christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για Τρίαθλο 27.10 – 2.11.2014

Και αυτή η βδομάδα θα είναι ιδιαίτερα απαιτητική, σημαντικό είναι να διαχειριστείτε σωστά την Τετάρτη, όπου δεν πρέπει να φορτώσετε το σώμα σας αλλά να το αποφορτίσετε, καθώς και το ρεπό την Πέμπτη απόγευμα. Μας βολεύει η Τρίτη που θα είναι αργία, γιατί θα μπορέσουμε να ξεκουραστούμε μετά απο την πρώτη δύσκολη προπόνηση της βδομάδας. Οι δρομείς προσπαθούν να μείνουν στα χιλιόμετρα που έκαναν την περασμένη βδομάδα.

14 – 16 ώρες.

Δευτέρα

1) 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 40 -50 λεπτά κολυμπι

3) 40 -50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:30 English School με ποδήλατα, Turbo Trainer και παπούτσια τρεξίματος. Αν δεν βρέχει στήνουμε τα ποδήλατα μας στο γήπεδο, εκεί που τελειώνει η ευθεία στο χώρο εκκίνησης, ενώ αν βρέχει χρησιμοποιούμε και τα δύο στεγασμένα δωματιάκια αν χρειαστεί.  Οι τριαθλητές κάνουμε 1 ώρα ποδήλατο στο στατικό, υπο τύπο ζεστάματος, με κάποιες ασκήσεις όσοι θέλουν, αλλά παραμένουμε ζώνη 2. Η ώρα 6:30 περίπου, κατεβαίνουμε και κάνουμε 30 λεπτά τρέξιμο σε ρυθμό περίπου 10-15 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά από το ρυθμό που πήγαινε ο καθένας τα 7000ρια της προηγούμενης Πέμπτης. Για κάποιους είναι 15 στροφές και κάποιους 13 κλπ. Δεν μας νοιάζουν οι στροφές, μας νοιάζει το μισάωρο.Στη συνέχεια χωρίς να σταματήσουμε κάνουμε 1 χ 4000 με τα τελευταία 2000 πιο γρήγορα από τα πρώτα. Το δεύτερο 2000 να είναι λίγο πιο αργό από το τελευταίο 1000ρι στην αλλαγή της περασμένης Τρίτης

Για παράδειγμα:

Α) το γκρουπ του Αλεξαντρου να πάει το πρώτο 2000ρο σε ρυθμό 3:42/1000ρι (7:25) και το δεύτερο 3:32 – 3:35 (7:05-7:10),

Β) το δεύτερο γκρουπ 3:45 – 3:47 ανα 1000 (7:30 – 7:35) το πρώτο και 3:35-3:37 το δεύτερο (7:10 – 7:15)

Γ) γκρουπ Πέγγα 3:50-3:52 το πρώτο (7:40 – 7:45), και το δεύτερο 3:40 – 3:42 (7:20 – 7:25)

Δ) το γκρουπ μου  3:56-3:58 το πρώτο (7:50 -7:55) και 3:46- 3::48 το δεύτερο ( 7:32 – 7:36)

Ε) Το γκρουπ Τσαιλη 4:08 – 4:10 το πρώτο (8:15 – 8:20), και 3:58 – 4:00 (7:55 – 8:00) το δεύτερο.

Οι δρομείς έρχονται η ώρα 6, κάνουν περίπου 30 λεπτά τρέξιμο ζέσταμα, και μπαίνουμε μαζί για την υπόλοιπη προπόνηση.

2) Προαιρετικά 20 – 30 λεπτά κολύμπι χαλαρά, λόγω αργίας όσοι θέλετε μπορείτε να πάτε θάλασσα να δουλέψετε με τη στολή.

Τετάρτη

1) Σήμερα, λόγω του χτεσινού φορτώματος, αλλά και του 15ριου που ακολουθεί αύριο, δεν θα κάνουμε long run, θα μείνουμε αυστηρώς από 30 – 50 λεπτά τρέξιμο, ζώνη 2. Δεν βάζω ραντεβού ο καθένας το κάνει ότι ώρα και όπου θέλει.

2) Κολύμπι μέχρι 40 λεπτά, σε ήρεμους ρυθμούς για να μην επηρεάσει το αυριανό τεστ.

Πέμπτη Τεστ

1). Μαζευόμαστε στις 5:10 στο δρόμο πίσω από τοEnglish School, αυτόν που περνά έξω από το Junior School. 20 λεπτά ζέσταμα ελεύθερα ο καθένας, και 5:30 εκκίνηση.

Σας παρακαλώ να κάνετε ησυχία για να μην ενοχλούμε τους γείτονες. Προσοχή ειδικά στο σπίτι που είναι δίπλα από το πέρασμα των 15 χιλιομέτρων, ήδη φάγαμε παρατήρηση από αυτήν τη κυρία τη περασμένη βδομάδα. Μας είπε συγκεκριμένα ότι ακουγόμαστε σαν άλογα όταν τρέχουμε και αν γίνεται να τρέχουμε αλλού. horse Δεν ξέρω αν την ενόχλησε και η δυνατή αναπνοή μας, απλά ας μην της δώσουμε αφορμή να μας χαλάσει την προπόνηση.

Θα κάνουμε 5 χιλιόμετρα σε ρυθμό περίπου 10-15 δευτερόλεπτα πιο αργά απο το ρυθμό του ημιμαραθώνιου για τον καθένα, και στη συνέχεια χωρίς να σταματήσουμε 10 χιλιόμετρα στον ρυθμό του ημιμαραθώνιου, αυτόν που κάνατε την περασμένη Πέμπτη τα 7000ρια. Κάποιοι που έκαναν πιο αργό το ένα 7000ρο την περασμένη Πέμπτη από το άλλο, επιλέγουν τον πιο αργό ρυθμό.

Φροντίστε να τρέξετε σοφά, γιατί από τη σημερινή προπόνηση θα καθορίσουμε πλέον τον ρυθμό μας, τόσο για το επόμενο τεστ όσο και για τον αγώνα.

Απόγευμα κάντε τεντωματα, ρολαρισμα και αυτομασσαζ.

Παρασκευή

1)1-1:30 ώρα ποδήλατο, με 30 – 40 λεπτά ζώνη 3. Μπορεί να γίνει στο τουρπο ή έξω.

2) 30 λεπτά κολύμπι

3) 40  λεπτά δυνάμωμα.

Σάββατο

5:40 από εκδρομικό χώρο. Η ίδια προπόνηση με το περασμένο Σάββατο. Ζέσταμα μέχρι το γεφυράκι και από εκεί ξεκινάμε μονόλεπτα μέχρι το μονοπάτι του Κακοκέφαλου. Θα κάνουμε 1 λεπτό γρήγορο, 1 αργά. Προσπαθήστε να κάνετε περίπου όσα κάνατε την περασμένη φορά.

Κυριακή

5:30 από Αγρότη για Μετρο Λακατάμιας , ΑΘούπολη, Αγίους, Πλατανιστάσσα, Παλαιχώρι και πίσω, 105 χιλιόμετρα 4:30 ώρες περίπου. Ελέξτε τα ελασικά σας (πίεση, φθορές που φαίνονται με το μάτι) για να μην έχουμε πάλι τόσα πολλά τρύπια λάστιχα, λόγω και του κακού οδοστρώματος στη περιοχή.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: