christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για τρίαθλο 3 – 9.11.2014

Αυτή τη βδομάδα θα έχουμε αποκατάσταση και το μεγάλο μας τεστ το Σάββατο 8 του μήνα. Τα προηγούμενα 2 τεστ τα κάναμε κουρασμένοι, τώρα είναι σημαντικό να πάμε ξεκούραστοι. Μην ασχοληθείτε με συνολικές ώρες αυτή τη βδομάδα, το σημαντικό είναι μέχρι την Τετάρτη – Πέμπτη να νοιώθετε το σώμα σας φρέσκο. Όσοι βολεύεστε με απογευματινές προπονήσεις μην ξυπνάτε πρωί για προπόνηση, και ο ύπνος είναι μέρος της σωστής αποκατάστασης.

Μέχρι το Σάββατο, τόσο οι δρομείς όσο και οι τριαθλητές, προσπαθήστε να συμπληρώσετε τουλάχιστον μια φορά 30+ ώρες χωρίς καθόλου προπόνηση, είτε αερόβια είτε δύναμης. Αυτό μπορεί να γίνει αν πάτε κάποια μέρα προπόνηση πρωί, και την επόμενη πάτε απόγευμα, η απλά αν δεν πάτε μια μέρα καθόλου προπόνηση.

Επίσης, το ερχόμενο Σάββατο απόγευμα, μετά το πρωινό τεστ, αν θέλετε, σκέφτομαι να βάλω μια ομαδική συνάντηση στο γυμναστήριο του Χριστάκη κατά τις 4, για να κάνουμε μαζί τη σειρά που λέω τεντώματα, ρολάρισμα, αυτομασσαζ. Στόχος είναι να κάνουμε μαζί αυτή τη σειρά ασκήσεων που είναι 3 διαφορετικές μέθοδοι αποκατάστασης συνδιασμένες, και να την μάθετε έτσι ώστε να μπορείτε να την κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. foam rollerΕνημερώστε με όσοι ενδιαφέρεστε, και αγοράστε baby oil και foam roller όσοι δεν έχετε. Είναι βασικό όργανο για κάθε αθλητή. Μπορείτε να τα προμηθευτείτε από το ποδηλατικό κατάστημα  AWOL ή το Impophar.

Δευτέρα

Ξεκούραση απο αερόβιο, μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση δύναμης το απόγευμα

Τρίτη

1) 5:30 English School, 40 λεπτά τρέξιμο, 20 λεπτά δρομικές ασκήσεις 10 λεπτά τρέξιμο αποθεραπεία.

2) Προαρετικά κολύμπι 30 – 40 λεπτά

Τετάρτη

1) 1 – 1:30 ποδήλατο ζώνη 2 με εύκολη ταχύτητα και γρήγορες περιστροφές

2) 40 – 50 λεπτά κολύμπι

Πέμπτη

1) 5:30 English School, 30 λεπτά τρέξιμο, 10 ευθείες, 10 – 15 χ 200 στο ρυθμο αγώνα ημιμαραθωνιου, διάλειμμα επιστροφή χαλαρά στην εκκίνηση. Μην πάτε πιο γρήγορα. Συμπληρώστε στο τέλος ένα χαλαρό τρέξιμο για να βγεί μέχρι 1 – 1:15 όλη η προπόνηση.

2) Προαιρετικά το απόγευμα μπορείτε να κάνετε μέχρι 1 ώρα ποδήλατο, έξω ή στο στατικό, ζώνη 2 εύκολες ταχύτητες και γρήγορες περιστροφές.

 

Παρασκευή

1) 5:40 English School 40 -50 λεπτά τρέξιμο

2) Προαιρετικά, μόνο αν θα πάτε πρωί, 20 – 30 λεπτά κολύμπι.

Μην βάλετε κάτι το απόγευμα, αφήστε 24 ώρες ξεκούραση για να είμαστε φρέσκοι για αύριο.

Σάββατο Τεστ

1) 6 το πρωί εκκίνηση από το δρόμο πίσω από Junior School. Ελάτε ότι ώρα θέλετε, ανάλογα με το πόσο ζέσταμα χρειάζεστε.  Θα κάνουμε 15 χιλιόμετρα στο ρυθμό ημιμαραθώνιου για τον καθένα. Όσοι δεν θα πάνε στον αγώνα της Πάφου (Διαμαντής, Αντώνης, Σϊλια, Θεοχαρίδης κλπ. εκτος από τη Χριστοδούλα που είπαμε να μην τρέξει φέτος τέτοιες αποστάσεις) στις 23.11.2014, έχω σημειώσει κάτω όλα τα χιλιόμετρα μεχρι τα 21,098 μέτρα, και κάνουν σήμερα τον αγώνα τους.

2) Όσοι θέλετε (ενημερώστε με σας παρακαλώ) μπορούμε να πάμε το απόγευμα στην αίθουσα στο γυμναστήριο του Χριστάκη να σας δείξω πως να κάνετε αυτοθεραπεία μετά απο δύσκολη προπόνηση, με τεντώματα, ρολάρισμα και αυτομασσάζ. Θα διαρκέσει περίπου 1 ώρα. Αν υπάρχει ενδιαφέρον θα σας πώ περισσότερες πληροφορίες και θα σας δώσω και γραπτώς τη σειρά.

Κυριακή

5:45 Αγρότης για Παναγία της Ασίνου και πίσω από το δρόμο του Ακακιού – Κοκκινοτριμιθιάς – Αγίους – Ανθούπολη.

5ος Διεθνής Αγώνας Δρόμου 5χλμ Fit&Fun Race

Ο συναθλητής μας Σέργιος Νικολαίδης και το γυμναστήριο του Fit and Fun, διοργανώνουν για 5η χρονιά τον πετυχημένο αγώνα δρόμου Fit&Fun Race. Ωραίες αναμνήσεις ξυπνούν, αφού πέρσι λάβαμε μέρος σαν ομάδα, κάνοντας ποδηλασία στα στατικά ποδήλατα του γυμναστηρίου λίγο πριν την εκκίνηση.L1050439 Με όλη του τη προθυμία μας το πρότεινε και φέτος, αλλά η ημερομηνία δεν ταιριάζει με το προπονητικό μας πλάνο.

Πιο κάτω η ανακοίνωση των διοργανωτών:

Ο Διεθνής Αγώνας Δρόμου Fit&Fun Race πραγματοποιείται και φέτος την 1η Νοεμβρίου 2014 για πέμπτη συνεχή χρονιά, με μια διαδρομή πέντε χιλιομέτρων ξεκινώντας από το νέο κτίριο του Fit&Fun (13 Λεωφόρο Λεμεσού).

Στους 3 πρώτους νικητές της κάθε κατηγορίας θα δοθούν κύπελλα και θα υπάρξουν πολλές εκπλήξεις και δώρα για όλους τους συμμετέχοντες. Παράλληλα θα τιμηθούν και μεγάλοι αθλητές του Κυπριακού στίβου, όπως ο Κυριάκος Ονησιφόρου, ο Σπύρος Σπύρου, ο Άννινος Μαρκουλίδης κ.α.

Οι καλεσμένοι μας θα απολαύσουν μουσική από τους DJs Mike Krypton και Pol Em μαζί με διάφορα fitness shows.

Οι εγγραφές για τον Αγώνα των 5χλμ θα ξεκινήσουν στις 3:00 μ.μ.. Στις 15:30 οι καλεσμένοι μπορούν να συμμετάσχουν στο Sports Challenge που θα περιλαμβάνει ένα συνδυασμό RPM & Cross Training (για εγγραφές επικοινωνήστε σε αυτό τον αριθμό 99752767). Στο τέλος του αγώνα οι συμμετέχοντες μπορούν να απολαύσουν το Aerobic Marathon που θα περιλαμβάνει τάξεις Les Mills και Zumba.

1 μήνας ΔΩΡΕΑΝ συνδρομή θα δοθεί σε όλα τα μη μέλη που θα τερματίσουν τον Αγώνα ή θα λάβουν μέρος στο Sports Challenge και θα συνεισφέρουν για τον Παγκυπριο Σύνδεσμο Καρκινοπαθών και Φίλων ΠΑΣΥΚΑΦ (ελάχιστη εισφορά €5).

Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να επικοινωνήσετε στο 22-442277.

Επισκεφθείτε το event στο Facebook: http://goo.gl/dyCCXs 

fit and fun

 

Πρόγραμμα για Τρίαθλο 27.10 – 2.11.2014

Και αυτή η βδομάδα θα είναι ιδιαίτερα απαιτητική, σημαντικό είναι να διαχειριστείτε σωστά την Τετάρτη, όπου δεν πρέπει να φορτώσετε το σώμα σας αλλά να το αποφορτίσετε, καθώς και το ρεπό την Πέμπτη απόγευμα. Μας βολεύει η Τρίτη που θα είναι αργία, γιατί θα μπορέσουμε να ξεκουραστούμε μετά απο την πρώτη δύσκολη προπόνηση της βδομάδας. Οι δρομείς προσπαθούν να μείνουν στα χιλιόμετρα που έκαναν την περασμένη βδομάδα.

14 – 16 ώρες.

Δευτέρα

1) 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 40 -50 λεπτά κολυμπι

3) 40 -50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:30 English School με ποδήλατα, Turbo Trainer και παπούτσια τρεξίματος. Αν δεν βρέχει στήνουμε τα ποδήλατα μας στο γήπεδο, εκεί που τελειώνει η ευθεία στο χώρο εκκίνησης, ενώ αν βρέχει χρησιμοποιούμε και τα δύο στεγασμένα δωματιάκια αν χρειαστεί.  Οι τριαθλητές κάνουμε 1 ώρα ποδήλατο στο στατικό, υπο τύπο ζεστάματος, με κάποιες ασκήσεις όσοι θέλουν, αλλά παραμένουμε ζώνη 2. Η ώρα 6:30 περίπου, κατεβαίνουμε και κάνουμε 30 λεπτά τρέξιμο σε ρυθμό περίπου 10-15 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά από το ρυθμό που πήγαινε ο καθένας τα 7000ρια της προηγούμενης Πέμπτης. Για κάποιους είναι 15 στροφές και κάποιους 13 κλπ. Δεν μας νοιάζουν οι στροφές, μας νοιάζει το μισάωρο.Στη συνέχεια χωρίς να σταματήσουμε κάνουμε 1 χ 4000 με τα τελευταία 2000 πιο γρήγορα από τα πρώτα. Το δεύτερο 2000 να είναι λίγο πιο αργό από το τελευταίο 1000ρι στην αλλαγή της περασμένης Τρίτης

Για παράδειγμα:

Α) το γκρουπ του Αλεξαντρου να πάει το πρώτο 2000ρο σε ρυθμό 3:42/1000ρι (7:25) και το δεύτερο 3:32 – 3:35 (7:05-7:10),

Β) το δεύτερο γκρουπ 3:45 – 3:47 ανα 1000 (7:30 – 7:35) το πρώτο και 3:35-3:37 το δεύτερο (7:10 – 7:15)

Γ) γκρουπ Πέγγα 3:50-3:52 το πρώτο (7:40 – 7:45), και το δεύτερο 3:40 – 3:42 (7:20 – 7:25)

Δ) το γκρουπ μου  3:56-3:58 το πρώτο (7:50 -7:55) και 3:46- 3::48 το δεύτερο ( 7:32 – 7:36)

Ε) Το γκρουπ Τσαιλη 4:08 – 4:10 το πρώτο (8:15 – 8:20), και 3:58 – 4:00 (7:55 – 8:00) το δεύτερο.

Οι δρομείς έρχονται η ώρα 6, κάνουν περίπου 30 λεπτά τρέξιμο ζέσταμα, και μπαίνουμε μαζί για την υπόλοιπη προπόνηση.

2) Προαιρετικά 20 – 30 λεπτά κολύμπι χαλαρά, λόγω αργίας όσοι θέλετε μπορείτε να πάτε θάλασσα να δουλέψετε με τη στολή.

Τετάρτη

1) Σήμερα, λόγω του χτεσινού φορτώματος, αλλά και του 15ριου που ακολουθεί αύριο, δεν θα κάνουμε long run, θα μείνουμε αυστηρώς από 30 – 50 λεπτά τρέξιμο, ζώνη 2. Δεν βάζω ραντεβού ο καθένας το κάνει ότι ώρα και όπου θέλει.

2) Κολύμπι μέχρι 40 λεπτά, σε ήρεμους ρυθμούς για να μην επηρεάσει το αυριανό τεστ.

Πέμπτη Τεστ

1). Μαζευόμαστε στις 5:10 στο δρόμο πίσω από τοEnglish School, αυτόν που περνά έξω από το Junior School. 20 λεπτά ζέσταμα ελεύθερα ο καθένας, και 5:30 εκκίνηση.

Σας παρακαλώ να κάνετε ησυχία για να μην ενοχλούμε τους γείτονες. Προσοχή ειδικά στο σπίτι που είναι δίπλα από το πέρασμα των 15 χιλιομέτρων, ήδη φάγαμε παρατήρηση από αυτήν τη κυρία τη περασμένη βδομάδα. Μας είπε συγκεκριμένα ότι ακουγόμαστε σαν άλογα όταν τρέχουμε και αν γίνεται να τρέχουμε αλλού. horse Δεν ξέρω αν την ενόχλησε και η δυνατή αναπνοή μας, απλά ας μην της δώσουμε αφορμή να μας χαλάσει την προπόνηση.

Θα κάνουμε 5 χιλιόμετρα σε ρυθμό περίπου 10-15 δευτερόλεπτα πιο αργά απο το ρυθμό του ημιμαραθώνιου για τον καθένα, και στη συνέχεια χωρίς να σταματήσουμε 10 χιλιόμετρα στον ρυθμό του ημιμαραθώνιου, αυτόν που κάνατε την περασμένη Πέμπτη τα 7000ρια. Κάποιοι που έκαναν πιο αργό το ένα 7000ρο την περασμένη Πέμπτη από το άλλο, επιλέγουν τον πιο αργό ρυθμό.

Φροντίστε να τρέξετε σοφά, γιατί από τη σημερινή προπόνηση θα καθορίσουμε πλέον τον ρυθμό μας, τόσο για το επόμενο τεστ όσο και για τον αγώνα.

Απόγευμα κάντε τεντωματα, ρολαρισμα και αυτομασσαζ.

Παρασκευή

1)1-1:30 ώρα ποδήλατο, με 30 – 40 λεπτά ζώνη 3. Μπορεί να γίνει στο τουρπο ή έξω.

2) 30 λεπτά κολύμπι

3) 40  λεπτά δυνάμωμα.

Σάββατο

5:40 από εκδρομικό χώρο. Η ίδια προπόνηση με το περασμένο Σάββατο. Ζέσταμα μέχρι το γεφυράκι και από εκεί ξεκινάμε μονόλεπτα μέχρι το μονοπάτι του Κακοκέφαλου. Θα κάνουμε 1 λεπτό γρήγορο, 1 αργά. Προσπαθήστε να κάνετε περίπου όσα κάνατε την περασμένη φορά.

Κυριακή

5:30 από Αγρότη για Μετρο Λακατάμιας , ΑΘούπολη, Αγίους, Πλατανιστάσσα, Παλαιχώρι και πίσω, 105 χιλιόμετρα 4:30 ώρες περίπου. Ελέξτε τα ελασικά σας (πίεση, φθορές που φαίνονται με το μάτι) για να μην έχουμε πάλι τόσα πολλά τρύπια λάστιχα, λόγω και του κακού οδοστρώματος στη περιοχή.

Τα χάπια μου

Πραγματικό περιστατικό την περασμένη Κυριακή:

Ξεκινήσαμε την καθιερωμένη μας Κυριακάτικη ποδηλασία, χάραμα όπως πάντα.

Εκτος από το γεγονός ότι δεν είχε ξημερώσει ακόμα, έβρεχε κιόλας, ενώ και οι δρόμοι ήταν πλημμυρισμένοι, όχι το καλύτερο σκηνικό για ποδηλασία.

Λίγο πριν βγούμε από την πόλη, κάποιος τύπος που ήταν παρκαρισμένος έξω από ένα περίπτερο, προφανώς γυρίζοντας από τη βραδυνή του έξοδο, άνοιξε το παράθυρο του και μας είπε:

Θα ήθελα να κάνω μια αφιέρωση, ειδικά για την περίπτωση σας, το τραγούδι  ” Τα χαπάκια μου”.

Ομολογώ δεν ήξερα ότι υπάρχει τέτοιο τραγούδι.

Το έψαξα και το βρήκα, και αφού μας το αφιέρωσε ο άγνωστος αυτός τυπάς, αν μη τι άλλο ας το ακούσουμε!

Ευχαριστούμε φίλε.

Εμείς να ξέρεις, απολαύσαμε ιδιαίτερα τη συγκεκριμένη μέρα την ποδηλασία, τις εικονες, τη συννεφιασμένη φύση, τις μυρωδιές στο δάσος μετά τη βροχή.

Τωρά ποιός είναι κανονικός και ποιός χρειάζεται χάπια, εξαρτάται από ποιά γωνιά το βλέπεις.

Προς το παρών το βλέπω από τη γωνιά των τιμονιών του ποδηλάτου μου, και ας βρέχει μέσα-μέσα.

Ενημέρωση του άρθρου:

Τα παιδιά που ήταν μαζί μου, λένε ότι δεν είναι το πιο πάνω τραγούδι του Μακρόπουλου που μας αφιέρωσε, αλλά το πιο κάτω του Μαργαρίτη, το οποίο επίσης δεν ήξερα. Αν μη τι άλλο, με την ποδηλασία τελικά εμπλουτίζω και τις γνώσεις μου σε τραγούδια!

Κολύμβηση Τριάθλου: Χρησιμοποιώντας σωστά τη στολή σας

Ένα “όπλο” στο οπλοστάσιο των τριαθλητών, ειδικά όσων υστερούν στη κολύμβηση, είναι η στολή (wet suit).

Για να κερδίσει όμως κάποιος πλεονέκτημα χρησιμοποιώντας αυτό το όπλο, ανεξάρτητα από το επίπεδο στο οποίο βρίσκεται στο κολύμπι,  θα πρέπει να μάθει να το χρησιμοποιεί σωστά.

Τα βασικά πλεονεκτήματα της κολύμβησης με στολή, είναι ότι αυξάνει την πλευστότητα στο νερό, αυξάνει το γλίστρημα, ενώ κρατά τον κολυμβητή ζεστό. Από την άλλη μειονεκτήματα της στολής, αναλόγως βέβαια και της ποιότητας της, είναι ότι μπορεί να μειωθεί το εύρος της κίνησης, ειδικά στους ώμους και στους αγκώνες, το ” γενικό στένεμα” που μπορεί να νοιώθει ο αθλητής  και που μπορεί να επηρεάσει τις αναπνευστικές του κινήσεις, ενώ οι πιο προχωρημένοι κολυμβητές χάνουν τη λεγόμενη “αίσθηση του νερού” (ψιλά γράμματα για τύπους σαν εμένα). Επίσης, λόγω της πλευστότητας της, η στολή χαλά την ισορροπία στο νερό σε κολυμβητές που ήδη έχουν μια σωστή θέση (επίσης ψιλά γράμματα), ανεβάζοντας τα πόδια τους πιο πάνω από ότι πρέπει.

Κατ΄ακρίβεια, αυτό ακριβώς το χαρακτηριστικό της στολής, δηλαδή η αύξηση πλευστότητας στον κολυμβητή που τη φορά, για κάποιους θεωρείται πλεονέκτημα, ανώ για κάποιους άλλους μειονέκτημα.

Σε κολυμβητές σαν εμένα, που όσο και αν προσπαθήσουν τα πόδια αλλά και το χαμηλό μέρος του κορμού τους βυθίζεται πιο κάτω από το άνω μέρος του σώματος δημιουργώντας μεγάλη αντίσταση στο νερό, φορώντας τη στολή βοηθά να έχουν μια σωστή θέση στο νερό. Το αντίθετο όμως, όπως ανάφερα πιο πάνω συμβαίνει σε κολυμβητές με σωστή τεχνική και σωστή στάση στο νερό. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η στολή ανεβάζει τα πόδια τους πάνω από το σημείο που ήταν συνηθισμένοι, επηρεάζοντας αρνητικά το κλώτσημα τους.

Υπάρχουν κάποιες απλές λύσεις για να διορθωθούν τα όποια μειονεκτήματα, και να κερδίσετε όλα τα πλεονεκτήματα που μπορεί να σας δώσει η στολή στο κολύμπι σας.

α) Πιο σημαντικό είναι να βεβαιωθείτε ότι θα πάρετε το σωστο μέγεθος στολής. Στολές μέσω ίντερνετ, μπορεί να μην εφαρμόζουν τελικά σωστά, και να σας δημιουργήσουν προβλήματα στην εφαρμογή και κατά συνέπεια στον αγώνα.

β) Το επόμενο, όσο και αν φαίνετε απλό, πολύ λίγους συναθλητές μου βλέπω να το εφαρμόζουν. Δεν είναι άλλο από το να βεβαιωθείτε ότι φορέσατε σωστά τη στολή, και ότι εφάρμοσε σωστά στο σώμα σας. Πάρτε τον χρόνο σας πριν το αγώνα να την φορέσετε όπως πρέπει. Φροντίστε να την τραβήξετε όσο ψηλά πάει, ενώ προσπαθήστε να τη χαλαρώσετε στο σημείο των ώμων.  Μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον συναθλητή σας να σας βοηθήσει, ειδικά με κάποιον που προπονιέστε μαζί και έχετε δοκιμάσει ξανά να βοηθήσετε ο ένας τον άλλο με τη στολή.

Το πιο κάτω βίντεο δείχνει ακριβώς πως πρέπει να φοριέται η στολή, και στο οποίο πιστεύω και έμπειροι αθλητές θα δουν λεπτομέρειες που δεν έδιναν σημασία πριν (ισχύει και για μένα).

γ) Δουλέψτε μαζί με τη στολή, όχι εναντίον της. Υπάρχουν τρείς βασικές παραμέτροι, τις οποίες μπορείτε να δοκιμάσετε να αλλάξετε όσο αφορά την τεχνική σας στο κολύμπι, αναλόγως αν φοράτε στολή ή όχι.

Με τη στολή:

1. Δοκιμάστε να κλωτσάτε τα πόδια πιο σιγά (όχι όμως καθόλου). Κλωτσώντας δυνατά με στολή, απλά ανεβάζετε τα πόδια σας ακόμα πιο ψηλά στην επιφάνεια αλλά δεν κερδίζετε κάτι σε θέμα προώθησης, απλά τα κουράζετε άδικα και ανεβάζετε τους παλμούς ακόμα πιο ψηλά.

Απο την άλλη, αν δεν κλωτσάτε καθόλου και απλά τα σέρνετε από πίσω, επηρεάζετε αρνητικά την περιστροφή του σώματος κουράζοντας έτσι περισσότερο τα χέρια και τους ώμους. Επίσης, αν και αρκετοί νομίζουν ότι δεν κλωτσούν καθόλου, στην πραγματικότητα κάνουν ένα μεγάλο ψαλίδισμα κατά τη διάρκεια της αναπνοής, χαλώντας την υδροδυναμική θέση και δημιουργώντας μεγαλύτερη αντίσταση στο νερό.

2. Δοκιμάστε την επαναφορά του χεριού έξω από το νερό να την κάνετε με κάπως πιο τεντωμένο χέρι από ότι την κάνετε αν κολυμπάτε χωρίς στολή. Αν και υπάρχουν μεγάλες διαφορές στη ποιότητα μεταξύ στολών, το λεγόμενο high elbowhigh elbow (φωτογραφία)  στο οποίο τα δάκτυλα του χεριού κατά την επαναφορά περνούν πολύ κοντά από την επιφάνεια του νερού και κάτω από τη μασχάλη θα κουράσει αρκετά γρήγορα τους ώμους σας και θα επηρεάσει τον ρυθμό σας.  Πιο κάτω στη φωτογραφία από αγώνα τριάθλου, οι εικονιζόμενοι χρησιμοποιούν τη τεχνική επαναφοράς του χεριού με λιγότερο λύγισμα στον αγκώνα triathlon-swim2

3) Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να μειώσετε τον αριθμό χεριών σας ανα λεπτό, αυξάνοντας συγχρόνως το γλίστρημα και το μήκος της χεριάς σας.

Αυτό, για να γίνει χωρίς στολή πρέπει ο κολυμβητής να έχει άριστη θέση στο νερό και να ξέρει να κλωτσά σωστά τα πόδια του. Με στολή όμως, η οποία εκτός του ότι “βάζει” τον αδύνατο κολυμβητή σε σωστή θέση στο νερό, αυξάνει και το γλίστρημα, μπορεί να γίνει πολύ αποδοτικά και από πιο αδύνατους κολυμβητές.

Αν μιλήσω για τον εαυτό μου, γρήγορα συνειδητοποίησα ότι δεν το έχω το κολύμπι, όσο και αν κτυπιούμαι στην πισίνα. Ναι έκανα αρκετή βελτίωση τόσο καιρό που ασχολούμαι (20ετια και βάλε) αλλά δεν με λες και κολυμβητή.

Με στολή όμως γίνομαι πολύ πιο αποδοτικός, και στα 1500 μέτρα η διαφορά μου αν κολυμπήσω με στολή ή χωρίς στολή φτάνει αρκετές φορές τα 10 περίπου λεπτά!

Συμβουλή μου είναι να δοκιμάσετε τα πιο πάνω τρυκ, αν σας βολεύουν κρατήστε τα αν όχι μείνετε στο στυλ που σας βολεύει. Επίσης, χρησιμοποιείτε την στολή 1-2 φορές το μήνα εκτος αγωνιστικής περιόδου, και όσο κοντεύουν οι αγώνες τουλάχιστον μια φορά τη βδομάδα. Αν δεν έχετε εύκολη πρόσβαση στη θάλασσα, βάλτε την στη πισίνα και δουλέψτε μαζί της έστω για 10-15 λεπτά, (δεν αντέχεται περισσότερο σε θερμαινόμενη πισίνα), βγάλτε την και συνεχίστε χωρίς αυτήν.

Όπως έγραψα και πιο πριν,

Δουλέψτε μαζί με τη στολή, όχι εναντίον της.

 

 

 

Πρόγραμμα για Τρίαθλο 20 – 26.10.2014

Μια από αυτές τις βδομάδες που μπαίνουν για να σοκάρουν κάπως το σύστημα. Από αυτό το μεσόκυκλο θα αρχίσουν να ανεβαίνουν οι εντάσεις, και θα μπεί και η ζώνη παλμών 5 πλέον στο πρόγραμμα. Θα ρίξουμε λίγο τον όγκο αυτή τη βδομάδα για να μπορέσουμε να κάνουμε σωστά τις προπονήσεις έντασης. Επιμένω πολύ να μην κάνετε δεύτερη προπόνηση την Πέμπτη, και αν δείτε τι ακολουθεί νομίζω θα συμφωνήσετε μαζί μου.

Τριαθλητές 16 – 18 ώρες.

Δευτέρα

1) 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 40 -50 λεπτά κολυμπι

3) 40 -50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:15 English School με ποδήλατα, Turbo Trainer και παπούτσια τρεξίματος. 1 ώρα προπόνηση με ασκήσεις στο στατικό ποδήλατο, τα τελευταία 20 λεπτά ζώνη 3. Μεταξύ 6:15 – 6:20 θα φύγουμε για 1 χ 3000 ως εξής: Τα πρώτα 1000 να είναι 5 δευτερόλεπτα πιο αργά από το ρυθμό που πάει κάθε γκρουπ τα 1000ρια του, το επόμενο 1000ρι να είναι στο ρυθμό των 1000ριων, και το επόμενο 5 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα. Για παράδειγμα, το γκρουπ του Αλέξαντρου θα πρέπει να κάνει περάσματα περίπου 3:42, 3:37, 3:32, το γκρουπ του Πέγγα 3:47, 3:42,3:37, το δικό μου 4:00, 3:55, 3:50, του Τσαϊλή 4:15, 4:10,4:05 κ.ο. Οι δρομείς θα πάνε 5:30, να κάνουν 15 λεπτά ζέσταμα, και 5:45 να ξεκινήσουν ρυθμό, αλλά αρκετά πιο αργό από το ρυθμό του ημιμαραθώνιου τους. Λογικά θα μείνον ζώνη παλμών 3.  Για παράδειγμα όσοι ανήκουν στο γκρουπ του Αλέξαντρου να περνούν 4:25 – 4:30 το 1000ρι. Στη συνέχεια κατά τις 6:15 – 6:20, όπως πάτε χωρίς να σταματήσετε, θα συντονιστούμε και θα μπούμε μαζί σας, ο καθένας στο γκρουπ του, και θα κάνουμε όλοι μαζί το 1 χ 3000 όπως εξήγησα πιο πάνω. Αποθεραπεία 5 – 20 λεπτά χαλαρά ζώνη 2.

2) Προαιρετικά 20 – 30 λεπτά κολύμπι χαλαρά.

Τετάρτη

1) 5:15 English School μαζευόμαστε και πάμε για πεζόδρομο, 1:00 – 1:30 ώρα χαλαρό τρέξιμο ζώνη 2. Σήμερα δεν θα βγούμε ζώνη 3 για να είμαστε σχετικά φρέσκοι για την αυριανή προπόνηση. Για αυτό δεν έβαλα ακριβή διάρκεια, το αφήνω στον καθένα.

2) Κολύμπι 40 -50 λεπτά

Πέμπτη Τεστ

1) Σήμερα θα κάνουμε το πρώτο απο τα 3 τεστ για να αποφασίσει ο καθένας το ρυθμό που του ταιριάζει για τον αγώνα ημιμαραθώνιου δρόμου που θα γίνει στην Πάφο στις 23,.11.

Μην σας τρομάζει η λέξη τεστ. Τεστ δεν σημαίνει πάντα μεγιστη προσπάθεια, αντιθέτως, αν πάτε σε μέγιστη προσπάθεια, ζώνη παλμών 5, τότε το τεστ θα ειναι αποτυχημένο.

Μαζευόμαστε στις 5:00 στο δρόμο πίσω από τοEnglish School, αυτόν που περνά έξω από το Junior School. Κάνουμε 20 λεπτά ζέσταμα, και στις 5:20 περίπου ξεκινάμε το πρώτο κομμάτι. Θα κάνουμε 2 χ 7000 στο ρυθμό αγώνα ημιμαραθώνιου, με 5-6 λεπτά διάλειμμα μεταξύ τους. Όσοι βιάζονται λόγω υποχρεώσεων, κανονίζουν να κάνουν το πρώτο κομμάτι πριν μαζί με το διάλειμμα τους, για να κάνουν το δεύτερο μαζί μας.

Ο ρυθμός πρέπει να κυμαίνεται στην αρχή ζώνη 3, και σιγά – σιγά ζώνη 4. Μπορείτε το πρώτο να το πάρετε λίγο πιο αργά, και το δεύτερο αναλόγως ανεβάζετε, πάντα όμως να έχετε στο μυαλό σας ότι με αυτό το ρυθμό θα πρέπει να τρέξετε 21 και όχι 7 χιλιόμετρα. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε τα πρώτα 2-3 χιλιόμετρα λίγο πιο αργά και αν χρειστεί να ανεβάσετε στη συνέχεια.

Βάση των 1000ριων σας αλλά και το τι βλέπω μέχρι τώρα στη προπόνηση, θα έλεγα το πρώτο γκρουπ να κινηθεί καπου μεταξύ 3:55 – 3:50,το δεύτερο στα 4:05 – 4:00, το τριτο στα 4:10 – 4:05, το τέταρτο ( το δικό μου) στα 4:15 – 4:10),  το πέμπτο στα 4:40 – 4:35, το εκτο στα 5:00 – 4:55 και το εβδομο στα 5:30 περίπου. Κάποιοι αναγκαστικά δεν θα μπούν σε γκρουπ, αφού το επίπεδο τους είναι κάπου ενδιάμεσα των διάφορων γκρουπάκιων. Κάτι σημαντικό, επειδή θα κινούμαστε σε δρόμους, α) προσοχή στη τροχαία κίνηση και β) σεβόμαστε την ησυχία του κόσμου που κοιμάται και δεν φωνάζουμε ή μιλούμε δυνατά.

2) Τόσο σήμερα όσο και την άλλη Πέμπτη που θα έχουμε επίσης τεστ, μην βάλετε δεύτερη προπόνηση, έστω υπο μορφή χαλαρώματος. Μπορείτε αν θέλετε να κάνετε μια, ας την χαρακτηρίσω «θεραπεία» με τεντώματα, ρολαρισμα, αυτομασαζ κλπ.

Παρασκευή

1)1-1:30 ώρα ποδήλατο, με 30 – 40 λεπτά ζώνη 3. Μπορεί να γίνει στο τουρπο ή έξω. Προαιρετικά, μπορείτε μετά το ποδήλατο να τρέξετε και 10-15 λεπτά χαλαρά, αυστηρώς ζώνη 2, μην πώ ζώνη 1.

2) 40 λεπτά κολύμπι

3) 40 – 50 λεπτά δυνάμωμα.

Σάββατο

5:40 από εκδρομικό χώρο. Ζέσταμα μέχρι το γεφυράκι και από εκεί ξεκινάμε μονόλεπτα μέχρι το μονοπάτι του Κακοκέφαλου. Θα κάνουμε 1 λεπτό γρήγορο, 1 αργά. Για τους γρήγορους αυτό σημαίνει περίπου 20 – 22 μονόλεπτα, για τους υπόλοιπους μπορεί να πάνε αρκετά πιο πολύ. Στο γρήγορα μην ασχοληθείτε με παλμούς, (την ζώνη 5 δεν την γλιτώνουμε) το σημαντικό είναι να δούμε την αποκατάσταση του καθενός, πόσο πέφτουν δηλαδή οι παλμοί στο 1 λεπτό χαλαρά. Αυτό σημειώστε το και να μου το γράψετε στο ρηπορτ σας.

Κυριακή

Προσοχή το βράδυ αλλάζει η ώρα. Θα μαζευτούμε η ωρα 6:30 με την παλιά ώρα, 5:30 με την καινούργια στον Αγρότη, και θα πάμε μαζί στους Αγίους μέσω του δρόμου που περνά από το Μετρο Λακατάμιας. Όσοι θέλετε φέρτε παπούτσια τρεξίματος και αφήστε τα στα αυτοκίνητα σας, και προαιρετικά θα κάνουμε ένα χαλάρωμα τρέξιμο μέχρι 30 λεπτά στο γήπεδο. Θα πάμε ζέσταμα μέχρι το γεφυράκι κάτω από το ανήφορο του Αγ. Ραφαήλ, (όσοι θέλουν μπορεί να υπολογίσουν την ώρα και να μας βρουν κατευθείαν εκεί) και θα κάνουμε 6-8 γρήγορες ανηφόρες με στόχο γρήγορες περιστροφές. Από ένα σημείο και μετά θα μείνει ο καθένας μόνος του, φροντίστε να οδηγάτε ασφαλισμένα, ειδικά όσοι θα κατεβαίνουν την κατηφόρα, και να μην εμποδίζουμε ο ένας τον άλλο. Προσέξτε επίσης μόλις τερματίζετε τις επαναστροφές, μπορεί από πίσω να έρχεται άλλος συναθλητής σας. Μόλις συμπληρώσουν οι πρώτοι αθλητές το 8ο, καθώς και οσοι το συμπληρώνουν καθ’οδόν, συνεχίζουν μεχρι το τέλος του δρόμου χαλαρά, και πριν την κατηφόρα στην άλλη πλευρά επιστρέφουν, μαζεύουν και τους υπόλοιπους και επιστρέφουν Λευκωσία μέσω δρόμου Ανθούπολης. Όπως είπα, προαιρετικά μετά 30 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2 στο γήπεδο.

Για τους δρομείς θα μιλήσουμε προσωπικά πως θα χειριστούμε την Παρασκευή και την Κυριακή, καθώς και το πόσα χιλιόμετρα συνολικά να κάνουν.

Κολύμβηση Τριάθλου: Προσανατολιστείτε σωστά

Στο πιο κατω βίντεο, ο δημιουργός του μας δείχνει πολύ αναλυτικά πόσα μέτρα μπορεί να χάσει κάποιος κολυμβητής που δεν ξέρει να προσανατολίζεται σωστά.

Όντως είναι κρίμα, όπως λέει, κάποιος να χάνει στον αγώνα 5-10 λεπτά από το κολύμπι του, ενώ ξέρει να κολυμπά σωστά,  μόνο και μόνο γιατί δεν έχει μαθει να προσανατολίζεται σωστά

Φωτογραφίες της ομάδας μας από τον αγώνα Κ1 Man 2014

Την Κυριακή που μας πέρασε, οι περισσότεροι από την ομάδα λάβαμε μέρος στον ετήσιο αγώνα απόστασης Half Ironman που διοργανώνουν οι Άγγλοι στη Κύπρο.

Κάποιοι πήγαμε σαν μέλη ομάδας σκυταλοδρομίας, κάποιοι ατομικά.

Αυτό που είπαμε όλοι από την αρχή, είναι ότι δεν θα τον δούμε σαν αγώνα, αλλά σαν ένα προπονητικό τεστ, όπου απλά θα πάμε να καλύψουμε τα χιλιόμετρα που έτσι και αλλιώς θα κάναμε το Σαββατοκυρίακο αν δεν ήταν ο αγώνας.

Το τεστ δεν ήταν για το αν θα έχουμε την ικανότητα να το πράξουμε, αλλά για το αν θα έχουμε την απαιτούμενη υπομονή να μην ανεβάσουμε στροφές ενώ νοιώθαμε άνετα. Αυτό είναι και το στοίχημα τελικά σε τέτοιου είδους αποστάσεις, κάτι που δεν μας χαρακτηρίζει καθόλου σαν ομάδα, αφού στοχεύουμε σε αγώνες πιο μικρούς, όπου οι εντάσεις ακουμπούν το μάξιμουμ.  Για τέτοιου είδους αγώνες όμως, επιμένω να περνά η περίοδος της χειμερινής προπόνησης, για να μπαίνουν σωστά τα χιλιόμετρα και οι εντάσεις.

Κάποιοι την είχαμε τελικά αυτή την υπομονή, κάποιοι όχι. Κανένα πρόβλημα, για αυτό υπάρχουν εξάλλου τα προπονητικά τεστ, όπου καθένας μαθαίνει και κάτι από αυτά.

Προσωπικά απόλαυσα την εμπειρία, και με κάνει να θαυμάζω ακόμα περισσότερο αυτούς που κάνουν ανταγωνιστικά τέτοιου είδους αποστάσεις, είτε Half Ironman είτε Ironman, γιατί άλλο είναι να τρέχεις παρέα με το φιλαράκι σου και να τα λέτε στη πορεία, και άλλο να κυνηγάς ατομικά ρεκορ, διακρίσεις κατάταξη κλπ.

Τώρα αν θα το ξανάκανα;

Γιατί όχι. Δεν θέλω να προγραμματίζω από τωρα για του χρόνου, αλλά η προπόνηση μας αυτή τη περίοδο, δηλαδή πολλά χιλιόμετρα και στα 3 αθλήματα με χαμηλές σχετικά εντάσεις είναι ακριβώς η προπόνηση για αυτού του είδους αποστάσεις, νοουμένου πάντα ότι δεν πάμε ανταγωνιστικα.

Κάποια σχόλια για τον αγώνα;

Απο τη στιγμή που δεν τον είδα από την αρχή σαν αγώνα ούτε για μένα αλλά ούτε και για τους αθλητές μου, δεν έχει λόγο να μπώ σε λεπτομέρεις όσο αφορά τη διοργάνωση.

Αυτό που θα ήθελα είναι να πώ είναι ένα μεγάλο μπράβο στα παιδιά για τη προσπάθεια τους, τόσο στους αθλητές μου όσο και στους υπόλοιπους συναθλητές μας, και να ευχαριστήσω τους διοργανωτές και τους εθελοντές για τη ταλαιπωρία να στέκονται 7-8 ώρες στους 33-34 βαθμούς και να μας βοηθούν.

Για τα αποτελέσματα του αγώνα μπορείτε να επισκεφτείτε την ιστοσελίδα τους πατώντας εδώ

Πιο κάτω κάποιες φωτογραφίες από τα παιδιά της ομάδας, τις οποίες μάζεψα από τους Μιχάλη Θεοχαρίδη, Φοίβο Κοντεμενιώτη, Δέσποινα Χαπούπη και Gareth Evan, τους οποίους και ευχαριστώ.

Πρόγραμμα για τρίαθλο 13 – 19.10. 2014

Βδομάδα αποκατάστασης

Μετά από τρείς δύσκολες βδομάδες, θα δώσουμε στο σώμα μας την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να αφομοιώσει τις προσαρμογές που κάναμε στον μεσόκυκλο αυτό, αλλά και να είναι έτοιμο για τους επόμενους 2 δύσκολους μεσόκυκλους που ακολουθούν.

Μην μπείτε στον πειρασμό να κάνετε το κάτι παραπάνω, οχι μόνο δεν χρειάζεται αλλά μπορεί να κάνετε και ζημιά για τη συνέχεια.

Στους δρομείς θα πώ προσωπικά τι να κάνουν μετά που θα δώ τα ρηπορτ τους. Χρειάζεστε όμως οπωσδήποτε τουλάχιστον μια μέρα μακρυά απο την προπόνηση. Όσοι έπρεπε να τρέξουν και Κυριακή για να συμπληρώσουν τα χιλιόμετρα να ξεκουραστούν σίγουρα την Δευτέρα.

Τριαθλητές

Δευτέρα

Διαλέξτε μεταξύ πλήρης ξεκούρασης ή εύκολο δυνάμωμα.

Τρίτη

Κάντε μια προπόνηση χαλαρή σε όποιο από τα τρία αθλήματα (κολύμπι, ποδήλατο, τρέξιμο) θέλετε.

Τετάρτη

1)  5:30 English School 30 λεπτά τρέξιμο – 25- 30 λεπτά δρομικές ασκήσεις, 10 λεπτά αποθεραπεία χαλαρο τρέξιμο, αν δεν ειναι βρεγμένα χωρις παπουτσια

2) Προαιρετικά, μια χαλαρή προπόνηση 40 λεπτά – 1 ώρα κολύμπι ή ποδήλατο.

Πέμπτη

1) 5:20 English School για 1:15 τρέξιμο στον πεζόδρομο. Σήμερα είναι κάτι σαν τέστ για να δώ αν επανήλθαμε από την δύσκολη προσπάθεια της προηγούμενης βδομάδας. Θα πάμε 30 λεπτά ζώνη 2 και 30 λεπτά χαμηλά όρια της ζώνης 3, και 15 λεπτά χαλαρά ζώνη 2. Όσοι δεν νοιώθουν έτοιμοι ακόμα, μένουν στη ζώνη 2.

2) Προαιρετικά μια χαλαρή προπόνηση κολύμπι ή ποδήλατο.

Παρασκευή

1) 40 λεπτα τρέξιμο

2) 40 λεπτά κολύμπι

3) 40 – 50 λεπτά δυνάμωμα

Σάββατο

5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά για 2 περίπου ώρες τρέξιμο. Πάμε από χωματόδρομο αριστερά, Σταυρό και κατεβαίνουμε δεξιά μοναστήρι και κρυσφήγετο Αυξεντίου. Μένουμε ζώνη 2 και αναγκαστικά στα ανήφορα 3.

Κυριακή

6:30 από Αγρότη για εύκολη ποδηλασία Μοσφιλωτή Σιά και πίσω, 60 χιλιόμετρα περίπου 2:30 ώρες.

ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ ΑΝΟΙΚΤΗΣ ΘΑΛΑΣΣΑΣ 2.5 ΧΛΜ 25 ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ 2014, ΛΑΡΝΑΚΑ

Η Κυπριακή Ομοσπονδία Κολύμβησης, το Σαββατοκυρίακο 25-26.10.2014 διοργανώνει το Παγκύπριο Πρωτάθλημα 5 και 10 χιλιομέτρων κολύμβησης ανοικτής θάλασσας. Αυτά τα πρωταθλήματα αφορούν ουσιαστικά κολυμβητές που ανήκουν σε Ναυτικούς Ομίλους και ασχολούνται συστηματικά με την κολύμβηση.

Φέτος, για πρώτη φορά, διοργανώνει και αγώνα 2.5 χιλιομέτρων, ο οποίος θα είναι ανοικτής συμμετοχής, όπου δεν απαιτείται εγγραφή σε σύλλογο ή δελτίο υγείας.

΄Πιο κάτω είναι η προκύρηξη, όσοι ενδιαφέρονται θα πρέπει να συμπληρώσουν το έντυπο που υπάρχει στην ιστοσελίδα της Ομοσπονδίας και να τους το αποστείλουν, το αργότερο μέχρι την Παρασκευή 10.10.2014, η ώρα 12:00 το μεσημέρι.

ΠΡΟΚΥΡΗΞΗ ΑΓΩΝΑ

1. Η εκκίνηση θα δοθεί μπροστά από την αποβάθρα πλησίον του Μεσαιωνικού Κάστρου της Λάρνακας και θα καλύπτει απόσταση 625μέτρων προς το αεροδρόμιο και πίσω .

2.  Ο χώρος συγκέντρωσης των αθλητών είναι η παραλία δίπλα από  το Μεσαιωνικό Κάστρο της Λάρνακας.

3.Δικαίωμα συμμετοχής στους αγώνες έχουν όλοι όσοι γεννήθηκαν το 2000 και μεγαλύτεροι.

4. Ο αγώνας θα διεξαχθεί σύμφωνα με τους διεθνείς κανονισμούς της FINA και την παρούσα προκήρυξη.

5. Η συμμετοχή των κολυμβητών/τριών άνω των 18 ετών, προνοεί καλή κατάσταση της υγείας τους και γίνεται με ευθύνη των ιδίων, υπογράφοντας τη σχετική δήλωση στο έντυπο συμμετοχής. Όλοι οι αθλητές κάτω των 18 ετών, πρέπει απαραίτητα να έχουν έγκυρο Δελτίο Υγείας του Κ.Ο.Α.

6.Το πρόγραμμα του αγώνα είναι το ακόλουθο:

  • 10:00 –   Διαπίστευση αθλητών
  • 10:45 –   Ενημέρωση αθλητών και παρουσίαση τους
  • 11:00 –   Εκκίνηση για τα 2.5 χιλιόμετρα ανδρών  και γυναικών
  • 12:15 –   Απονομή επάθλων

7. Η τελική κατάταξη των αθλητών θα γίνει με βάση τις πιο κάτω κατηγορίες:

ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ    Α’:        Γεννηθέντες 1994-2000

«              Β’:        Γεννηθέντες 1974-1993

«              Γ’:        Γεννηθέντες 1973 και πριν

8. Στους τρεις πρώτους νικητές όλων των κατηγοριών θα δοθούν κύπελλα, ενώ στους τρεις πρώτους κολυμβητές και τις τρεις πρώτες κολυμβήτριες όλων των κατηγοριών θα δοθούν μετάλλια.

8. Ο κάθε αθλητής για να έχει δικαίωμα συμμετοχής στους αγώνες πρέπει να καταβάλει πριν την έναρξη των αγώνων, το παράβολο των €20 και να παρουσιάσει στη Γραμματεία του αγώνα, Πολιτική Ταυτότητα ή Διαβατήριο.

9. Αθλητές οι οποίοι είναι εγγεγραμμένοι στην Ομοσπονδία και είναι κάτοχοι της Ετήσιας Ταυτότητας και Δελτίου Υγείας, μπορούν να δηλωθούν δωρεάν από τους Ναυτικούς Ομίλους στους οποίους ανήκουν.

10. Οι δηλώσεις συμμετοχής πρέπει να γίνουν σε ειδικά έντυπα, τα οποία οι κολυμβητές/τριες μπορούν να βρουν στην ιστοσελίδα της Ομοσπονδίας (www.koek.org.cy) ή να τα ζητήσουν από την Ομοσπονδία (τηλ. 22449840), και να τα υποβάλουν το αργότερο μέχρι την Παρασκευή 10 Οκτωβρίου 2014 και ώρα 12.00 το μεσημέρι.pengas

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 66 other followers

%d bloggers like this: