christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Προπόνηση για αλλαγές τριάθλου

Οι αλλαγές στο άθλημα του τριάθλου έχουν συχνά χαρακτηριστεί σαν «το τέταρτο άθλημα».

Αυτό είναι απολύτως σωστό. Πολλοί τριαθλητές ξεχνούν κατά κάποιο τρόπο ότι ο χρόνος που θα χρειαστούν να αλλάξουν από το κολύμπι στη ποδηλασία (Τ1, Transition 1) και από την ποδηλασία στο τρέξιμο (Τ2, Transition 2) μετρά στον συνολικό χρόνο. Σκεφτείτε απλά πόση προπόνηση χρειάζεται για να μειώσει κάποιος το χρόνο του στα 1500 μέτρα κολύμβησης ή στα 10 χιλιόμετρα τρεξίματος κατά 2 λεπτά. Αυτά τα 2 λεπτά όμως, εύκολα μπορούν να κερδιθούν αν αφιερωθούν κάποιες προπονήσεις στο να γίνουν γρηγορότερες και πιο αποδοτικές οι αλλαγές.

Πρέπει λοιπόν να γίνει κατανοητό ότι ο χώρος αλλαγής δεν είναι χώρος ξεκούρασης και ευκαιρία να χαιρετούμε φίλους και συγγενείς, αλλά ένας χώρος όπου πρέπει να μπούμε και να βγούμε όσο γρηγορότερα γίνεται, και με τη λιγότερο δυνατή κατανάλωση ενέργειας.

Κάθε αθλητής πρέπει να έχει το πλάνο του, το οποίο να έχει δοκιμάσει ξανά και ξανά μέχρι να μπορεί να «κυλά», δηλαδή να γίνεται αυτόματα, χωρίς λάθη και καθυστερήσεις. Αυτό το πλάνο είναι πολύ σημαντικό την ημέρα του αγώνα να ακολουθηθεί ακριβώς, χωρίς να παρασύρεται ο αθλητής από τα διάφορα «κόλπα» και νεωτερισμούς που κάθε φορά θα βλέπει στο χώρο αλλαγής.Επίσης, κατά τη διάρκεια του αγώνα, πριν τελειώνει κάποιο άθλημα, ο αθλητής πρέπει να περνά στο μυαλό του νοητικά την όλη διαδικασία που θα ακολουθήσει.

Πρώτη δουλειά είναι να μαθει ο αθλητής να έχει ένα συγιρισμένο χώρο αλλαγής, με τα πράγματα του τοποθετημένα με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορεί να τα παίρνει εύκολα σε κάθε αλλαγή. Πρέπει να τα έχει ανα σειρά αθλήματος, ενώ υλικά που δεν χρειάζονται όπως για παράδειγμα η τσάντα του, μπαίνει κάπου πίσω για να μην ενοχλεί ούτε αυτόν αλλά ούτε και τους συναθλητές του. Το ίδιο ισχύει για υλικά τα οποία έβγαλε, όπως γυαλάκια, σκουφάκι και στολή κολύμβησης. Πρέπει να μπαίνουν κάπου συγιρισμένα. Εξ΄άλλου, σε διεθνείς αγώνες αυτό είναι μέρος των κανόνων, όπου αν δεν μπούν όλα τα υλικά μετά τη χρήση τους στο καλάθι των αθλητών, δέχονται πρόστιμο 15 δευτερολέπτων, το οποίο σε επίπεδο ελιτ είναι αρκετό για να στοιχίσει στον αθλητή τον αγώνα. Παράδειγμα ο Johnny Brownlee, ο οποίος στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Λονδίνου το 2012 δέκτηκε ποινή 15 δευτερολέπτων για λάθος που έκανε στο χώρο αλλαγής (ανέβηκε στο ποδήλατο του πριν την γραμμή αλλαγής) και έχασε την ευκαιρία να παλέψει για το χρυσό ή αργυρό μετάλλιο, μένοντας στη τρίτη θέση και στο χάλκινο.

Πιο κάτω ακολουθούν κάποιες ασκήσεις που μπορεί να γίνουν σαν προπόνηση για τις αλλαγές:

1) Μάθετε να τρέχετε κρατώντας το ποδήλατο από τη σέλλα του

Αυτός είναι ο σωστότερος και πιο γρήγορος τρόπος για να βγείτε από την ζώνη αλλαγής 1, όπου πρέπει να μεταφέρετε το ποδήλατο σας σπρώχνοντας το έξω από τη ζώνη αλλαγής. Το ποδήλατο πρέπει να είναι στη δεξιά πλευρά, για να μην μπλεκτείτε στη πλευρά που είναι η αλυσίδα και οι ταχύτητες, άρα το κρατάτε με το δεξί χέρι. Το αριστερό χέρι αιωρείται κανονικά όπως το τρέξιμο. Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση με παπούτσια τρεξίματος στην αρχή, μέχρι να μπορείτε άνετα να το κατευθύνετε ευθεία. Πρέπει επίσης να μάθετε να στρίβετε το ποδήλατο από αυτή τη θέση. Αυτό γίνεται αν το χαμηλώσετε λίγο προς τη μεριά που θέλετε να στρίψετε.

Αφού μάθετε αυτή τη δεξιότητα, στη συνέχεια δοκιμάστε να το κάνετε:

α) Ξυπόλυτοι. Αυτό θα κάνετε και στον αγώνα αν επιλέξετε να φοράτε τα παπούτσια σας αφού ανεβείτε στο ποδήλατο (περισσότερα στη συνέχεια).

β) Με παπούτσια ποδηλασίας. Αυτό θα κάνετε και στον αγώνα αν επιλέξετε να φορέσετε τα παπούτσια ποδηλασίας στο χώρο αλλαγής.

2) Μάθετε να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε από το ποδήλατο χωρίς να σταματάτε.

Αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος αλλαγής, ο οποίος δεν πρέπει καθόλου να σας προβληματίζει αφού μαθαίνεται πολύ εύκολα, σπαταλά λιγότερη ενέργεια από το να σταματάς και να ξεκινάς ξανά, ενώ δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ίσως φαίνεται αρχικά.

α) Ανέβασμα στο ποδήλατο.

Με παπούτσια τρεξίματος σπρώχνετε το ποδήλατο, κρατώντας το με το δεξί χέρι όπως στην προηγούμενη άσκηση. Χωρίς να σταματήσετε παίρνετε το τιμόνι με τα δύο χέρια, σε σημείο που να έχετε την καλύτερη δυνατή ισορροπία.Προπονηση αλλαγών τριάθλου 1 Με ένα πηδηματάκι σηκώστε το δεξί σας πόδι και προσγειώστε το με την εσωτερική μεριά του (δεξιού) γοφού στην σέλλα.  Το τρικ για να ανεβείτε με πήδημα είναι ότι το αριστερό πόδι θα πατήσει και θα σπρώξει δύο φορές συνεχόμενα. Μια φορά την ώρα που θα σπρώξει για να ανεβεί το δεξί πόδι προς την σέλλα, και ακόμα μία για να σηκωστεί  το ίδο το αριστερό από το έδαφος.Προπόνηση αλλαγών τριάθλου 2

β) Κατέβασμα από το ποδήλατο.

Πάλι με παπούτσια τρεξίματος και ενώ το ποδήλατο κινείται αρκετά αργά (σε ρυθμό τρεξίματος) σηκωνεστε από τη σέλλα, αφήνετε το αριστερό πόδι στο πετάλι και σηκώνετε το δεξί. Το περνάτε πάνω από το σέλλα και μεταξύ του αριστερού ποδιού και του ποδηλάτου. Το πατάτε κάτω πρώτο χωρίς να σταματήσετε το ποδήλατο, μετά το αριστερό, και συνεχίζετε να τρέχετε κρατώντας το ποδήλατο από τη σέλλα.

Το ίδιο μπορεί να γίνει απλά αν φέρετε το δεξί πόδι προς την έξω πλευρά του αριστερού. Δοκιμάστε και τα δύο και επιλέξτε ότι σας βολεύει.

Την πιο πάνω άσκηση, τόσο το ανέβασμα όσο και το κατέβασμα, εκτελέστε την 4-5 φορές ή και περισσότερες, μεχρι να εμπεδωθεί.

3) Μάθετε να βάζετε και να βγάζετε τα παπούτσια σας πάνω στο ποδήλατο καθώς κινείται

Ποδηλατώνας είτε φορώντας κάλτσες είτε χωρίς (αναλόγως του τι θα επιλέξετε να κάνετε στον αγώνα) αφήνετε τα παπούτσια στερεωμένα στα κλιπ και τα βγάζετε. Μόλις βγάλετε κάποιο παπούτσι, το πατάτε και συνεχίζετε να ποδηλατάτε (αφού σας προσφέρει βάση στήριξης το ίδιο το παπούτσι). Όταν βγάλετε και τα δύο, κάντε το αντίθετο, δηλαδή φορέστε τα. Επαναλάβετε το και για τα δύο πόδια 3-4 φορές. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει είτε στο Turbo Trainer, είτε ποδηλατώντας κανονικά, σε κάποιο δρόμο χωρίς κίνηση.Προπόνηση αλλαγών τριάθλου 3

Αφού μάθετε να εκτελείτε τα τα πιο πάνω, έφτασε η ώρα να δοκιμάσετε να κάνετε κανονική αλλαγή, τόσο ανεβάσματος όσο και κατεβάσματος από το ποδήλατο.

4) Ανέβασμα και κατέβασμα από το ποδήλατο με τα παπούτσια δεμένα στο ποδήλατο (κανονική αλλαγή)

Αυτό ίσως δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους, αλλά  είναι δεξιότητα την οποία κάθε τριαθλητής αργά ή γρήγορα πρέπει να μάθει, άσχετο αν τελικά επιλέγει να μην την χρησιμοποιεί. Μπορεί να τύχει να βρεθεί σε αγώνα όπου η γραμμή εξόδου από την ζώνη αλλαγών, όπου και θα του επιτρέπεται να ανέβει στο ποδήλατο του, να είναι αρκετά μακρυά από τη θέση παρκαρίσματος του, κάνοντας το ασύμφορο από πλευράς χαμένου χρόνου να την διασχίσει τρέχοντας με τα παπούτσια ποδηλασίας.

α) Τα παπούτσια στερεώνονται στα κλιπ τους, και με λαστιχάκια στερεώνονται και στο ποδήλατο έτσι ώστε να παραμείνουν σε οριζόντια θέση. Βάζουμε ταλκ (παιδική πούδρα) μέσα στα παπούτσια.

β) Αφηνουμε το ποδήλατο να ακουμπά κάπου, με τη ζώνη μας αλλαγής στημένη κανονικά. Βάζουμε δηλαδή το κράνος με τα γυαλιά μπροστά και τα κορδόνια του κράνους ανοικτά προς τα έξω, και πιο πίσω τα παπούτσια τρεξίματος. Μπροστά τους έχουμε απλωμένη μια πετσέττα. Πηγαίνουμε πιο πίσω (περίπου 100 μέτρα) ξυπόλυτοι και με μια μπουκάλα νερό.

γ) Βρέχουμε τα πόδια μας με το νερό, και ξεκινούμε για την αλλαγή μας. Φτάνουμε τρέχοντας στο παρκαρισμένο μας ποδήλατο, πατάμε στη πετσέττα σκουπίζοντας τα πόδια μας, ενώ συγχρόνως φοράμε γυαλιά και κράνος. Το κράνος πρέπει να κουμπωθεί πριν ξεκινήσουμε.

δ) Στη συνέχεια παίρνουμε το ποδήλατο και το σπρώχνουμε όπως πιο πάνω στην άσκηση 1. Όταν φτάσουμε στην γραμμή αλλαγής (την οποία σημειώσαμε από πριν) ανεβαίνουμε στο ποδήλατο πηδώντας, όπως στην άσκηση 2. Ποδηλατούμε λίγο ξυπόλυτοι, και μετά φοράμε τα παπούτσια όπως στην άσκηση 3. Τέλος επιστρέφουμε, βγάζουμε τα παπούτσια, ποδηλατούμε ξανά λίγο ξυπόλυτοι και φτάνουμε στην ζώνη αλλαγής όπου και κατεβαίνουμε όπως στην άσκηση 3. Σπρώχνουμε το ποδήλατο μας στο χώρο του και βάζουμε τα παπούτσια τρεξίματος.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: