christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για τρίαθλο 29.9 – 5.10.2014

Η αλλαγές αυτή τη βδομάδα είναι ότι, α) θα έχουμε 3 προγράμματα με ένταση στο τρέξιμο αντί 2, β) στη διαλειμματική δεν θα μας απασχολούν οι παλμοί (τους θέλω στο report σας όμως), και γ) την Πέμπτη αν χρειαστεί να μπούμε ζώνη παλμών 5 θα μπούμε, αφού στόχος σε εκείνη τη προπόνηση είναι να βγεί ο χρόνος.

ΩΡΕΣ : Τις ίδιες ώρες με την προηγούμενη βδομάδα ή μεχρι +2.

Δευτέρα

1) 40 λεπτά -1 ώρα τρέξιμο, ζώνη 2

2) 40 – 50 λεπτά κολύμπι, πρόγραμμα

3) 40 -50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:20 English School, 20 λεπτά ζέσταμα, 10 ευθείες και 8 χ 1000 με διαλειμμα μια ευθεία χαλαρό τρέξιμο (περίπου 1:30). Πρώτο γκρουπ 3:39 – 3:42. δεύτερο 3:44 – 3:47, τρίτο 3:54 – 3:57, τεταρτο 4:13 – 4:17, πέμπτο 4:45 κοκ.

2) 1 – 1:30 ποδήλατο, ζώνη 2, εύκολες ταχύτητες και γρήγορες περιστροφές.

Τετάρτη

1) Θα εκμεταλευτούμε την αργία και θα βγούμε για ποδηλασία. 6 από Αγρότη για 70 χιλιομετρα, Αγίους, Μιτσερό και πίσω. Φέρτε τα ποδήλατα δρόμου, όχι χρονομέτρου.

Προαιρετικά 30 -40 λεπτά τρέξιμο, μπορείτε να τα κάνετε μετά το ποδήλατο, μπορείτε να τα κάνετε και μετά, ζώνη 2.

2) 1 ώρα κολύμπι

Πέμπτη

1) 5:10 English School, με τα ποδήλατα, τα Turbo Trainer και παπούτσια τρεξίματος. Κάνουμε 1 ώρα στο στατικό με ασκήσεις, τα τελευταία 20 λεπτά ζώνη 3, και αμέσως μετά 1 χ 5000 τρέξιμο, το οποίο να είναι κατά 10 δευτερόλεπτα ανα 1000ρι πιο αργό από το ρυθμό που τρέχει ο καθένας τα 1000ρια της Τρίτης. Για παράδειγμα, το γκρουπ μου που τα κάνει στο 3:55 θα πάει με 4:05 ρυθμό, δηλαδή 20:25 τα 5000 μέτρα. Η εκκίνηση του τρεξίματο 5000 θα γίνει ακριβώς στις 6:15, αν κάποιοι αργήσουν και χάσουν μέρος της ποδηλασίας, πάλι να φύγουν για τρέξιμο εκείνη την ώρα.

Οι δρομείς της παρέας να κάνουν 2 χ 5000 με τον ίδιο τρόπο (οι δρομείς στο γκρουπ του Αλέξαντρου για παράδειγμα θα κάνουν 2 χ 5000 στο 19:10), με διάλειμμα μεταξύ τους 6-8 λεπτά. Ελάτε πρωί και υπολογίστε τις ώρες, 6:15 να ξεκινάτε είτε το πρώτο είτε το δεύτερο σας, για να κάνετε το ένα μαζί μας.

2) Επιλέξτε μεταξύ ξεκούρασης, χαλαρής προπόνησης στο κολύμπι ή δυνάμωμα αλλά μόνο αν γίνουν απόγευμα, όχι αμέσως μετά την πρωινή προπόνηση.

Παρασκευή

1) 1 ώρα τρέξιμο ζώνη 2

2) 30 λεπτά κολύμπι

3) 40 -50 λεπτά δυνάμωμα

Σάββατο

5:40 εκκίνηση από εκδρομικό χώρο, ζέσταμα μέχρι το γεφυράκι, και γρήγορη ανάβαση μέχρι τον Κακοκέφαλο, παλμοί μέχρι τέρμα ζώνης 4. Τα πρώτα 2 γκρουπ (Αλέξαντρου και Πέγγα) να ανέβουν όλο το ανήφορο μέχρι τέρμα και να επιστρέψουν για να κατεβούμε μαζί. Εκτός από ενυδάτωση, τώρα πλέον που ο καιρός άρχισε να αλλάζει, φέρνετε μαζί σας και κάποια μακρυμάνικη μπλούζα για να βάζετε στο κατήφορο. Μπορείτε να την δένετε στη μέση σας ή να έχετε μια μικρή τσάντα στη πλάτη, όπου εκτος από μακρυμάνικη μπορείτε να έχετε και μια έξτρα στεγνή κοντομάνικη, σκούφο κλπ.

Κυριακή

6:00 ραντεβού στη αρχή της ποδηλατικής διαδρομής του Half Ironman στη Δεκέλεια, όπου θα πάμε με τα αυτοκίνητα. Αν θέλετε μαζευόμαστε στο παρκινγκ του ΓΣΠ η ώρα 5:20 και αναχωρούμε μαζί. Από εκεί θα κάνουμε 2 κύκλους (σύνολο 90 χιλιόμετρα) τη διαδρομή, χωρίς να πιεστούμε με ζώνες παλμών κλπ. Όσοι θέλουν (αναλόγως οικογενειακών υποχρεώσεων θα δω αν μπορώ να μείνω και εγώ) μπορούν να πάνε μετά για κολύμπι στο χώρο που θα γίνει ο αγώνας. Αν θα βάλετε στολή στον αγώνα, βάλτε και στην προπόνηση. Επίσης, κάποιοι μπορεί να κάνουν μόνο τη μια στροφή στο ποδήλατο και να επιστρέψουν γρηγορότερα, στόχος όμως είναι τα 60 χιλιόετρα το λιγότερο για όλους.

Πρόγραμμα για τρίαθλο 22-29.9.2014

Ξεκινάμε τον δεύτερο μεσόκυκλο της χρονιάς. Θα είναι και αυτός διάρκειας 4 βδομάδων, τρείς βδομάδες προοδευτικό φόρτωμα σε θέμα όγκου και μια αποκατάσταση. Για τα παιδιά που θα πάνε στο Half Ironman (το οποίο ανακοινωσαν ότι τελικά θα γίνει στη Δεκέλεια και όχι στο Ακρωτήρι) θα το χειριστούμε κάπως διαφορετικά.

Αυτή τη βδομάδα θα λείπω το Σαββατοκυρίακο.

Τριαθλητές 13-19 ώρες αναλόγως πόσες έκαναν την τελευταία βδομάδα του προηγούμενου μεσόκυκλου. Υπολογίστε να βγούν περίπου από 2 λιγότερες μέχρι και όσες κάνατε την τελευταία δύσκολη βδομάδα 8- 14.9.2014.

Δευτέρα

1) 40 – 1 ώρα τρέξιμο, ζώνη 2

2) 40 – 50 λεπτά κολύμπι, πρόγραμμα

3) 40 -50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:30 English School, 20 λεπτά ζέσταμα, 10 ευθείες και 6 χ 1000 ζώνη 4, με διαλειμμα μια ευθεία χαλαρό τρέξιμο (περίπου 1:30). Από σήμερα, μπαίνει σαν στόχος να αρχίσει το κάθε γκρουπακι να υπολογίζει και τον ρυθμό του ανάλογα με το στόχο της προπόνησης.

Στο περίπου, θα έλεγα ότι το πρώτο γκρουπ του Αλέξαντρου για σήμερα να κινηθεί στο 3:40 – 3:45, το δεύτερο στο 3:50 – 3:55, το τρίτο (το δικό μου) στο 4:00 – 4:05 κλπ. Μην κάνετε υπερβάσεις, καλύτερα ξεκινήστε κάπως πιο αργά και αν είναι ιδιαίτερα άνετο ανεβάστε ρυθμό από το δεύτερο- τρίτο 1000ρι.

2) 1 – 1:30 ποδήλατο, ζώνη 2, εύκολες ταχύτητες και γρήγορες περιστροφές.

Τετάρτη

1) 5:10 English School, τρέχουμε δύο στροφές και περίπου 5:15 φεύγουμε για πεζόδρομο για 1:30 τρέξιμο ως εξης: η πρώτη μισή ώρα ζώνη 2, τα επόμενα 45 λεπτά μεταξύ των ψηλών όριων της ζώνης 2 και των χαμηλών της ζώνης 3 για τον καθένα. Για να γίνω πιο κατανοητός, χαμηλά όρια για παράδειγμα για μένα που η ζώνη 3 μου είναι από 128 -146, είναι μέχρι 133 παλμούς, 5 δηλαδή πάνω από το χαμηλό όριο. Είναι πολύ σημαντικό να παραμείνετε σε αυτό το όριο, μην κάνετε υπέρβαση απλά και μόνο για να έχετε παρέα.

2) Προαιρετικά 45 – 1 ώρα ποδήλατο.

3) 1 ώρα κολύμπι

Πέμπτη

1) 5:15 English School, 15 λεπτά ζέσταμα και μια ώρα ρυθμός. Παλμοί να κινηθούν ζώνη 3 και 4. Με ενδιαφέρει να δούμε που κινήθηκαν οι παλμοι σας κατά το πρώτο μισάωρο, και που κατά το δεύτερο. ‘Οπως και τη Τρίτη, έτσι και σήμερα εκτος από τους παλμούς μας ενδιαφέρει πλέον και ο ρυθμός που θα κινείται το κάθε γκρουπ. Πάλι στο περίπου, θα έλεγα το πρώτο γκρουπ να κινηθεί στο 4:05 – 4:10/χιλιόμετρο (εξωτερική στροφη του English School 1:52 – 1:55 περίπου), το δεύτερο στο 4:15 – 4:20 (στροφή 1:56 – 1:59), το τρίτο 4:20 – 4:25 (2:00 – 2:02 στροφή), κλπ. Ξεκινήστε συγκρατημένα, όχι υπερβάσεις, και προσέξτε να μου γράψετε στο report τους παλμούς για να έχουμε σωστά στοιχεία, έτσι να μπορούμε να υπολογίσουμε πιο σωστά το ρυθμό για τον καθένα, αλλά και το κατώφλι του. Μηδενίσστε το ρολόι με τους παλμούς σας μετά το ζέσταμα και ξεκινάτε το στο κομμάτι, ετσι για να έχουμε καθαρά τα στοιχεία του κομματιού.

2) Σήμερα το είδος του αερόβιου που δουλέψαμε δεν σηκώνει και δεύτερη προπόνηση αντοχής το απόγευμα. Ξεκούραση ή προαιρετικά 30 – 40 λεπτά δυνάμωμα.

Παρασκευή

1) 1 – 1:30 ποδήλατο, με 40 λεπτά  στα ψηλά όρια της ζώνης 3, μπορείτε να το κάνετε ή στο στατικό ή έξω, χωρίς ραντεβού.

2) 30 λεπτά κολύμπι

3) 40 -50 λεπτά δυνάμωμα

Σάββατο

Θα λείπω όπως είπα και στην αρχή. Κρίμα για μένα, γιατί μπαίνουμε στην εποχή του αγαπημένου μας μονοπατιού, του Κακοκέφαλου. Οι πρόσφατες βροχές στην περιοχή ελαχιστοποίησαν τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιου φιδιού, και έτσι πήρα το οκ από τον Χριστάκη να το εντάξω στο πρόγραμμα.

Εκκίνηση όπως πάντα 5:40 από τον εκδρομικό χώρο. Θα χορτάσουμε ρυθμό και ζώνη 4 την Πέμπτη, και έτσι σήμερα θα ανεβείτε ελεύθερα μέχρι την αρχή του μονοπατιού και θα κατεβείτε από αυτό. Μην ασχοληθείτε με παλμούς, κρατήστε το ρυθμό ευχάριστο, σε επίπεδο άνετης συζήτησης. Επειδή θα έχετε και παιδιά που πρώτη φορά μπαίνουν στο μονοπάτι, κάντε μικρα γκρουπ αναλόγως επιπέδου για να μην μείνει κανείς μόνος του.

Όσο για τη λίμνη, πλέον δεν θα το γράφω, όσοι θέλουν μπορούν να πηγαίνουν για κολύμπι, ο μόνος όρος που βάζω αυστηρώς είναι να είναι τουλάχιστον δύο άτομα.

Κυριακή

Θα λείπω για αυτό προτιμώ να μην βάλω ώρα, οργανωθείτε μεταξύ σας, μπορείτε να πάτε σε μικρότερα γκρουπάκια. Αφού τελικά, παρά τη φιλότιμη προσπάθεια των παιδιών που πήγαν να σκουπίσουν, η Ποταμιά δεν προσφέρεται πλέον, ας είναι καλά το ράλλυ, θα κάνετε ότι κάναμε την προηγούμενη Κυριακή. Πάτε ζέσταμα μεχρι την έξοδο της Αλάμπρας,και κάντε 40 χιλιόμετρα ζώνη 3 και στα ανηφορικά μπορείτε αν θέλετε να μπαίνετε και ζώνη 4. Απο την έξοδο της Αλάμπρας μέχρι το στρίψιμο προς Σταυροβούνι είναι περίπου 10 χιλιόμετρα, πηγαίνετε και ελάτε 2 φορές. Επιστροφή και τρέξιμο στο English school ζώνη 2, 30 λεπτά. Θυμηθείτε να φέρετε παπούτσια τρεξίματος.

Θα ακολουθήσει πρωϊνό κερασμένο από τη Σταυρούλλα.

Εμπλουτισμός των προπονήσεων τρεξίματος στο βουνό

Χάρη στο Γιώργο που το ανακάλυψε, και τη Σταυρούλλα που ανάλαβε να κάνει αναλύσεις στο νερό, τώρα πλέον αποκτήσαμε και το δικό μας χώρο για κολύμπι-χαλάρωμα-αποθεραπεία μετά το τρέξιμο στο βουνό.

Το μονοπάτι που μας παρουσίασε στην αρχή της χρονιάς ο Γιώργος, περνά απο τη λίμνη του παλιού ορυχείου, την οποία και κολυμπήσαμε αρχικά οι δυό μας, αφού οπτικά τουλάχιστον ήταν ολοκάθαρη και με κρυστάλλινα νερά.

Ανησυχούσαμε η αλήθεια για το τι θα συναντούσαμε μέσα, από μεταλλαγμένο δεκαοκταπόδι μέχρι κανένα προϊστορικό τέρας, αλλά τίποτε τέτοια.

Για να είμαστε τελείως σίγουροι αποφασίσαμε να κάνουμε ανάλυση στο νερό, κάτι που ανάλαβε η Σταυρούλλα, και με χαρά μας ανακοίνωσε σήμερα ότι δεν είναι επικίνδυνο για την υγεία, αν κάποιος θέλει να κολυμπήσει.

Τι να σημαίνει αυτό άραγε για μια παρέα τριαθλητών που τρέχει συστηματικά στην περιοχή;

Μα φυσικά περισσότερες επιλογές.

Είτε σαν μέρος της προπόνησης, είτε σαν χαλάρωμα στο τέλος, είτε σαν μέρος προετοιμασίας για τυχών αγώνες σε λίμνη στο εξωτερικό, η λίμνη αυτή σίγουρα εμπλουτίζει τις Σαββατιάτικες προπονήσεις μας.

Θα την εγκαινιάσουμε αυτό το Σάββατο. Δεν θα αλλάξουμε κάτι από το πρόγραμμα τρεξίματος, απλά όσοι τελειώνουν και θέλουν, αλλάζουν στον εκδρομικό χώρο και βάζουν μαγιώ, πάμε με τα αυτοκίνητα στη λίμνη (περίπου 7-8 λεπτά οδήγημα) και κολυμπούμε10- 20 λεπτά για χαλάρωμα-αποθεραπεία. Εννοείτε φέρτε γυαλάκια και αν θέλετε σκουφάκια, ή ακόμα και τη στολή σας αν θέλετε.

Εκεί, φροντίστε να έχετε μαζί σας μπουρνούζια, για να αλλάξουμε ξανά ρούχα. Εισηγούμε φέρτε μακρυές φόρμες και σκούφους.

Φέρτε επίσης ο καθένας και από κάτι, για να φάμε πρωινό μαζί, έτσι για να την εγκαινιάσουμε πρώτη φορά επίσημα. Όχι ψησίματα και τέτοια, κάτι στο πόδι, περίπου ο καθένας τη μερίδα του.

Μιλήστε μεταξύ σας για το ποιοί θα έρθουν και ποιοί όχι, για να κανονιστούμε με τα αυτοκίνητα.

Ευχαριστώ τους Γιώργο και Σταυρούλλα για τη βοήθεια τους, καθώς και όλους τους υπόλοιπους που μοιραζόμαστε την ίδια τρέλα!limni

 

 

Ποδηλασία: Κανόνες ποδηλασίας σε γκρουπ

Έγραψα και περσι κάτι παρόμοιο στην αρχή της σεζον, μετά όμως τις ποδηλασίες που πήγαμε τις 2 τελευταίες Κυριακές πιστεύω καλό θα ήταν να φρεσκάρω τη μνήμη των πιο παλιών συναθλητών μας και να  επισημάνω κάποιους κανόνες ασφαλείας στους καινούργιους.

Παιδιά, πραγματικά είναι μεγάλη χαρά για μένα να βλέπω τόσο κόσμο μαζεμένο στις προπονήσεις μας, τόσο στο τρέξιμο όσο και στο ποδήλατο.

Υπαρχουν όμως κάποια  θέματα ασφάλειας όσο αφορά την ποδηλασία, και σαν προπονητής και οργανωτής νοιώθω υπεύθυνος να προλάβω τυχών δυσάρεστες καταστάσεις, όπως δυστυχώς είχαμε περσι.

Όσοι γνωρίζουν από ποδηλασία και ποδηλατικό γκρουπ, ξέρουν ότι για να λειτουργήσει σωστά και με ασφάλεια ένα γκρουπ, χρειάζονται:

α) Να ακολουθούνται κάποιοι βασικοί κανόνες, και

β) Τα άτομα που αποτελούν το γκρουπ να ποδηλατούν κάποιους μήνες μαζί. Με αυτό το τρόπο μαθαίνουν καλά το στυλ και τις αδυναμίες ο ένας του άλλου, και έτσι δημιουργείται η εμπιστοσύνη μεταξύ των μελών της ομάδας. Για παράδειγμα δεν μπορείς να έχεις εμπιστοσύνη και να είσαι ακριβώς πίσω από κάποιον ο οποίος σταματά ή στρίβει απότομα. Χαρακτηριστικό είναι ότι ακόμα και ένα καινούργιο άτομο να μπεί σε ένα γκρουπ ποδηλασίας το γκρουπ γίνεται ασταθές και νευρικό.

Τις δύο τελευταίες Κυριακές, υπήρχαν στιγμές που είμασταν ένα ασταθές, νευρικό, ανοργάνωτο γκρουπ. Είχαμε τριάδες, κάποτε τετράδες, προσπεράσματα τόσο από αριστερά όσο και από δεξιά, έλλειψη συγκέντρωσης στην οδήγηση κλπ.

Εγώ τα ξέρω και τα λέω αλλα δυστυχώς ακόμα και εγώ κάποιες φορές δεν τα εφαρμόζω.  Δεν βγάζω τον εαυτό μου έξω, αντιθέτως. Για παράδειγμα, αυτή τη Κυριακή σαν προπορευόμενος πέρασα 2 φορές με κόκκινο, αφού είδα ότι δεν υπήρχαν αυτοκίνητα, αλλά δεν υπολόγισα ότι μέχρι να περάσει όλο το γκρουπ θα εμφανιζόταν κάποιο.

Απολογούμαι για αυτό, ευχαριστώ τον Γιώργο που μου το επισήμανε.

Στόχος μου, αλλά και δικός σας, πρέπει να είναι να μην τα κάνουμε ξανά.

Ας δούμε λοιπόν κάποιους κανόνες τους οποίους ακολουθούσαμε μέχρι τώρα, και τους οποίους θα πρέπει να αρχίσουν όλα τα παιδιά να ακολουθούν. Βασικό για τα πιο κάτω είναι να μιλούν και να προειδοποιούν για τις προθέσεις τους. Αυτό μέχρι να συνηθίσουμε και να μας συνηθίσουν τα νέα παιδιά.

1. Διάταξη του γκρουπ – οδήγηση σε ζευγάρια.

Μπαίνουμε σε ζευγάρια και οδηγά κάθε ζευγάρι πίσω από το άλλο. Ο μπροστινός τροχός των αθλητών ενός ζευγαριού πρέπει να είναι ελαφρώς δεξιά ή αριστερά από τους πισινούς τροχούς των προπορευόμενων ζευγαριών, όπως φαίνεται στην φωτογραφία.group-ride-figure1 Προσοχή να μην μπαίνετε λίγο πιο μπροστά και ο μπροστινός σας τροχός να είναι δίπλα από τον πισινό τροχό του μπροστινού αθλητή (overlapping). Αυτό είναι μια από τις πιο συχνές αιτίες ατυχημάτων σε γκρουπ, αφού σε περίπτωση απότομης αλλαγής κατεύθυνσης του μπροστινού ποδηλάτη θα παρασύρει και τον τροχό σας, μαζί με εσάς και πιθανόν και κάποια άλλα άτομα από το γκρουπ (ντόμινο).

Στην σωστή και ασφαλή οδήγηση σε ζευγάρια θα επιμένουμε πολύ, αφού είναι από τις βασικές ικανότητες που πρέπει να έχει κάποιος για να μπορεί να είναι μέλος σε ένα ποδηλατικό γκρουπ. Σε κάθε ζευγάρι πρέπει οι δύο αθλητές να μένουν ακριβώς δίπλα ο ένας από τον άλλο, αλλιώς διαταράσσεται η ισορροπία όλης της ομάδας.

Δεν σημαίνει ότι το ζευγάρι το οποίο ξεκίνησε μαζί στην αρχή της προπόνησης θα παραμείνει μέχρι το τέλος, αφού εκτός των άλλων δεν έχουν όλοι σε ένα γκρουπ τις ίδιες αντοχές.

Όσο σιγά και αν πηγαίνει η ομάδα, και όσο και αν το θέμα της συζήτησης είναι ενδιαφέρον, τα κεφάλια μένουν πάντα μπροστά, και η συγκέντρωση στην οδηγήση πρέπει να είναι ο πρώτιστος στόχος. Κάθε ποδηλάτης πρέπει να παρακολουθά όχι μόνο τον μπροστινό του ποδηλάτη αλλά και τον αμέσως επόμενο, για τυχών αλλαγές πορείας ή εμπόδια στο δρόμο. Δεν είναι τυχαίο εξάλλου ότι, στη γλώσσα της επαγγελματικής ποδηλασίας, η ικανότητα να αποφεύγεις δυσάρεστες καταστάσεις οδηγώντας με 50 χιλιόμετρα την ώρα κολλημένος στον τροχό του μπροστινού σου ονομάζεται cat instinct.

Κάποιο αστείο που είπε ο ποδηλάτης από πίσω, κάποια διαφωνία κλπ. δεν θα πρέπει να είναι λόγος να γυρίσει κάποιος το κεφάλι του πίσω, ξεχνώντας ότι ο τροχός του είναι μόλις κάποια εκατοστά απόσταση από τον τροχό του μπροστινού του ποδηλάτη. Στροφή του κεφαλιού μπορεί ασυναίσθητα να φέρει και στροφή τιμονιού, με απρόβλεπτες εξελίξεις. Ακόμα το φέρω βαρέως ότι είχαμε δύο τέτοιες περιπτώσεις ατυχήματος στην ομάδα μας, (στην μια μάλιστα ο φταίκτης ήμουν εγώ) χωρίς ευτυχώς κάποιες σοβαρές παρενέργειες, τα οποία συμβήκαν στις πιο χαλαρές ποδηλασίες, και, ως συνήθως, εκεί που δεν το περίμενε κανείς.

2. Αλλαγή των ζευγαριών

group-ride-figure3Ανά τακτά χρονικά διαστήματα, το προπορευόμενο ζευγάρι, αφού πρώτα βεβαιωθεί ότι ο δρόμος είναι καθαρός από αυτοκίνητα, κάνει σινιάλο στους πίσω και “ανοίγει”, πάει δηλαδή ο ένας αριστερά και ο άλλος δεξιά, όπως φαίνεται και στη φωτογραφία. Αυτό πρέπει να γίνει ελεγχόμενα και χωρίς απότομες κινήσεις. Απλά, αφού επαναλαμβάνω βεβαιωθούν οι προπορευόμενοι ποδηλάτες ότι δεν υπάρχουν αυτοκίνητα, και ότι ο τροχός του ποδηλάτου που ακολουθεί δεν είναι κολλημένος δίπλα από τον δικό τους, ανοίγουν και ελαττώνουν σταδιακά ταχύτητα, έτσι ώστε το υπόλοιπο γκρουπ να περάσει ανάμεσα τους.

Εδώ μπαίνει ένα θέμα, το οποίο προκαλεί σύγχυση αλλά πολλές φορές και εκνευρισμό στο υπόλοιπο γκρουπ. Αν κάποιοι δεν είναι σε θέση να οδηγήσουν, είτε επειδή είναι πολύ κουρασμένοι είτε επειδή δεν μπορούν να κρατήσουν σωστά και σταθερά τον ρυθμό, φροντίζουν να μην ανεβαίνουν σιγά-σιγά στην θέση του οδηγού. Συνήθως καθορίζονται από την αρχή ποιοί δεν θα οδηγήσουν καθόλου, πολλές φορές όμως φαίνεται και κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Αυτό που θα πρέπει να γίνει, είναι τα άτομα που δεν θα οδηγήσουν, όταν αρχίσουν οι αλλαγές των ζευγαριών και αρχίσουν οι προπορευόμενοι να έρχονται πίσω, να τους αφήνουν χώρο μπροστά τους και να μένουν οι ίδιοι πίσω. Με αυτό το τρόπο, ουσιαστικά δημιουργούνται δύο γκρουπ μέσα σε ένα: το γκρουπ των ζευγαριών που θα οδηγούν, και το γκρουπ των ζευγαριών που δεν οδηγούν και θα είναι μόνιμα από πίσω.

3. Κενά μεταξύ των ζευγαριών

Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να δημιουργούνται κενά μεταξύ των ζευγαριών. Μόλις αρχίσει να δημιουργείται κάποιο κενό, περίπου 10-15 μέτρων, πρέπει να καλύπτεται. Σε αυτή τη περίπτωση δεν γίνεται το πιο πάνω σενάριο, δηλαδή να “ανοίγει” το υπεύθυνο για το κενό ζευγάρι και να περνά το γκρουπ ανάμεσα τους. Αυτό γίνεται μόνο από τους πρώτους στο πρώτο γκρουπ. Σε αυτή τη περίπτωση οι πίσω ποδηλάτες, ένας-ένας αρχίζουν να προσπερνούν, πάντα ελεγχόμενα και πάντα από τα δεξιά (αυτό για εμάς στην Κύπρο που οδηγούμε σωστά, οι ελλαδίτες φίλοι το κάνουν αντίθετα, όπως και το οδήγημα τους). Δεν χρειάζεται να προσπεράσουν όλοι οι ποδηλάτες, περνούν απλά όσοι χρειάζονται για να γεμίσει το κενό που δημιουργήθηκε. Αυτή έιναι και μια από τις περιπτώσεις όπου αναγκαστικά αλλάζουν τα ζευγάρια μεταξύ τους.

Σε γρήγορες προπονήσεις drafting, όπου πλέον δεν μπαίνουμε ζευγάρια αλλά ένας-ένας, μια κακή εκτίμηση των δυνάμεων κάποιου ο οποίος επιμένει να μπαίνει με τους πιο δυνατούς, μπορεί να καταστρέψει την προπόνηση των συναθλητών του, αφού κατά πάσα πιθανότητα αυτός θα είναι η αιτία που θα δημιουργηθεί κενό και θα παγιδεύσει γρηγορότερους ποδηλάτες πίσω του με αποτέλεσμα να χάσουν και αυτοί μαζί του το πρώτο και γρηγορότερο γκρουπ.

4. Σε στενούς ή επικίνδυνους λόγω τροχαίας κίνησης δρόμους, αντι ζευγάρια, αφού συνεννοηθούμε μπαίνουμε ο ένας πίσω από τον άλλο ένας – ένας.

5. Η κίνηση του γκρουπ

Μπορεί να υπάρχει μπροστά μια λακούβα, ένα σκυλι, φώτα τροχαίας, μια μεγάλη πέτρα κλπ. Το μπροστινό ζευγάρι είναι τα μάτια και τα αυτιά του γκρουπ. Είναι σημαντικό είτε με υποδείξεις των χεριών είτε φωνάζοντας για το εμπόδιο να προειδοποιήσουν τους πίσω ποδηλάτες, αλλά ακόμα πιο σημαντικό η κίνηση αποφυγής του να μην γίνει απότομα αλλά σταδιακά. Αυτό είναι και το κλειδί για το πως πρέπει να κινείται ένα γκρουπ. Απότομα σταματήματα και στριψίματα είναι κλασσικές αιτίες εκνευρισμού ή ατυχήματος.

6. Φαγητά που απαιτούν να ανοικτεί συσκευασία όπως σάντουϊτς, μπάρες κλπ καταναλώνονται από τους αθλητές όταν βρεθούν στο πίσω μέρος του γκρουπ.

7. Αν δεν υπάρχει κάποιος ειδικός στόχος στην προπόνηση, όπως ανάβαση κάποιων ανηφόρων στο ρυθμό του καθενός ή γρήγορο drafting, δεν έχει νόημα κάποιος να φεύγει μπροστά από το γκρουπ. Εκλαμβάνεται σαν αχρείαστη επίδειξη δυνάμεων.

8. Φέρνετε μαζί σας τα απαραίτητα για τυχών επισκευή τρύπιων ελαστικών, αλλά και κινητό τηλέφωνο.

Ζητώ τη βοήθεια όλων να φτιάξουμε ένα όσο γίνεται πιο ασφαλές γκρουπ. Εμένα, μετά ειδικά το περσινό μας ατύχημα όπου κάποιος κυριολεκτικά θέρισε όλο το γκρουπ και έφυγε,  αυτός είναι ο πρώτιστος στόχος μου, και μετά οτιδήποτε άλλο που να αφορά απόδοση. Με 25-30  άτομα που μαζευόμαστε, δεν είναι δύσκολο να συμβεί κάτι απρόβλεπτο, και στο χέρι μας είναι να το προλάβουμε όσο γίνεται.

Μην περιμένετε μονο από μένα να κάνω παρατηρήσεις σε θέματα ασφάλειας και να γκρινιάζω. Και μεταξύ σας πρέπει να κάνετε παρατηρήσεις ο ένας στον άλλο, δεν τίθεται θέμα παρεξήγησης από κανένα σε τέτοια θέματα. Και αν είμαι εγώ αυτός που παρεκτρέπεται, περιμένω να με διορθώσετε και θα το εκτιμήσω πολύ, όπως καλή ώρα έκανε σήμερα ο φίλος μου ο Γιώργος.

Πρόγραμμα για Τρίαθλο 15 – 21.9.2014

Βδομάδα Αποκατάστασης

Μετά από 3 απολαυστικές βδομαδούλες, με αξιόλογη δουλειά και φόρτωμα χιλιομέτρων για τον καθένα μας, επιβάλλεται να ξεκουραστούμε και να βοηθήσουμε το σώμα μας να απορροφήσει τις προσαρμογές που έκανε.

Ένα μεγάλο πρόβλημα συνήθως για τους προπονητές, είναι να πρέπει να πείσουν τους αθλητές τους για το πόσο σημαντική είναι η αποκατάσταση, και το πόσο αναπόσπαστο κομμάτι είναι για κάθε προπονητικό πρόγραμμα.we are all crazy

Οι πιο παλιοί της ομάδας κατάλαβαν την αξία της και την τηρούν με ευλάβεια, το ίδιο αναμένω και απο τους κανούργιους.

Κάποια σχόλια μου για τον μεσόκυκλο που πέρασε:

1) Με μεγάλη μου χαρά βλέπω την ομάδα να μεγαλώνει συνεχώς, όχι μόνο με τριαθλητές αλλά και με «καθαρόαιμους» δρομείς ή ποδηλάτες. Χαίρομαι ιδιαίτερα γιατί τα νέα παιδιά ενσωματώθηκαν αμέσως στον τρόπο σκέψης και στις ιδιομορφίες μας (μου κατ’ ακρίβεια!).

2) Είχαμε δύο μικροτραυματισμούς, και οι δύο οφείλονται 100% στον ενθουσιασμό των παιδιών, που όμως είναι και μάθημα ότι δεν είναι πάντα ο καλύτερος οδηγός.

Κάθε προπόνηση κτίζει την επόμενη. Αν χαθούν κάποιες προπονήσεις για τον οποιονδήποτε λόγο, δεν μπαίνουμε κατ’ ευθειαν στο πρόγραμμα που κάνουν οι υπόλοιποι, κάνουμε λιγότερα μέχρι να επανέλθουμε, όσο καλά και αν νοιώθουμε.

Απο την άλλη, το σώμα μας έχει και κάποια όρια, ακούστε το, μην κάνετε υπερβολές με τις ώρες προπόνησης σας.

3) Μου άρεσαν πολύ τα report σας την περασμένη βδομάδα. Με τον τρόπο που τα στείλατε, πολύ εύκολα πλέον μπορώ να παρακολουθώ τι ακριβώς κάνετε και συγχρόνως να σας στέλνω αν χρειάζεται τα σχόλια μου. Ενα γενικό σχόλιο είναι ότι κάποιοι δεν δίνετε αρκετή σημασία στην προπόνηση δύναμης.

4) Στην προπονητική υπάρχει μια έκφραση που λέει «γράφε τα προγράμματα σου με μολύβι, για να μπορείς να τα σβήνεις πιο εύκολα». Όντως, το πρόγραμμα δεν είναι Ευαγγέλιο, κάθε προπονητής μπορεί να αποφασίσει ανα πάσα στιγμή να κάνει κάτι διαφορετικό από αυτό που είχε αρχικά προγραμματισμένο. Τις αλλαγές αυτές, συνήθως οι αθλητές δεν τις γνωρίζουν καν, αφού δεν ξέρουν από πριν τι θα κάνουν, απλά τους ανακοινώνει ο προπονητής στην προπόνηση το πρόγραμμα της ημέρας. Αυτό είναι και το μειονέκτημα του να έχετε το πρόγραμμα μια βδομάδα πριν.

Αν και δεν το κάνω συχνά, αν διαπιστώσω κατα τη διάρκεια της βδομάδας ότι πρέπει να αλλάξω κάτι στο πρόγραμμα, όπως συνέβηκε αυτή τη βδομάδα, δεν έχω τρόπο να επικοινωνήσω με όλους για να ενημερώσω. Θα το διορθώνω στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα, για αυτό πριν την προπόνηση καλώς κακού ρίχνετε του μια ματιά.

Λέγοντας «βδομάδα αποκατάστασης», ουσιαστικά μιλώ για 5 μέρες, Δευτέρα – Παρασκευή με αρκετά μειωμένες τις ώρες προπόνησης και τα χιλιόμετρα.

Από το Σάββατο θα εγκαινιάσουμε και τη ζώνη παλμών 4 στο τρέξιμο, την οποία και θα ενσωματώσουμε πλέον στο πρόγραμμα μας με τον νέο μεσόκυκλο.

Όσα παιδιά θα πάμε στο Half Ironman θα κάνουμε 2 βδομάδες προπόνηση, μια αποκατάσταση και τον αγώνα (σε προποντική μορφή πάντα), και ξανά αποκατάσταση για λίγες μέρες,  ενώ οι υπόλοιποι θα κάνουν 3 βδομάδες προπόνηση και μια αποκατάσταση, έτσι για να ακολουθήσουμε μαζί τον κύκλο.

Μεταξύ 7 – 14 ώρες, αναλόγως πόσες ώρες προπόνησης είχε ο καθένας την περασμένη βδομάδα.

Δευτέρα

Πλήρη ξεκούραση

Τρίτη

1) 5:30 English School 30 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, 30 λεπτά το τελευταίο πρόγραμμα δρομικών που κάνουμε μαζί για φέτος. 10 λεπτά αποθεραπεία όσοι έχουν χρόνο, χωρίς παπούτσια.

2) Προαιρετικά κολύμπι μέχρι 30 λεπτά, χωρίς ψηλές εντάσεις

Τετάρτη

1) Ποδηλασία 1:30 ώρα ότι ώρα σας βολεύει, ελαφριές ταχύτητες και γρήγορες περιστροφές, ζώνη 2.

2) Κολύμπι μέχρι 1 ώρα

Πέμπτη

1) 5:15 English School μαζευόμαστε και 5:20 φεύγουμε για 1:20 στον πεζόδρομο, αυστηρώς ζώνη 2.

2) Θελουμε ακόμα μια προπόνηση κολύμβησης. Βάλτε την ή σήμερα ή την Παρασκευή, όχι όμως και τις δύο μέρες.

Παρασκευή

1) Το ίδιο πρόγραμμα με την περασμένη Παρασκευή. Πάει ο καθένας ότι ώρα θέλει στη πίστα του Λόγου (εγώ και ο Φοίβος την περασμένη Παρασκευή είμασταν εκεί η ώρα 5) για ζέσταμα, και η ώρα 5:45 μαζευόμαστε και κάνουμε 10 στροφές (21 χιλιόμετρα) στη ζώνη 3. Αν έχετε χρόνο μπορείτε να συνεχίσετε μετά πιο χαλαρά, καλο θα ήταν να κάνετε συνολικά γύρω στα 40 χιλιόμετρα, κάτι που θα χρειαστεί περίπου 1:30 ώρα.

2) Δυνάμωμα μέχρι 50 λεπτά. Εβαλα μόνο μια προπόνηση δύναμης αυτή τη βδομάδα, μπορείτε όμως αν θέλετε να δουλεύετε και κάποιες άλλες μέρες τις ασκήσεις κορμού.

Σάββατο

5:40 από εκδρομικό χώρο. Ξεκινάμε τρέξιμο-ζέσταμα ανάποδα, στην κατηφόρα, για περίπου στα 15-20 λεπτά, γυρίζουμε και ξεκινάμε από τον εκδρομικό χώρο γρήγορο ανέβασμα μέχρι το Σταυρό, ζώνη 3 με 4, δηλαδή μέχρι το 90% του μέγιστου αριθμού παλμών. Αν οι πρώτοι που θα φτάσουν εκεί δεν έχουν συμπληρώσει 40 λεπτά, συνεχίζουν μέχρι να τα συμπληρώσουν, το αντίθετο όμως δεν ισχύει, οι υπόλοιποι έστω και αν περάσουν τα 40 λεπτά συνεχίζουν την προσπάθεια τους μέχρι το συγκεκριμένο σημείο. Επιστροφή από το χωματόδρομο.

Όσοι θέλουν μετά τον τερματισμό, φέρτε μαγιώ και πάμεμε τα αυτοκίνητα (περίπου 10 λεπτά οδήγημα) για ένα μπανάκι στη λίμνη του ορυχείου. Περισσότερα σε αυτό το άρθρο.

Κυριακή

6 από Αγρότη με τα ποδήλατα μας για τη πίστα της Ποταμιάς, Ρυθμίστε τα για ταχύτητα όχι για ανήφορα, και όσοι έχετε ποδήλατα χρονομέτρου φέρτε τα. Θα πάμε φρόνιμα πρώτα μέχρι τη στροφή στο γεφυράκι όπου μαζεύτηκαν πολλές πέτρες να τις καθαρίσουμε, στροφη με χαλικιαθα κάνουμε ένα γύρο για να δούμε αν υπάρχουν αλλα προβλήματα, και θα ξεκινήσουμε μετά για 4 γύρους όσο γρήγορα θέλει ο καθένας. Στόχος είναι να βρεί ο καθένας τον ρυθμό του για τον επερχόμενο αγώνα 90 χιλιομέτρων.

Μην παρασύρεστε από το τι κάνουν οι άλλοι ή ποιοί σας προσπερνούν. Υπολογίζω ότι όλοι θα κινούμαστε περίπου στη ζώνη παλμών 3 και στα ανηφορικά κομμάτια 4. Φυλάξτε τις δυνάμεις σας γιατί 4 γυροί είναι 50 χιλιόμετρα περίπου.

Δεν υπάρχει πρόβλημα αν τα παιδιά που ασχολούνται μονο με ποδηλασία, ή αυτοί που δεν θα πάνε στον αγώνα ή θα πάνε υπο μορφή σκυτάλης θέλουν να πάνε πιο γρήγορα όλο το κομμάτι ή μέρος του, ισχύει αυτό που γράφω πιο πάνω, ο καθένας κοιτάζει τον δικό του ρυθμό.

Οι 4 γύροι υπολογίζω να πάρουν περίπου 1:20 – 1:30, ενω συνολικά υπολογίζω να μας πάρει περίπου 3-3:30 ώρες, και θα είναι κάπου 90 χιλιόμετρα. Κάποιοι μπορούν να κάνουν 3 γύρους και αν θέλουν να περιμένουν να επιστρέψουμε μαζί, όσοι βιάζονται μπορούν μόλις τελειώνουν να ξεκινούν για επιστροφή.

Τελικά θα γλιτώσουμε το καψόνι και το σκούπισμα της διαδρομής, γιατί οι ελλαδίτες της παρέας Διαμαντής και Δάρρας, πήγαν χωρίς να μας πουν τίποτα την Δευτέρα το απόγευμα και την σκούπισαν. Μπράβο ρε παιδιά, ευχαριστούμε πολύ!  darras 1diamantis - darras 1diamantis - darras 2diamantis-darras 3

Πρόγραμμα για Τρίαθλο 8 – 15.9.2014

Μπαίνουμε στη τρίτη και τελευταία δύσκολη, από πλευράς όγκου, βδομάδα του μεσόκυκλου. Θα ακολουθήσει μια βδομάδα αποκατάστασης, και μετά ο επόμενος μεσόκυκλος θα είναι διάρκειας τριών βδομάδων, 2 δύσκολες μια εύκολη για αποκατάσταση και ο αγωνας τον οποίο θα παμε καθαρά για προπονητικό τεστ αποστασης Half Ironman.

Στην ποδηλασία, καλό θα ήταν να κρατήσουμε τα 200 χιλιόμετρα, αλλά για τους περισσότερους αυτό θα είναι ακατόρθωτο λόγω έλλειψης χρόνου. Αυτό κάνει ακόμα πιο σημαντική την ποδηλασία της Κυριακής, είτε μαζί μας είτε μόνοι.

Κάποιες αλλαγές που θα γίνουν από αυτή τη βδομάδα που ανοίγουν και τα σχολεία:

1) Προσέξτε τις ώρες εκκίνησης, τις οποίες θα βάζω υπολογισμένα για να τελειώνουμε περίπου στις 6:40 – 6:45, όπου και αρχίζουν οι οικογενειακές και επαγγελματικές υποχρεώσεις για τους περισσότερους.

2) Θα κρατήσουμε ακόμα 2 Τρίτες το πρόγραμμα των δρομικών ασκήσεων, και από τον ερχόμενο μεσόκυκλο θα αντικατασταθούν με διαλειμματική προπόνηση.

3) Τετάρτη πρωί θα αρχίσουμε το τρέξιμο βάσης (ζώνη 2) στον πεζόδρομο.

4) Θα βάλω 2 απογεύματα μικρότερες ποδηλασίες να πηγαίνει ο καθένας μόνος του, μπορείτε να τις κάνετε στο στατικό ή εξω. Αν έχετε χρόνο μπορείτε να κάνετε αντι 2 προπονήσεις της μιας ώρας, να την κάνετε σε μια μέρα αλλά διάρκειας 2 ωρών. Αν κάποιοι μπορείτε να σχηματίσετε γκρουπακια ακόμα καλύτερα. Θα βάλω και Παρασκευή πρωί στη πίστα του Λόγου, με τη διαφορά ότι αντί να δίνουμε ραντεβού στο βιβλιοπωλείο Αγρότης θα δίνουμε ραντεβού εκεί, έτσι κάποιοι μπορεί να πηγαίνουν απ’ ευθείας με τα αυτοκίνητα τους.

Επίσης θα ήθελα να πώ ένα μπράβο σε όλα τα παιδιά που μου έστειλαν το report με την προπόνηση τους και το τι ακριβώς κάνουν σε σχέση με το αναρτημένο πρόγραμμα. Σαν γενικό σχόλιο θα έλεγα ότι ένα μεγάλο ποσοστό ανήκει στο όριο προπόνησης  9-12 ώρες εβδομαδιαίως. Αυτές (μιλώ για τους τριαθλητές μας, όχι τους δρομείς) αν γίνουν σωστά είναι υπεραρκετές για αγώνες αποστάσεων μισού μαραθωνίου στο τρέξιμο και Ολυμπιακής απόστασης στο τρίαθλο, όχι όμως για επίπεδο πρωταθλητισμού που έτσι και αλλιώς δεν είναι και το ζητούμενο για τους περισσότερους.

Προσπαθήστε, ανεξάρτητα από το πόσες ώρες προπόνησης βάλατε την προηγούμενη βδομάδα, να προσθέσετε 2 ώρες αυτή τη βδομάδα στον συνολικό χρόνο ωρών σας.

Τριαθλητές 14 εως 20 ώρες περίπου ανάλογα το επίπεδο που βρίσκεται ο καθένας και το πόσες ώρες έβαλε τη προηγούμενη βδομάδα

Δευτέρα

1) 50 λεπτά – 1 ώρα τρέξιμο ζώνη 2

2) 30 λεπτά κολύμπι

3) 40-50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:20 English School, 30 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, 10 ευθείες πάνω-κάτω (στην ίδια δηλαδή ευθεία), 1 στροφή, και ακόμα 10 ευθείες, 30 λεπτά δρομικές-αλτικές ασκήσεις, 10 λεπτά τρέξιμο χωρίς παπούτσια (νοουμένου ότι θα είναι ανοικτό το γήπεδο με γρασίδι)

2) Κολύμπι 30-50 λεπτά

3) 1 ώρα ποδήλατο είτε στο στατικό είτε έξω, ζώνη 2.

Τετάρτη

1) 5:20 Μαζευόμαστε English School κάνουμε 1-2 στροφές και πάμε στον πεζόδρομο για 1:15 τρέξιμο, αυστηρώς ζώνη 2.

2) 1 ώρα κολύμπι

Πέμπτη

1) 5:10 English School, τρέχουμε 2 στροφές και πάμε δίπλα στο πάρκο με τα ισοτονικά μας. Κάνουμε μια στροφή σιγά για να δουν και τα νέα παιδιά τη διαδρομή και 1:10 τρέξιμο τέρμα ζώνης 3.

Αν και αρχικά είχα βάλει σαν δεύτερη προπόνηση χαλαρή ποδηλασία, βλέποντας πως κυλά η βδομάδα προτιμώ να κάνουμε πλήρη ξεκούραση το απόγευμα για να δώσουμε στον οργανισμό μας 24 ώρες να φρεσκαριστεί, εν’ όψη του δύσκολου τριήμερου που ακολουθεί.

Παρασκευή

1) Ποδηλασία στη πίστα του Λόγου ( 2 χιλιόμετρα η στροφή). Το ζητούμενο είναι να μπουν 20 χιλιόμετρα στη ζώνη 3. Θα ξεκινήσει το γρήγορο κομμάτι η ώρα 5:45 και θα πάρει 40 -45 λεπτά περίπου. Δεν θα κάνουμε drafting, θα είναι ο καθένας μόνος του, προσέξτε να μην εξελικτεί τελικά σε ανταγωνισμό. Θα έλεγα να μαζευόμαστε εκεί για ζέσταμα γύρω στις 5:30. Όσοι θέλετε μπορείτε να έρθετε με το αυτοκίνητο σας εκεί. Φέρτε τα φώτα σας.Επίσης κοντά στην εκκλησία έβαλαν διάβαση πεζών και υπερηψωμένο κύρτωμα, προσέξτε πολύ σε αυτό το σημείο.

2) Κολύμπι 30 λεπτά

3) Δυνάμωμα 30 – 50 λεπτά

Σάββατο

1) 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά.

Θα πάμε το μονοπάτι που ανακάλυψε η Γιώτα, διάρκειας 2 – 2:20 περίπου. Θα χωριστούμε σε 3 γκρουπ, το ένα με τους πιο γρήγορους δρομείς θα το αναλάβει η Γιώτα, το άλλο θα το αναλάβω εγώ, και το τρίτο θα τους εξηγήσουμε να μπούν στο μονοπάτι ανάποδα και να επιστρέψουν. Στο πρώτο και στο δεύτερο γκρουπ το ζητούμενο είναι η διάρκεια. Αν τελικά το μονοπάτι είναι μικρότερης διάρκειας θα τρέξουμε ακόμα λίγο στο δρόμο μέχρι να συμπληρωθούν οι 2:20. Στο μέλλον αυτό το μονοπάτι λόγω του ότι είναι πλατύ και χωρίς πολλά ανεβοκατεβάσματα προσφέρεται και για γρήγορα κομμάτια.

Κυριακή

5:30 Αγρότης, για να πάμε Αγίους, τούνελ, Πλατανιστάσα, Άλωνα, Φτερικούδι, Ασκά Παλαιχώρι και πίσω. Υπολογίζω να είναι γύρω στα 105-110 χιλιόμετρα, και διάρκεια περίπου 4:30 – 5 ώρες. Θα είναι δύσκολη διαδρομή και δεν ταιριάζει για όλους. Αν και δεν θα πηγαίνουμε γρήγορα, για να είμαι ξεκάθαρος, δεν θα περιμένουμε τους πιο αργούς, θα ήταν αδικία για τους γρηγορότερους. Όσοι μείνουν πίσω να κάνουν μεταξύ τους ένα γκρουπάκι να στρίψουν από το δρόμο του Μιτσερού, να βγούν προσεκτικά στον κύριο δρόμο και από εκεί να στρίψουν δεξιά για να επιστρέψουν μέσω του δρόμου του Αρεδιού που είναι πιο ασφαλής. Αυτό θα είναι περίπου 70 χιλιόμετρα.

Πρόγραμμα για Τρίαθλο 1 – 7.9.2014

Τριαθλητές 12 – 17 ώρες περίπου ανάλογα το επίπεδο που βρίσκεται ο καθένας

Δευτέρα

1) 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) προαιρετικά 30 λεπτά κολύμπι

3) 40-50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:30 English School, 30 λεπτά τρέξιμο, ζώνη 2, 10 ευθείες, 30 λεπτά δρομικές ασκήσεις, 10 λεπτά τρέξιμο χωρίς παπούτσια (νοουμένου ότι θα είναι ανοικτό το γήπεδο με γρασίδι)

2) Κολύμπι 30-50 λεπτά

Τετάρτη

1) 5:30 Αγρότης ποδηλασία, μέχρι Ποταμιά. Περίπου 45 χιλιόμετρα σε 1:45 ώρες

2) Απόγευμα  30 – 45 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2.

Πέμπτη

1) 5:30 English School, 10 – 15 λεπτά ζέσταμα.  Στο κύριο μέρος θα διαφοροποιηθούμε εκτος από το ρυθμό που θα τρέχει το κάθε γρουπ και στη διάρκεια. Κάποιοι θα τρέξουν μέχρι τα 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 3 (ρυθμός περίπου 4:40 – 4:45 το χιλιόμετρο το πρώτο γκρουπ), ενώ κάποιοι να τρέξουν μέχρι 1 ώρα στον ίδιο ρυθμό.  Αφήνω στον καθένα να αποφασίσει, αναλόγως πως πήγε και την προηγούμενη βδομάδα, πόση ώρα να τρέξει. 10 λεπτά αποθεραπεία τρέξιμο χωρίς παπούτσια αν είναι ανοικτό το γήπεδο με γρασίδι.

2) Κολύμπι 30 – 60 λεπτά.

Παρασκευή

1) 5:30 Αγρότης για 50 χιλιόμετρα ποδηλασία, μέχρι Καπέδες και πίσω, περίπου  2 ώρες.

2) Δυνάμωμα 40 – 50 λεπτά

Σάββατο

1) 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά 2 ώρες τρέξιμο από χωματόδρομο μέχρι Σταυρό και επιστροφή από το μονοπάτι του κρυσφήγετου Αυξεντίου. Εκεί θα κάνουμε 2 γκρουπ και κάποιοι θα συνεχίσουν κανονικά, κάποιοι  θα προσθέσουμε και το μονοπάτι του Γιώργου (θα είναι έξτρα 15 – 20 λεπτά).  Πιο αγύμναστοι θα ανεβούν το χωματόδρομο μέχρι ένα σημείο και θα επιστρέψουν πίσω. Αυτή τη περίοδο, το τρέξιμο βουνού μας θα είναι διάρκειας απο 2 μέχρι 2:30 ώρες, με χαμηλή ένταση (όσο γίνεται με τα ανήφορα). Για αυτό φέρνετε σίγουρα μαζί σας ενυδάτωση.Καθ’ οδόν θα προσκυνήσουμε στο εξωτερικό εικονοστάσι του μοναστηριού του Μαχαιρά.

2) Προαιρετικά  Κολύμπι 30 λεπτά

Κυριακή

Ποδηλασία 5:30 Αγρότης, για  Καπέδες,  Σταυρό στο Μαχαιρά, Λαζανιά, Φικάρδου, Κλήρου και πίσω. Περίπου 85 χιλ. 3:30 ώρες

Εκπαιδευτική Κλινική Κολύμβησης – Instructional Swimming Clinic

Ο προπονητής Κύπρος Νικολάου οργανώνει Εκπαιδευτική Κλινική Κολύμβησης  – “ISC” –  στην Πάφο το τριήμερο 26-27-28 Σεπτεμβρίου 2014.

Πιο κάτω κάποιες πληροφορίες, γραμμένες από τον ίδιο:

Η τεχνική στην κολύμβηση θεωρείται σαν η βάση για κάποιο αθλητή ο οποίος στοχεύει στην βελτίωση της επίδοσης αλλά και απόδοσης του. Είναι γνωστό ότι όσο και να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση, εάν η τεχνική και ο τρόπος που κινείται ο αθλητής μέσα στο νερό δεν τύχουν σωστής διάγνωσης και ρύθμισης, η δουλεία που θα συνεχίσει να γίνεται θα είναι άκαρπη.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι το σκέλος της κολύμβησης στο τρίαθλο ως επί των πλείστων γίνεται σε θάλασσα η και λίμνες και όχι σε πισίνα, καλό θα ήταν να αναγνωρίσει  ότι η κολύμβηση σε αυτά τα περιβάλλοντα διαφέρει. H κολύμβηση σε ανοικτή θάλασσα σε σχέση με την πισίνα έχει τρομακτικές διαφορές, με την θάλασσα να δημιουργεί ένα προκλητικό και κάποτε σκληρό χώρο άθλησης. Αφετηρία για όλους τους τριαθλητές όμως, όσο αφορά την προπόνηση της κολύμβησης, είναι η πισίνα λόγω πρακτικότητας. Εκεί θα κτιστούν τα γερά θεμέλια και οι σωστές ασκήσεις για την βελτίωση της τεχνικής του ελεύθερου στυλ ( freestyle). Όταν ο χρόνος και τα χλμ  προπόνησης έχουν κτίσει μια ανθεκτική κατάσταση του αθλητή στην πισίνα με σωστή τεχνική, είναι ορθό τότε να «βουτήξει σε πιο βαθιά νερά» στην θάλασσα και να πάρει μια γεύση.

Αυτά επιγραμματικά θα είναι και τα βήματα που θα κάνουμε στην Εκπαιδευτική Κλινική Κολύμβησης  – “ISC” –  στην Πάφο το τριήμερο 26-27-28 Σεπτεμβρίου 2014. Ο υπεύθυνος της “ISC”, Εργοφυσιολόγος Κύπρος Νικολάου, ΜΑ, B.Sc., είναι πιστοποιημένος προπονητής Τριαθλου Level II,  από το ITU , και παλιός πρωταθλητής Κύπρου. Εάν και πολύ λίγος ο χρόνος, και αρκετή η ύλη που πρέπει να καλύψει ένας αθλητής για να βελτιώσει άμεσα την τεχνική του στην πισίνα και στην θάλασσα θα αποπειραθούμε να μεταφέρουμε όσα περισσότερα στοιχειά μπορούμε με σκοπό όχι τον επανα-προσδιορισμό της τεχνικής του αθλητή, αλλά την παρουσίαση των λαθών του ,  μέσα από διαγνωστική video- ανάλυση. Στις πέντε ξεχωριστές συνεδρίες μέσα στο τριήμερο θα πραγματοποιηθούν : προσωπική video- ανάλυση, προσωπική διάγνωση και παρουσίαση της τεχνικής ανάλυσης, ομαδική κολύμβηση με ασκήσεις στην πισίνα, μάθημα για την κολύμβηση ανοικτής θαλάσσης και πρακτική, ομαδική προπόνηση ανοικτής θαλάσσης .

Η τοποθεσία που διεξάγεται η “ISC”  στην Πάφο προσφέρει ένα όμορφο πακέτο στους συμμετέχοντες, με μοντέρνο Ξενοδοχείο πέντε αστέρων και  ποιοτική κουζίνα για να συμπληρώσει διατροφικά την άθληση. Σε απόσταση  κυριολεκτικά 10 σκαλιών μακριά από τα δωμάτια διαμονής βρίσκεται η θάλασσα όπου θα διεξαχθεί η ανοικτή κολύμβηση. Η  “ISC”   είναι μια ολοκληρωμένη πρόταση για τον αθλητή αναψυχής αλλά και τον έμπειρο αθλητή που θέλει να αναβαθμίσει το επίπεδο της κολύμβησης του. Τα άτομα που μπορούν να εγγράφουν σε αυτή “ISC”  πρέπει να έχουν την ικανότητα να κολυμπούν χωρίς πρόβλημα και διάλειμμα 400μ σε ελεύθερο στυλ ( freestyle).

Τιμές για κάτοικους Κύπρου για 2 βραδιά στο Ξενοδοχείο ALMYRA 5*,συμπεριλαμβανομένης της εγγραφής και των 2 ατόμων στο ISC, όπου μοιράζονται  δωμάτιο see-view (based on avlb) με Half Board- € 760 (€ 380 ανά άτομο) . 

Τιμές για κάτοικους Κύπρου για 2 βραδιά στο Ξενοδοχείο ALMYRA 5*,συμπεριλαμβανομένης της εγγραφής ενός  ατόμου στο ISC,  σε  ένα  δωμάτιο see-view (based on avlb)  με Half Board- € 480  . 

Info: res.almyra@thanoshotels.com – 357-26-888700

 

Kypros swimming clinic

Πρώτο πρόγραμμα της σεζον 25 – 31.8.2014

its going to be hardΠρώτο πρόγραμμα, πρώτη βδομάδα, πρώτος μεσόκυκλος.

. Να μαστε πίσω, φρέσκοι-φρέσκοι για να αρχίσουμε ξανά το προπονητικό μας πρόγραμμα.

Ελπίζω όλοι να γεμίσατε τις μπαταρίες σας και να πεθυμήσατε, όπως και εγώ, την επιστροφή στη ρουτίνα μας.

Θα ξεκινήσουμε την Δευτέρα 25.8.2014 την προπαρασκευαστική περίοδο προπόνησης, όπως έγραψα και στο γενικό πλάνο, με ένα κύκλο 4 εβδομάδων, όπου θα αρχίσουμε να φορτώνουμε χιλιόμετρα με χαμηλές εντάσεις ( ζώνη παλμών 2 και 3) για 3 βδομάδες και την τέταρτη θα κάνουμε αποκατάσταση.

Αυτή η περίοδος είναι ίσως η πιο σημαντική της προπονητικής χρονιάς, αφού εδώ μπαίνουν οι βάσεις για τους ανοιξιάτικους και καλοκαιρινούς αγώνες. Είναι πολύ σημαντικό να μην παρασυρθεί κάποιος απο ενθουσιασμό και να γυμνάζεται σε ψηλότερες εντάσεις από αυτές που πρέπει.

Θα κρατήσουμε τις δρομικές-αλματικές ασκήσεις 1 φορά τη βδομάδα, είτε μαζί είτε ο καθένας μόνος του. Για δύο ακόμα βδομάδες, μέχρι να ανοίξουν τα σχολεία, θα μπορούμε να έχουμε και πρωινές ποδηλασίες κατά τη διάρκεια της βδομάδας.  Μετά οι πρωινές προπονήσεις αναγκαστικά θα πρέπει να τελειώνουν μέχρι τις 6:40. Από εκεί και πέρα θα πηγαίνουμε ο καθένας μόνος του ποδηλασία κατά τις καθημερινές, έξω στο δρόμο ή στο Turbo Trainer, ενώ κάποια πρωινά θα έχουμε, όπως και τις άλλες χρονιές ομαδικές πρωινές προπονήσεις στο Turbo Trainer.

Τριαθλητές 10 -14 ώρες περίπου ανάλογα το επίπεδο που βρίσκεται ο καθένας

Δευτέρα

1) 6 English School, 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 40-50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:30 English School, 30 λεπτά τρέξιμο, ΧΑΜΗΛΑ ΟΡΙΑ ζώνης 2 (έτσι ελπίζω να γίνω πιο κατανοητός), 30 λεπτά δρομικές ασκήσεις, 10 λεπτά τρέξιμο χωρίς παπούτσια (νοουμένου ότι θα είναι ανοικτό το γήπεδο με γρασίδι)

2) Κολύμπι 30-50 λεπτά

Τετάρτη

1) 5:30 Αγρότης ποδηλασία, μέχρι Ποταμιά. Περίπου 45 χιλιόμετρα σε 1:45 ώρες

2) Απόγευμα  30 – 45 λεπτά τρέξιμο ΧΑΜΗΛΑ ΟΡΙΑ ζώνης 2.

Πέμπτη

1) 5:30 English School, 15 ζέσταμα και 45 λεπτά τρέξιμο ζώνη 3 (ρυθμός περίπου 4:50 το χιλιόμετρο το πρώτο γκρουπ). 10 λεπτά αποθεραπεία τρέξιμο χωρίς παπούτσια αν είναι ανοικτό το γήπεδο με γρασίδι.

2) Κολύμπι 30 – 60 λεπτά.

Παρασκευή

1) 5:30 Αγρότης για 50 χιλιόμετρα ποδηλασία, μέχρι Καπέδες και πίσω, περίπου  2 ώρες.

2) Δυνάμωμα

40 – 50 λεπτά

Σάββατο

Ανακοινώνω λιπομέτρηση χωρίς όμως να έχω συνεννοηθώ με τον Χριστάκη. Αν υπάρξει πρόβλημα θα την κάνουμε το άλλο Σάββατο.

1) 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά . 1:30 ώρα τρέξιμο ζώνη 2-3 όσοι δεν έκαναν long run κατά τη διάρκεια των διακοπών, 2 ώρες όσοι έκαναν.

2)Προαιρετικά  Κολύμπι 30 λεπτά

Κυριακή

5:30 Αγρότης, 5:45 περίπου Lidl Λατσιών, για ποδηλασία Λάρνακα και πίσω χωρίς τα Πυργά. Περίπου 90 χιλιόμετρα, 3:30 ώρες

Ποδηλασία στο ανήφορο: Η σημασία των περιστροφών

Κάτι που αργά η γρήγορα θα συνειδητοποιήσει κάθε μέλος ποδηλατικής ομάδας, είναι ότι η πολύωρη ποδηλασία με παρέα είναι ότι πιο ωραίο, αλλά τα ανηφορικά κομμάτια της είναι ατομικά για τον καθένα.

Ποδηλάτες με καλύτερη φυσική κατάσταση ή τεχνική ανηφόρου, αν αναγκαστούν για κάποιο λόγο να πάνε πιό αργά στο ανήφορο από τον συνηθισμένο τους ρυθμό, τελικά θα τους κουράσει περισσότερο. Αντιθέτως, ποδηλάτες με χαμηλότερη ικανότητα στα ανήφορα, αν δοκιμάσουν να ακολουθήσουν τον ρυθμό σκαρφαλώματος γρηγορότερων αθλητών, γρήγορα θα νοιώσουν τις συνέπειες αυτής τους της προσπάθειας, οι οποίες μπορεί να είναι από απλά μείωση της ταχύτητας τους μέχρι και εμετοί στην άκρη του δρόμου, συνέπεια της υπερβολικης συσσώρευσης του γαλακτικού οξέως στο αίμα τους.

Τι χρειάζεται πράγματι κάποιος για να μπορεί να σκαρφαλώνει ικανοποιητικά τα ανήφορα και να μην φτάνει σε σημείο κάποιες φορές να πρέπει να κατέβει και να σπρώξει το ποδήλατο του;

1. Πρώτα από όλα, χαμηλή σχέση σωματικού βάρους και ύψους. Κάθε άθλημα έχει και τους ιδανικούς σωματότυπους. Για το Αμερικάνικο Ποδόσφαιρο, τη Σφαιροβολία και άλλα αθλήματα ρίψεων, οι αθλητές συνήθως είναι πάνω από 100 κιλά.

Οι επαγγελματικές ομάδες ποδηλασίας όμως προσλαμβάνουν ως επι το πλείστον λεπτούς (λιπόσαρκους κατ’ ακρίβειαν) ποδηλάτες. Στο Γύρο της Γαλλίας ο μέσος όρος ύψους των αθλητών είναι 1,79 ενώ του βάρους τους είναι 71 κιλά.

2. Καλύτερα να μένει ο αθλητής στη σέλα του όση περισσότερη ώρα γίνεται. Αν και πιό δυναμική, η ορθοπεταλιά στοιχίζει περίπου 10-12% περισσότερη κατανάλωση ενέργειας, αφού χρησιμοποιούνται περισσότερο οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι μύες.Επίσης, όταν ο ποδηλάτης κάνει ορθοπεταλιά τα ποδια ανγκάζονται να κουβαλουν περισσότερο βάρος, το άνω μέρος του σώματος, το οποίο αν καθόταν θα το κουβαλούσε η σέλλα. Στα μικρά ανήφορα δεν δημιουργείται ιδιαίτερο πρόβλημα στον αθλητή, αλλά στα μεγάλα συνεχόμενα η ορθοπεταλιά δεν ενδύκνεται. Φυσικά υπάρχουν εξαιρέσεις, όπως για παράδειγμα ο Αλμπέρτο Κοντατόρ.

3. Θέση του σώματος. Αν και στην ευθεία ή ιδανική και πιό αεροδυναμική θέση είναι χαμηλά στα τιμόνια, στα ανήφορα είναι ακριβώς το αντίθετο. Ο κορμός πρέπει να είναι “ανοικτός” και ψηλά για να μπορεί ο αθλητής να αναπνέει ανεμπόδιστα, τα χέρια χαλαρά στα τιμόνια, και να αποφεύγονται αχρείαστες κινήσεις πέρα-δώθε.

Περιστροφές το λεπτό

4. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δωθεί στον αριθμό περιστροφών το λεπτό, κατά τη διάρκεια της ανάβασης. Ιδανικός αριθμός για ανήφορα είναι μεταξύ 70-85 π/λ. Για παράδειγμα εμένα είναι 85  π/λ, δέκα περίπου λιγότερες από ότι στην ευθεία. Αν δοκιμάσω να ανέβω ανήφορο με χαμηλότερο αριθμό περιστροφών θα εξαντληθώ πολύ γρηγορότερα, αφού θα αλλάξει τελείως η τεχνική μου. Κάθε αθλητής πρέπει να βρεί τον ιδανικό αριθμό περιστροφών του για τα ανήφορα και να τον ακολουθει, ανεξαρτήτως από το τι κάνουν οι υπόλοιποι συναθλητές του.  Λιγότερες περιστροφές από 70:

α) βάζουν μεγάλη πίεση στα γόνατα, και

β) κάνουν τον αθλητή να “παλεύει” ουσιαστικά με κάθε πεταλιά, αφού δεν συνδέονται πλέον μεταξύ τους και είναι σαν να ξεκινά κάθε πεταλιά από το μηδέν.

Κάτι παρόμοιο δηλαδή με αυτό που συμβαίνει στην κολύμβηση, όπου το υπερβολικό γλίστρημα (overgliding) μεταξύ των χεριών δημιουργεί ένα νεκρό σημείο σε κάθε κύκλο χεριών, με αποτέλεσμα τη συνεχή αυξομείωση της ταχύτητας του κολυμβητή.

Στην περίπτωση της ποδηλασίας, η ιδανική τεχνική πεταλαρίσματος ως γνωστό, είναι να εξασκείται δύναμη σε όλο το εύρος του κύκλου και όχι μόνο προς τα κάτω.

Έμπειροι αθλητές δουλεύουν συνειδητά με ασκήσεις είτε έξω στο δρόμο είτε στο στατικό ποδήλατο τους τη τεχνική στο πεταλάρισμα τους. Μια εξαιρετική άσκηση είναι το πεταλάρισμα με ένα πόδι, η οποία δείχνει τις αδυναμίες κάθε αθλητή και τον αναγκάζει να βάζει δύναμη σε όλο το εύρος του κύκλου.

Η ποδηλασία στο ανήφορο, εκτος των άλλων είναι και κάτι σαν τεστ για κάθε ποδηλάτη για το αν δουλεύει σωστά την τεχνική πεταλαρίσματος του. Όσοι έχουν μάθει να “νοιώθουν” τη σωστή τεχνική, νοιώθουν ακόμα πιο έντονα αυτή την αίσθηση στο ανήφορο.  Εκεί, κάθε νεκρό σημείο στον κύκλο τιμωρείται με μείωση στην ταχύτητα, και περισσότερη προσπάθεια στην επόμενη πεταλιά. Αυτό εννοώ πιο πάνω λέγοντας ότι “δεν συνδέονται οι πεταλιές μεταξύ τους”.

Είναι πολύ σημαντικό, κατά την αρχή της ανάβασης ενός ανήφορου, να μην ξεκινήσει κάποιος με όλη του τη δύναμη νομίζοντας ότι αυτό θα τον κάνει να ανεβεί πιο εύκολα, αλλά να αρχίσει με ένα σταθερό ρυθμό, βάζοντας την ταχύτητα που χρειάζεται για να μπορεί να ποδηλατά με τον προκαθορισμένο αριθμό περιστροφών.

Σταδιακά, αναλόγως του επιπέδου του αθλητή αλλά και της διάρκειας του ανηφόρου, θα υπάρξει ένα σημείο όπου ο ποδηλάτης θα έχει την πιο ελαφριά του ταχύτητα αλλά δεν θα μπορεί πλέον να κρατά τον ιδανικό αριθμό περιστροφών, και θα αναγκαστεί να ποδηλατά με πιο αργές περιστροφές.

Το σημείο αυτό είναι το όριο του όσο αφορά το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, και πλέον αρχίζει να ανεβαίνει το ανήφορο καθαρά δυναμικά, αλλάζοντας την τεχνική του.

Αυτό είναι και το στοίχημα. Με αυτά τα σημεία τσακώνομαι χρόνια τώρα.  Στη περιοχή μου, στην επαρχία Λευκωσίας, έχουμε περίπου 6-7 τέτοια ανήφορα, με διαφορετικό βαθμό δυσκολίας, κλίσης και διάρκειας. Σε κάθε ένα ξέρω σε ποιό σημείο “χάνω τις περιστροφές μου”, που τις χάνω όταν είμαι αγύμναστος και που όταν είμαι σε καλύτερη κατάσταση. Κάθε φορά που καταφέρνω να ανέβω ακόμα πιο ψηλά κρατώντας τις 80-85 περιστροφές είναι για μένα μια μικρή νίκη.

Αυτά τα σημεία είναι που κάνουν την ποδηλασία στο ανήφορο τόσο ενδιαφέρον αλλά και τόσο προκλητική.  Αν δεν ξέρετε ποιά είναι τα δικά σας στα ανήφορα της περιοχής σας, δείτε το σαν μια καινούργια πρόκληση.

Καλές ανηφόρες.Φοίβος Αλέξαντρος εργασία και χαρά

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 66 other followers

%d bloggers like this: