christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Εμπλουτισμός των προπονήσεων τρεξίματος στο βουνό

Χάρη στο Γιώργο που το ανακάλυψε, και τη Σταυρούλλα που ανάλαβε να κάνει αναλύσεις στο νερό, τώρα πλέον αποκτήσαμε και το δικό μας χώρο για κολύμπι-χαλάρωμα-αποθεραπεία μετά το τρέξιμο στο βουνό.

Το μονοπάτι που μας παρουσίασε στην αρχή της χρονιάς ο Γιώργος, περνά απο τη λίμνη του παλιού ορυχείου, την οποία και κολυμπήσαμε αρχικά οι δυό μας, αφού οπτικά τουλάχιστον ήταν ολοκάθαρη και με κρυστάλλινα νερά.

Ανησυχούσαμε η αλήθεια για το τι θα συναντούσαμε μέσα, από μεταλλαγμένο δεκαοκταπόδι μέχρι κανένα προϊστορικό τέρας, αλλά τίποτε τέτοια.

Για να είμαστε τελείως σίγουροι αποφασίσαμε να κάνουμε ανάλυση στο νερό, κάτι που ανάλαβε η Σταυρούλλα, και με χαρά μας ανακοίνωσε σήμερα ότι δεν είναι επικίνδυνο για την υγεία, αν κάποιος θέλει να κολυμπήσει.

Τι να σημαίνει αυτό άραγε για μια παρέα τριαθλητών που τρέχει συστηματικά στην περιοχή;

Μα φυσικά περισσότερες επιλογές.

Είτε σαν μέρος της προπόνησης, είτε σαν χαλάρωμα στο τέλος, είτε σαν μέρος προετοιμασίας για τυχών αγώνες σε λίμνη στο εξωτερικό, η λίμνη αυτή σίγουρα εμπλουτίζει τις Σαββατιάτικες προπονήσεις μας.

Θα την εγκαινιάσουμε αυτό το Σάββατο. Δεν θα αλλάξουμε κάτι από το πρόγραμμα τρεξίματος, απλά όσοι τελειώνουν και θέλουν, αλλάζουν στον εκδρομικό χώρο και βάζουν μαγιώ, πάμε με τα αυτοκίνητα στη λίμνη (περίπου 7-8 λεπτά οδήγημα) και κολυμπούμε10- 20 λεπτά για χαλάρωμα-αποθεραπεία. Εννοείτε φέρτε γυαλάκια και αν θέλετε σκουφάκια, ή ακόμα και τη στολή σας αν θέλετε.

Εκεί, φροντίστε να έχετε μαζί σας μπουρνούζια, για να αλλάξουμε ξανά ρούχα. Εισηγούμε φέρτε μακρυές φόρμες και σκούφους.

Φέρτε επίσης ο καθένας και από κάτι, για να φάμε πρωινό μαζί, έτσι για να την εγκαινιάσουμε πρώτη φορά επίσημα. Όχι ψησίματα και τέτοια, κάτι στο πόδι, περίπου ο καθένας τη μερίδα του.

Μιλήστε μεταξύ σας για το ποιοί θα έρθουν και ποιοί όχι, για να κανονιστούμε με τα αυτοκίνητα.

Ευχαριστώ τους Γιώργο και Σταυρούλλα για τη βοήθεια τους, καθώς και όλους τους υπόλοιπους που μοιραζόμαστε την ίδια τρέλα!limni

 

 

Ποδηλασία: Κανόνες ποδηλασίας σε γκρουπ

Έγραψα και περσι κάτι παρόμοιο στην αρχή της σεζον, μετά όμως τις ποδηλασίες που πήγαμε τις 2 τελευταίες Κυριακές πιστεύω καλό θα ήταν να φρεσκάρω τη μνήμη των πιο παλιών συναθλητών μας και να  επισημάνω κάποιους κανόνες ασφαλείας στους καινούργιους.

Παιδιά, πραγματικά είναι μεγάλη χαρά για μένα να βλέπω τόσο κόσμο μαζεμένο στις προπονήσεις μας, τόσο στο τρέξιμο όσο και στο ποδήλατο.

Υπαρχουν όμως κάποια  θέματα ασφάλειας όσο αφορά την ποδηλασία, και σαν προπονητής και οργανωτής νοιώθω υπεύθυνος να προλάβω τυχών δυσάρεστες καταστάσεις, όπως δυστυχώς είχαμε περσι.

Όσοι γνωρίζουν από ποδηλασία και ποδηλατικό γκρουπ, ξέρουν ότι για να λειτουργήσει σωστά και με ασφάλεια ένα γκρουπ, χρειάζονται:

α) Να ακολουθούνται κάποιοι βασικοί κανόνες, και

β) Τα άτομα που αποτελούν το γκρουπ να ποδηλατούν κάποιους μήνες μαζί. Με αυτό το τρόπο μαθαίνουν καλά το στυλ και τις αδυναμίες ο ένας του άλλου, και έτσι δημιουργείται η εμπιστοσύνη μεταξύ των μελών της ομάδας. Για παράδειγμα δεν μπορείς να έχεις εμπιστοσύνη και να είσαι ακριβώς πίσω από κάποιον ο οποίος σταματά ή στρίβει απότομα. Χαρακτηριστικό είναι ότι ακόμα και ένα καινούργιο άτομο να μπεί σε ένα γκρουπ ποδηλασίας το γκρουπ γίνεται ασταθές και νευρικό.

Τις δύο τελευταίες Κυριακές, υπήρχαν στιγμές που είμασταν ένα ασταθές, νευρικό, ανοργάνωτο γκρουπ. Είχαμε τριάδες, κάποτε τετράδες, προσπεράσματα τόσο από αριστερά όσο και από δεξιά, έλλειψη συγκέντρωσης στην οδήγηση κλπ.

Εγώ τα ξέρω και τα λέω αλλα δυστυχώς ακόμα και εγώ κάποιες φορές δεν τα εφαρμόζω.  Δεν βγάζω τον εαυτό μου έξω, αντιθέτως. Για παράδειγμα, αυτή τη Κυριακή σαν προπορευόμενος πέρασα 2 φορές με κόκκινο, αφού είδα ότι δεν υπήρχαν αυτοκίνητα, αλλά δεν υπολόγισα ότι μέχρι να περάσει όλο το γκρουπ θα εμφανιζόταν κάποιο.

Απολογούμαι για αυτό, ευχαριστώ τον Γιώργο που μου το επισήμανε.

Στόχος μου, αλλά και δικός σας, πρέπει να είναι να μην τα κάνουμε ξανά.

Ας δούμε λοιπόν κάποιους κανόνες τους οποίους ακολουθούσαμε μέχρι τώρα, και τους οποίους θα πρέπει να αρχίσουν όλα τα παιδιά να ακολουθούν. Βασικό για τα πιο κάτω είναι να μιλούν και να προειδοποιούν για τις προθέσεις τους. Αυτό μέχρι να συνηθίσουμε και να μας συνηθίσουν τα νέα παιδιά.

1. Διάταξη του γκρουπ – οδήγηση σε ζευγάρια.

Μπαίνουμε σε ζευγάρια και οδηγά κάθε ζευγάρι πίσω από το άλλο. Ο μπροστινός τροχός των αθλητών ενός ζευγαριού πρέπει να είναι ελαφρώς δεξιά ή αριστερά από τους πισινούς τροχούς των προπορευόμενων ζευγαριών, όπως φαίνεται στην φωτογραφία.group-ride-figure1 Προσοχή να μην μπαίνετε λίγο πιο μπροστά και ο μπροστινός σας τροχός να είναι δίπλα από τον πισινό τροχό του μπροστινού αθλητή (overlapping). Αυτό είναι μια από τις πιο συχνές αιτίες ατυχημάτων σε γκρουπ, αφού σε περίπτωση απότομης αλλαγής κατεύθυνσης του μπροστινού ποδηλάτη θα παρασύρει και τον τροχό σας, μαζί με εσάς και πιθανόν και κάποια άλλα άτομα από το γκρουπ (ντόμινο).

Στην σωστή και ασφαλή οδήγηση σε ζευγάρια θα επιμένουμε πολύ, αφού είναι από τις βασικές ικανότητες που πρέπει να έχει κάποιος για να μπορεί να είναι μέλος σε ένα ποδηλατικό γκρουπ. Σε κάθε ζευγάρι πρέπει οι δύο αθλητές να μένουν ακριβώς δίπλα ο ένας από τον άλλο, αλλιώς διαταράσσεται η ισορροπία όλης της ομάδας.

Δεν σημαίνει ότι το ζευγάρι το οποίο ξεκίνησε μαζί στην αρχή της προπόνησης θα παραμείνει μέχρι το τέλος, αφού εκτός των άλλων δεν έχουν όλοι σε ένα γκρουπ τις ίδιες αντοχές.

Όσο σιγά και αν πηγαίνει η ομάδα, και όσο και αν το θέμα της συζήτησης είναι ενδιαφέρον, τα κεφάλια μένουν πάντα μπροστά, και η συγκέντρωση στην οδηγήση πρέπει να είναι ο πρώτιστος στόχος. Κάθε ποδηλάτης πρέπει να παρακολουθά όχι μόνο τον μπροστινό του ποδηλάτη αλλά και τον αμέσως επόμενο, για τυχών αλλαγές πορείας ή εμπόδια στο δρόμο. Δεν είναι τυχαίο εξάλλου ότι, στη γλώσσα της επαγγελματικής ποδηλασίας, η ικανότητα να αποφεύγεις δυσάρεστες καταστάσεις οδηγώντας με 50 χιλιόμετρα την ώρα κολλημένος στον τροχό του μπροστινού σου ονομάζεται cat instinct.

Κάποιο αστείο που είπε ο ποδηλάτης από πίσω, κάποια διαφωνία κλπ. δεν θα πρέπει να είναι λόγος να γυρίσει κάποιος το κεφάλι του πίσω, ξεχνώντας ότι ο τροχός του είναι μόλις κάποια εκατοστά απόσταση από τον τροχό του μπροστινού του ποδηλάτη. Στροφή του κεφαλιού μπορεί ασυναίσθητα να φέρει και στροφή τιμονιού, με απρόβλεπτες εξελίξεις. Ακόμα το φέρω βαρέως ότι είχαμε δύο τέτοιες περιπτώσεις ατυχήματος στην ομάδα μας, (στην μια μάλιστα ο φταίκτης ήμουν εγώ) χωρίς ευτυχώς κάποιες σοβαρές παρενέργειες, τα οποία συμβήκαν στις πιο χαλαρές ποδηλασίες, και, ως συνήθως, εκεί που δεν το περίμενε κανείς.

2. Αλλαγή των ζευγαριών

group-ride-figure3Ανά τακτά χρονικά διαστήματα, το προπορευόμενο ζευγάρι, αφού πρώτα βεβαιωθεί ότι ο δρόμος είναι καθαρός από αυτοκίνητα, κάνει σινιάλο στους πίσω και “ανοίγει”, πάει δηλαδή ο ένας αριστερά και ο άλλος δεξιά, όπως φαίνεται και στη φωτογραφία. Αυτό πρέπει να γίνει ελεγχόμενα και χωρίς απότομες κινήσεις. Απλά, αφού επαναλαμβάνω βεβαιωθούν οι προπορευόμενοι ποδηλάτες ότι δεν υπάρχουν αυτοκίνητα, και ότι ο τροχός του ποδηλάτου που ακολουθεί δεν είναι κολλημένος δίπλα από τον δικό τους, ανοίγουν και ελαττώνουν σταδιακά ταχύτητα, έτσι ώστε το υπόλοιπο γκρουπ να περάσει ανάμεσα τους.

Εδώ μπαίνει ένα θέμα, το οποίο προκαλεί σύγχυση αλλά πολλές φορές και εκνευρισμό στο υπόλοιπο γκρουπ. Αν κάποιοι δεν είναι σε θέση να οδηγήσουν, είτε επειδή είναι πολύ κουρασμένοι είτε επειδή δεν μπορούν να κρατήσουν σωστά και σταθερά τον ρυθμό, φροντίζουν να μην ανεβαίνουν σιγά-σιγά στην θέση του οδηγού. Συνήθως καθορίζονται από την αρχή ποιοί δεν θα οδηγήσουν καθόλου, πολλές φορές όμως φαίνεται και κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Αυτό που θα πρέπει να γίνει, είναι τα άτομα που δεν θα οδηγήσουν, όταν αρχίσουν οι αλλαγές των ζευγαριών και αρχίσουν οι προπορευόμενοι να έρχονται πίσω, να τους αφήνουν χώρο μπροστά τους και να μένουν οι ίδιοι πίσω. Με αυτό το τρόπο, ουσιαστικά δημιουργούνται δύο γκρουπ μέσα σε ένα: το γκρουπ των ζευγαριών που θα οδηγούν, και το γκρουπ των ζευγαριών που δεν οδηγούν και θα είναι μόνιμα από πίσω.

3. Κενά μεταξύ των ζευγαριών

Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να δημιουργούνται κενά μεταξύ των ζευγαριών. Μόλις αρχίσει να δημιουργείται κάποιο κενό, περίπου 10-15 μέτρων, πρέπει να καλύπτεται. Σε αυτή τη περίπτωση δεν γίνεται το πιο πάνω σενάριο, δηλαδή να “ανοίγει” το υπεύθυνο για το κενό ζευγάρι και να περνά το γκρουπ ανάμεσα τους. Αυτό γίνεται μόνο από τους πρώτους στο πρώτο γκρουπ. Σε αυτή τη περίπτωση οι πίσω ποδηλάτες, ένας-ένας αρχίζουν να προσπερνούν, πάντα ελεγχόμενα και πάντα από τα δεξιά (αυτό για εμάς στην Κύπρο που οδηγούμε σωστά, οι ελλαδίτες φίλοι το κάνουν αντίθετα, όπως και το οδήγημα τους). Δεν χρειάζεται να προσπεράσουν όλοι οι ποδηλάτες, περνούν απλά όσοι χρειάζονται για να γεμίσει το κενό που δημιουργήθηκε. Αυτή έιναι και μια από τις περιπτώσεις όπου αναγκαστικά αλλάζουν τα ζευγάρια μεταξύ τους.

Σε γρήγορες προπονήσεις drafting, όπου πλέον δεν μπαίνουμε ζευγάρια αλλά ένας-ένας, μια κακή εκτίμηση των δυνάμεων κάποιου ο οποίος επιμένει να μπαίνει με τους πιο δυνατούς, μπορεί να καταστρέψει την προπόνηση των συναθλητών του, αφού κατά πάσα πιθανότητα αυτός θα είναι η αιτία που θα δημιουργηθεί κενό και θα παγιδεύσει γρηγορότερους ποδηλάτες πίσω του με αποτέλεσμα να χάσουν και αυτοί μαζί του το πρώτο και γρηγορότερο γκρουπ.

4. Σε στενούς ή επικίνδυνους λόγω τροχαίας κίνησης δρόμους, αντι ζευγάρια, αφού συνεννοηθούμε μπαίνουμε ο ένας πίσω από τον άλλο ένας – ένας.

5. Η κίνηση του γκρουπ

Μπορεί να υπάρχει μπροστά μια λακούβα, ένα σκυλι, φώτα τροχαίας, μια μεγάλη πέτρα κλπ. Το μπροστινό ζευγάρι είναι τα μάτια και τα αυτιά του γκρουπ. Είναι σημαντικό είτε με υποδείξεις των χεριών είτε φωνάζοντας για το εμπόδιο να προειδοποιήσουν τους πίσω ποδηλάτες, αλλά ακόμα πιο σημαντικό η κίνηση αποφυγής του να μην γίνει απότομα αλλά σταδιακά. Αυτό είναι και το κλειδί για το πως πρέπει να κινείται ένα γκρουπ. Απότομα σταματήματα και στριψίματα είναι κλασσικές αιτίες εκνευρισμού ή ατυχήματος.

6. Φαγητά που απαιτούν να ανοικτεί συσκευασία όπως σάντουϊτς, μπάρες κλπ καταναλώνονται από τους αθλητές όταν βρεθούν στο πίσω μέρος του γκρουπ.

7. Αν δεν υπάρχει κάποιος ειδικός στόχος στην προπόνηση, όπως ανάβαση κάποιων ανηφόρων στο ρυθμό του καθενός ή γρήγορο drafting, δεν έχει νόημα κάποιος να φεύγει μπροστά από το γκρουπ. Εκλαμβάνεται σαν αχρείαστη επίδειξη δυνάμεων.

8. Φέρνετε μαζί σας τα απαραίτητα για τυχών επισκευή τρύπιων ελαστικών, αλλά και κινητό τηλέφωνο.

Ζητώ τη βοήθεια όλων να φτιάξουμε ένα όσο γίνεται πιο ασφαλές γκρουπ. Εμένα, μετά ειδικά το περσινό μας ατύχημα όπου κάποιος κυριολεκτικά θέρισε όλο το γκρουπ και έφυγε,  αυτός είναι ο πρώτιστος στόχος μου, και μετά οτιδήποτε άλλο που να αφορά απόδοση. Με 25-30  άτομα που μαζευόμαστε, δεν είναι δύσκολο να συμβεί κάτι απρόβλεπτο, και στο χέρι μας είναι να το προλάβουμε όσο γίνεται.

Μην περιμένετε μονο από μένα να κάνω παρατηρήσεις σε θέματα ασφάλειας και να γκρινιάζω. Και μεταξύ σας πρέπει να κάνετε παρατηρήσεις ο ένας στον άλλο, δεν τίθεται θέμα παρεξήγησης από κανένα σε τέτοια θέματα. Και αν είμαι εγώ αυτός που παρεκτρέπεται, περιμένω να με διορθώσετε και θα το εκτιμήσω πολύ, όπως καλή ώρα έκανε σήμερα ο φίλος μου ο Γιώργος.

Πρόγραμμα για Τρίαθλο 15 – 21.9.2014

Βδομάδα Αποκατάστασης

Μετά από 3 απολαυστικές βδομαδούλες, με αξιόλογη δουλειά και φόρτωμα χιλιομέτρων για τον καθένα μας, επιβάλλεται να ξεκουραστούμε και να βοηθήσουμε το σώμα μας να απορροφήσει τις προσαρμογές που έκανε.

Ένα μεγάλο πρόβλημα συνήθως για τους προπονητές, είναι να πρέπει να πείσουν τους αθλητές τους για το πόσο σημαντική είναι η αποκατάσταση, και το πόσο αναπόσπαστο κομμάτι είναι για κάθε προπονητικό πρόγραμμα.we are all crazy

Οι πιο παλιοί της ομάδας κατάλαβαν την αξία της και την τηρούν με ευλάβεια, το ίδιο αναμένω και απο τους κανούργιους.

Κάποια σχόλια μου για τον μεσόκυκλο που πέρασε:

1) Με μεγάλη μου χαρά βλέπω την ομάδα να μεγαλώνει συνεχώς, όχι μόνο με τριαθλητές αλλά και με «καθαρόαιμους» δρομείς ή ποδηλάτες. Χαίρομαι ιδιαίτερα γιατί τα νέα παιδιά ενσωματώθηκαν αμέσως στον τρόπο σκέψης και στις ιδιομορφίες μας (μου κατ’ ακρίβεια!).

2) Είχαμε δύο μικροτραυματισμούς, και οι δύο οφείλονται 100% στον ενθουσιασμό των παιδιών, που όμως είναι και μάθημα ότι δεν είναι πάντα ο καλύτερος οδηγός.

Κάθε προπόνηση κτίζει την επόμενη. Αν χαθούν κάποιες προπονήσεις για τον οποιονδήποτε λόγο, δεν μπαίνουμε κατ’ ευθειαν στο πρόγραμμα που κάνουν οι υπόλοιποι, κάνουμε λιγότερα μέχρι να επανέλθουμε, όσο καλά και αν νοιώθουμε.

Απο την άλλη, το σώμα μας έχει και κάποια όρια, ακούστε το, μην κάνετε υπερβολές με τις ώρες προπόνησης σας.

3) Μου άρεσαν πολύ τα report σας την περασμένη βδομάδα. Με τον τρόπο που τα στείλατε, πολύ εύκολα πλέον μπορώ να παρακολουθώ τι ακριβώς κάνετε και συγχρόνως να σας στέλνω αν χρειάζεται τα σχόλια μου. Ενα γενικό σχόλιο είναι ότι κάποιοι δεν δίνετε αρκετή σημασία στην προπόνηση δύναμης.

4) Στην προπονητική υπάρχει μια έκφραση που λέει «γράφε τα προγράμματα σου με μολύβι, για να μπορείς να τα σβήνεις πιο εύκολα». Όντως, το πρόγραμμα δεν είναι Ευαγγέλιο, κάθε προπονητής μπορεί να αποφασίσει ανα πάσα στιγμή να κάνει κάτι διαφορετικό από αυτό που είχε αρχικά προγραμματισμένο. Τις αλλαγές αυτές, συνήθως οι αθλητές δεν τις γνωρίζουν καν, αφού δεν ξέρουν από πριν τι θα κάνουν, απλά τους ανακοινώνει ο προπονητής στην προπόνηση το πρόγραμμα της ημέρας. Αυτό είναι και το μειονέκτημα του να έχετε το πρόγραμμα μια βδομάδα πριν.

Αν και δεν το κάνω συχνά, αν διαπιστώσω κατα τη διάρκεια της βδομάδας ότι πρέπει να αλλάξω κάτι στο πρόγραμμα, όπως συνέβηκε αυτή τη βδομάδα, δεν έχω τρόπο να επικοινωνήσω με όλους για να ενημερώσω. Θα το διορθώνω στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα, για αυτό πριν την προπόνηση καλώς κακού ρίχνετε του μια ματιά.

Λέγοντας «βδομάδα αποκατάστασης», ουσιαστικά μιλώ για 5 μέρες, Δευτέρα – Παρασκευή με αρκετά μειωμένες τις ώρες προπόνησης και τα χιλιόμετρα.

Από το Σάββατο θα εγκαινιάσουμε και τη ζώνη παλμών 4 στο τρέξιμο, την οποία και θα ενσωματώσουμε πλέον στο πρόγραμμα μας με τον νέο μεσόκυκλο.

Όσα παιδιά θα πάμε στο Half Ironman θα κάνουμε 2 βδομάδες προπόνηση, μια αποκατάσταση και τον αγώνα (σε προποντική μορφή πάντα), και ξανά αποκατάσταση για λίγες μέρες,  ενώ οι υπόλοιποι θα κάνουν 3 βδομάδες προπόνηση και μια αποκατάσταση, έτσι για να ακολουθήσουμε μαζί τον κύκλο.

Μεταξύ 7 – 14 ώρες, αναλόγως πόσες ώρες προπόνησης είχε ο καθένας την περασμένη βδομάδα.

Δευτέρα

Πλήρη ξεκούραση

Τρίτη

1) 5:30 English School 30 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, 30 λεπτά το τελευταίο πρόγραμμα δρομικών που κάνουμε μαζί για φέτος. 10 λεπτά αποθεραπεία όσοι έχουν χρόνο, χωρίς παπούτσια.

2) Προαιρετικά κολύμπι μέχρι 30 λεπτά, χωρίς ψηλές εντάσεις

Τετάρτη

1) Ποδηλασία 1:30 ώρα ότι ώρα σας βολεύει, ελαφριές ταχύτητες και γρήγορες περιστροφές, ζώνη 2.

2) Κολύμπι μέχρι 1 ώρα

Πέμπτη

1) 5:15 English School μαζευόμαστε και 5:20 φεύγουμε για 1:20 στον πεζόδρομο, αυστηρώς ζώνη 2.

2) Θελουμε ακόμα μια προπόνηση κολύμβησης. Βάλτε την ή σήμερα ή την Παρασκευή, όχι όμως και τις δύο μέρες.

Παρασκευή

1) Το ίδιο πρόγραμμα με την περασμένη Παρασκευή. Πάει ο καθένας ότι ώρα θέλει στη πίστα του Λόγου (εγώ και ο Φοίβος την περασμένη Παρασκευή είμασταν εκεί η ώρα 5) για ζέσταμα, και η ώρα 5:45 μαζευόμαστε και κάνουμε 10 στροφές (21 χιλιόμετρα) στη ζώνη 3. Αν έχετε χρόνο μπορείτε να συνεχίσετε μετά πιο χαλαρά, καλο θα ήταν να κάνετε συνολικά γύρω στα 40 χιλιόμετρα, κάτι που θα χρειαστεί περίπου 1:30 ώρα.

2) Δυνάμωμα μέχρι 50 λεπτά. Εβαλα μόνο μια προπόνηση δύναμης αυτή τη βδομάδα, μπορείτε όμως αν θέλετε να δουλεύετε και κάποιες άλλες μέρες τις ασκήσεις κορμού.

Σάββατο

5:40 από εκδρομικό χώρο. Ξεκινάμε τρέξιμο-ζέσταμα ανάποδα, στην κατηφόρα, για περίπου στα 15-20 λεπτά, γυρίζουμε και ξεκινάμε από τον εκδρομικό χώρο γρήγορο ανέβασμα μέχρι το Σταυρό, ζώνη 3 με 4, δηλαδή μέχρι το 90% του μέγιστου αριθμού παλμών. Αν οι πρώτοι που θα φτάσουν εκεί δεν έχουν συμπληρώσει 40 λεπτά, συνεχίζουν μέχρι να τα συμπληρώσουν, το αντίθετο όμως δεν ισχύει, οι υπόλοιποι έστω και αν περάσουν τα 40 λεπτά συνεχίζουν την προσπάθεια τους μέχρι το συγκεκριμένο σημείο. Επιστροφή από το χωματόδρομο.

Όσοι θέλουν μετά τον τερματισμό, φέρτε μαγιώ και πάμεμε τα αυτοκίνητα (περίπου 10 λεπτά οδήγημα) για ένα μπανάκι στη λίμνη του ορυχείου. Περισσότερα σε αυτό το άρθρο.

Κυριακή

6 από Αγρότη με τα ποδήλατα μας για τη πίστα της Ποταμιάς, Ρυθμίστε τα για ταχύτητα όχι για ανήφορα, και όσοι έχετε ποδήλατα χρονομέτρου φέρτε τα. Θα πάμε φρόνιμα πρώτα μέχρι τη στροφή στο γεφυράκι όπου μαζεύτηκαν πολλές πέτρες να τις καθαρίσουμε, στροφη με χαλικιαθα κάνουμε ένα γύρο για να δούμε αν υπάρχουν αλλα προβλήματα, και θα ξεκινήσουμε μετά για 4 γύρους όσο γρήγορα θέλει ο καθένας. Στόχος είναι να βρεί ο καθένας τον ρυθμό του για τον επερχόμενο αγώνα 90 χιλιομέτρων.

Μην παρασύρεστε από το τι κάνουν οι άλλοι ή ποιοί σας προσπερνούν. Υπολογίζω ότι όλοι θα κινούμαστε περίπου στη ζώνη παλμών 3 και στα ανηφορικά κομμάτια 4. Φυλάξτε τις δυνάμεις σας γιατί 4 γυροί είναι 50 χιλιόμετρα περίπου.

Δεν υπάρχει πρόβλημα αν τα παιδιά που ασχολούνται μονο με ποδηλασία, ή αυτοί που δεν θα πάνε στον αγώνα ή θα πάνε υπο μορφή σκυτάλης θέλουν να πάνε πιο γρήγορα όλο το κομμάτι ή μέρος του, ισχύει αυτό που γράφω πιο πάνω, ο καθένας κοιτάζει τον δικό του ρυθμό.

Οι 4 γύροι υπολογίζω να πάρουν περίπου 1:20 – 1:30, ενω συνολικά υπολογίζω να μας πάρει περίπου 3-3:30 ώρες, και θα είναι κάπου 90 χιλιόμετρα. Κάποιοι μπορούν να κάνουν 3 γύρους και αν θέλουν να περιμένουν να επιστρέψουμε μαζί, όσοι βιάζονται μπορούν μόλις τελειώνουν να ξεκινούν για επιστροφή.

Τελικά θα γλιτώσουμε το καψόνι και το σκούπισμα της διαδρομής, γιατί οι ελλαδίτες της παρέας Διαμαντής και Δάρρας, πήγαν χωρίς να μας πουν τίποτα την Δευτέρα το απόγευμα και την σκούπισαν. Μπράβο ρε παιδιά, ευχαριστούμε πολύ!  darras 1diamantis - darras 1diamantis - darras 2diamantis-darras 3

Πρόγραμμα για Τρίαθλο 8 – 15.9.2014

Μπαίνουμε στη τρίτη και τελευταία δύσκολη, από πλευράς όγκου, βδομάδα του μεσόκυκλου. Θα ακολουθήσει μια βδομάδα αποκατάστασης, και μετά ο επόμενος μεσόκυκλος θα είναι διάρκειας τριών βδομάδων, 2 δύσκολες μια εύκολη για αποκατάσταση και ο αγωνας τον οποίο θα παμε καθαρά για προπονητικό τεστ αποστασης Half Ironman.

Στην ποδηλασία, καλό θα ήταν να κρατήσουμε τα 200 χιλιόμετρα, αλλά για τους περισσότερους αυτό θα είναι ακατόρθωτο λόγω έλλειψης χρόνου. Αυτό κάνει ακόμα πιο σημαντική την ποδηλασία της Κυριακής, είτε μαζί μας είτε μόνοι.

Κάποιες αλλαγές που θα γίνουν από αυτή τη βδομάδα που ανοίγουν και τα σχολεία:

1) Προσέξτε τις ώρες εκκίνησης, τις οποίες θα βάζω υπολογισμένα για να τελειώνουμε περίπου στις 6:40 – 6:45, όπου και αρχίζουν οι οικογενειακές και επαγγελματικές υποχρεώσεις για τους περισσότερους.

2) Θα κρατήσουμε ακόμα 2 Τρίτες το πρόγραμμα των δρομικών ασκήσεων, και από τον ερχόμενο μεσόκυκλο θα αντικατασταθούν με διαλειμματική προπόνηση.

3) Τετάρτη πρωί θα αρχίσουμε το τρέξιμο βάσης (ζώνη 2) στον πεζόδρομο.

4) Θα βάλω 2 απογεύματα μικρότερες ποδηλασίες να πηγαίνει ο καθένας μόνος του, μπορείτε να τις κάνετε στο στατικό ή εξω. Αν έχετε χρόνο μπορείτε να κάνετε αντι 2 προπονήσεις της μιας ώρας, να την κάνετε σε μια μέρα αλλά διάρκειας 2 ωρών. Αν κάποιοι μπορείτε να σχηματίσετε γκρουπακια ακόμα καλύτερα. Θα βάλω και Παρασκευή πρωί στη πίστα του Λόγου, με τη διαφορά ότι αντί να δίνουμε ραντεβού στο βιβλιοπωλείο Αγρότης θα δίνουμε ραντεβού εκεί, έτσι κάποιοι μπορεί να πηγαίνουν απ’ ευθείας με τα αυτοκίνητα τους.

Επίσης θα ήθελα να πώ ένα μπράβο σε όλα τα παιδιά που μου έστειλαν το report με την προπόνηση τους και το τι ακριβώς κάνουν σε σχέση με το αναρτημένο πρόγραμμα. Σαν γενικό σχόλιο θα έλεγα ότι ένα μεγάλο ποσοστό ανήκει στο όριο προπόνησης  9-12 ώρες εβδομαδιαίως. Αυτές (μιλώ για τους τριαθλητές μας, όχι τους δρομείς) αν γίνουν σωστά είναι υπεραρκετές για αγώνες αποστάσεων μισού μαραθωνίου στο τρέξιμο και Ολυμπιακής απόστασης στο τρίαθλο, όχι όμως για επίπεδο πρωταθλητισμού που έτσι και αλλιώς δεν είναι και το ζητούμενο για τους περισσότερους.

Προσπαθήστε, ανεξάρτητα από το πόσες ώρες προπόνησης βάλατε την προηγούμενη βδομάδα, να προσθέσετε 2 ώρες αυτή τη βδομάδα στον συνολικό χρόνο ωρών σας.

Τριαθλητές 14 εως 20 ώρες περίπου ανάλογα το επίπεδο που βρίσκεται ο καθένας και το πόσες ώρες έβαλε τη προηγούμενη βδομάδα

Δευτέρα

1) 50 λεπτά – 1 ώρα τρέξιμο ζώνη 2

2) 30 λεπτά κολύμπι

3) 40-50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:20 English School, 30 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, 10 ευθείες πάνω-κάτω (στην ίδια δηλαδή ευθεία), 1 στροφή, και ακόμα 10 ευθείες, 30 λεπτά δρομικές-αλτικές ασκήσεις, 10 λεπτά τρέξιμο χωρίς παπούτσια (νοουμένου ότι θα είναι ανοικτό το γήπεδο με γρασίδι)

2) Κολύμπι 30-50 λεπτά

3) 1 ώρα ποδήλατο είτε στο στατικό είτε έξω, ζώνη 2.

Τετάρτη

1) 5:20 Μαζευόμαστε English School κάνουμε 1-2 στροφές και πάμε στον πεζόδρομο για 1:15 τρέξιμο, αυστηρώς ζώνη 2.

2) 1 ώρα κολύμπι

Πέμπτη

1) 5:10 English School, τρέχουμε 2 στροφές και πάμε δίπλα στο πάρκο με τα ισοτονικά μας. Κάνουμε μια στροφή σιγά για να δουν και τα νέα παιδιά τη διαδρομή και 1:10 τρέξιμο τέρμα ζώνης 3.

Αν και αρχικά είχα βάλει σαν δεύτερη προπόνηση χαλαρή ποδηλασία, βλέποντας πως κυλά η βδομάδα προτιμώ να κάνουμε πλήρη ξεκούραση το απόγευμα για να δώσουμε στον οργανισμό μας 24 ώρες να φρεσκαριστεί, εν’ όψη του δύσκολου τριήμερου που ακολουθεί.

Παρασκευή

1) Ποδηλασία στη πίστα του Λόγου ( 2 χιλιόμετρα η στροφή). Το ζητούμενο είναι να μπουν 20 χιλιόμετρα στη ζώνη 3. Θα ξεκινήσει το γρήγορο κομμάτι η ώρα 5:45 και θα πάρει 40 -45 λεπτά περίπου. Δεν θα κάνουμε drafting, θα είναι ο καθένας μόνος του, προσέξτε να μην εξελικτεί τελικά σε ανταγωνισμό. Θα έλεγα να μαζευόμαστε εκεί για ζέσταμα γύρω στις 5:30. Όσοι θέλετε μπορείτε να έρθετε με το αυτοκίνητο σας εκεί. Φέρτε τα φώτα σας.Επίσης κοντά στην εκκλησία έβαλαν διάβαση πεζών και υπερηψωμένο κύρτωμα, προσέξτε πολύ σε αυτό το σημείο.

2) Κολύμπι 30 λεπτά

3) Δυνάμωμα 30 – 50 λεπτά

Σάββατο

1) 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά.

Θα πάμε το μονοπάτι που ανακάλυψε η Γιώτα, διάρκειας 2 – 2:20 περίπου. Θα χωριστούμε σε 3 γκρουπ, το ένα με τους πιο γρήγορους δρομείς θα το αναλάβει η Γιώτα, το άλλο θα το αναλάβω εγώ, και το τρίτο θα τους εξηγήσουμε να μπούν στο μονοπάτι ανάποδα και να επιστρέψουν. Στο πρώτο και στο δεύτερο γκρουπ το ζητούμενο είναι η διάρκεια. Αν τελικά το μονοπάτι είναι μικρότερης διάρκειας θα τρέξουμε ακόμα λίγο στο δρόμο μέχρι να συμπληρωθούν οι 2:20. Στο μέλλον αυτό το μονοπάτι λόγω του ότι είναι πλατύ και χωρίς πολλά ανεβοκατεβάσματα προσφέρεται και για γρήγορα κομμάτια.

Κυριακή

5:30 Αγρότης, για να πάμε Αγίους, τούνελ, Πλατανιστάσα, Άλωνα, Φτερικούδι, Ασκά Παλαιχώρι και πίσω. Υπολογίζω να είναι γύρω στα 105-110 χιλιόμετρα, και διάρκεια περίπου 4:30 – 5 ώρες. Θα είναι δύσκολη διαδρομή και δεν ταιριάζει για όλους. Αν και δεν θα πηγαίνουμε γρήγορα, για να είμαι ξεκάθαρος, δεν θα περιμένουμε τους πιο αργούς, θα ήταν αδικία για τους γρηγορότερους. Όσοι μείνουν πίσω να κάνουν μεταξύ τους ένα γκρουπάκι να στρίψουν από το δρόμο του Μιτσερού, να βγούν προσεκτικά στον κύριο δρόμο και από εκεί να στρίψουν δεξιά για να επιστρέψουν μέσω του δρόμου του Αρεδιού που είναι πιο ασφαλής. Αυτό θα είναι περίπου 70 χιλιόμετρα.

Πρόγραμμα για Τρίαθλο 1 – 7.9.2014

Τριαθλητές 12 – 17 ώρες περίπου ανάλογα το επίπεδο που βρίσκεται ο καθένας

Δευτέρα

1) 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) προαιρετικά 30 λεπτά κολύμπι

3) 40-50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:30 English School, 30 λεπτά τρέξιμο, ζώνη 2, 10 ευθείες, 30 λεπτά δρομικές ασκήσεις, 10 λεπτά τρέξιμο χωρίς παπούτσια (νοουμένου ότι θα είναι ανοικτό το γήπεδο με γρασίδι)

2) Κολύμπι 30-50 λεπτά

Τετάρτη

1) 5:30 Αγρότης ποδηλασία, μέχρι Ποταμιά. Περίπου 45 χιλιόμετρα σε 1:45 ώρες

2) Απόγευμα  30 – 45 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2.

Πέμπτη

1) 5:30 English School, 10 – 15 λεπτά ζέσταμα.  Στο κύριο μέρος θα διαφοροποιηθούμε εκτος από το ρυθμό που θα τρέχει το κάθε γρουπ και στη διάρκεια. Κάποιοι θα τρέξουν μέχρι τα 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 3 (ρυθμός περίπου 4:40 – 4:45 το χιλιόμετρο το πρώτο γκρουπ), ενώ κάποιοι να τρέξουν μέχρι 1 ώρα στον ίδιο ρυθμό.  Αφήνω στον καθένα να αποφασίσει, αναλόγως πως πήγε και την προηγούμενη βδομάδα, πόση ώρα να τρέξει. 10 λεπτά αποθεραπεία τρέξιμο χωρίς παπούτσια αν είναι ανοικτό το γήπεδο με γρασίδι.

2) Κολύμπι 30 – 60 λεπτά.

Παρασκευή

1) 5:30 Αγρότης για 50 χιλιόμετρα ποδηλασία, μέχρι Καπέδες και πίσω, περίπου  2 ώρες.

2) Δυνάμωμα 40 – 50 λεπτά

Σάββατο

1) 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά 2 ώρες τρέξιμο από χωματόδρομο μέχρι Σταυρό και επιστροφή από το μονοπάτι του κρυσφήγετου Αυξεντίου. Εκεί θα κάνουμε 2 γκρουπ και κάποιοι θα συνεχίσουν κανονικά, κάποιοι  θα προσθέσουμε και το μονοπάτι του Γιώργου (θα είναι έξτρα 15 – 20 λεπτά).  Πιο αγύμναστοι θα ανεβούν το χωματόδρομο μέχρι ένα σημείο και θα επιστρέψουν πίσω. Αυτή τη περίοδο, το τρέξιμο βουνού μας θα είναι διάρκειας απο 2 μέχρι 2:30 ώρες, με χαμηλή ένταση (όσο γίνεται με τα ανήφορα). Για αυτό φέρνετε σίγουρα μαζί σας ενυδάτωση.Καθ’ οδόν θα προσκυνήσουμε στο εξωτερικό εικονοστάσι του μοναστηριού του Μαχαιρά.

2) Προαιρετικά  Κολύμπι 30 λεπτά

Κυριακή

Ποδηλασία 5:30 Αγρότης, για  Καπέδες,  Σταυρό στο Μαχαιρά, Λαζανιά, Φικάρδου, Κλήρου και πίσω. Περίπου 85 χιλ. 3:30 ώρες

Εκπαιδευτική Κλινική Κολύμβησης – Instructional Swimming Clinic

Ο προπονητής Κύπρος Νικολάου οργανώνει Εκπαιδευτική Κλινική Κολύμβησης  – “ISC” –  στην Πάφο το τριήμερο 26-27-28 Σεπτεμβρίου 2014.

Πιο κάτω κάποιες πληροφορίες, γραμμένες από τον ίδιο:

Η τεχνική στην κολύμβηση θεωρείται σαν η βάση για κάποιο αθλητή ο οποίος στοχεύει στην βελτίωση της επίδοσης αλλά και απόδοσης του. Είναι γνωστό ότι όσο και να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση, εάν η τεχνική και ο τρόπος που κινείται ο αθλητής μέσα στο νερό δεν τύχουν σωστής διάγνωσης και ρύθμισης, η δουλεία που θα συνεχίσει να γίνεται θα είναι άκαρπη.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι το σκέλος της κολύμβησης στο τρίαθλο ως επί των πλείστων γίνεται σε θάλασσα η και λίμνες και όχι σε πισίνα, καλό θα ήταν να αναγνωρίσει  ότι η κολύμβηση σε αυτά τα περιβάλλοντα διαφέρει. H κολύμβηση σε ανοικτή θάλασσα σε σχέση με την πισίνα έχει τρομακτικές διαφορές, με την θάλασσα να δημιουργεί ένα προκλητικό και κάποτε σκληρό χώρο άθλησης. Αφετηρία για όλους τους τριαθλητές όμως, όσο αφορά την προπόνηση της κολύμβησης, είναι η πισίνα λόγω πρακτικότητας. Εκεί θα κτιστούν τα γερά θεμέλια και οι σωστές ασκήσεις για την βελτίωση της τεχνικής του ελεύθερου στυλ ( freestyle). Όταν ο χρόνος και τα χλμ  προπόνησης έχουν κτίσει μια ανθεκτική κατάσταση του αθλητή στην πισίνα με σωστή τεχνική, είναι ορθό τότε να «βουτήξει σε πιο βαθιά νερά» στην θάλασσα και να πάρει μια γεύση.

Αυτά επιγραμματικά θα είναι και τα βήματα που θα κάνουμε στην Εκπαιδευτική Κλινική Κολύμβησης  – “ISC” –  στην Πάφο το τριήμερο 26-27-28 Σεπτεμβρίου 2014. Ο υπεύθυνος της “ISC”, Εργοφυσιολόγος Κύπρος Νικολάου, ΜΑ, B.Sc., είναι πιστοποιημένος προπονητής Τριαθλου Level II,  από το ITU , και παλιός πρωταθλητής Κύπρου. Εάν και πολύ λίγος ο χρόνος, και αρκετή η ύλη που πρέπει να καλύψει ένας αθλητής για να βελτιώσει άμεσα την τεχνική του στην πισίνα και στην θάλασσα θα αποπειραθούμε να μεταφέρουμε όσα περισσότερα στοιχειά μπορούμε με σκοπό όχι τον επανα-προσδιορισμό της τεχνικής του αθλητή, αλλά την παρουσίαση των λαθών του ,  μέσα από διαγνωστική video- ανάλυση. Στις πέντε ξεχωριστές συνεδρίες μέσα στο τριήμερο θα πραγματοποιηθούν : προσωπική video- ανάλυση, προσωπική διάγνωση και παρουσίαση της τεχνικής ανάλυσης, ομαδική κολύμβηση με ασκήσεις στην πισίνα, μάθημα για την κολύμβηση ανοικτής θαλάσσης και πρακτική, ομαδική προπόνηση ανοικτής θαλάσσης .

Η τοποθεσία που διεξάγεται η “ISC”  στην Πάφο προσφέρει ένα όμορφο πακέτο στους συμμετέχοντες, με μοντέρνο Ξενοδοχείο πέντε αστέρων και  ποιοτική κουζίνα για να συμπληρώσει διατροφικά την άθληση. Σε απόσταση  κυριολεκτικά 10 σκαλιών μακριά από τα δωμάτια διαμονής βρίσκεται η θάλασσα όπου θα διεξαχθεί η ανοικτή κολύμβηση. Η  “ISC”   είναι μια ολοκληρωμένη πρόταση για τον αθλητή αναψυχής αλλά και τον έμπειρο αθλητή που θέλει να αναβαθμίσει το επίπεδο της κολύμβησης του. Τα άτομα που μπορούν να εγγράφουν σε αυτή “ISC”  πρέπει να έχουν την ικανότητα να κολυμπούν χωρίς πρόβλημα και διάλειμμα 400μ σε ελεύθερο στυλ ( freestyle).

Τιμές για κάτοικους Κύπρου για 2 βραδιά στο Ξενοδοχείο ALMYRA 5*,συμπεριλαμβανομένης της εγγραφής και των 2 ατόμων στο ISC, όπου μοιράζονται  δωμάτιο see-view (based on avlb) με Half Board- € 760 (€ 380 ανά άτομο) . 

Τιμές για κάτοικους Κύπρου για 2 βραδιά στο Ξενοδοχείο ALMYRA 5*,συμπεριλαμβανομένης της εγγραφής ενός  ατόμου στο ISC,  σε  ένα  δωμάτιο see-view (based on avlb)  με Half Board- € 480  . 

Info: res.almyra@thanoshotels.com – 357-26-888700

 

Kypros swimming clinic

Πρώτο πρόγραμμα της σεζον 25 – 31.8.2014

its going to be hardΠρώτο πρόγραμμα, πρώτη βδομάδα, πρώτος μεσόκυκλος.

. Να μαστε πίσω, φρέσκοι-φρέσκοι για να αρχίσουμε ξανά το προπονητικό μας πρόγραμμα.

Ελπίζω όλοι να γεμίσατε τις μπαταρίες σας και να πεθυμήσατε, όπως και εγώ, την επιστροφή στη ρουτίνα μας.

Θα ξεκινήσουμε την Δευτέρα 25.8.2014 την προπαρασκευαστική περίοδο προπόνησης, όπως έγραψα και στο γενικό πλάνο, με ένα κύκλο 4 εβδομάδων, όπου θα αρχίσουμε να φορτώνουμε χιλιόμετρα με χαμηλές εντάσεις ( ζώνη παλμών 2 και 3) για 3 βδομάδες και την τέταρτη θα κάνουμε αποκατάσταση.

Αυτή η περίοδος είναι ίσως η πιο σημαντική της προπονητικής χρονιάς, αφού εδώ μπαίνουν οι βάσεις για τους ανοιξιάτικους και καλοκαιρινούς αγώνες. Είναι πολύ σημαντικό να μην παρασυρθεί κάποιος απο ενθουσιασμό και να γυμνάζεται σε ψηλότερες εντάσεις από αυτές που πρέπει.

Θα κρατήσουμε τις δρομικές-αλματικές ασκήσεις 1 φορά τη βδομάδα, είτε μαζί είτε ο καθένας μόνος του. Για δύο ακόμα βδομάδες, μέχρι να ανοίξουν τα σχολεία, θα μπορούμε να έχουμε και πρωινές ποδηλασίες κατά τη διάρκεια της βδομάδας.  Μετά οι πρωινές προπονήσεις αναγκαστικά θα πρέπει να τελειώνουν μέχρι τις 6:40. Από εκεί και πέρα θα πηγαίνουμε ο καθένας μόνος του ποδηλασία κατά τις καθημερινές, έξω στο δρόμο ή στο Turbo Trainer, ενώ κάποια πρωινά θα έχουμε, όπως και τις άλλες χρονιές ομαδικές πρωινές προπονήσεις στο Turbo Trainer.

Τριαθλητές 10 -14 ώρες περίπου ανάλογα το επίπεδο που βρίσκεται ο καθένας

Δευτέρα

1) 6 English School, 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 40-50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:30 English School, 30 λεπτά τρέξιμο, ΧΑΜΗΛΑ ΟΡΙΑ ζώνης 2 (έτσι ελπίζω να γίνω πιο κατανοητός), 30 λεπτά δρομικές ασκήσεις, 10 λεπτά τρέξιμο χωρίς παπούτσια (νοουμένου ότι θα είναι ανοικτό το γήπεδο με γρασίδι)

2) Κολύμπι 30-50 λεπτά

Τετάρτη

1) 5:30 Αγρότης ποδηλασία, μέχρι Ποταμιά. Περίπου 45 χιλιόμετρα σε 1:45 ώρες

2) Απόγευμα  30 – 45 λεπτά τρέξιμο ΧΑΜΗΛΑ ΟΡΙΑ ζώνης 2.

Πέμπτη

1) 5:30 English School, 15 ζέσταμα και 45 λεπτά τρέξιμο ζώνη 3 (ρυθμός περίπου 4:50 το χιλιόμετρο το πρώτο γκρουπ). 10 λεπτά αποθεραπεία τρέξιμο χωρίς παπούτσια αν είναι ανοικτό το γήπεδο με γρασίδι.

2) Κολύμπι 30 – 60 λεπτά.

Παρασκευή

1) 5:30 Αγρότης για 50 χιλιόμετρα ποδηλασία, μέχρι Καπέδες και πίσω, περίπου  2 ώρες.

2) Δυνάμωμα

40 – 50 λεπτά

Σάββατο

Ανακοινώνω λιπομέτρηση χωρίς όμως να έχω συνεννοηθώ με τον Χριστάκη. Αν υπάρξει πρόβλημα θα την κάνουμε το άλλο Σάββατο.

1) 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά . 1:30 ώρα τρέξιμο ζώνη 2-3 όσοι δεν έκαναν long run κατά τη διάρκεια των διακοπών, 2 ώρες όσοι έκαναν.

2)Προαιρετικά  Κολύμπι 30 λεπτά

Κυριακή

5:30 Αγρότης, 5:45 περίπου Lidl Λατσιών, για ποδηλασία Λάρνακα και πίσω χωρίς τα Πυργά. Περίπου 90 χιλιόμετρα, 3:30 ώρες

Ποδηλασία στο ανήφορο: Η σημασία των περιστροφών

Κάτι που αργά η γρήγορα θα συνειδητοποιήσει κάθε μέλος ποδηλατικής ομάδας, είναι ότι η πολύωρη ποδηλασία με παρέα είναι ότι πιο ωραίο, αλλά τα ανηφορικά κομμάτια της είναι ατομικά για τον καθένα.

Ποδηλάτες με καλύτερη φυσική κατάσταση ή τεχνική ανηφόρου, αν αναγκαστούν για κάποιο λόγο να πάνε πιό αργά στο ανήφορο από τον συνηθισμένο τους ρυθμό, τελικά θα τους κουράσει περισσότερο. Αντιθέτως, ποδηλάτες με χαμηλότερη ικανότητα στα ανήφορα, αν δοκιμάσουν να ακολουθήσουν τον ρυθμό σκαρφαλώματος γρηγορότερων αθλητών, γρήγορα θα νοιώσουν τις συνέπειες αυτής τους της προσπάθειας, οι οποίες μπορεί να είναι από απλά μείωση της ταχύτητας τους μέχρι και εμετοί στην άκρη του δρόμου, συνέπεια της υπερβολικης συσσώρευσης του γαλακτικού οξέως στο αίμα τους.

Τι χρειάζεται πράγματι κάποιος για να μπορεί να σκαρφαλώνει ικανοποιητικά τα ανήφορα και να μην φτάνει σε σημείο κάποιες φορές να πρέπει να κατέβει και να σπρώξει το ποδήλατο του;

1. Πρώτα από όλα, χαμηλή σχέση σωματικού βάρους και ύψους. Κάθε άθλημα έχει και τους ιδανικούς σωματότυπους. Για το Αμερικάνικο Ποδόσφαιρο, τη Σφαιροβολία και άλλα αθλήματα ρίψεων, οι αθλητές συνήθως είναι πάνω από 100 κιλά.

Οι επαγγελματικές ομάδες ποδηλασίας όμως προσλαμβάνουν ως επι το πλείστον λεπτούς (λιπόσαρκους κατ’ ακρίβειαν) ποδηλάτες. Στο Γύρο της Γαλλίας ο μέσος όρος ύψους των αθλητών είναι 1,79 ενώ του βάρους τους είναι 71 κιλά.

2. Καλύτερα να μένει ο αθλητής στη σέλα του όση περισσότερη ώρα γίνεται. Αν και πιό δυναμική, η ορθοπεταλιά στοιχίζει περίπου 10-12% περισσότερη κατανάλωση ενέργειας, αφού χρησιμοποιούνται περισσότερο οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι μύες.Επίσης, όταν ο ποδηλάτης κάνει ορθοπεταλιά τα ποδια ανγκάζονται να κουβαλουν περισσότερο βάρος, το άνω μέρος του σώματος, το οποίο αν καθόταν θα το κουβαλούσε η σέλλα. Στα μικρά ανήφορα δεν δημιουργείται ιδιαίτερο πρόβλημα στον αθλητή, αλλά στα μεγάλα συνεχόμενα η ορθοπεταλιά δεν ενδύκνεται. Φυσικά υπάρχουν εξαιρέσεις, όπως για παράδειγμα ο Αλμπέρτο Κοντατόρ.

3. Θέση του σώματος. Αν και στην ευθεία ή ιδανική και πιό αεροδυναμική θέση είναι χαμηλά στα τιμόνια, στα ανήφορα είναι ακριβώς το αντίθετο. Ο κορμός πρέπει να είναι “ανοικτός” και ψηλά για να μπορεί ο αθλητής να αναπνέει ανεμπόδιστα, τα χέρια χαλαρά στα τιμόνια, και να αποφεύγονται αχρείαστες κινήσεις πέρα-δώθε.

Περιστροφές το λεπτό

4. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δωθεί στον αριθμό περιστροφών το λεπτό, κατά τη διάρκεια της ανάβασης. Ιδανικός αριθμός για ανήφορα είναι μεταξύ 70-85 π/λ. Για παράδειγμα εμένα είναι 85  π/λ, δέκα περίπου λιγότερες από ότι στην ευθεία. Αν δοκιμάσω να ανέβω ανήφορο με χαμηλότερο αριθμό περιστροφών θα εξαντληθώ πολύ γρηγορότερα, αφού θα αλλάξει τελείως η τεχνική μου. Κάθε αθλητής πρέπει να βρεί τον ιδανικό αριθμό περιστροφών του για τα ανήφορα και να τον ακολουθει, ανεξαρτήτως από το τι κάνουν οι υπόλοιποι συναθλητές του.  Λιγότερες περιστροφές από 70:

α) βάζουν μεγάλη πίεση στα γόνατα, και

β) κάνουν τον αθλητή να “παλεύει” ουσιαστικά με κάθε πεταλιά, αφού δεν συνδέονται πλέον μεταξύ τους και είναι σαν να ξεκινά κάθε πεταλιά από το μηδέν.

Κάτι παρόμοιο δηλαδή με αυτό που συμβαίνει στην κολύμβηση, όπου το υπερβολικό γλίστρημα (overgliding) μεταξύ των χεριών δημιουργεί ένα νεκρό σημείο σε κάθε κύκλο χεριών, με αποτέλεσμα τη συνεχή αυξομείωση της ταχύτητας του κολυμβητή.

Στην περίπτωση της ποδηλασίας, η ιδανική τεχνική πεταλαρίσματος ως γνωστό, είναι να εξασκείται δύναμη σε όλο το εύρος του κύκλου και όχι μόνο προς τα κάτω.

Έμπειροι αθλητές δουλεύουν συνειδητά με ασκήσεις είτε έξω στο δρόμο είτε στο στατικό ποδήλατο τους τη τεχνική στο πεταλάρισμα τους. Μια εξαιρετική άσκηση είναι το πεταλάρισμα με ένα πόδι, η οποία δείχνει τις αδυναμίες κάθε αθλητή και τον αναγκάζει να βάζει δύναμη σε όλο το εύρος του κύκλου.

Η ποδηλασία στο ανήφορο, εκτος των άλλων είναι και κάτι σαν τεστ για κάθε ποδηλάτη για το αν δουλεύει σωστά την τεχνική πεταλαρίσματος του. Όσοι έχουν μάθει να “νοιώθουν” τη σωστή τεχνική, νοιώθουν ακόμα πιο έντονα αυτή την αίσθηση στο ανήφορο.  Εκεί, κάθε νεκρό σημείο στον κύκλο τιμωρείται με μείωση στην ταχύτητα, και περισσότερη προσπάθεια στην επόμενη πεταλιά. Αυτό εννοώ πιο πάνω λέγοντας ότι “δεν συνδέονται οι πεταλιές μεταξύ τους”.

Είναι πολύ σημαντικό, κατά την αρχή της ανάβασης ενός ανήφορου, να μην ξεκινήσει κάποιος με όλη του τη δύναμη νομίζοντας ότι αυτό θα τον κάνει να ανεβεί πιο εύκολα, αλλά να αρχίσει με ένα σταθερό ρυθμό, βάζοντας την ταχύτητα που χρειάζεται για να μπορεί να ποδηλατά με τον προκαθορισμένο αριθμό περιστροφών.

Σταδιακά, αναλόγως του επιπέδου του αθλητή αλλά και της διάρκειας του ανηφόρου, θα υπάρξει ένα σημείο όπου ο ποδηλάτης θα έχει την πιο ελαφριά του ταχύτητα αλλά δεν θα μπορεί πλέον να κρατά τον ιδανικό αριθμό περιστροφών, και θα αναγκαστεί να ποδηλατά με πιο αργές περιστροφές.

Το σημείο αυτό είναι το όριο του όσο αφορά το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, και πλέον αρχίζει να ανεβαίνει το ανήφορο καθαρά δυναμικά, αλλάζοντας την τεχνική του.

Αυτό είναι και το στοίχημα. Με αυτά τα σημεία τσακώνομαι χρόνια τώρα.  Στη περιοχή μου, στην επαρχία Λευκωσίας, έχουμε περίπου 6-7 τέτοια ανήφορα, με διαφορετικό βαθμό δυσκολίας, κλίσης και διάρκειας. Σε κάθε ένα ξέρω σε ποιό σημείο “χάνω τις περιστροφές μου”, που τις χάνω όταν είμαι αγύμναστος και που όταν είμαι σε καλύτερη κατάσταση. Κάθε φορά που καταφέρνω να ανέβω ακόμα πιο ψηλά κρατώντας τις 80-85 περιστροφές είναι για μένα μια μικρή νίκη.

Αυτά τα σημεία είναι που κάνουν την ποδηλασία στο ανήφορο τόσο ενδιαφέρον αλλά και τόσο προκλητική.  Αν δεν ξέρετε ποιά είναι τα δικά σας στα ανήφορα της περιοχής σας, δείτε το σαν μια καινούργια πρόκληση.

Καλές ανηφόρες.Φοίβος Αλέξαντρος εργασία και χαρά

Οι 5 ζώνες παλμών στη προπόνηση μας

Μας έμεινε μια περίπου βδομάδα για να αρχίσουμε τις προπονήσεις μας, και επ’ ευκαιρίας, για να είμαι σίγουρος ότι μιλάμε την ίδια γλώσσα, θα αναλύσω κάπως το κομμάτι της έντασης στην προπόνηση και τις ζώνες παλμών.

Συνήθως στο πρόγραμμα γράφω τη διάρκεια της προπόνησης, (π.χ 50 λεπτά τρέξιμο) τη διαδρομή (π.χ. ποδηλασία Λευκωσία – Λάρνακα – Μοσφιλωτή – Τσέρι 90 χιλιόμετρα), τα κομμάτια αν είναι διαλειμματική (π.χ. 8 χ 1000) και τις ζώνες παλμών, την ένταση δηλαδή για τον καθένα.

Τα υπόλοιπα είναι ελεγχόμενα, αλλά οι ζώνες παλμών είναι ατομικές για τον καθένα και είναι σημαντικό να κρατάτε σωστά τους παλμούς σας στις ζώνες που αναφέρει το πρόγραμμα.

Φέτος είχαμε τη τύχη να έχουμε αρκετούς αθλητές από διάφορα επίπεδα, και έτσι δημιουργήσαμε 5 γκρουπάκια, στα οποία έμπαινε ο καθένας ανάλογα με το επίπεδο του. Αυτό πρέπει να γίνει και φέτος, και ο τρόπος για να μετρά ο καθένας σωστά την ένταση με την οποία δουλεύει είναι να μάθει ακριβώς τις δικές του ζώνες παλμών. Ας δούμε ξανά λοιπόν το θέμα έντασης και ζώνες παλμών:

ΕΝΤΑΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Μια από τις πιό βασικές παραμέτρους στην προπόνηση όποιουδήποτε αθλήματος είναι η ένταση, ο βαθμός δυσκολίας δηλαδή κάθε προπόνησης. Ένας αντικειμενικός τρόπος να μετρηθεί αυτή η ένταση έναι βάσει των καρδιακών παλμών του αθλητή. Παρ’όλο που οι έμπειροι αθλητές αντοχής ξέρουν περίπου πόσους παλμούς κτυπά η καρδιά τους ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να έχουν και ένα αντικειμενικό τρόπο να μετρούν αυτούς τους παλμούς. Ο λόγος είναι ότι κάποιες φορές οι παλμοί αλλάζουν είτε λόγω υπερκόπωσης, ασθένειας κλπ., και η προπόνηση να γίνεται τελικά σε λάθος ένταση από αυτή που θα έπρεπε.

Υπάρχουν δύο τρόποι για να μετράτε τους παλμούς σας:

1. Ο πιό απλός, και αυτός που συνιστώ, είναι να εφοδιαστείτε με ένα ρολόϊ που να μετρά παλμούς. Αυτό πωλείται μαζί με ένα ελαστικό λουρί που δένετε γύρω από το στήθος του αθλητή, και το οποίο έχει ένα πομπό που στέλνει συνεχώς τον ακριβές αριθμό παλμό στην οθόνη του ρολογιού. Αν και υπάρχουν ακριβά και εξεζετημένα μοντέλα, μπορείτε να βρείτε και αρκετά φτηνά και αξιόπιστα.

2. Ο άλλος τρόπος είναι να μετράτε κάθε τόσο τους παλμούς μόνοι σας. Αυτό μπορεί να γίνει τοποθετώντας δύο δάκτυλα (τον δείκτη και τον μέσο) στην καρωτιδική σας αρτηρία, η οποία είναι στο πλάϊ του λαιμού σας, ή στη κερκιδική αρτηρία που είναι στον καρπό σας προς τη πλευρά του αντίχειρα.  Εκεί, βλέποντας το ρολόι σας μετράται πόσοι παλμοί κτυπούν σε 10 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάζοντας το με το 6 βρίσκετε πόσοι είναι οι παλμοί σας το λεπτό, που είναι και η μονάδα μέτρησης: Παλμοί ανά λεπτό (ΠΑΛ). Μειονέκτημα αυτής της μεθάδου είναι ότι πρέπει να σταματάτε κάθε φορά για να τους μετρήσετε.

Υπάρχουν πέντε βασικές «ζώνες» – όρια, όπου πρέπει να κυμαίνονται αυτοί οι παλμοί, και σε ένα σωστό προπονητικό πρόγραμμα, ειδικά όταν ο προπονητής δεν είναι παρών, ο αθλητής γνωρίζει αρκετά πριν σε ποιές ζώνες παλμών θα κινηθεί σε κάθε προπόνηση. Να σημειώσω εδώ ότι υπάρχουν προπονητές οι οποίοι κάποιες ζώνες, για να ελέγχουν ακόμη καλύτερα τους αθλητές τους τις έκαναν μικρότερες, με αποτέλεσμα να υπάρχουν 6 ή ακόμη και 7 ζώνες, αλλά γενικώς επικρατεί η θεωρία με τις 5 ζώνες.

1. Ζώνη Αποκατάστασης και Υγείας, 50% – 60% του Μέγιστου Αριθμού Παλμών (ΜΑΠ).

2. Ζώνη «Καψίματος λίπους» 60% – 70% του ΜΑΠ.

3. Η Αερόβια ζώνη 70% – 80% του ΜΑΠ.

4. Η Αναερόβια ζώνη 80% – 90% του ΜΑΠ.

5. Η ζώνη της μέγιστης προσπάθειας  90% – 100% του ΜΑΠ.

Οι πιο παλιοί της ομάδας ξέρουν τον Μεγιστο Αριθμό Παλμών (ΜΑΠ) τους, και τον ξέρουν συνήθως με τον δύσκολο τρόπο, αφού όλοι μας σε κάποιες δύσκολες προπονήσεις ή σε αγώνες κατά την διάρκεια του τελικού σπριντ τον έχουμε δεί γραμμένο στα ρολόγια μας.

Εμένα για παράδειγμα δείχνει max 183.

Για τα καινούργια παιδιά, ο πιο ασφαλής τρόπος να υπολογίσουν τον ΜΑΠ είναι να αφαιρέσουν οι άντρες την ηλικία τους από το 220 και οι γυναίκες από το 226.

Για γυμνασμένα άτομα όμως αυτό δεν ισχύει απόλυτα. Σε αυτή τη περίπτωση, αν μιλάμε για άτομα άνω των 30 ετών, αφαιρούν μέχρι την ηλικία των 30 κανονικά την ηλικία τους, και από εκεί και πέρα αφαιρούν 0.5 για κάθε χρόνο. Έτσι, για ένα γυμνασμένο άντρα 40 χρονών, ο ΜΑΠ θα είναι 220 – 30 = 190.  Στη συνέχεια 190 – 5 (τα υπόλοιπα 10 χρόνια μέχρι τα 40 χ 0.5 =5) μας κάνουν 185, που θα είναι κανονικά ο ΜΑΠ του.

Αν και ο πιο πάνω τρόπος δεν είναι απόλυτος για κάθε άτομο, αφού σε κάποιους ο ΜΑΠ είναι ψηλότερος από το γενικό πλυθησμό ενώ σε κάποιους άλλους χαμηλότερος, είναι ο πιο ασφαλές και αυτός που ενδείκνεται για αρχάριους.

Στις ζώνες παλμών, χρησιμοποιώντας το δικό μου ΜΑΠ, με μάξιμουμ 183, οι ζώνες παλμών μου είναι:

Ζώνη 1, 50% – 60% του ΜΑΠ = 91 – 110 Παλμούς ανά λεπτό (ΠΑΛ)

Ζώνη 2,  60% – 70% του ΜΑΠ = 110 – 128 ΠΑΛ

Ζώνη 3,  70% – 80% του ΜΑΠ = 128 – 146 ΠΑΛ

Ζώνη 4, 80% – 90% του ΜΑΠ 146 – 164 ΠΑΛ

Ζώνη 5,  90% – 100% του ΜΑΠ = 164 – 183 ΠΑΛ

Αυτόν τον υπολογισμό πρέπει να τον κάνετε και να ξέρει ο καθένας τις ζώνες του. Το θεωρώ ιδιαίτερα κρίσιμο κατά τη χειμερινή περίοδο, όπου λίγο ο ενθουσιασμός, λίγο η ανυπομονησία και λίγο η καλή παρέα που κινείται όμως σε γρηγορότερους ρυθμούς, κάνουν κάποιους να γυμνάζονται σε ψηλότερες εντάσεις από ότι γράφει το πρόγραμμα.

Αναμένετε απρόοπτο διαγώνισμα για τις ζώνες σας!Οι 5 ζώνες παλμών

 

Προγραμματισμός για τη τριαθλητική χρονιά 2014-2015

Το πλάνο της ομάδας μας για τη νέα σεζον.

Κάθε καινούργια χρονιά πάντα ξεκινά με το ετήσιο πλάνο. Αυτό το πλάνο είναι ανάλογα τον αθλητή, τους στόχους του, το επίπεδο δέσμευσης του, το επίπεδο φυσικής του κατάστασης, το τι έκανε τη προηγούμενη χρονιά κλπ.

Σαν ερασιτεχνική ομάδα που είμαστε, δεν μπορώ να ετοιμάζω ένα πρόγραμμα για τον καθένα. Θα συνεχίσω να γράφω το γενικό πλάνο και αναλόγως ο καθένας θα πρέπει να ρυθμίζει το πρόγραμμα του. Αυτά θα τα μιλούμε και μαζί στη προπόνηση, φροντίστε όμως να υπάρχει μια ισορροπία μεταξύ των τριών αθλημάτων αλλά και του δυναμώματος.

Λόγω ότι έχουμε παιδιά που δεν ξεκίνησαν από την αρχή μαζί μας την προηγούμενη χρονιά, κάτι που συστήνω (για να μην πώ απαιτώ) είναι να έχουν ένα ημερολόγιο προπόνησης και να γράφουν τι έκαναν κάθε μέρα στην προπόνηση.

Μια αλλαγή που θα ήθελα να δοκιμάσουμε να κάνουμε φέτος, είναι να μου στέλνετε κάθε Κυριακή ένα σύντομο μύνημα στο facebook με το τι πραγματικά κάνατε, σε σχέση με το πρόγραμμα που έχω αναρτημένο.

Πιο κάτω είναι ένα παράδειγμα πως θα το ήθελα:

Δευτέρα 1) 50 λεπτά τρέξιμο Ζ2 (Ζώνη 2) αν θέλετε μπορείτε να μου γράφετε και παλμούς πχ μαξ 145, ΜΟ (Μέσος ¨Ορος 124) 2) Κολύμπι 50 λεπτά κύριο μέρος 15 χ 100 σύνολο 2200 μετρα.

Τρίτη  τρεξ. 20 λ. Ζέσταμα, 8 χ 1000 στο 4:15 παλμοί μαξ 175, ΜΟ 168

Τετάρτη …κλπ

Πολύ σημαντικό στοιχείο που πρέπει να μου γράφετε είναι τον συνολικό αριθμό εβδομαδιαίων ωρών, τις επιμέρους ώρες για το κάθε άθλημα καθώς και τα χιλιόμετρα. Π.χ.

Κολύμπι 2.5 ώρες 6 χιλ., Ποδήλατο 7 ώρες 180 χιλ, Τρέξιμο 5 ώρες 55 χιλ, Δυνάμωμα 1:30 ώρα.

Σύνολο ωρών 16

Σε αυτές μετρούν τα πάντα, από χαλαρώματα, αποθεραπεία κλπ, εκτός από τη μη ενεργητική προπόνηση όπως τα τεντώματα.

Αυτό το αφήνω εθελοντικά για τον καθένα. Στο μυαλό μου είναι παράξενο κάποιος να αφιερώνει τόσες ώρες για προπόνηση και να βαριέται ( το δεν έχω ώρα δεν είναι δικαιολογία) να κάτσει 5 λεπτά να το γράψει, κάτι το οποίο θα με βοηθήσει και μένα να δώ ατομικά τον καθένα σας, τα λάθη που μπορεί να κάνετε και το πως θα φέρουμε καλύτερη ισορροπία στο πρόγραμμα σας.

Επ’ ευκαιρίας, στον φίλο μου τον Κυριάκο που θα πάει για μεταπτυχιακό στη Σκωτία να ευχηθώ καλή επιτυχία και καλή περάτωση των σπουδών του, και με αγάπη να του πώ ότι για αυτόν δεν είναι εθελοντικό το report, όπως δεν είναι ούτε για αυτούς που ήδη το κάνουν.

Στο πρόγραμμα μας τώρα.

Αυτή η χρονιά θα ξεκινήσει κάπως παράξενα, αφού οι πιο έμπειροι της παρέας θα λάβουμε μέρος στον αγώνα Half Ironman που θα γίνει στις αγγλικές βάσεις στο Ακρωτήρι στα μέσα του Οκτώβρη.

Μια από τις λόξες μου είναι ότι διαφωνώ να λαμβάνω εγώ ή οι αθλητές μου μέρος σε αγώνες τριάθλου κατά τη χειμερινή περίοδο προετοιμασίας. Αυτό γιατί είτε πάει ο αθλήτής ανέτοιμος, είτε είναι εις βάρος της τόσο σημαντικής χειμερινής προετοιμασίας, κάτι που με μαθηματική ακρίβεια θα του στοιχίσει κατά τη διάρκεια των αγώνων του Καλοκαιριού.

Δεν άλλαξα κάτι στο τρόπο σκέψης μου και έβαλα στο πρόγραμμα μας αυτόν τον αγώνα. Θα τον δούμε καθαρά προπονητικά, σαν μέρος των χιλιομέτρων που έτσι και αλλιώς φορτώνουμε αυτή την περίοδο. Η προπόνηση θα είναι για όλους ή ίδια, απλά όσοι δεν θεωρώ ότι είναι έτοιμοι ακόμα για κάτι τέτοιο και ότι θα τους στοιχίσει για το υπόλοιπο της χρονιάς θα τρέξουν στον ημιμαραθώνιο της Πάφου σε ένα περίπου μήνα.

Υπό συζήτηση για όσους θέλουν να πάνε υπο μορφή σκυτάλης, πάλι όμως σε προπονητικούς και όχι αγωνιστικούς ρυθμούς.

Ακολουθώντας την συνταγή των τελευταίων χρόνων, στόχος είναι πριν μπούμε στην τριαθλητική σεζόν να τρέξουμε 2 ημιμαραθώνιους.

Εκτός απροόπτου θα έχουμε τρέξει ήδη από ένα, είτε στα πλαίσια του Half Ironman, είτε στον αγώνα της Πάφου τον Νοέβριο. Ο δεύτερος μας θα είναι ο αγώνας την τελευταία Κυριακή του Γεννάρη, ο οποίος μας φέρνει και στο τέλος της χειμερινής περιόδου και του φορτώματος.

Στη συνέχεια θα αλλάξει η προπόνηση μας. Θα μειωθούν κάπως τα χιλιόμετρα και θα αυξηθούν οι προπονήσεις με ψηλότερες εντάσεις.

Ιδανικά θα είναι αν γίνει κάποιος αγώνας διάθλου κάπου στα τέλη Φεβρουαρίου, όπου θα πάμε να λάβουμε μέρος. Αν δεν οργανώσει η Ομοσπονδία μας ή οι αγγλικές βάσεις θα κάνουμε μόνοι μας υπο μορφή τεστ.

Τέλη Μαρτίου θα είναι ο τελευταίος αγώνας δρόμου που λαμβάνουμε μέρος, αυτός των 10 χιλιομέτρων, και επειδή υπάρχει αγώνας τόσο στη Λεμεσό όσο και στη Πάφο θα το αφήσω στη κρίση και στην επιλογή του καθένα που θα πάει.

Απρίλη πλέον θα ξεκινήσουν οι αγώνες τριάθλου, όπου και θα κάνουμε το φορμάρισμα μας αναλόγως του πότε ακριβώς θα είναι.

Για τα παιδιά της ομάδας μας που τρέχουν και για το ΓΣΠ στους Παγκύπριους αγώνες στίβου, θα δούμε πότε είναι οι αγώνες τους σε σχέση με τους αγώνες τριάθλου και θα χειριστούμε το φορμάρισμα αναλόγως.

Εννοείτε ότι τα πλάνα αλλάζουν αναλόγως καταστάσεων, αυτό είναι κάτι σαν προσχέδιο, όταν ανακοινωθούν ακριβώς οι ημερομηνίες θα ρυθμίσω αναλόγως και τις προπονήσεις.

Θα ξεκινήσουμε τη νέα σεζον την τελευταία βδομάδα του Αυγούστου, και ο πρώτος μεσόκυκλος θα είναι 3 βδομάδες φόρτωμα μια αποκατάσταση. Ο δεύτερος θα είναι 2 βδομάδες φόρτωμα, μια αποκατάσταση και ο αγώνας Half Ironman. Απο εκεί και πέρα θα κάνουμε ανάλογα κύκλους 3 ή 4 βδομάδων, δεν μπορώ να ξέρω ακριβώς από τώρα. Πιο κάτω το γενικό πλάνο των 2 πρώτων μεσίκυκλων:

25.8 – 14.9 φόρτωμα, κάθε βδομάδα περίπου 10% περισσότερος όγκος από την προηγούμενη.

15 -21.9 αποκατάσταση

22.9 – 5.10 φόρτωμα, η πρώτη βδομάδα ξεκινά στον όγκο που έμεινε η τελευταία του προηγούμενου φορτώματος, η δεύτερη 10% περισσότερο.

5.10 – 12.10.2014 αποκατάσταση και αγώνας Half Ironman πάντα στα πλαίσια της προετοιμασίας.

Δεν χρειάζονται περισσότερες λεπτομέρειες για την ώρα,  αυτό θα είναι το γενικό μας πλάνο, μένει η λεπτομέρεια της εκτέλεσης του.

Κάποια σημεία που θα ήθελα να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή από την αρχή:

1) Στόχοι. Προσέξτε να βάλετε λογικούς και πραγματοποιήσιμους στόχους. Ελάτε κοντά αν θέλετε να το συζητήσουμε, υπερβολικές απαιτήσεις από τον εαυτό μας και υπερβολικά υψηλοί στόχοι συχνά φέρνουν απαγοητεύσεις.

2) Μην χάσετε τον ενθουσιασμό σας, ούτε και τη μεγαλύτερη εικόνα αυτού που κάνουμε και ζούμε.

Φροντίστε πρώτα από όλα να απολαμβάνετε αυτό που κάνετε καθημερινά στη προπόνηση σας, για να σας γίνει βίωμα και τρόπος ζωής. Δεν μου λέει απολύτως τίποτε κάποιος να είναι σουπερ αθλητής για 2-3 χρόνια και μετά να σταματήσει να αθλείται, και αν μιλάμε για μέλος της ομάδας μας θα το θεωρήσω και προσωπική μου αποτυχία.

Το είδαμε δυστυχώς πολλές φορές στον αθλητισμό, η επανάληψη (αν και η μητέρα της μάθησης) φέρνει πολλές φορές βαρεμάρα. Το σημείο κλειδί που βλέπουμε άτομα να απομακρύνονται από την παρέα είναι όταν αλλάξει η ώρα και οι πρωινές μας προπονήσεις θα ξεκινούν και συχνά θα τελειώνουν πριν ξημερώσει καλά-καλά. Μην δεσμεύσετε τον εαυτό σας να κάνει κάτι αν δεν είσαστε σίγουροι. Είναι κρίμα να απαγοητευτείτε για κάτι τέτοιο. Αν σας βολεύει να ξυπνάτε 2 πρωινά μόνο, βάλτε στόχο να έρχεστε αυτά τα δύο, μην πείτε θα έρχεστε κάθε μέρα. Βρείτε όμως λύση για τις υπόλοιπες σας προπονήσεις, που και πότε θα γίνονται.

3) Με το Χριστάκη δίνουμε ιδιαίτερη βάση στην Σαββατιάτικη μας προπόνηση τρεξίματος στο βουνό. Απο εκείνη ξεκινά ο προγραμματισμός της βδομάδας, και είναι η προπόνηση που δεν πρέπει να χάνεται.

4) Ήδη το εμπεδώσατε αλλά καλώς κακού το αναφέρω, οι προπονήσεις ξεκινούν ακριβώς στην ώρα τους.

Αυτά για την ώρα, καλή ξεκούραση και ραντεβού στις 25.8.team

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 66 other followers

%d bloggers like this: