christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για Τρίαθλο 12 – 25.5.2014

Ξεκινούμε τις δύο δύσκολες βδομάδες του αγωνιστικού μεσόκυκλου. Θα τις βάλω μαζί, αλλά αν χρειαστεί κάποια αλλαγή θα την κάνω στην πορεία. Προσοχή τώρα που κοντέψαμε τον κύριο αγώνα, να διαβάζετε όλα τα μυνήματα που σας στέλνει το σώμα σας. Μην αγνοείτε μικρά πονάκια, συμπτώματα υπερκόπωσης, συμπτώματα αρρώστιας κλπ. Δεν χάθηκε ο κόσμος αν χαθεί κάποια προπόνηση. Προσέξτε αυτό το καιρό ιδιαίτερα τη διατροφή σας, αποφύγεται άσκοπες ταλαιπωρίες και ξενύκτια και ότι άλλο σας προσθέτει έξτρα κόπωση, πέρα από αυτή της προπόνησης. Κύριες προπονήσεις τις Τρίτες, Τετάρτες, Σάββατα και Κυριακές.

Βδομάδα 1

12 – 18.5.2014

Περίπου 13 – 14 ώρες

Δευτέρα

1) 40 – 50 λεπτά τρέξιμο, ζώνη 2

2) 40 – 50 λεπτά κολύμπι

3) 30 -40 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:15 English school 15 – 20 λεπτά ζέσταμα και 30 στροφές, περίπου 14 χιλιόμετρα, ρυθμός. Οι πρώτες 20 στο ψηλό όριο παλμών της ζώνης 3 όπως πριν 15 μερες (το πρώτο γκρουπ μέχρι 4:20/χιλιόμετρο, τα άλλα αναλόγως) και οι τελευταίες 10 στο ρυθμό αγώνα 10 χιλιομέτρων για το κάθε γκρουπ.

2) Προαιρετικά 40-50 λεπτά ποδηλασία είτε στο στατικό είτε έξω, αυστηρώς ζωνη 2 για αποκατάσταση.

Τετάρτη

1) 5:15 Αγρότη με ποδήλατα και τσάντα με παπούτσια στη πλάτη. Πάμε στη πίστα του Λόγου και κάνουμε 10 στροφές των 2 χιλιομέτρων στη ζώνη παλμών 3 προς 4, κοντά στο ρυθμό αγώνα για τον καθένα. Προσοχή στις στροφές και στη τροχαία κίνηση. Αυστηρώς όχι drafting και όχι προπεράσματα στις στροφές. Στη 10η στροφή παρκάρουμε και τρέχουμε 20 λεπτά, τα πρώτα 5 ζώνη παλμών 3, τα υπόλοιπα χαλαρά ζώνη 2. Αν ο καιρός είναι βροχερός μπορούμε εναλλακτικά να πάμε στο English school την ίδια ώρα με το στατικό και να κάνουμε ποδηλασία 15 λεπτά ζέσταμα, 40 λεπτά ρυθμό αγώνα + 20 λεπτά το τρέξιμο.

2) Κολίμπι 40 – 50 λεπτά

Πέμπτη

1) Μαζευόμαστα 5:10 English school και πάμε στον πεζόδρομο για 1:15 – 1:30 τρέξιμο ζώνη 2 αυστηρώς. Εναλλακτικά όσοι θέλουν μπορούν να πάνε απόγευμα στο γρασίδι του ΓΣΠ.

Παρασκευή

1) 40 – 50 λεπτά τρέξιμο, ζώνη 2

2) 40 – 50 λεπτά κολύμπι

3) 30 -40 λεπτά δυνάμωμα, τελευταία προπόνηση δυναμώματος μέχρι τον αγώνα.

Σάββατο

1) 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά, ζέσταμα ανάποδα 20 λεπτά, και 6 χ 1000 στο ανήφορο ζώνη 4 προς 5, διάλειμμα ή επιστροφή.

Κυριακή

5:30 Αγρότη για ποδηλασία με τσάντα με παπούτσια στη πλάτη. Πάμε ζέσταμα μέχρι τη Ποταμιά και κάνουμε συνεχόμενα 3 στροφές (περίπου 37 χιλιόμετρα) στο ρυθμό αγώνα για τον καθένα. Υπολογίστε σωστά τις δυνάμεις σας και τη ζώνη παλμών σας. Αν και δεν είναι αυτοσκοπός, μπορούμε στην αρχή να ξεκινήσουμε drafting και όσοι μείνουν συνεχίζουν μόνοι τους. Μην πέσετε στην παγίδα να πηγαίνετε με πολύ γρηγορότερους σας αθλητές και να εξαντλήσετε τις δυνάμεις σας. Έτσι χάνεται όλη η αξία της προπόνησης.

Μόλις τελειώσει ο καθένας τις 3 στροφές, κατεβαίνει και τρέχει 30 λεπτά, τα 15 στο ρυθμό αγώνα του και τα υπόλοιπα χαλαρά. Επιστροφή με τα ποδήλατα χαλαρά. Φερτε μαζί σας έξτρα μπλούζα ή άλλα στεγνά ρούχα για την επιστροφή. Συνολική διάρκεια υπολογίζω 3:15 – 3:30 ώρες.

Βδομάδα 2

19 – 25.5.2014

11-12 ώρες.

Δευτέρα

Ξεκούραση ή 30 λεπτά κολύμπι χαλαρά.

Τρίτη

5:10 English school, 15-20 λεπτά ζέσταμα, 6 ευθείες και 3 χ 5000 ζ,ώνη 3 – 4, λίγο πιο αργά από το ρυθμό αγώνα 10 χιλιομέτρων για το κάθε γκρουπ.  Πρωτο γκρουπ 19:30 -20 λεπτά, δεύτερο 20:30, τρίτο 21 κοκ. Τα 2 χ 5000 πρέπει να γίνουν από όλους, το τρίτο ανάλογα πως αισθάνεται ο καθένας. Αν νοιώθετε υπερβολική κούραση μην το κάνετε, χωρίς να νοιώθετε ίχνος τύψεων.

Σήμερα μένουμε με μια προπόνηση

Τετάρτη

1) 5:30 Αγρότη με ποδήλατα. Πάμε στη πίστα του Λόγου και κάνουμε 10 στροφές των 2 χιλιομέτρων στη ζώνη παλμών 3 προς 4, κοντά στο ρυθμό αγώνα για τον καθένα. Προσοχή στις στροφές και στη τροχαία κίνηση. Αυστηρώς όχι drafting και όχι προπεράσματα στις στροφές.

2) Κολύμπι ζέσταμα και 1000 μέτρα ΤΕΣΤ

Πέμπτη

1) Μαζευόμαστα 5:10 English school και πάμε στον πεζόδρομο για 1:15 – 1:30 τρέξιμο ζώνη 2 αυστηρώς. Εναλλακτικά όσοι θέλουν μπορούν να πάνε απόγευμα στο γρασίδι του ΓΣΠ.

Σήμερα μένουμε με μια προπόνηση

Παρασκευή

1) 40 – 50 λεπτά τρέξιμο, ζώνη 2

2) 40 – 50 λεπτά κολύμπι

Σάββατο

1) 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά, κάνουμε 20 λεπτά ζέσταμα ανάποδα, και με εκκίνηση ξανά από τον εκδρομικό χώρο πάμε μέχρι το Σταυρό σε ρυθμό κοντά στο αναερόβο κατώφλι του καθένα.( Περίπου 7.5 χιλιόμετρα). Επιστροφή χαλαρά απο το χωματόδρομο.

Κυριακή

5:30 Αγρότη. Όσοι θα έρθετε με αυτοκίνητο βάλτε μέσα παπούτσια τρεξίματος, οι υπόλοιποι με τσάντα στη πλάτη. Πάμε χαλαρά μέχρι πριν το κατήφορο της Σκαρίνου. Από εκεί επιστροφή Time Trial μέχρι το round about της Μοσφιλωτής. Μαζευόμαστε και επιστρέφουμε χαλαρά.( Περίπου 70 χιλιόμετρα).  Στο τέλος κάνουμε και 30 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2 στο γήπεδο του English school.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: