christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Γιατί τα όσπρια πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή μας

Δευτέρα, 17 Νοεμβρίου 2014

Μετά από μια μικρή αποχή, (όχι βέβαια από την προπόνηση αλλά από την αρθρογραφία) ο μαγειρας μας επανέρχεται δριυμύτερος.

Απο το Φοίβο Κοντεμενιώτη:

mediterranean-food-pyramid Η πρόσφατη φωτογραφία του coach να φροντίζει με μεράκι τη ‘φουκού’ του, μου έδωσε την αφορμή για το άρθρο αυτό. Τα λουκάνικα φυσικά – αν και νοστιμότατα –  δεν αποτελούν την κορφή της Μεσογειακής πυραμίδας διατροφής.  Από την άλλη τα όσπρια θεωρούνται αναπόσπαστο μέρος της και επιβάλλεται να συμπεριλαμβάνονται στο διαιτολόγιό μας.  Φυσικά τα λουκάνικα στα κάρβουνα είναι νοστιμότερα, αλλά αυτό είναι άλλο θέμα.

 

Τι είναι όσπρια;

Τα όσπρια είναι οι ώριμοι, αποξηραμένοι καρποί ή σπόροι μερικών φυτών.  Περιλαμβάνουν, ανάμεσα σε άλλα, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα λουβιά, τη λουβάνα, τα μπιζέλια και κατέχουν σημαντική θέση στο διαιτολόγιό μας ενώ πολύ συχνά είναι το κύριο γεύμα της ημέρας.  Στο εβδομαδιαίο μενού που ετοιμάζω για την οικογένεια μου, περιλαμβάνω τουλάχιστο δύο με τρεις φορές όσπρια. Υπάρχει πληθώρα γευμάτων με όσπρια, ενώ η κατανάλωσή τους με ελαιόλαδο και η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες, σύμφωνα με τους ειδικούς, τα καθιστούν ασπίδα για την καρδιά.  Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με το ελαιόλαδο, γιατί κάθε κουταλιά της σούπας που προσθέτουμε δίνει 135 θερμίδες.

Οι διαιτολόγοι συμβουλεύουν να καταναλώνουμε όσπρια τουλάχιστο δυο φορές τη βδομάδα και όπου είναι δυνατό να συνδυάζονται με κάποια ζωική τροφή.  Συνήθως συνοδεύονται με τόνο ή σαρδέλες όπου, τουλάχιστον στον τόπο μας, αποτελούν ένα κλασσικό συνδυασμό.

 

Πλεονεκτήματα των οσπρίων

 

  1. Είναι φθηνά, άφθονα και πολύ θρεπτικά σε σύγκριση με τις ζωικές τροφές, για αυτό είναι γνωστά σαν το ‘κρέας των φτωχών’.
  2. Μαγειρεύονται εύκολα με διάφορους τρόπους όπως βραστά, μπρεζέ, στο φούρνο και γιαχνί ενώ αποτελούν γεύμα από μόνα τους γιατί περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
  3. Είναι η κύρια πηγή πρωτεϊνών για τους χορτοφάγους.
  4. Τα όσπρια είναι ‘ευλογία’ για τους διαβητικούς, γιατί η χώνευση τους είναι αργή και η ζάχαρη στο αίμα δεν αυξάνεται σε μεγάλο βαθμό. Οι διαβητικοί, σύμφωνα με τους ειδικούς, που καταναλώνουν όσπρια χρειάζονται λιγότερη ινσουλίνη.

 

Θρεπτική αξία των οσπρίων

 

  1. Περιέχουν πρωτεΐνες που είναι το κύριο συστατικό των δομικών ιστών. Σημαντικό είναι να αναφερθεί ότι τα όσπρια και τα δημητριακά έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που φτάνει σε ποσοστό 20-25%.
  2. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα.
  3. Περιέχουν βιταμίνες της ομάδας Β.
  4. Περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο, φωσφόρο και μαγνήσιο.

 

Οδηγίες για το μαγείρεμά τους

 

Αρκετός κόσμος παραπονιέται πως τα όσπρια πέφτουν βαριά ιδιαίτερα σε όσους έχουν ευερέθιστο έντερο ή σπαστική κολίτιδα.  Πολύ σημαντικό είναι προτού να μαγειρευτούν να φουσκώσουν σε νερό το οποίο πρέπει να αλλάζεται συχνά.

Επίσης, μετά το πρώτο βράσιμο το νερό είναι καλό να αλλάζεται και μετά να συνεχιστεί το ψήσιμό τους. Μπορείτε ακόμη να προσθέτετε λίγη σόδα στο νερό που θα τα μουλιάζετε. Το ξάφρισμα κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος διευκολύνει την πέψη τους.

Τα όσπρια μπορούν να συμπεριληφθούν στο διαιτολόγιο μας με πληθώρα συνταγών, ώστε να τα γευόμαστε όλο τον χρόνο. Τον χειμώνα σερβίρονται ζεστά σαν σούπα στην κατσαρόλα ή πλακί στον φούρνο με λάδι, ντομάτα, διάφορα μπαχαρικά, μυρωδικά και αρωματικά βότανα.  Μπορούμε όμως να τα έχουμε στο τραπέζι και με τη μορφή σαλάτας.  Μετά το αρχικό βράσιμο, σουρώνονται και συνδυάζονται λαχανικά, αλλαντικά, τυριά, πουλερικά, κρέατα, δημητριακά ή θαλασσινά έτσι ώστε να αποτελέσουν ένα πλήρες γεύμα.

Οι διατροφολόγοι συστήνουν να προσθέτουμε το αλάτι ή την ντομάτα πάντα προς το τέλος του μαγειρέματος. Το αλάτι, αν προστεθεί από την αρχή, ξεφλουδίζει και ανοίγει τα όσπρια, ενώ η ντομάτα, επειδή είναι λίγο όξινη, τα σκληραίνει.  Μετά το μούλιασμα συστήνεται να πετάμε τα όσπρια που επιπλέουν στο νερό, γιατί μπορεί να είναι κούφια ή πολυκαιρισμένα.

Για πιο ομαλό ψήσιμο χρειάζονται 10-15 ώρες μούλιασμα, με εξαίρεση τις φακές, που δεν θέλουν περισσότερες από 1-2 ώρες.

Το ελαιόλαδο πρέπει να προστίθεται στο τέλος του μαγειρέματος, ώστε να αποφεύγεται η αλλοίωση των λιπαρών οξέων.

Τέλος, είναι καλό να έχουμε υπόψη πως όσο πιο φρέσκα είναι τα όσπρια τόσο πιο γρήγορα ψήνονται.

Πηγή:

http://www.vita.gr/diatrofi/eating-healthy/article/24964/zhtw-ta-ospria

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: