christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Οι 5 ζώνες παλμών στη προπόνηση μας

Μας έμειναν 5 μέρες για να αρχίσουμε τις προπονήσεις μας, και επ’ ευκαιρίας, αφού θα έχουμε και νέα παιδιά μαζί μας αλλά και σαν φρεσκάρισμα για τους πιο παλιούς, θα αναλύσω κάπως το κομμάτι της έντασης στην προπόνηση και τις ζώνες παλμών.

Συνήθως στο πρόγραμμα γράφω τη διάρκεια της προπόνησης, (π.χ 50 λεπτά τρέξιμο) τη διαδρομή (π.χ. ποδηλασία Λευκωσία – Λάρνακα – Μοσφιλωτή – Τσέρι 90 χιλιόμετρα), τα κομμάτια αν είναι διαλειμματική (π.χ. 8 χ 1000) και τις ζώνες παλμών, την ένταση δηλαδή για τον καθένα.

Τα υπόλοιπα είναι ελεγχόμενα, αλλά οι ζώνες παλμών είναι ατομικές για τον καθένα και είναι σημαντικό να κρατάτε σωστά τους παλμούς σας στις ζώνες που αναφέρει το πρόγραμμα.

Φέτος είχαμε τη τύχη να έχουμε αρκετούς αθλητές από διάφορα επίπεδα, και έτσι δημιουργήσαμε 6-7 γκρουπάκια, στα οποία έμπαινε ο καθένας ανάλογα με το επίπεδο του. Αυτό πρέπει να γίνει και φέτος, και ο τρόπος για να μετρά ο καθένας σωστά την ένταση με την οποία δουλεύει είναι να μάθει ακριβώς τις δικές του ζώνες παλμών. Ας δούμε ξανά λοιπόν το θέμα έντασης και ζώνες παλμών:

ΕΝΤΑΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Μια από τις πιό βασικές παραμέτρους στην προπόνηση όποιουδήποτε αθλήματος είναι η ένταση, ο βαθμός δυσκολίας δηλαδή κάθε προπόνησης. Ένας αντικειμενικός τρόπος να μετρηθεί αυτή η ένταση έναι βάσει των καρδιακών παλμών του αθλητή. Παρ’όλο που οι έμπειροι αθλητές αντοχής ξέρουν περίπου πόσους παλμούς κτυπά η καρδιά τους ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να έχουν και ένα αντικειμενικό τρόπο να μετρούν αυτούς τους παλμούς. Ο λόγος είναι ότι κάποιες φορές οι παλμοί αλλάζουν είτε λόγω υπερκόπωσης, ασθένειας κλπ., και η προπόνηση να γίνεται τελικά σε λάθος ένταση από αυτή που θα έπρεπε.

Υπάρχουν δύο τρόποι για να μετράτε τους παλμούς σας:

1. Ο πιό απλός, και αυτός που συνιστώ, είναι να εφοδιαστείτε με ένα ρολόϊ που να μετρά παλμούς. Αυτό πωλείται μαζί με ένα ελαστικό λουρί που δένετε γύρω από το στήθος του αθλητή, και το οποίο έχει ένα πομπό που στέλνει συνεχώς τον ακριβές αριθμό παλμό στην οθόνη του ρολογιού. Αν και υπάρχουν ακριβά και εξεζετημένα μοντέλα, μπορείτε να βρείτε και αρκετά φτηνά και αξιόπιστα.

2. Ο άλλος τρόπος είναι να μετράτε κάθε τόσο τους παλμούς μόνοι σας. Αυτό μπορεί να γίνει τοποθετώντας δύο δάκτυλα (τον δείκτη και τον μέσο) στην καρωτιδική σας αρτηρία, η οποία είναι στο πλάϊ του λαιμού σας, ή στη κερκιδική αρτηρία που είναι στον καρπό σας προς τη πλευρά του αντίχειρα.  Εκεί, βλέποντας το ρολόι σας μετράται πόσοι παλμοί κτυπούν σε 10 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάζοντας το με το 6 βρίσκετε πόσοι είναι οι παλμοί σας το λεπτό, που είναι και η μονάδα μέτρησης: Παλμοί ανά λεπτό (ΠΑΛ). Μειονέκτημα αυτής της μεθάδου είναι ότι πρέπει να σταματάτε κάθε φορά για να τους μετρήσετε.

Υπάρχουν πέντε βασικές «ζώνες» – όρια, όπου πρέπει να κυμαίνονται αυτοί οι παλμοί, και σε ένα σωστό προπονητικό πρόγραμμα, ειδικά όταν ο προπονητής δεν είναι παρών, ο αθλητής γνωρίζει αρκετά πριν σε ποιές ζώνες παλμών θα κινηθεί σε κάθε προπόνηση. Να σημειώσω εδώ ότι υπάρχουν προπονητές οι οποίοι κάποιες ζώνες, για να ελέγχουν ακόμη καλύτερα τους αθλητές τους τις έκαναν μικρότερες, με αποτέλεσμα να υπάρχουν 6 ή ακόμη και 7 ζώνες, αλλά γενικώς επικρατεί η θεωρία με τις 5 ζώνες.

1. Ζώνη Αποκατάστασης και Υγείας, 50% – 60% του Μέγιστου Αριθμού Παλμών (ΜΑΠ).

2. Ζώνη «Καψίματος λίπους» 60% – 70% του ΜΑΠ.

3. Η Αερόβια ζώνη 70% – 80% του ΜΑΠ.

4. Η Αναερόβια ζώνη 80% – 90% του ΜΑΠ.

5. Η ζώνη της μέγιστης προσπάθειας  90% – 100% του ΜΑΠ.

Οι πιο παλιοί της ομάδας ξέρουν τον Μεγιστο Αριθμό Παλμών (ΜΑΠ) τους, και τον ξέρουν συνήθως με τον δύσκολο τρόπο, αφού όλοι μας σε κάποιες δύσκολες προπονήσεις ή σε αγώνες κατά την διάρκεια του τελικού σπριντ τον έχουμε δεί γραμμένο στα ρολόγια μας.

Εμένα για παράδειγμα δείχνει max 183.

Για τα καινούργια παιδιά, ο πιο ασφαλής τρόπος να υπολογίσουν τον ΜΑΠ είναι να αφαιρέσουν οι άντρες την ηλικία τους από το 220 και οι γυναίκες από το 226.

Για γυμνασμένα άτομα όμως αυτό δεν ισχύει απόλυτα. Σε αυτή τη περίπτωση, αν μιλάμε για άτομα άνω των 30 ετών, αφαιρούν μέχρι την ηλικία των 30 κανονικά την ηλικία τους, και από εκεί και πέρα αφαιρούν 0.5 για κάθε χρόνο. Έτσι, για ένα γυμνασμένο άντρα 40 χρονών, ο ΜΑΠ θα είναι 220 – 30 = 190.  Στη συνέχεια 190 – 5 (τα υπόλοιπα 10 χρόνια μέχρι τα 40 χ 0.5 =5) μας κάνουν 185, που θα είναι κανονικά ο ΜΑΠ του.

Αν και ο πιο πάνω τρόπος δεν είναι απόλυτος για κάθε άτομο, αφού σε κάποιους ο ΜΑΠ είναι ψηλότερος από το γενικό πλυθησμό ενώ σε κάποιους άλλους χαμηλότερος, είναι ο πιο ασφαλές και αυτός που ενδείκνεται για αρχάριους.

Στις ζώνες παλμών, χρησιμοποιώντας το δικό μου ΜΑΠ, με μάξιμουμ 183, οι ζώνες παλμών μου είναι:

Ζώνη 1, 50% – 60% του ΜΑΠ = 91 – 110 Παλμούς ανά λεπτό (ΠΑΛ)

Ζώνη 2,  60% – 70% του ΜΑΠ = 110 – 128 ΠΑΛ

Ζώνη 3,  70% – 80% του ΜΑΠ = 128 – 146 ΠΑΛ

Ζώνη 4, 80% – 90% του ΜΑΠ 146 – 164 ΠΑΛ

Ζώνη 5,  90% – 100% του ΜΑΠ = 164 – 183 ΠΑΛ

Αυτόν τον υπολογισμό πρέπει να τον κάνετε και να ξέρει ο καθένας τις ζώνες του. Το θεωρώ ιδιαίτερα κρίσιμο κατά τη χειμερινή περίοδο, όπου λίγο ο ενθουσιασμός, λίγο η ανυπομονησία και λίγο η καλή παρέα που κινείται όμως σε γρηγορότερους ρυθμούς, κάνουν κάποιους να γυμνάζονται σε ψηλότερες εντάσεις από ότι γράφει το πρόγραμμα.

Αυτο θα εχει το κλασσικό αποτέλεσμα, εκεί που θα πρέπει να ξεκουράσετε το σώμα σας με χαλαρή προπόνηση σε χαμηλή ζώνη παλμών να μην το κάνετε, κάτι που στη πορεία θα στοιχίσει στην απόδοση σας, αφού όταν θα πρέπει να κάνετε προπόνηση σε πιο ψηλές ζώνες δεν θα ανταποκρίνεται το ήδη κουρασμένο σώμα.

Με λίγα λόγια, μια εύκολη προπόνηση κάνονταν το λάθος αυτό τη μετατρέπετε σε μέτριας δυσκολίας, αλλά το ίδιο και μια δύσκολη τη μετατρέπετε επίσης σε μέτρια.

Αναμένετε απρόοπτο διαγώνισμα για τις ζώνες σας!Οι 5 ζώνες παλμών

 

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: