christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για Τρίαθλο 21 – 27.4.2014

Συνεχίζουμε με τη δεύτερη βδομάδα φορτώματος. Στόχος για αυτούς που ακολουθούν όλο το πρόγραμμα είναι είναι στην ποδηλασία τα 180 – 200 χιλιόμετρα, στο τρέξιμο τα 55 -65 και στο κολύμπι τα 5-6. Αυτή τη βδομάδα θα ανεβούμε και στα χαμηλά όρια της ζώνης παλμών 4.

Όγκος 15:30 – 16:30 ώρες

Δευτέρα

1)50 λεπτά – 1 ώρα τρέξιμο ζώνη 2

2) 1 ωρα  ποδήλατο ζώνη 2 και γρήγορες περιστροφές.

3) 30 λεπτά δυνάμωμα σπίτι σας (αν είναι κλειστά τα γυμναστήρια που πάτε) με έμφαση κοιλιακούς ραχιαίους

Το δυνάμωμα μπορεί να γίνει συνεχόμενα με κάποια από τις άλλες δύο προπονήσεις. Απολογίες αν σας μπλέκω με τις οικογενειακές συγκεντρώσεις, δυστυχώς οι ανάγκες τις προπόνησης δεν καταλαμβαίνουν αν είναι Πάσχα ή αργία.

Τρίτη

1) 5:30 English School 10 -15 λεπτά ζέσταμα και 30 στροφές εξωτερικές (14 χιλιόμετρα περίπου) σε ρυθμό 10-15 δευτερόλεπτα/χιλιόμετρο πιο αργά από το ρυθμό ημιμαραθώνιου του κάθε γκρουπ.

2) 30-40 λεπτά κολύμπι

Τετάρτη

1) 5:30 Αγρότη για ποδηλασία μέχρι τη Ποταμιά και 1 γρήγορο γύρο (12 χιλιομέτρων) drafting, όχι όμως σε εξαντλητικό ρυθμό. Σύνολο 1:45, 50 περίπου χιλιόμετρα.

2) Κολύμπι 40 – 1 ώρα

Πέμπτη

1) 5:30 English Schhol 20 λεπτά ζέσταμα, 6 ευθείες και 12 χ 400 στο ρυθμό των 5000 για τον καθένα. Στη περίπτωση μας, για το π2ώτο γκρουπ 1:24, για το δεύτερο 1:28, για το τρίτο 1:32, για το τέταρτο 1:35 κλπ. Διάλειμμα 40 δευτερόλεπτα – 1 λεπτό. Δεν πρέπει να είναι ιδιαίτερα κουραστικά, για αυτό και το μικρό διάλειμμα. Αν δεν βγαίνει το διάλειμμα σημαίνει πάτε πιο γρήγορα από ότι πρέπει.  Η Γιώτα και ο Νεκτάριος, λόγω της συμμετοχής τους στον αγώνα τριάθλου στην Ελλάδα «Σπέτσαθλον» κάνουν μαζί μας μέχρι τις ευθείες, και κάνουν 8 χ 200 στο ρυθμό των 10 χιλιομέτρων. Σήμερα μείνετε όλοι με μια προπόνηση. Γιώτα και Νεκτάριος αν θέλουν μπορούν να βάλουν ακόμα μια χαλαρή προπόνηση κολύμβησης.

Παρασκευή

1) 5:30 English Schhol 50 λεπτά – 1 ώρα τρέξιμο ζώνη 2. Γιώτα – Νεκτάριος 40 -50 λεπτά ότι ώρα θέλουν και τέρμα οι προπονήσεις για σήμερα.

2) 30 -40 λεπτά κολύμπι

3) Δυνάμωμα ή ποδηλασία ζώνη δύο 50 λεπτά – 1 ώρα

Σάββατο

5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά. Ζέσταμα μέχρι γεφύρι Αγ. Ονούφριου (15 λεπτά) και ανάβαση μέχρι το μονοπάτι του Κακοκέφαλου (10 χιλιόμετρα περίπου) ζώνη παλμών 3 προς 4, λίγο κάτω από το κατώφλι του καθένα). Επιστροφή χαλαρά. Περίπου 1:40. Όσοι θέλουν να τρέξουν αύριο στον αγώνα βουνού 12 χιλιομέτρων της Κλήρου, δεν έρχονται βουνό αλλά αντι ξεκούραση προτιμώ να κάνουν τουλάχιστον 50-60 χιλιόμετρα ποδήλατο, αλλιώς χάνεται ο στόχος για φόρτωμα αυτή τη περίοδο. Νεκτάριος και Γιώτα κάνουν είτε ξεκούραση, είτε μια χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο για να δούν τη διαδρομή.

Κυριακή

5:30 από Αγρότη για Καπέδες – Μαχαιρά-Φικάρδου-Κληρου-Λευκωσία, περίπου 3:45 – 4 ωρες. 85 -90 χιλ.

Καλή επιτυχία Γιώτα, Γιώργο και Νεκτάριε στο Σπέτσαθλον, καθώς και σε όσους συμετάσχουν στο αγώνα στην Κλήρου.

 

 

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: