christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για τρίαθλο 29.9 – 5.10.2014

Η αλλαγές αυτή τη βδομάδα είναι ότι, α) θα έχουμε 3 προγράμματα με ένταση στο τρέξιμο αντί 2, β) στη διαλειμματική δεν θα μας απασχολούν οι παλμοί (τους θέλω στο report σας όμως), και γ) την Πέμπτη αν χρειαστεί να μπούμε ζώνη παλμών 5 θα μπούμε, αφού στόχος σε εκείνη τη προπόνηση είναι να βγεί ο χρόνος.

ΩΡΕΣ : Τις ίδιες ώρες με την προηγούμενη βδομάδα ή μεχρι +2.

Δευτέρα

1) 40 λεπτά -1 ώρα τρέξιμο, ζώνη 2

2) 40 – 50 λεπτά κολύμπι, πρόγραμμα

3) 40 -50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:20 English School, 20 λεπτά ζέσταμα, 10 ευθείες και 8 χ 1000 με διαλειμμα μια ευθεία χαλαρό τρέξιμο (περίπου 1:30). Πρώτο γκρουπ 3:39 – 3:42. δεύτερο 3:44 – 3:47, τρίτο 3:54 – 3:57, τεταρτο 4:13 – 4:17, πέμπτο 4:45 κοκ.

2) 1 – 1:30 ποδήλατο, ζώνη 2, εύκολες ταχύτητες και γρήγορες περιστροφές.

Τετάρτη

1) Θα εκμεταλευτούμε την αργία και θα βγούμε για ποδηλασία. 6 από Αγρότη για 70 χιλιομετρα, Αγίους, Μιτσερό και πίσω. Φέρτε τα ποδήλατα δρόμου, όχι χρονομέτρου.

Προαιρετικά 30 -40 λεπτά τρέξιμο, μπορείτε να τα κάνετε μετά το ποδήλατο, μπορείτε να τα κάνετε και μετά, ζώνη 2.

2) 1 ώρα κολύμπι

Πέμπτη

1) 5:10 English School, με τα ποδήλατα, τα Turbo Trainer και παπούτσια τρεξίματος. Κάνουμε 1 ώρα στο στατικό με ασκήσεις, τα τελευταία 20 λεπτά ζώνη 3, και αμέσως μετά 1 χ 5000 τρέξιμο, το οποίο να είναι κατά 10 δευτερόλεπτα ανα 1000ρι πιο αργό από το ρυθμό που τρέχει ο καθένας τα 1000ρια της Τρίτης. Για παράδειγμα, το γκρουπ μου που τα κάνει στο 3:55 θα πάει με 4:05 ρυθμό, δηλαδή 20:25 τα 5000 μέτρα. Η εκκίνηση του τρεξίματο 5000 θα γίνει ακριβώς στις 6:15, αν κάποιοι αργήσουν και χάσουν μέρος της ποδηλασίας, πάλι να φύγουν για τρέξιμο εκείνη την ώρα.

Οι δρομείς της παρέας να κάνουν 2 χ 5000 με τον ίδιο τρόπο (οι δρομείς στο γκρουπ του Αλέξαντρου για παράδειγμα θα κάνουν 2 χ 5000 στο 19:10), με διάλειμμα μεταξύ τους 6-8 λεπτά. Ελάτε πρωί και υπολογίστε τις ώρες, 6:15 να ξεκινάτε είτε το πρώτο είτε το δεύτερο σας, για να κάνετε το ένα μαζί μας.

2) Επιλέξτε μεταξύ ξεκούρασης, χαλαρής προπόνησης στο κολύμπι ή δυνάμωμα αλλά μόνο αν γίνουν απόγευμα, όχι αμέσως μετά την πρωινή προπόνηση.

Παρασκευή

1) 1 ώρα τρέξιμο ζώνη 2

2) 30 λεπτά κολύμπι

3) 40 -50 λεπτά δυνάμωμα

Σάββατο

5:40 εκκίνηση από εκδρομικό χώρο, ζέσταμα μέχρι το γεφυράκι, και γρήγορη ανάβαση μέχρι τον Κακοκέφαλο, παλμοί μέχρι τέρμα ζώνης 4. Τα πρώτα 2 γκρουπ (Αλέξαντρου και Πέγγα) να ανέβουν όλο το ανήφορο μέχρι τέρμα και να επιστρέψουν για να κατεβούμε μαζί. Εκτός από ενυδάτωση, τώρα πλέον που ο καιρός άρχισε να αλλάζει, φέρνετε μαζί σας και κάποια μακρυμάνικη μπλούζα για να βάζετε στο κατήφορο. Μπορείτε να την δένετε στη μέση σας ή να έχετε μια μικρή τσάντα στη πλάτη, όπου εκτος από μακρυμάνικη μπορείτε να έχετε και μια έξτρα στεγνή κοντομάνικη, σκούφο κλπ.

Κυριακή

6:00 ραντεβού στη αρχή της ποδηλατικής διαδρομής του Half Ironman στη Δεκέλεια, όπου θα πάμε με τα αυτοκίνητα. Αν θέλετε μαζευόμαστε στο παρκινγκ του ΓΣΠ η ώρα 5:20 και αναχωρούμε μαζί. Από εκεί θα κάνουμε 2 κύκλους (σύνολο 90 χιλιόμετρα) τη διαδρομή, χωρίς να πιεστούμε με ζώνες παλμών κλπ. Όσοι θέλουν (αναλόγως οικογενειακών υποχρεώσεων θα δω αν μπορώ να μείνω και εγώ) μπορούν να πάνε μετά για κολύμπι στο χώρο που θα γίνει ο αγώνας. Αν θα βάλετε στολή στον αγώνα, βάλτε και στην προπόνηση. Επίσης, κάποιοι μπορεί να κάνουν μόνο τη μια στροφή στο ποδήλατο και να επιστρέψουν γρηγορότερα, στόχος όμως είναι τα 60 χιλιόετρα το λιγότερο για όλους.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: