christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Προπόνηση Δύναμης για τριαθλητές

Αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης για κάθε άθλημα αντοχής πρέπει να είναι και η προπόνηση δύναμης. Παλαιότερες αντιλήψεις ότι με τη προπόνηση δύναμης ο αθλητής αντοχής βάζει κιλά, γίνεται πιο αργός, τραυματίζεται κλπ έχουν πλέον ξεπεραστεί.

Και όμως, ενώ οι κολυμβητές, κωπηλάτες και ποδηλατες έχουν εντάξει πλέον τις προπονήσεις δύναμης στο πρόγραμμα τους, αρκετοί δρομείς και τριαθλητές αποφεύγουν να το πράξουν.

Μια δικαιολογία που ακούω συχνά, όσο αφορά τους τριαθλητές, είναι ότι με τις προπονήσεις για τρέξιμο, κολύμπι και ποδήλατο δεν μένει έξτρα χρόνος για προπόνηση δύναμης. Μια προπόνηση δύναμης όμως έχει τόσα πλεονεκτήματα που δεν πρέπει να παραμελείται, ενώ δεν είναι τόσο χρονοβόρα όσο νομίζουν αυτοί οι αθλητές.

Πιο κάτω είναι κάποια από τα πλεονεκτήματα της προπόνησης δύναμης για τους αθλητές αντοχής:

1) Βοηθά το σώμα να κρατά τη σωστή του στάση, αναλόγως του αθλήματος, κατά την διάρκεια των προπονήσεων και των αγώνων.

Με την κούραση να συσσωρεύεται, έρχεται ένα σημείο κατά το οποίο το σώμα, αν δεν έχει ένα ικανοποιητικό επίπεδο δύναμης, προσπαθεί να ξεκουραστεί, υιοθετώντας λάθος στάση και τεχνική. Αυτό στο τρέξιμο για παράδειγμα, μετατρέπεται σε καμπούριασμα, σκύψιμο, μεγαλύτερα βήματα, λάθος κίνηση χεριών κλπ. Λάθος στη στάση και στην τεχνική σημαίνει, στην καλύτερη περίπτωση μειωμένη απόδοση, ενώ στη χειρότερη θα σημαίνει κάποιον τραυματισμό.

Μειωμένη απόδοση θα υπάρχει και στη ποδηλασία τριάθλου, όπου μετά από κάποια χιλιόμετρα σκυμμενος στις αερόμπαρες ο αθλητής, αν δεν έχει καλά γυμνασμένους ραχιαίους θα πονέσει την μέση του με αποτέλεσμα να αναγκαστεί να αλλάξει στάση και να χάσει το πλεονέκτημα της αεροδυναμικής θέσης, ενώ και στο κολύμπι, χωρίς γυμνασμένους κοιλιακούς το σώμα δεν μπορεί να κρατήσει την σωστή στάση στο νερό για αρκετή ώρα.

2) Με την εφαρμογή ενός σωστού προγράμματος ασκήσεων δύναμης, εντοπίζονται και διορθώνονται ανισορροπίες στο σώμα του αθλητή. Αυτές οι ανισορροπίες μπορεί να αφορούν διαφορά δύναμης περάν του φυσιολογικού μεταξύ ανταγωνιστικών μυικών ομάδων (π.χ. μεταξύ τετρακεφάλων και δικεφάλων μηριαίων) ή μεταξύ διαφορετικών σημείων του σώματος (π.χ. του ενός ποδιού με το άλλο), ανισορροπίες που εύκολα μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς.

3) Όσο και αν ακούγεται παράξενο, η προπόνηση δύναμης όχι μόνο δεν προσθέτει σωματικό βάρος στους αθλητές αντοχής, αλλά αντιθέτως βοηθά στη μείωση του. Αυτό συμβαίνει γιατί βοηθά να αυξηθεί ο μεταβολισμος, βοηθά να διατηρούνται τα επίπεδα της ινσουλίνης και της γλυκόζης στο αίμα σε κανονικά επίπεδα και συμβάλει στην κινητοποίηση των ορμονών οι οποίες ευθύνονται για το κάψιμο του λίπους.

4) Βοηθά όπως ήδη ανάφερα στην πρόληψη τραυματισμών.

Μέχρι εδώ όλα καλά. Πιστεύω λίγο ή πολύ ότι όλοι οι προπονητές συμφωνούν με τα πιο πάνω.Εκεί που ξεκινούν οι διαφωνίες είναι στο ποιός είναι ο πιο σωστός τρόπος για να προπονείται ένας αθλητής αντοχής (στην περίπτωση μας ένας τριαθλητής) στην ικανότητα της δύναμης,

Υπάρχουν διάφορες σχολές όσο αφορά αυτό το θέμα.

1) Μια σχολή είναι αυτή που υποστηρίζει την προπόνηση δύναμης μέσω της κυκλικής προπόνησης. Αυτή γίνεται με διάφορες ασκήσεις σε σταθμούς, και συνεχείς εναλλαγές ασκήσεων από τον ένα σταθμό στον άλλο χωρίς ή με ελάχιστο διάλειμμα. Στις ασκήσεις αυτές ο αθλητής χρησιμοποιεί είτε το σωματικό του βάρος, είτε ελαφριά βαράκια κάνοντας πολλές επαναλήψεις.

2) Η πιο πάνω προπόνηση μπορεί να γίνει με τις ίδιες ασκήσεις, τα ίδια ελφριά κιλά ή το βάρος του σώματος του αθλητή, και πολλές επαναλήψεις αλλά όχι με κυκλική μορφή. Δηλαδή θα τελειώνει σε κάθε άσκηση όλα τα σετ, με μικρό διάλειμμα (30 δευερόλεπτα έως 1 λεπτό) και μετά θα προχωρά στην επόμενη.

3) Μια άλλη σχολή αντιθέτως, υποστηρίζει ότι οι αθλητές αντοχής δεν πρέπει να επηρεάζουν το καρδιοαναπνευστικό σύστημα κατά την προπόνηση δύναμης. Αυτό γιατί μπορεί να του δημιουργηθεί υπερκόπωση. Αυτή η σχολή, υποστηρίζει ότι στην προπόνηση δύναμης ο αθλη πρέπει πρωτίστως να στοχεύει στην αύξηση της μέγιστης του δύναμης, σηκώνωντας πιο βαριά κιλά (περίπου μέχρι το 85% του μέγιστου του ρεκορ σε κάθε άσκηση), με πιο λίγες επαναλήψεις και περισσότερο διάλειμμα.

4) Άλλη σχολή τέλος υποστηρίζει την ανάπτυξη δύναμης μέσω της ταχυδύναμης, μέσω δηλαδή πλειομετρικών ασκήσεων (πηδήματα και δρομικές ασκήσεις) και ταχυτήτων, που αν μιλάμε για δρομείς είναι μέχρι 80-100 μέτρα με μεγάλη ταχύτητα, εκτελεσμένες είτε σε ευθεία είτε σε ανήφορο.

Προπόνηση με αυτές της ασκήσεις, έχει αποδεικτεί ότι μειώνει τον χρόνο παραμονής του ποδιού στο έδαφος για τους δρομείς και τους τριαθλητές, βοηθώντας τους να τρέχουν γρηγορότερα.

Πως γίνεται αυτό;

Η θεωρία μας λέει ότι, με κάθε πάτημα του ποδιού στο τρέξιμο, το κάτω μέρος του ποδιού (γαστροκνήμιοι, σύνδεσμοι, τένοντες κλπ.) απορροφά τους κραδασμούς που δημιουργούνται από την επαφή με το έδαφος. Αυτή η, ας την αποκαλέσουμε «ενέργεια», αποθηκεύεται στους μυες και στους τένοντες, και απελευθερώνεται κατά την διάρκεια του σπρωξίματος του ποδιού. Υπάρχει όμως ένα ιδανικό χρονικό διάστημα στο τρέξιμο κατά το οποίο πρέπει να γίνουν  οι φάσεις  α)πάτημα του ποδιού –β) αποθήκευση της ενέργειας, και – γ) σπρώξιμο προς τα μπρος (απελευθέρωση της ενέργειας).

Πληροφοριακά, το ιδανικό τρέξιμο για αθλητές αντοχής στο οποίο επιτυγχάνεται η μέγιστη εκμετάλευση αυτής της φάσης, είναι αν τρέχουν με 90-92 βήματα το λεπτό.

Πολλοί δρομείς και τριαθλητές  καθυστερούν στη φάση μεταξύ της αποθήκευσης και απελευθέρωσης της ενέργειας, με αποτέλεσμα αρκετή από αυτήν να χάνεται σε κινήσεις που δεν έχουν να κάνουν με την προώθηση του σώματος του αθλητή προς τα μπρος, όπως για παράδειγμα με κατακόρυφη προώθηση.

Αυτό είναι πολύ εμφανές αν παρακολουθήσετε κάποιον άλτη του ύψους να κάνει ζέσταμα. Θα τον δείτε να τρέχει ουσιαστικά με πηδηματάκια, κινώντας το σώμα του όχι μόνο προς τα μπρος αλλά και προς τα πάνω. Τον άλτη όμως δεν τον ενδιαφέρει η δρομική οικονομία, αφού θα τρέξει 2 στροφές και θα σταματήσει, σε αντίθεση με τον δρομέα και τον τριαθλητή.

Ένα παράδειγμα τέτοιων ασκήσεων μπορείτε να παρακολουθήσετε στο βιντεάκι που φτιάξαμε με πρωταγωνιστές τον Χριστάκη Χριστοφή και τον Κώστα Πατίνο, πατώντας εδώ.

Τελικά ποιά από όλες τις μεθόδους είναι η πιο σωστή;

Εύκολη η απάντηση:

ΟΛΕΣ.

Κάθε μέθοδος έχει τα πλεονεκτήματα της για τους αθλητές αντοχής, και κάθε μια πρέπει να εφαρμόζεται. Το κλειδί σε αυτή τη περίπτωση ονομάζεται περιοδισμός. Πρέπει δηλαδή αναλόγως περιόδου, να εφάρμόζεται μια ή δύο από τις πιο πάνω μεθόδους. Δεν μπορεί για παράδειγμα ο αθλητής ολόχρονα να σηκώνει βαριά κιλά, ούτε και να κάνει κυκλική  προπόνηση.

Τι πρέπει να προσέξει κάθε αθλητής αντοχής/τριαθλητής για να αποκομίσει τα οφέλη ενός σωστού προγράμματος δύναμης:

Α) Οι προπονήσεις δύναμης πρέπει να εισαχθούν σταδιακά στο πρόγραμμα προπόνησης του αθλητή, και να μην δημιουργούν τέτοια κούραση που να επηρεάζει τις σημαντικές προπονήσεις στο άθλημα του.

Β) Οι προπονήσεις δύναμης για ένα αθλητή αντοχής, στην περίπτωση μας για ένα τριαθλητή, δεν χρειάζεται και δεν πρέπει να είναι μεγάλης διάρκειας. 30-40 λεπτά 2 ή τρείς φορές την βδομάδα είναι αρκετές.

Γ) Κάποιες μπορούν να συνδιαστούν. Για παράδειγμα, μπορεί μετά την προπόνηση πλειομετρικών ασκήσεων να γίνει και μια μικρή προπόνηση βάρων με βαριά κιλά, σε μια- δύο ασκήσεις.

Δ) Μιας και δεν είμαστε bodybuilders και να ασχολούμαστε με την κάθε μυϊκή ομάδα λεπτομερώς, πρέπει να στοχεύουμε στις μεγάλες μυϊκές ομάδες, και σε ασκήσεις όπου δουλεύουν πολλές αρθρώσεις συγχρόνως.

Ε) Πρέπει να ενταχθούν στο πρόγραμμα ασκήσεις που να μοιάζουν με τις κινήσεις που γίνονται στο άθλημα του τριάθλου, όπως και ασκήσεις που να δουλεύουν το κάθε άκρο ξεχωριστά. Παραδείγματα ασκήσεων είναι τα τραβήγματα με σχοινί (κολύμπι) και τα βαθειά καθίσματα με ένα πόδι (χωρίς κιλά ή με βαράκια).

Στ) Να δωθεί οπωσδήποτε έμφαση στους μύες του κορμού, δηλαδή κοιλιακούς και ραχιαίους.cycling legs

 

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: