christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για τρίαθλο και τρέξιμο, 3 – 9.2.2014

Τριαθλητές  Περίπου 14 – 15 ώρες

Με το αγώνα του Ημιμαραθώνιου την περασμένη Κυριακή, τέλειωσε η κύρια (γενική) φάση της προπαρασκευαστικής περιόδου. Τώρα θα μπούμε στη φάση της ειδικής προπαρασκευαστικής περιόδου. Θα ανεβούν οι εντάσεις και θα δωθεί έμφαση στην ταχυδύναμη.

Ξεκινούμε ένα μεσόκυκλο 4 βδομάδων, με στόχο τον αγώνα 10 χιλιομέτρων στη Λεμεσό στις 16.3. και του  διάθλου στις 23.3.2014. Θα είναι 3 βδομάδες φόρτωμα μέχρι 24.2.2014, 1 βδομάδα αποκατάσταση μέχρι 3.3.2014, 10 μέρες δύσκολες, 4 πιο ήρεμα μεχρι τον αγώνα στις 16.3, και σωστή διαχείρηση μεχρι τον αγώνα την επόμενη βδομάδα.

Δευτέρα

1) 30 λεπτά τρέξιμο και 10 ευθείες, Ζώνη 2 και οι ευθείς ζώνη 4.

2) 40 λεπτά κολύμπι ζώνη 3,4. να δωθεί έμφαση στις μικρές ταχύτητες. (25ρια)

3) 40 λεπτά δυνάμωμα.  Καλό θα ήταν αυτή τη περίοδο να αλλάξετε το πρόγραμμα ενδυνάμωσης, προσθέτοντας κιά και μειώνοντας τις επαναλήψεις.

Τρίτη

1)5:30 English School 15 λεπτά ζέσταμα, 10 ευθείες, 10 χ 400 στο 80 – 84 δευτερόλεπτα, με 1 – 1:20 διάλειμμα. Ζώνη 4,5. Αν είναι πολύ δύσκολα μπορεί να γίνει διάλειμα 3 λεπτά μεταξύ 5 και 6.

2) 40 – 50 λεπτά ποδήλατο στο Turbo trainer, με χαμηλή τροχαλία και 90-100 περιστροφές αλλά ζώνη 2,3.

Τετάρτη

5:10 English School για 1:30 τρέξιμο. Η αλλαγή από τις προηγούμενες φορές είναι ότι μετά τα πρώτα 20 λεπτά θα μπούμε ζώνη 3, στους 135 (δικούς μου) περίπου παλμούς.

2) 30 λεπτά κολύμπι ελεύθερο συνεχόμενο, ζώνη 2.

Πέμπτη

1) 5:15 English School 1 ώρα ποδήλατο στο Turbo trainer με ασκήσεις, τα τελευταία 10 λεπτά ζώνη 3 προς 4 (περίπου 140 – 145 παλμούς) και μετά 20 λεπτά τρέξιμο ζώνη 4 (παλμοί 160 – 165)

2) Προεταιτικά το απόγευμα 30 – 40 λεπτά τρέξιμο αυστηρά ζώνη 2 για αποκατάσταση.

Παρασκευή

1) 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2,3

2) 40 λεπτά κολύμπι ζώνη 3,4

3) 40 λεπτά δυνάμωμα

Σάββατο

1) 5:40 Εκδρομικό χώρο Μαχαιρά. Ζέσταμα μέχρι γεφύρι Αγ. Ονούφριου. Από εκεί μέχρι Σταυρό ανάβαση στο αναερόβιο κατώφλι του κάθενος  (περίπου 22-25 λεπτά ανήφορο). Ξεκούραση 3-4 λεπτά και συνεχίζουμε ανάβαση προς μονοπάτι Κακοκέφαλου ως εξής:

15 δευτερόλεπτα σπριντ, 1 λεπτό χαλαρό τρέξιμο. Υπολογίζοω να κάνουμε γύρω στις 20 επαναλήψεις μέχρι να ανεβούμε. Αν στη μέση χαλάσει η ποιότητα της ταχύτητας θα δώσουμε περισσότερη ξεκούραση.

Κυριακή

1) Ποδηλασία + τρέξιμο, φέρτε τσάντα με παπούτσια (και φανέλλα στεγνή για την επιστροφή) στην πλάτη. 6 από Αγρότη, 6:20 περίπου από  Lidl Λατσιών για Ποταμιά. Θα κάνουμε 3 γύρους (12.5 χιλ) της πίστας drafting. Μετά από κάθε γύρο θα τρέχουμε 10 λεπτά, 5 γρήγορα ζώνη 4,5 και 5 αργά για χαλάρωμα. Σύνολο 70 χιλιόμετρα, περίπου 3:30 ώρες με το επιπλέον τρέξιμο.

Δρομείς

Δευτέρα

1) 1 ώρα τρέξιμο ζώνη 3

2) Δυνάμωμα 30-40 λεπτά

Τρίτη

1) 20 λεπτά ζέσταμα, 10 ευθείες, 10 χ 400 στο 80 – 84 δευτερόλεπτα, με 1 – 1:20 διάλειμμα. Ζώνη 4,5.

Τετάρτη

1:40 τρέξιμο. Η αλλαγή από τις προηγούμενες φορές είναι ότι μετά τα πρώτα 20 λεπτά θα μπείτε ζώνη 3, στους 135 περίπου παλμούς.

Πέμπτη

1) 20 λεπτά ζέσταμα, 10 ευθείες, 6 χ 1000 στο 3:50 με 1:10 διάλειμμά

Παρασκευή

1) 1 ώρα τρέξιμο ζώνη 3

2) Δυνάμωμα 30-40 λεπτά

Σάββατο

1) 5:40 Εκδρομικό χώρο Μαχαιρά. Ζέσταμα μέχρι γεφύρι Αγ. Ονούφριου. Από εκεί μέχρι Σταυρό ανάβαση στο αναερόβιο κατώφλι του κάθενος  (περίπου 22-25 λεπτά ανήφορο). Ξεκούραση 3,4 λεπτά και συνεχίζουμε ανάβαση προς μονοπάτι Κακοκέφαλου ως εξής:

15 δευτερόλεπτα σπριντ, 1 λεπτό χαλαρό τρέξιμο. Υπολογίζοω να κάνουμε γύρω στις 20 επαναλήψεις μέχρι να ανεβούμε. Αν στη μέση χαλάσει η ποιότητα της ταχύτητας θα δώσουμε περισσότερη ξεκούραση.

Κυριακή

1 εώς 1:30 ποδήλατο.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: