christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για τρίαθλο 22-29.9.2014

Ξεκινάμε τον δεύτερο μεσόκυκλο της χρονιάς. Θα είναι και αυτός διάρκειας 4 βδομάδων, τρείς βδομάδες προοδευτικό φόρτωμα σε θέμα όγκου και μια αποκατάσταση. Για τα παιδιά που θα πάνε στο Half Ironman (το οποίο ανακοινωσαν ότι τελικά θα γίνει στη Δεκέλεια και όχι στο Ακρωτήρι) θα το χειριστούμε κάπως διαφορετικά.

Αυτή τη βδομάδα θα λείπω το Σαββατοκυρίακο.

Τριαθλητές 13-19 ώρες αναλόγως πόσες έκαναν την τελευταία βδομάδα του προηγούμενου μεσόκυκλου. Υπολογίστε να βγούν περίπου από 2 λιγότερες μέχρι και όσες κάνατε την τελευταία δύσκολη βδομάδα 8- 14.9.2014.

Δευτέρα

1) 40 – 1 ώρα τρέξιμο, ζώνη 2

2) 40 – 50 λεπτά κολύμπι, πρόγραμμα

3) 40 -50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:30 English School, 20 λεπτά ζέσταμα, 10 ευθείες και 6 χ 1000 ζώνη 4, με διαλειμμα μια ευθεία χαλαρό τρέξιμο (περίπου 1:30). Από σήμερα, μπαίνει σαν στόχος να αρχίσει το κάθε γκρουπακι να υπολογίζει και τον ρυθμό του ανάλογα με το στόχο της προπόνησης.

Στο περίπου, θα έλεγα ότι το πρώτο γκρουπ του Αλέξαντρου για σήμερα να κινηθεί στο 3:40 – 3:45, το δεύτερο στο 3:50 – 3:55, το τρίτο (το δικό μου) στο 4:00 – 4:05 κλπ. Μην κάνετε υπερβάσεις, καλύτερα ξεκινήστε κάπως πιο αργά και αν είναι ιδιαίτερα άνετο ανεβάστε ρυθμό από το δεύτερο- τρίτο 1000ρι.

2) 1 – 1:30 ποδήλατο, ζώνη 2, εύκολες ταχύτητες και γρήγορες περιστροφές.

Τετάρτη

1) 5:10 English School, τρέχουμε δύο στροφές και περίπου 5:15 φεύγουμε για πεζόδρομο για 1:30 τρέξιμο ως εξης: η πρώτη μισή ώρα ζώνη 2, τα επόμενα 45 λεπτά μεταξύ των ψηλών όριων της ζώνης 2 και των χαμηλών της ζώνης 3 για τον καθένα. Για να γίνω πιο κατανοητός, χαμηλά όρια για παράδειγμα για μένα που η ζώνη 3 μου είναι από 128 -146, είναι μέχρι 133 παλμούς, 5 δηλαδή πάνω από το χαμηλό όριο. Είναι πολύ σημαντικό να παραμείνετε σε αυτό το όριο, μην κάνετε υπέρβαση απλά και μόνο για να έχετε παρέα.

2) Προαιρετικά 45 – 1 ώρα ποδήλατο.

3) 1 ώρα κολύμπι

Πέμπτη

1) 5:15 English School, 15 λεπτά ζέσταμα και μια ώρα ρυθμός. Παλμοί να κινηθούν ζώνη 3 και 4. Με ενδιαφέρει να δούμε που κινήθηκαν οι παλμοι σας κατά το πρώτο μισάωρο, και που κατά το δεύτερο. ‘Οπως και τη Τρίτη, έτσι και σήμερα εκτος από τους παλμούς μας ενδιαφέρει πλέον και ο ρυθμός που θα κινείται το κάθε γκρουπ. Πάλι στο περίπου, θα έλεγα το πρώτο γκρουπ να κινηθεί στο 4:05 – 4:10/χιλιόμετρο (εξωτερική στροφη του English School 1:52 – 1:55 περίπου), το δεύτερο στο 4:15 – 4:20 (στροφή 1:56 – 1:59), το τρίτο 4:20 – 4:25 (2:00 – 2:02 στροφή), κλπ. Ξεκινήστε συγκρατημένα, όχι υπερβάσεις, και προσέξτε να μου γράψετε στο report τους παλμούς για να έχουμε σωστά στοιχεία, έτσι να μπορούμε να υπολογίσουμε πιο σωστά το ρυθμό για τον καθένα, αλλά και το κατώφλι του. Μηδενίσστε το ρολόι με τους παλμούς σας μετά το ζέσταμα και ξεκινάτε το στο κομμάτι, ετσι για να έχουμε καθαρά τα στοιχεία του κομματιού.

2) Σήμερα το είδος του αερόβιου που δουλέψαμε δεν σηκώνει και δεύτερη προπόνηση αντοχής το απόγευμα. Ξεκούραση ή προαιρετικά 30 – 40 λεπτά δυνάμωμα.

Παρασκευή

1) 1 – 1:30 ποδήλατο, με 40 λεπτά  στα ψηλά όρια της ζώνης 3, μπορείτε να το κάνετε ή στο στατικό ή έξω, χωρίς ραντεβού.

2) 30 λεπτά κολύμπι

3) 40 -50 λεπτά δυνάμωμα

Σάββατο

Θα λείπω όπως είπα και στην αρχή. Κρίμα για μένα, γιατί μπαίνουμε στην εποχή του αγαπημένου μας μονοπατιού, του Κακοκέφαλου. Οι πρόσφατες βροχές στην περιοχή ελαχιστοποίησαν τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιου φιδιού, και έτσι πήρα το οκ από τον Χριστάκη να το εντάξω στο πρόγραμμα.

Εκκίνηση όπως πάντα 5:40 από τον εκδρομικό χώρο. Θα χορτάσουμε ρυθμό και ζώνη 4 την Πέμπτη, και έτσι σήμερα θα ανεβείτε ελεύθερα μέχρι την αρχή του μονοπατιού και θα κατεβείτε από αυτό. Μην ασχοληθείτε με παλμούς, κρατήστε το ρυθμό ευχάριστο, σε επίπεδο άνετης συζήτησης. Επειδή θα έχετε και παιδιά που πρώτη φορά μπαίνουν στο μονοπάτι, κάντε μικρα γκρουπ αναλόγως επιπέδου για να μην μείνει κανείς μόνος του.

Όσο για τη λίμνη, πλέον δεν θα το γράφω, όσοι θέλουν μπορούν να πηγαίνουν για κολύμπι, ο μόνος όρος που βάζω αυστηρώς είναι να είναι τουλάχιστον δύο άτομα.

Κυριακή

Θα λείπω για αυτό προτιμώ να μην βάλω ώρα, οργανωθείτε μεταξύ σας, μπορείτε να πάτε σε μικρότερα γκρουπάκια. Αφού τελικά, παρά τη φιλότιμη προσπάθεια των παιδιών που πήγαν να σκουπίσουν, η Ποταμιά δεν προσφέρεται πλέον, ας είναι καλά το ράλλυ, θα κάνετε ότι κάναμε την προηγούμενη Κυριακή. Πάτε ζέσταμα μεχρι την έξοδο της Αλάμπρας,και κάντε 40 χιλιόμετρα ζώνη 3 και στα ανηφορικά μπορείτε αν θέλετε να μπαίνετε και ζώνη 4. Απο την έξοδο της Αλάμπρας μέχρι το στρίψιμο προς Σταυροβούνι είναι περίπου 10 χιλιόμετρα, πηγαίνετε και ελάτε 2 φορές. Επιστροφή και τρέξιμο στο English school ζώνη 2, 30 λεπτά. Θυμηθείτε να φέρετε παπούτσια τρεξίματος.

Θα ακολουθήσει πρωϊνό κερασμένο από τη Σταυρούλλα.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: