christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για Τρίαθλο 20 – 26.10.2014

Μια από αυτές τις βδομάδες που μπαίνουν για να σοκάρουν κάπως το σύστημα. Από αυτό το μεσόκυκλο θα αρχίσουν να ανεβαίνουν οι εντάσεις, και θα μπεί και η ζώνη παλμών 5 πλέον στο πρόγραμμα. Θα ρίξουμε λίγο τον όγκο αυτή τη βδομάδα για να μπορέσουμε να κάνουμε σωστά τις προπονήσεις έντασης. Επιμένω πολύ να μην κάνετε δεύτερη προπόνηση την Πέμπτη, και αν δείτε τι ακολουθεί νομίζω θα συμφωνήσετε μαζί μου.

Τριαθλητές 16 – 18 ώρες.

Δευτέρα

1) 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 40 -50 λεπτά κολυμπι

3) 40 -50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:15 English School με ποδήλατα, Turbo Trainer και παπούτσια τρεξίματος. 1 ώρα προπόνηση με ασκήσεις στο στατικό ποδήλατο, τα τελευταία 20 λεπτά ζώνη 3. Μεταξύ 6:15 – 6:20 θα φύγουμε για 1 χ 3000 ως εξής: Τα πρώτα 1000 να είναι 5 δευτερόλεπτα πιο αργά από το ρυθμό που πάει κάθε γκρουπ τα 1000ρια του, το επόμενο 1000ρι να είναι στο ρυθμό των 1000ριων, και το επόμενο 5 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα. Για παράδειγμα, το γκρουπ του Αλέξαντρου θα πρέπει να κάνει περάσματα περίπου 3:42, 3:37, 3:32, το γκρουπ του Πέγγα 3:47, 3:42,3:37, το δικό μου 4:00, 3:55, 3:50, του Τσαϊλή 4:15, 4:10,4:05 κ.ο. Οι δρομείς θα πάνε 5:30, να κάνουν 15 λεπτά ζέσταμα, και 5:45 να ξεκινήσουν ρυθμό, αλλά αρκετά πιο αργό από το ρυθμό του ημιμαραθώνιου τους. Λογικά θα μείνον ζώνη παλμών 3.  Για παράδειγμα όσοι ανήκουν στο γκρουπ του Αλέξαντρου να περνούν 4:25 – 4:30 το 1000ρι. Στη συνέχεια κατά τις 6:15 – 6:20, όπως πάτε χωρίς να σταματήσετε, θα συντονιστούμε και θα μπούμε μαζί σας, ο καθένας στο γκρουπ του, και θα κάνουμε όλοι μαζί το 1 χ 3000 όπως εξήγησα πιο πάνω. Αποθεραπεία 5 – 20 λεπτά χαλαρά ζώνη 2.

2) Προαιρετικά 20 – 30 λεπτά κολύμπι χαλαρά.

Τετάρτη

1) 5:15 English School μαζευόμαστε και πάμε για πεζόδρομο, 1:00 – 1:30 ώρα χαλαρό τρέξιμο ζώνη 2. Σήμερα δεν θα βγούμε ζώνη 3 για να είμαστε σχετικά φρέσκοι για την αυριανή προπόνηση. Για αυτό δεν έβαλα ακριβή διάρκεια, το αφήνω στον καθένα.

2) Κολύμπι 40 -50 λεπτά

Πέμπτη Τεστ

1) Σήμερα θα κάνουμε το πρώτο απο τα 3 τεστ για να αποφασίσει ο καθένας το ρυθμό που του ταιριάζει για τον αγώνα ημιμαραθώνιου δρόμου που θα γίνει στην Πάφο στις 23,.11.

Μην σας τρομάζει η λέξη τεστ. Τεστ δεν σημαίνει πάντα μεγιστη προσπάθεια, αντιθέτως, αν πάτε σε μέγιστη προσπάθεια, ζώνη παλμών 5, τότε το τεστ θα ειναι αποτυχημένο.

Μαζευόμαστε στις 5:00 στο δρόμο πίσω από τοEnglish School, αυτόν που περνά έξω από το Junior School. Κάνουμε 20 λεπτά ζέσταμα, και στις 5:20 περίπου ξεκινάμε το πρώτο κομμάτι. Θα κάνουμε 2 χ 7000 στο ρυθμό αγώνα ημιμαραθώνιου, με 5-6 λεπτά διάλειμμα μεταξύ τους. Όσοι βιάζονται λόγω υποχρεώσεων, κανονίζουν να κάνουν το πρώτο κομμάτι πριν μαζί με το διάλειμμα τους, για να κάνουν το δεύτερο μαζί μας.

Ο ρυθμός πρέπει να κυμαίνεται στην αρχή ζώνη 3, και σιγά – σιγά ζώνη 4. Μπορείτε το πρώτο να το πάρετε λίγο πιο αργά, και το δεύτερο αναλόγως ανεβάζετε, πάντα όμως να έχετε στο μυαλό σας ότι με αυτό το ρυθμό θα πρέπει να τρέξετε 21 και όχι 7 χιλιόμετρα. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε τα πρώτα 2-3 χιλιόμετρα λίγο πιο αργά και αν χρειστεί να ανεβάσετε στη συνέχεια.

Βάση των 1000ριων σας αλλά και το τι βλέπω μέχρι τώρα στη προπόνηση, θα έλεγα το πρώτο γκρουπ να κινηθεί καπου μεταξύ 3:55 – 3:50,το δεύτερο στα 4:05 – 4:00, το τριτο στα 4:10 – 4:05, το τέταρτο ( το δικό μου) στα 4:15 – 4:10),  το πέμπτο στα 4:40 – 4:35, το εκτο στα 5:00 – 4:55 και το εβδομο στα 5:30 περίπου. Κάποιοι αναγκαστικά δεν θα μπούν σε γκρουπ, αφού το επίπεδο τους είναι κάπου ενδιάμεσα των διάφορων γκρουπάκιων. Κάτι σημαντικό, επειδή θα κινούμαστε σε δρόμους, α) προσοχή στη τροχαία κίνηση και β) σεβόμαστε την ησυχία του κόσμου που κοιμάται και δεν φωνάζουμε ή μιλούμε δυνατά.

2) Τόσο σήμερα όσο και την άλλη Πέμπτη που θα έχουμε επίσης τεστ, μην βάλετε δεύτερη προπόνηση, έστω υπο μορφή χαλαρώματος. Μπορείτε αν θέλετε να κάνετε μια, ας την χαρακτηρίσω «θεραπεία» με τεντώματα, ρολαρισμα, αυτομασαζ κλπ.

Παρασκευή

1)1-1:30 ώρα ποδήλατο, με 30 – 40 λεπτά ζώνη 3. Μπορεί να γίνει στο τουρπο ή έξω. Προαιρετικά, μπορείτε μετά το ποδήλατο να τρέξετε και 10-15 λεπτά χαλαρά, αυστηρώς ζώνη 2, μην πώ ζώνη 1.

2) 40 λεπτά κολύμπι

3) 40 – 50 λεπτά δυνάμωμα.

Σάββατο

5:40 από εκδρομικό χώρο. Ζέσταμα μέχρι το γεφυράκι και από εκεί ξεκινάμε μονόλεπτα μέχρι το μονοπάτι του Κακοκέφαλου. Θα κάνουμε 1 λεπτό γρήγορο, 1 αργά. Για τους γρήγορους αυτό σημαίνει περίπου 20 – 22 μονόλεπτα, για τους υπόλοιπους μπορεί να πάνε αρκετά πιο πολύ. Στο γρήγορα μην ασχοληθείτε με παλμούς, (την ζώνη 5 δεν την γλιτώνουμε) το σημαντικό είναι να δούμε την αποκατάσταση του καθενός, πόσο πέφτουν δηλαδή οι παλμοί στο 1 λεπτό χαλαρά. Αυτό σημειώστε το και να μου το γράψετε στο ρηπορτ σας.

Κυριακή

Προσοχή το βράδυ αλλάζει η ώρα. Θα μαζευτούμε η ωρα 6:30 με την παλιά ώρα, 5:30 με την καινούργια στον Αγρότη, και θα πάμε μαζί στους Αγίους μέσω του δρόμου που περνά από το Μετρο Λακατάμιας. Όσοι θέλετε φέρτε παπούτσια τρεξίματος και αφήστε τα στα αυτοκίνητα σας, και προαιρετικά θα κάνουμε ένα χαλάρωμα τρέξιμο μέχρι 30 λεπτά στο γήπεδο. Θα πάμε ζέσταμα μέχρι το γεφυράκι κάτω από το ανήφορο του Αγ. Ραφαήλ, (όσοι θέλουν μπορεί να υπολογίσουν την ώρα και να μας βρουν κατευθείαν εκεί) και θα κάνουμε 6-8 γρήγορες ανηφόρες με στόχο γρήγορες περιστροφές. Από ένα σημείο και μετά θα μείνει ο καθένας μόνος του, φροντίστε να οδηγάτε ασφαλισμένα, ειδικά όσοι θα κατεβαίνουν την κατηφόρα, και να μην εμποδίζουμε ο ένας τον άλλο. Προσέξτε επίσης μόλις τερματίζετε τις επαναστροφές, μπορεί από πίσω να έρχεται άλλος συναθλητής σας. Μόλις συμπληρώσουν οι πρώτοι αθλητές το 8ο, καθώς και οσοι το συμπληρώνουν καθ’οδόν, συνεχίζουν μεχρι το τέλος του δρόμου χαλαρά, και πριν την κατηφόρα στην άλλη πλευρά επιστρέφουν, μαζεύουν και τους υπόλοιπους και επιστρέφουν Λευκωσία μέσω δρόμου Ανθούπολης. Όπως είπα, προαιρετικά μετά 30 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2 στο γήπεδο.

Για τους δρομείς θα μιλήσουμε προσωπικά πως θα χειριστούμε την Παρασκευή και την Κυριακή, καθώς και το πόσα χιλιόμετρα συνολικά να κάνουν.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: