισίνα με σωστή τεχνική, είναι ορθό τότε να «βουτήξει σε πιο βαθιά νερά» στην θάλασσα και να πάρει μια γεύση.

Αυτά επιγραμματικά θα είναι και τα βήματα που θα κάνουμε στην Εκπαιδευτική Κλινική Κολύμβησης  – “ISC” –  στην Πάφο το τριήμερο 26-27-28 Σεπτεμβρίου 2014. Ο υπεύθυνος της “ISC”, Εργοφυσιολόγος Κύπρος Νικολάου, ΜΑ, B.Sc., είναι πιστοποιημένος προπονητής Τριαθλου Level II,  από το ITU , και παλιός πρωταθλητής Κύπρου. Εάν και πολύ λίγος ο χρόνος, και αρκετή η ύλη που πρέπει να καλύψει ένας αθλητής για να βελτιώσει άμεσα την τεχνική του στην πισίνα και στην θάλασσα θα αποπειραθούμε να μεταφέρουμε όσα περισσότερα στοιχειά μπορούμε με σκοπό όχι τον επανα-προσδιορισμό της τεχνικής του αθλητή, αλλά την παρουσίαση των λαθών του ,  μέσα από διαγνωστική video- ανάλυση. Στις πέντε ξεχωριστές συνεδρίες μέσα στο τριήμερο θα πραγματοποιηθούν : προσωπική video- ανάλυση, προσωπική διάγνωση και παρουσίαση της τεχνικής ανάλυσης, ομαδική κολύμβηση με ασκήσεις στην πισίνα, μάθημα για την κολύμβηση ανοικτής θαλάσσης και πρακτική, ομαδική προπόνηση ανοικτής θαλάσσης .

Η τοποθεσία που διεξάγεται η “ISC”  στην Πάφο προσφέρει ένα όμορφο πακέτο στους συμμετέχοντες, με μοντέρνο Ξενοδοχείο πέντε αστέρων και  ποιοτική κουζίνα για να συμπληρώσει διατροφικά την άθληση. Σε απόσταση  κυριολεκτικά 10 σκαλιών μακριά από τα δωμάτια διαμονής βρίσκεται η θάλασσα όπου θα διεξαχθεί η ανοικτή κολύμβηση. Η  “ISC”   είναι μια ολοκληρωμένη πρόταση για τον αθλητή αναψυχής αλλά και τον έμπειρο αθλητή που θέλει να αναβαθμίσει το επίπεδο της κολύμβησης του. Τα άτομα που μπορούν να εγγράφουν σε αυτή “ISC”  πρέπει να έχουν την ικανότητα να κολυμπούν χωρίς πρόβλημα και διάλειμμα 400μ σε ελεύθερο στυλ ( freestyle).

Τιμές για κάτοικους Κύπρου για 2 βραδιά στο Ξενοδοχείο ALMYRA 5*,συμπεριλαμβανομένης της εγγραφής και των 2 ατόμων στο ISC, όπου μοιράζονται  δωμάτιο see-view (based on avlb) με Half Board- € 760 (€ 380 ανά άτομο) . 

Τιμές για κάτοικους Κύπρου για 2 βραδιά στο Ξενοδοχείο ALMYRA 5*,συμπεριλαμβανομένης της εγγραφής ενός  ατόμου στο ISC,  σε  ένα  δωμάτιο see-view (based on avlb)  με Half Board- € 480  . 

Info: res.almyra@thanoshotels.com – 357-26-888700

 

Kypros swimming clinic

Πρώτο πρόγραμμα της σεζον 25 – 31.8.2014

its going to be hardΠρώτο πρόγραμμα, πρώτη βδομάδα, πρώτος μεσόκυκλος.

. Να μαστε πίσω, φρέσκοι-φρέσκοι για να αρχίσουμε ξανά το προπονητικό μας πρόγραμμα.

Ελπίζω όλοι να γεμίσατε τις μπαταρίες σας και να πεθυμήσατε, όπως και εγώ, την επιστροφή στη ρουτίνα μας.

Θα ξεκινήσουμε την Δευτέρα 25.8.2014 την προπαρασκευαστική περίοδο προπόνησης, όπως έγραψα και στο γενικό πλάνο, με ένα κύκλο 4 εβδομάδων, όπου θα αρχίσουμε να φορτώνουμε χιλιόμετρα με χαμηλές εντάσεις ( ζώνη παλμών 2 και 3) για 3 βδομάδες και την τέταρτη θα κάνουμε αποκατάσταση.

Αυτή η περίοδος είναι ίσως η πιο σημαντική της προπονητικής χρονιάς, αφού εδώ μπαίνουν οι βάσεις για τους ανοιξιάτικους και καλοκαιρινούς αγώνες. Είναι πολύ σημαντικό να μην παρασυρθεί κάποιος απο ενθουσιασμό και να γυμνάζεται σε ψηλότερες εντάσεις από αυτές που πρέπει.

Θα κρατήσουμε τις δρομικές-αλματικές ασκήσεις 1 φορά τη βδομάδα, είτε μαζί είτε ο καθένας μόνος του. Για δύο ακόμα βδομάδες, μέχρι να ανοίξουν τα σχολεία, θα μπορούμε να έχουμε και πρωινές ποδηλασίες κατά τη διάρκεια της βδομάδας.  Μετά οι πρωινές προπονήσεις αναγκαστικά θα πρέπει να τελειώνουν μέχρι τις 6:40. Από εκεί και πέρα θα πηγαίνουμε ο καθένας μόνος του ποδηλασία κατά τις καθημερινές, έξω στο δρόμο ή στο Turbo Trainer, ενώ κάποια πρωινά θα έχουμε, όπως και τις άλλες χρονιές ομαδικές πρωινές προπονήσεις στο Turbo Trainer.

Τριαθλητές 10 -14 ώρες περίπου ανάλογα το επίπεδο που βρίσκεται ο καθένας

Δευτέρα

1) 6 English School, 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 40-50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:30 English School, 30 λεπτά τρέξιμο, ΧΑΜΗΛΑ ΟΡΙΑ ζώνης 2 (έτσι ελπίζω να γίνω πιο κατανοητός), 30 λεπτά δρομικές ασκήσεις, 10 λεπτά τρέξιμο χωρίς παπούτσια (νοουμένου ότι θα είναι ανοικτό το γήπεδο με γρασίδι)

2) Κολύμπι 30-50 λεπτά

Τετάρτη

1) 5:30 Αγρότης ποδηλασία, μέχρι Ποταμιά. Περίπου 45 χιλιόμετρα σε 1:45 ώρες

2) Απόγευμα  30 – 45 λεπτά τρέξιμο ΧΑΜΗΛΑ ΟΡΙΑ ζώνης 2.

Πέμπτη

1) 5:30 English School, 15 ζέσταμα και 45 λεπτά τρέξιμο ζώνη 3 (ρυθμός περίπου 4:50 το χιλιόμετρο το πρώτο γκρουπ). 10 λεπτά αποθεραπεία τρέξιμο χωρίς παπούτσια αν είναι ανοικτό το γήπεδο με γρασίδι.

2) Κολύμπι 30 – 60 λεπτά.

Παρασκευή

1) 5:30 Αγρότης για 50 χιλιόμετρα ποδηλασία, μέχρι Καπέδες και πίσω, περίπου  2 ώρες.

2) Δυνάμωμα

40 – 50 λεπτά

Σάββατο

Ανακοινώνω λιπομέτρηση χωρίς όμως να έχω συνεννοηθώ με τον Χριστάκη. Αν υπάρξει πρόβλημα θα την κάνουμε το άλλο Σάββατο.

1) 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά . 1:30 ώρα τρέξιμο ζώνη 2-3 όσοι δεν έκαναν long run κατά τη διάρκεια των διακοπών, 2 ώρες όσοι έκαναν.

2)Προαιρετικά  Κολύμπι 30 λεπτά

Κυριακή

5:30 Αγρότης, 5:45 περίπου Lidl Λατσιών, για ποδηλασία Λάρνακα και πίσω χωρίς τα Πυργά. Περίπου 90 χιλιόμετρα, 3:30 ώρες

Ποδηλασία στο ανήφορο: Η σημασία των περιστροφών

Κάτι που αργά η γρήγορα θα συνειδητοποιήσει κάθε μέλος ποδηλατικής ομάδας, είναι ότι η πολύωρη ποδηλασία με παρέα είναι ότι πιο ωραίο, αλλά τα ανηφορικά κομμάτια της είναι ατομικά για τον καθένα.

Ποδηλάτες με καλύτερη φυσική κατάσταση ή τεχνική ανηφόρου, αν αναγκαστούν για κάποιο λόγο να πάνε πιό αργά στο ανήφορο από τον συνηθισμένο τους ρυθμό, τελικά θα τους κουράσει περισσότερο. Αντιθέτως, ποδηλάτες με χαμηλότερη ικανότητα στα ανήφορα, αν δοκιμάσουν να ακολουθήσουν τον ρυθμό σκαρφαλώματος γρηγορότερων αθλητών, γρήγορα θα νοιώσουν τις συνέπειες αυτής τους της προσπάθειας, οι οποίες μπορεί να είναι από απλά μείωση της ταχύτητας τους μέχρι και εμετοί στην άκρη του δρόμου, συνέπεια της υπερβολικης συσσώρευσης του γαλακτικού οξέως στο αίμα τους.

Τι χρειάζεται πράγματι κάποιος για να μπορεί να σκαρφαλώνει ικανοποιητικά τα ανήφορα και να μην φτάνει σε σημείο κάποιες φορές να πρέπει να κατέβει και να σπρώξει το ποδήλατο του;

1. Πρώτα από όλα, χαμηλή σχέση σωματικού βάρους και ύψους. Κάθε άθλημα έχει και τους ιδανικούς σωματότυπους. Για το Αμερικάνικο Ποδόσφαιρο, τη Σφαιροβολία και άλλα αθλήματα ρίψεων, οι αθλητές συνήθως είναι πάνω από 100 κιλά.

Οι επαγγελματικές ομάδες ποδηλασίας όμως προσλαμβάνουν ως επι το πλείστον λεπτούς (λιπόσαρκους κατ’ ακρίβειαν) ποδηλάτες. Στο Γύρο της Γαλλίας ο μέσος όρος ύψους των αθλητών είναι 1,79 ενώ του βάρους τους είναι 71 κιλά.

2. Καλύτερα να μένει ο αθλητής στη σέλα του όση περισσότερη ώρα γίνεται. Αν και πιό δυναμική, η ορθοπεταλιά στοιχίζει περίπου 10-12% περισσότερη κατανάλωση ενέργειας, αφού χρησιμοποιούνται περισσότερο οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι μύες.Επίσης, όταν ο ποδηλάτης κάνει ορθοπεταλιά τα ποδια ανγκάζονται να κουβαλουν περισσότερο βάρος, το άνω μέρος του σώματος, το οποίο αν καθόταν θα το κουβαλούσε η σέλλα. Στα μικρά ανήφορα δεν δημιουργείται ιδιαίτερο πρόβλημα στον αθλητή, αλλά στα μεγάλα συνεχόμενα η ορθοπεταλιά δεν ενδύκνεται. Φυσικά υπάρχουν εξαιρέσεις, όπως για παράδειγμα ο Αλμπέρτο Κοντατόρ.

3. Θέση του σώματος. Αν και στην ευθεία ή ιδανική και πιό αεροδυναμική θέση είναι χαμηλά στα τιμόνια, στα ανήφορα είναι ακριβώς το αντίθετο. Ο κορμός πρέπει να είναι “ανοικτός” και ψηλά για να μπορεί ο αθλητής να αναπνέει ανεμπόδιστα, τα χέρια χαλαρά στα τιμόνια, και να αποφεύγονται αχρείαστες κινήσεις πέρα-δώθε.

Περιστροφές το λεπτό

4. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δωθεί στον αριθμό περιστροφών το λεπτό, κατά τη διάρκεια της ανάβασης. Ιδανικός αριθμός για ανήφορα είναι μεταξύ 70-85 π/λ. Για παράδειγμα εμένα είναι 85  π/λ, δέκα περίπου λιγότερες από ότι στην ευθεία. Αν δοκιμάσω να ανέβω ανήφορο με χαμηλότερο αριθμό περιστροφών θα εξαντληθώ πολύ γρηγορότερα, αφού θα αλλάξει τελείως η τεχνική μου. Κάθε αθλητής πρέπει να βρεί τον ιδανικό αριθμό περιστροφών του για τα ανήφορα και να τον ακολουθει, ανεξαρτήτως από το τι κάνουν οι υπόλοιποι συναθλητές του.  Λιγότερες περιστροφές από 70:

α) βάζουν μεγάλη πίεση στα γόνατα, και

β) κάνουν τον αθλητή να “παλεύει” ουσιαστικά με κάθε πεταλιά, αφού δεν συνδέονται πλέον μεταξύ τους και είναι σαν να ξεκινά κάθε πεταλιά από το μηδέν.

Κάτι παρόμοιο δηλαδή με αυτό που συμβαίνει στην κολύμβηση, όπου το υπερβολικό γλίστρημα (overgliding) μεταξύ των χεριών δημιουργεί ένα νεκρό σημείο σε κάθε κύκλο χεριών, με αποτέλεσμα τη συνεχή αυξομείωση της ταχύτητας του κολυμβητή.

Στην περίπτωση της ποδηλασίας, η ιδανική τεχνική πεταλαρίσματος ως γνωστό, είναι να εξασκείται δύναμη σε όλο το εύρος του κύκλου και όχι μόνο προς τα κάτω.

Έμπειροι αθλητές δουλεύουν συνειδητά με ασκήσεις είτε έξω στο δρόμο είτε στο στατικό ποδήλατο τους τη τεχνική στο πεταλάρισμα τους. Μια εξαιρετική άσκηση είναι το πεταλάρισμα με ένα πόδι, η οποία δείχνει τις αδυναμίες κάθε αθλητή και τον αναγκάζει να βάζει δύναμη σε όλο το εύρος του κύκλου.

Η ποδηλασία στο ανήφορο, εκτος των άλλων είναι και κάτι σαν τεστ για κάθε ποδηλάτη για το αν δουλεύει σωστά την τεχνική πεταλαρίσματος του. Όσοι έχουν μάθει να “νοιώθουν” τη σωστή τεχνική, νοιώθουν ακόμα πιο έντονα αυτή την αίσθηση στο ανήφορο.  Εκεί, κάθε νεκρό σημείο στον κύκλο τιμωρείται με μείωση στην ταχύτητα, και περισσότερη προσπάθεια στην επόμενη πεταλιά. Αυτό εννοώ πιο πάνω λέγοντας ότι “δεν συνδέονται οι πεταλιές μεταξύ τους”.

Είναι πολύ σημαντικό, κατά την αρχή της ανάβασης ενός ανήφορου, να μην ξεκινήσει κάποιος με όλη του τη δύναμη νομίζοντας ότι αυτό θα τον κάνει να ανεβεί πιο εύκολα, αλλά να αρχίσει με ένα σταθερό ρυθμό, βάζοντας την ταχύτητα που χρειάζεται για να μπορεί να ποδηλατά με τον προκαθορισμένο αριθμό περιστροφών.

Σταδιακά, αναλόγως του επιπέδου του αθλητή αλλά και της διάρκειας του ανηφόρου, θα υπάρξει ένα σημείο όπου ο ποδηλάτης θα έχει την πιο ελαφριά του ταχύτητα αλλά δεν θα μπορεί πλέον να κρατά τον ιδανικό αριθμό περιστροφών, και θα αναγκαστεί να ποδηλατά με πιο αργές περιστροφές.

Το σημείο αυτό είναι το όριο του όσο αφορά το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, και πλέον αρχίζει να ανεβαίνει το ανήφορο καθαρά δυναμικά, αλλάζοντας την τεχνική του.

Αυτό είναι και το στοίχημα. Με αυτά τα σημεία τσακώνομαι χρόνια τώρα.  Στη περιοχή μου, στην επαρχία Λευκωσίας, έχουμε περίπου 6-7 τέτοια ανήφορα, με διαφορετικό βαθμό δυσκολίας, κλίσης και διάρκειας. Σε κάθε ένα ξέρω σε ποιό σημείο “χάνω τις περιστροφές μου”, που τις χάνω όταν είμαι αγύμναστος και που όταν είμαι σε καλύτερη κατάσταση. Κάθε φορά που καταφέρνω να ανέβω ακόμα πιο ψηλά κρατώντας τις 80-85 περιστροφές είναι για μένα μια μικρή νίκη.

Αυτά τα σημεία είναι που κάνουν την ποδηλασία στο ανήφορο τόσο ενδιαφέρον αλλά και τόσο προκλητική.  Αν δεν ξέρετε ποιά είναι τα δικά σας στα ανήφορα της περιοχής σας, δείτε το σαν μια καινούργια πρόκληση.

Καλές ανηφόρες.Φοίβος Αλέξαντρος εργασία και χαρά

Οι 5 ζώνες παλμών στη προπόνηση μας

Μας έμεινε μια περίπου βδομάδα για να αρχίσουμε τις προπονήσεις μας, και επ’ ευκαιρίας, για να είμαι σίγουρος ότι μιλάμε την ίδια γλώσσα, θα αναλύσω κάπως το κομμάτι της έντασης στην προπόνηση και τις ζώνες παλμών.

Συνήθως στο πρόγραμμα γράφω τη διάρκεια της προπόνησης, (π.χ 50 λεπτά τρέξιμο) τη διαδρομή (π.χ. ποδηλασία Λευκωσία – Λάρνακα – Μοσφιλωτή – Τσέρι 90 χιλιόμετρα), τα κομμάτια αν είναι διαλειμματική (π.χ. 8 χ 1000) και τις ζώνες παλμών, την ένταση δηλαδή για τον καθένα.

Τα υπόλοιπα είναι ελεγχόμενα, αλλά οι ζώνες παλμών είναι ατομικές για τον καθένα και είναι σημαντικό να κρατάτε σωστά τους παλμούς σας στις ζώνες που αναφέρει το πρόγραμμα.

Φέτος είχαμε τη τύχη να έχουμε αρκετούς αθλητές από διάφορα επίπεδα, και έτσι δημιουργήσαμε 5 γκρουπάκια, στα οποία έμπαινε ο καθένας ανάλογα με το επίπεδο του. Αυτό πρέπει να γίνει και φέτος, και ο τρόπος για να μετρά ο καθένας σωστά την ένταση με την οποία δουλεύει είναι να μάθει ακριβώς τις δικές του ζώνες παλμών. Ας δούμε ξανά λοιπόν το θέμα έντασης και ζώνες παλμών:

ΕΝΤΑΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Μια από τις πιό βασικές παραμέτρους στην προπόνηση όποιουδήποτε αθλήματος είναι η ένταση, ο βαθμός δυσκολίας δηλαδή κάθε προπόνησης. Ένας αντικειμενικός τρόπος να μετρηθεί αυτή η ένταση έναι βάσει των καρδιακών παλμών του αθλητή. Παρ’όλο που οι έμπειροι αθλητές αντοχής ξέρουν περίπου πόσους παλμούς κτυπά η καρδιά τους ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να έχουν και ένα αντικειμενικό τρόπο να μετρούν αυτούς τους παλμούς. Ο λόγος είναι ότι κάποιες φορές οι παλμοί αλλάζουν είτε λόγω υπερκόπωσης, ασθένειας κλπ., και η προπόνηση να γίνεται τελικά σε λάθος ένταση από αυτή που θα έπρεπε.

Υπάρχουν δύο τρόποι για να μετράτε τους παλμούς σας:

1. Ο πιό απλός, και αυτός που συνιστώ, είναι να εφοδιαστείτε με ένα ρολόϊ που να μετρά παλμούς. Αυτό πωλείται μαζί με ένα ελαστικό λουρί που δένετε γύρω από το στήθος του αθλητή, και το οποίο έχει ένα πομπό που στέλνει συνεχώς τον ακριβές αριθμό παλμό στην οθόνη του ρολογιού. Αν και υπάρχουν ακριβά και εξεζετημένα μοντέλα, μπορείτε να βρείτε και αρκετά φτηνά και αξιόπιστα.

2. Ο άλλος τρόπος είναι να μετράτε κάθε τόσο τους παλμούς μόνοι σας. Αυτό μπορεί να γίνει τοποθετώντας δύο δάκτυλα (τον δείκτη και τον μέσο) στην καρωτιδική σας αρτηρία, η οποία είναι στο πλάϊ του λαιμού σας, ή στη κερκιδική αρτηρία που είναι στον καρπό σας προς τη πλευρά του αντίχειρα.  Εκεί, βλέποντας το ρολόι σας μετράται πόσοι παλμοί κτυπούν σε 10 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάζοντας το με το 6 βρίσκετε πόσοι είναι οι παλμοί σας το λεπτό, που είναι και η μονάδα μέτρησης: Παλμοί ανά λεπτό (ΠΑΛ). Μειονέκτημα αυτής της μεθάδου είναι ότι πρέπει να σταματάτε κάθε φορά για να τους μετρήσετε.

Υπάρχουν πέντε βασικές «ζώνες» – όρια, όπου πρέπει να κυμαίνονται αυτοί οι παλμοί, και σε ένα σωστό προπονητικό πρόγραμμα, ειδικά όταν ο προπονητής δεν είναι παρών, ο αθλητής γνωρίζει αρκετά πριν σε ποιές ζώνες παλμών θα κινηθεί σε κάθε προπόνηση. Να σημειώσω εδώ ότι υπάρχουν προπονητές οι οποίοι κάποιες ζώνες, για να ελέγχουν ακόμη καλύτερα τους αθλητές τους τις έκαναν μικρότερες, με αποτέλεσμα να υπάρχουν 6 ή ακόμη και 7 ζώνες, αλλά γενικώς επικρατεί η θεωρία με τις 5 ζώνες.

1. Ζώνη Αποκατάστασης και Υγείας, 50% – 60% του Μέγιστου Αριθμού Παλμών (ΜΑΠ).

2. Ζώνη «Καψίματος λίπους» 60% – 70% του ΜΑΠ.

3. Η Αερόβια ζώνη 70% – 80% του ΜΑΠ.

4. Η Αναερόβια ζώνη 80% – 90% του ΜΑΠ.

5. Η ζώνη της μέγιστης προσπάθειας  90% – 100% του ΜΑΠ.

Οι πιο παλιοί της ομάδας ξέρουν τον Μεγιστο Αριθμό Παλμών (ΜΑΠ) τους, και τον ξέρουν συνήθως με τον δύσκολο τρόπο, αφού όλοι μας σε κάποιες δύσκολες προπονήσεις ή σε αγώνες κατά την διάρκεια του τελικού σπριντ τον έχουμε δεί γραμμένο στα ρολόγια μας.

Εμένα για παράδειγμα δείχνει max 183.

Για τα καινούργια παιδιά, ο πιο ασφαλής τρόπος να υπολογίσουν τον ΜΑΠ είναι να αφαιρέσουν οι άντρες την ηλικία τους από το 220 και οι γυναίκες από το 226.

Για γυμνασμένα άτομα όμως αυτό δεν ισχύει απόλυτα. Σε αυτή τη περίπτωση, αν μιλάμε για άτομα άνω των 30 ετών, αφαιρούν μέχρι την ηλικία των 30 κανονικά την ηλικία τους, και από εκεί και πέρα αφαιρούν 0.5 για κάθε χρόνο. Έτσι, για ένα γυμνασμένο άντρα 40 χρονών, ο ΜΑΠ θα είναι 220 – 30 = 190.  Στη συνέχεια 190 – 5 (τα υπόλοιπα 10 χρόνια μέχρι τα 40 χ 0.5 =5) μας κάνουν 185, που θα είναι κανονικά ο ΜΑΠ του.

Αν και ο πιο πάνω τρόπος δεν είναι απόλυτος για κάθε άτομο, αφού σε κάποιους ο ΜΑΠ είναι ψηλότερος από το γενικό πλυθησμό ενώ σε κάποιους άλλους χαμηλότερος, είναι ο πιο ασφαλές και αυτός που ενδείκνεται για αρχάριους.

Στις ζώνες παλμών, χρησιμοποιώντας το δικό μου ΜΑΠ, με μάξιμουμ 183, οι ζώνες παλμών μου είναι:

Ζώνη 1, 50% – 60% του ΜΑΠ = 91 – 110 Παλμούς ανά λεπτό (ΠΑΛ)

Ζώνη 2,  60% – 70% του ΜΑΠ = 110 – 128 ΠΑΛ

Ζώνη 3,  70% – 80% του ΜΑΠ = 128 – 146 ΠΑΛ

Ζώνη 4, 80% – 90% του ΜΑΠ 146 – 164 ΠΑΛ

Ζώνη 5,  90% – 100% του ΜΑΠ = 164 – 183 ΠΑΛ

Αυτόν τον υπολογισμό πρέπει να τον κάνετε και να ξέρει ο καθένας τις ζώνες του. Το θεωρώ ιδιαίτερα κρίσιμο κατά τη χειμερινή περίοδο, όπου λίγο ο ενθουσιασμός, λίγο η ανυπομονησία και λίγο η καλή παρέα που κινείται όμως σε γρηγορότερους ρυθμούς, κάνουν κάποιους να γυμνάζονται σε ψηλότερες εντάσεις από ότι γράφει το πρόγραμμα.

Αναμένετε απρόοπτο διαγώνισμα για τις ζώνες σας!Οι 5 ζώνες παλμών

 

Προγραμματισμός για τη τριαθλητική χρονιά 2014-2015

Το πλάνο της ομάδας μας για τη νέα σεζον.

Κάθε καινούργια χρονιά πάντα ξεκινά με το ετήσιο πλάνο. Αυτό το πλάνο είναι ανάλογα τον αθλητή, τους στόχους του, το επίπεδο δέσμευσης του, το επίπεδο φυσικής του κατάστασης, το τι έκανε τη προηγούμενη χρονιά κλπ.

Σαν ερασιτεχνική ομάδα που είμαστε, δεν μπορώ να ετοιμάζω ένα πρόγραμμα για τον καθένα. Θα συνεχίσω να γράφω το γενικό πλάνο και αναλόγως ο καθένας θα πρέπει να ρυθμίζει το πρόγραμμα του. Αυτά θα τα μιλούμε και μαζί στη προπόνηση, φροντίστε όμως να υπάρχει μια ισορροπία μεταξύ των τριών αθλημάτων αλλά και του δυναμώματος.

Λόγω ότι έχουμε παιδιά που δεν ξεκίνησαν από την αρχή μαζί μας την προηγούμενη χρονιά, κάτι που συστήνω (για να μην πώ απαιτώ) είναι να έχουν ένα ημερολόγιο προπόνησης και να γράφουν τι έκαναν κάθε μέρα στην προπόνηση.

Μια αλλαγή που θα ήθελα να δοκιμάσουμε να κάνουμε φέτος, είναι να μου στέλνετε κάθε Κυριακή ένα σύντομο μύνημα στο facebook με το τι πραγματικά κάνατε, σε σχέση με το πρόγραμμα που έχω αναρτημένο.

Πιο κάτω είναι ένα παράδειγμα πως θα το ήθελα:

Δευτέρα 1) 50 λεπτά τρέξιμο Ζ2 (Ζώνη 2) αν θέλετε μπορείτε να μου γράφετε και παλμούς πχ μαξ 145, ΜΟ (Μέσος ¨Ορος 124) 2) Κολύμπι 50 λεπτά κύριο μέρος 15 χ 100 σύνολο 2200 μετρα.

Τρίτη  τρεξ. 20 λ. Ζέσταμα, 8 χ 1000 στο 4:15 παλμοί μαξ 175, ΜΟ 168

Τετάρτη …κλπ

Πολύ σημαντικό στοιχείο που πρέπει να μου γράφετε είναι τον συνολικό αριθμό εβδομαδιαίων ωρών, τις επιμέρους ώρες για το κάθε άθλημα καθώς και τα χιλιόμετρα. Π.χ.

Κολύμπι 2.5 ώρες 6 χιλ., Ποδήλατο 7 ώρες 180 χιλ, Τρέξιμο 5 ώρες 55 χιλ, Δυνάμωμα 1:30 ώρα.

Σύνολο ωρών 16

Σε αυτές μετρούν τα πάντα, από χαλαρώματα, αποθεραπεία κλπ, εκτός από τη μη ενεργητική προπόνηση όπως τα τεντώματα.

Αυτό το αφήνω εθελοντικά για τον καθένα. Στο μυαλό μου είναι παράξενο κάποιος να αφιερώνει τόσες ώρες για προπόνηση και να βαριέται ( το δεν έχω ώρα δεν είναι δικαιολογία) να κάτσει 5 λεπτά να το γράψει, κάτι το οποίο θα με βοηθήσει και μένα να δώ ατομικά τον καθένα σας, τα λάθη που μπορεί να κάνετε και το πως θα φέρουμε καλύτερη ισορροπία στο πρόγραμμα σας.

Επ’ ευκαιρίας, στον φίλο μου τον Κυριάκο που θα πάει για μεταπτυχιακό στη Σκωτία να ευχηθώ καλή επιτυχία και καλή περάτωση των σπουδών του, και με αγάπη να του πώ ότι για αυτόν δεν είναι εθελοντικό το report, όπως δεν είναι ούτε για αυτούς που ήδη το κάνουν.

Στο πρόγραμμα μας τώρα.

Αυτή η χρονιά θα ξεκινήσει κάπως παράξενα, αφού οι πιο έμπειροι της παρέας θα λάβουμε μέρος στον αγώνα Half Ironman που θα γίνει στις αγγλικές βάσεις στο Ακρωτήρι στα μέσα του Οκτώβρη.

Μια από τις λόξες μου είναι ότι διαφωνώ να λαμβάνω εγώ ή οι αθλητές μου μέρος σε αγώνες τριάθλου κατά τη χειμερινή περίοδο προετοιμασίας. Αυτό γιατί είτε πάει ο αθλήτής ανέτοιμος, είτε είναι εις βάρος της τόσο σημαντικής χειμερινής προετοιμασίας, κάτι που με μαθηματική ακρίβεια θα του στοιχίσει κατά τη διάρκεια των αγώνων του Καλοκαιριού.

Δεν άλλαξα κάτι στο τρόπο σκέψης μου και έβαλα στο πρόγραμμα μας αυτόν τον αγώνα. Θα τον δούμε καθαρά προπονητικά, σαν μέρος των χιλιομέτρων που έτσι και αλλιώς φορτώνουμε αυτή την περίοδο. Η προπόνηση θα είναι για όλους ή ίδια, απλά όσοι δεν θεωρώ ότι είναι έτοιμοι ακόμα για κάτι τέτοιο και ότι θα τους στοιχίσει για το υπόλοιπο της χρονιάς θα τρέξουν στον ημιμαραθώνιο της Πάφου σε ένα περίπου μήνα.

Υπό συζήτηση για όσους θέλουν να πάνε υπο μορφή σκυτάλης, πάλι όμως σε προπονητικούς και όχι αγωνιστικούς ρυθμούς.

Ακολουθώντας την συνταγή των τελευταίων χρόνων, στόχος είναι πριν μπούμε στην τριαθλητική σεζόν να τρέξουμε 2 ημιμαραθώνιους.

Εκτός απροόπτου θα έχουμε τρέξει ήδη από ένα, είτε στα πλαίσια του Half Ironman, είτε στον αγώνα της Πάφου τον Νοέβριο. Ο δεύτερος μας θα είναι ο αγώνας την τελευταία Κυριακή του Γεννάρη, ο οποίος μας φέρνει και στο τέλος της χειμερινής περιόδου και του φορτώματος.

Στη συνέχεια θα αλλάξει η προπόνηση μας. Θα μειωθούν κάπως τα χιλιόμετρα και θα αυξηθούν οι προπονήσεις με ψηλότερες εντάσεις.

Ιδανικά θα είναι αν γίνει κάποιος αγώνας διάθλου κάπου στα τέλη Φεβρουαρίου, όπου θα πάμε να λάβουμε μέρος. Αν δεν οργανώσει η Ομοσπονδία μας ή οι αγγλικές βάσεις θα κάνουμε μόνοι μας υπο μορφή τεστ.

Τέλη Μαρτίου θα είναι ο τελευταίος αγώνας δρόμου που λαμβάνουμε μέρος, αυτός των 10 χιλιομέτρων, και επειδή υπάρχει αγώνας τόσο στη Λεμεσό όσο και στη Πάφο θα το αφήσω στη κρίση και στην επιλογή του καθένα που θα πάει.

Απρίλη πλέον θα ξεκινήσουν οι αγώνες τριάθλου, όπου και θα κάνουμε το φορμάρισμα μας αναλόγως του πότε ακριβώς θα είναι.

Για τα παιδιά της ομάδας μας που τρέχουν και για το ΓΣΠ στους Παγκύπριους αγώνες στίβου, θα δούμε πότε είναι οι αγώνες τους σε σχέση με τους αγώνες τριάθλου και θα χειριστούμε το φορμάρισμα αναλόγως.

Εννοείτε ότι τα πλάνα αλλάζουν αναλόγως καταστάσεων, αυτό είναι κάτι σαν προσχέδιο, όταν ανακοινωθούν ακριβώς οι ημερομηνίες θα ρυθμίσω αναλόγως και τις προπονήσεις.

Θα ξεκινήσουμε τη νέα σεζον την τελευταία βδομάδα του Αυγούστου, και ο πρώτος μεσόκυκλος θα είναι 3 βδομάδες φόρτωμα μια αποκατάσταση. Ο δεύτερος θα είναι 2 βδομάδες φόρτωμα, μια αποκατάσταση και ο αγώνας Half Ironman. Απο εκεί και πέρα θα κάνουμε ανάλογα κύκλους 3 ή 4 βδομάδων, δεν μπορώ να ξέρω ακριβώς από τώρα. Πιο κάτω το γενικό πλάνο των 2 πρώτων μεσίκυκλων:

25.8 – 14.9 φόρτωμα, κάθε βδομάδα περίπου 10% περισσότερος όγκος από την προηγούμενη.

15 -21.9 αποκατάσταση

22.9 – 5.10 φόρτωμα, η πρώτη βδομάδα ξεκινά στον όγκο που έμεινε η τελευταία του προηγούμενου φορτώματος, η δεύτερη 10% περισσότερο.

5.10 – 12.10.2014 αποκατάσταση και αγώνας Half Ironman πάντα στα πλαίσια της προετοιμασίας.

Δεν χρειάζονται περισσότερες λεπτομέρειες για την ώρα,  αυτό θα είναι το γενικό μας πλάνο, μένει η λεπτομέρεια της εκτέλεσης του.

Κάποια σημεία που θα ήθελα να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή από την αρχή:

1) Στόχοι. Προσέξτε να βάλετε λογικούς και πραγματοποιήσιμους στόχους. Ελάτε κοντά αν θέλετε να το συζητήσουμε, υπερβολικές απαιτήσεις από τον εαυτό μας και υπερβολικά υψηλοί στόχοι συχνά φέρνουν απαγοητεύσεις.

2) Μην χάσετε τον ενθουσιασμό σας, ούτε και τη μεγαλύτερη εικόνα αυτού που κάνουμε και ζούμε.

Φροντίστε πρώτα από όλα να απολαμβάνετε αυτό που κάνετε καθημερινά στη προπόνηση σας, για να σας γίνει βίωμα και τρόπος ζωής. Δεν μου λέει απολύτως τίποτε κάποιος να είναι σουπερ αθλητής για 2-3 χρόνια και μετά να σταματήσει να αθλείται, και αν μιλάμε για μέλος της ομάδας μας θα το θεωρήσω και προσωπική μου αποτυχία.

Το είδαμε δυστυχώς πολλές φορές στον αθλητισμό, η επανάληψη (αν και η μητέρα της μάθησης) φέρνει πολλές φορές βαρεμάρα. Το σημείο κλειδί που βλέπουμε άτομα να απομακρύνονται από την παρέα είναι όταν αλλάξει η ώρα και οι πρωινές μας προπονήσεις θα ξεκινούν και συχνά θα τελειώνουν πριν ξημερώσει καλά-καλά. Μην δεσμεύσετε τον εαυτό σας να κάνει κάτι αν δεν είσαστε σίγουροι. Είναι κρίμα να απαγοητευτείτε για κάτι τέτοιο. Αν σας βολεύει να ξυπνάτε 2 πρωινά μόνο, βάλτε στόχο να έρχεστε αυτά τα δύο, μην πείτε θα έρχεστε κάθε μέρα. Βρείτε όμως λύση για τις υπόλοιπες σας προπονήσεις, που και πότε θα γίνονται.

3) Με το Χριστάκη δίνουμε ιδιαίτερη βάση στην Σαββατιάτικη μας προπόνηση τρεξίματος στο βουνό. Απο εκείνη ξεκινά ο προγραμματισμός της βδομάδας, και είναι η προπόνηση που δεν πρέπει να χάνεται.

4) Ήδη το εμπεδώσατε αλλά καλώς κακού το αναφέρω, οι προπονήσεις ξεκινούν ακριβώς στην ώρα τους.

Αυτά για την ώρα, καλή ξεκούραση και ραντεβού στις 25.8.team

Βίντεο: Μια συγκινητική στιγμή από τον αγώνα μας στο Αμβούργο

Δεν θυμάμαι στην καριέρα μου να έζησα ξανά κάτι παρόμοιο.

Οι αθλητές μου (και οι 3 καλύτεροι πλέον από μένα, κάτι που είναι η χαρά του προπονητή), ενω τερματισαν τον αγώνα τους, αντι να φύγουν απο το χώρο τερματισμού, ζήτησαν άδεια και περίμεναν υπομονετικά “τον γέρο τους” για να με υποδεχτούν με τον πιο κάτω τρόπο.

Μια ζεστή ανάμνηση που θα κρατήσω για πάντα, ευχαριστώ συναθλητές. Πιο κάτω κάποιες φωτογραφίες από τον αγώνα

cp20x30-RAIG3093cp20x30-RAIL0225cp20x30-RAIN4481

 

 

 

Επίσημη λήξη της σεζον

Κάναμε σήμερα το τελευταίο μας προγραμματισμένο τρέξιμο, με εκδρομική διάθεση, στα μονοπάτια Άρτεμις και Αταλάντη στο Τρόοδος.P1010725

Ήταν η τρίτη μέρα ενός εορταστικού τριήμερου όπως το χαρακτήρισα, με το οποίο κλείσαμε τη σεζον.

Κολυμπήσαμε την Παρασκευή στον  αγώνα Bay to Bay Swim στις αγγλικές βάσεις (2.3 χιλιόμετρα περίπου), ποδηλατήσαμε χτες 150 χιλιόμετρα από Λευκωσία, Λεμεσό και επιστροφή από τα βουνα, και καταλήξαμε σήμερα στο Τρόοδος για το “after party” όπως το χαρακτήρισε η Ναϊρι (2:30 χαλαρό τρέξιμο στα μονοπάτια).P1010705

Αυτές τις τρείς μέρες περάσαμε συνολικά μαζί (εκτος τα ταξίδια με το αυτοκίνητο) περίπου 10:30 ώρες σωματικής προσπάθειας, οι οποίες νοιώθω ότι έκαναν ακόμα πιο δυνατή τη σχέση που έχουμε μεταξύ μας σαν ομάδα.

Ευχαριστώ τόσο τα παιδιά της ομάδας όσο και τους φιλοξενούμενους μας για το όμορφο (εορταστικό είπαμε) πνεύμα που επικράτησε αυτές τις μέρες, και που κρατήσαμε την εκδήλωση σε εκδρομικούς ρυθμούς όπως ήταν και το αρχικό πλάνο.P1010709

Σαν προπονητής μου άρεσε ιδιαίτερα το πόσο πρόθυμα κάποια πιο δυνατά παιδιά βοηθούσαν τους συναθλητές τους όπου χρειάστηκε, γεμίζοντας με περηφάνεια για την ποιότητα των ανθρώπων που με περιτριγυρίζουν.P1010717

Το “άσχημο” νέο, είναι ότι λογαράζω να καταστήσω το “εορταστικό τριήμερο” ακόμα ένα θεσμό για την ομάδα, με το οποίο θα κλείνουμε τη σεζον. Να μην έχουμε και κάτι να ασχολούμαστε τον Ιούλη;

Καλή ξεκούραση παιδιά.

Αν και το επόμενο μας επισημο ραντεβού θα είναι σε 4 βδομάδες, κάτι μου λέει ότι σύντομα θα αρχίσουμε τις “ανεπίσημες” συναντήσεις.

 

 

 

 

 

Η κολύμβηση στο χτεσινό τρίαθλο γυναικών στους Κοινοπολιτειακούς Αγώνες

Στους χτεσινούς αγώνες τριάθλου, στα πλαίσια των Κοινοπολιτειακων Αγώνων στη Γλασκώβη, το κομμάτι της κολύμβησης τόσο στους άντρες όσο και στις γυναίκες διεξήχθη χωρίς στολή, λόγω της υψηλής θερμοκρασίας του νερού. Αυτό είχε σαν αποτέλεσμα να αποκτησουν πλεονέκτημα οι πιο δυνατοί κολυμβητές, αφού η στολή βοηθά να κρυφτούν οι όποιες αδυναμίες, ειδικά της σωστής θέσης στο νερό.

Στις γυναίκες, το κομμάτι στην κολύμβηση το οδήγησε η Βρετανίδα Lucy Hall,  εξαιρετική κολυμβήτρια η οποία προτιμά να κολυμπά με μακρυές χεριές και κάπως πιο αργές από τις υπόλοιπες, γύρω στις 68 χεριές το λεπτό. Σύμφωνα με το Swim Smooth,  από όπου πήρα και τα στοιχεία, υπολογίζουν ότι καλύπτει τα 50 μέτρα  στη πισίνα με περίπου 38 χεριές. Πιο κάτω η  Lucy Hall ενώ οδηγεί την κούρσα:

Πίσω της βλέπουμε την πρώτη και τρίτη νικήτρια του αγώνα Jodie Stimpson και Vicky Holland να κολυμπούν με μικρότερες και γρηγοροτερες χεριές,περίπου 85 – 95 το λεπτό, ενώ με το μήκος της χεριάς τους καλύπτουν τα 50 μέτρα με 50 χεριές.

Αυτό το στυλ προτίμησαν και τα αδέλφια Brownlee , πρώτος και δεύτερος νικητές, οι οποίοι κολυμπούσαν με 95 χεριές το λεπτό.

Αυτό μας δείχνει ότι υπάρχουν διάφορα στυλ κολύμβησης,  εξίσου αποδοτικά και αποτελεσματικά, αναλόγως του αθλητή.

Πληροφοριακά, στο ανοικτό νερό, οι ελιτ τριαθλητές αλλά και κολυμβητές προτιμούν αυτό το στυλ, γιατί οι κυματισμοί και οι γύρω κολυμβητές επηρεάζουν αρνητικά τις μακρυες χεριες και το ρυθμο.

Απο το Swim Smooth

 

Το Τρίαθλο στους Κοινοπολιτειακούς Αγώνες

Ξεκινούν σήμερα με την τελετή έναρξης, στην Γλασκώβη οι Κοινοπολιτειακοί Αγώνες, ένα από τα πιο σημαντικά αθλητικά γεγονότα διεθνώς.

Για το πρόγραμμα των αγώνων μπορείτε να ενημερωθείτε πατώντας εδώ.

Αύριο θα είναι μια μεγάλη μέρα για το Τρίαθλο, αφού θα είναι οι αγώνες τόσο των αντρών όσο και των γυναικών.  Η κούρσα των γυναικών θα είναι η ώρα 11 το πρωί τοπική ώρα (13:00 ώρα Κύπρου και Ελλάδας) και η κούρσα των αντρών θα είναι η ώρα 15:00 (ώρα 17:00 ώρα Κύπρου).

Επίσης, φέτος για πρώτη φορά συμπεριλήφθηκε στο πρόγραμμα και το άθλημα της σκυτάλης, όπου τρέχουν εναλλάξ δύο άντρες και δύο κοπέλλες από κάθε χώρα, κάνοντας ο καθένας από ένα μίνι τρίαθλο. Αυτό θα είναι το Σάββατο, 26 του μήνα και ώρα 12:30 το μεσημέρι τοπική ώρα, 14:3ο ώρα Κύπρου.

Είχαμε την τύχη πρόσφατα να παρακολουθήσουμε ζωντανά στο Αμβούργο το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα σκυτάλης, και πραγματικά αυτή η μορφή τριάθλου είναι ένα από τα πιο θεαματικά αθλήματα που παρακολούθησα ποτέ.triathlon relay

Στον κόσμο του τριάθλου, όπως συστηματικά τονίζουν και οι εκφωνητές στους αγώνες στα πλαίσια των Παγκοσμίων Πρωταθλημάτων, οι αγώνες αυτοί θεωρούνται οι δεύτεροι πιο σημαντικοί μετά τους Ολυμπιακούς. Σε χώρες με αναπτυγμένο το τρίαθλο όπως η Αγγλία, η Νότιος Αφρική, ο Καναδάς, η Νέα Ζηλανδία κλπ, έγινε μεγάλη μάχη μεταξύ των αθλητών για το ποιός θα εκπροσωπήσει την χώρα του.

Πατώντας εδώ μπορείτε να δείτε τη λίστα συμμετοχών, όπου φιγουράρουν κάποιοι από τους καλύτερους αθλητές, με πρώτους και καλύτερους τους αδελφούς Brownlee, πρώτο και τρίτο Ολυμπιακό μετάλλιο στους πρόσφατους Ολυμπιακούς Αγώνες στο Λονδίνο.

Κάτι που με στεναχωρεί και με προβληματίζει, είναι ότι η Κύπρος είναι απών από αυτή τη λίστα. Εκτός απο μερικές από τις καλύτερες και πιο αναπτυγμένες τριαθλητικά χώρες, στη λίστα βλέπουμε επίσης αθλητές από χώρες όπως ή Κένυα, η Μάλτα, η Ναμίμπια, το Τρινιταν και Τομπάκο, το Μπελιζ, τον Αγιο Μαυρίκιο, την Παπούα Νέας Γουϊνέας, τις Βερμούδες κλπ.

Πραγματικά δεν γνωρίζω το λόγο που δεν είμαστε σε αυτή τη λίστα, απο την στιγμή όμως που χώρες με εμφανώς χαμηλότερο επίπεδο από την Κύπρο έχουν αθλητές, πιστεύω  θα μπορούσαμε και εμείς δικαιωμτικά να έχουμε συμμετοχή στην δεύτερη πιο σημαντική κούρσα μετά τους Ολυμπιακούς.

Στον πιο κάτω σύνδεσμο μπορείτε να δείτε πιά κανάλια θα δείχνουν ζωντανά τον αγώνα:

Κοινοπολιτειακοί Αγώνες: Τρίαθλο

Η μεγάλη ποδηλατική μας βόλτα για το ερχόμενο Σάββατο, 26.7.2014

Το ερχόμενο Σάββατο, 26.7.2014, θα πραγματοποιήσουμε τη μεγάλη μας ποδηλατική βόλτα, σαν το δεύτερο από τα τρία κομμάτια του εορταστικού τριήμερου με το οποίο κλείνει η σεζόν για φέτος.

Θα κάνουμε ακριβώς τη διαδρομή αλλά και τις ώρες που κάναμε πέρσι, όπου η όλη εκδήλωση κύλησε με επιτυχία και χωρίς απρόοπτα.

Η διαδρομή θα είναι Λευκωσία-Λεμεσός-Παρεκλησιά-Εφταγώνια-Συκόπετρα-Παλαιχώρι-Λευκωσία. Είναι ακριβώς 150 χιλιόμετρα, και πατώντας εδώ μπορείτε να τη δείτε στο χάρτη με τις κλίσεις του εδάφους, από το GPS του Κωσταντίνου.

Πιο κάτω είναι οι ώρες και τα περάσματα,  όπως τα κάναμε τις προηγούμενες χρονιές.

Εκκίνηση θα είναι η ώρα 3:30 το πρωί αυστηρώς, από το βιβλιοπωλείο Αγρότη. Αν και ακούγεται βάρβαρο, ο λόγος είναι ότι με αυτόν το τρόπο τα ανήφορα στη Λεμεσό θα είναι υπό σκιά, ενώ το 2012 όταν ξεκινήσαμε μια ώρα αργότερα, ταλαιπωρηθήκαμε πολύ περισσότερο. Κάποιοι μπορούν να πάνε στο Lidl Λατσιών και να μας περιμένουν, 15 περίπου λεπτά αργότερα (3:45).

Ακριβώς επειδή θα είναι νύχτα, δεν θα ξέρουμε εκείνη την ώρα ποιοί ήρθαν και ποιοί όχι, φροντίστε να είστε στην ώρα σας γιατί θα είναι κρίμα για 5 λεπτά να χάσετε το γκρουπ. Σε τέτοια περίπτωση, προτιμήστε να πάρετε το αυτοκίνητο σας και να οδηγήσετε στον παλιό δρόμο Λευκωσίας – Λεμεσού μέχρι να μας φτάσετε και να ενωθείτε μαζί μας.

Εννοείτε όλοι πρέπει να έχουμε φώτα μπροστά και πίσω. Όσοι δεν έχετε φροντίστε μέχρι τότε να προμηθευτείτε.

Θα δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή στο πρώτο μέρος της διαδρομής, από Λευκωσία μέχρι το ξενοδοχείο St. Raphael να μην ανεβούν καθόλου οι παλμοί μας πάνω από τη ζώνη παλμών 2 (60% – 70% του Μέγιστου Αριθμού Παλμών). Αυτό ήταν κρίσιμο γιατί μετά από αυτό το σημείο θα ξεκινήσουν τα ανήφορα, και αν ξοδεύσουμε άσκοπα ενέργεια θα το πληρώσουμε ακριβά στη συνέχεια. Αυτό το κομμάτι χρειάζεται περίπου 3 – 3:15 ώρες για να καλυφθεί στο σιγανό ρυθμό που θέλουμε, και είναι 72 περίπου χιλιόμετρα. Από εκεί θα στρίψουμε δεξιά και θα αρχίσουμε σιγά-σιγά να μπαίνουμε στις ανηφόρες, όπου θα κάνουμε την πρώτη μας στάση στην Παρεκκλησιά, στο φούρνο Ττούσιος, στις 3:15 – 3:30 περίπου ώρες και στα 76 χιλιόμετρα. Το υψόμετρο εδώ θα είναι στα 130 μέτρα. Η φωτο από πέρσι.ποδηλασία 2013

Η στάση δεν πρέπει να κρατήσει πάνω από 15 λεπτά. Θα σύστηνα στους πιο αδύνατους ανηφορίστες να κάνουν ακόμα πιο λίγο, και να αρχίσουν την ανάβαση γρηγορότερα.

Μας περιμένουν τρείς δύσκολες αναβάσεις. Η πρώτη θα είναι από το φούρνο και είναι απόστασης 10 χιλιομέτρων, την οποία θα κάνουμε υπό σκιά. Θα μας ανεβάσει από τα 130 μέτρα υψόμετρο στα 600. Ακολουθεί στρίψιμο αριστερά και ευθεία, προς τον Αρακαπά, για άλλα 8 χιλιόμετρα, τα οποία θα μας ξεκουράσουν αλλά θα μας πάρουν από τα 600 μέτρα υψόμετρο πίσω στα 400.

Στον Αρακαπά, δεν θα κάνουμε μεγάλη στάση, απλά θα ανεφοδιαστούμε στη βρύση ή στο καφενείο του χωριού με υγρά, και στη συνέχεια ξεκινούμε για το δεύτερο ανηφορικό κομμάτι.

Αυτό είναι απόστασης 6 χιλιομέτρων, και μέχρι τη Συκόπετρα που θα είναι η στάση μας, θα ανεβούμε από τα 400 στα 800 περίπου μέτρα υψόμετρο. Εκεί, θα είναι και το σημείο όπου θα κλείσουμε τα 100 χιλιόμετρα. Θα κάνουμε μια στάση 10 λεπτών, και θα ξεκινήσουμε για το τελευταίο και πιο δύσκολο ανήφορο (λόγω και της ζέστης).

Το τελευταίο ανήφορο είναι απόστασης 4 χιλιομέτρων, και μας ανεβάζει για τελευταία φορά από τα 800 στα 1000 μέτρα.

Από εκεί πλέον είναι κατηφορικά προς τη Λευκωσία, όπου θα πάμε μέσω Εργατών. Ο συνολικός χρόνος ποδηλασίας θα είναι περίπου 7 ώρες, ενώ με τις στάσεις θα πάρει ίσως 8 (πέρσι τόσο πήρε).

Εκτός από φώτα, καλώς κακού κάντε ένα σέρβις στο ποδήλατο (φρένα, σύρματα, λάστιχα κλπ).

Εννοείτε να έχετε ο καθένας τη διατροφή και τα υγρά του, χρήματα, έξτρα ελαστικά, τρόμπα κλπ.

Στην επιστροφή, λόγω επικινδυνότητας του δρόμου, να μπούμε ένας-ένας στη σειρά, ενώ γενικά θα ακολουθήσουμε τους κανόνες ασφαλείας που έχουμε ως ομάδα.

Μέχρι τη πρώτη στάση στο φούρνο, όλοι πρέπει να μείνουμε μαζί σαν γκρουπ. Από εκεί θα ανεβαίνει ο καθένας στο δικό του άνετο ρυθμό. Αν και δεν το κάνουμε μόνο για προπόνηση, αλλά και κάτι σαν εκδρομή, κάποιοι αν βιάζονται, ή απλά δεν μπορούν να περιμένουν τους πιο αδύνατους,  θα μπορούσαν να κάνουν ένα γκρουπάκι και να συνεχίσουν.

Η διαδρομή δεν είναι εύκολη, και δεν κάνει για όλους, απλά λόγω ενθουσιασμού. Όσοι δεν βάλατε τα χιλιόμετρα που έπρεπε δεν πρέπει να δοκιμάσετε να έρθετε.

 

 

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 63 other followers

%d bloggers like this: