christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Γιατί ο οργανισμός μας λαχταρά υδατάνθρακες;

Δευτέρα, 6 Ιανουαρίου 2014

Από τον Φοίβο Κοντεμενιώτη

Φυσικό επακόλουθο της εντατικής άσκησης είναι η ανάγκη για φαγητό.  Είναι αποδεκτό πως η άσκηση πρέπει να συνοδεύεται από τη σωστή διατροφή, ούτως ώστε ο οργανισμός να παίρνει εκείνα τα συστατικά που είναι απαραίτητα για να λειτουργήσει και να αντεπεξέλθει στις θερμιδικές ανάγκες της προπόνησης.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τους αθλητές.  Επιβάλλεται να καταναλώνουμε σύνθετους υδατάνθρακες και να αποφεύγουμε εκείνους που σχετίζονται με αυτό που οι διαιτολόγοι ονομάζουν άδειες θερμίδες (empty calories). Το σώμα, όπως είναι γνωστό, αποθηκεύει τους υδατάνθρακες ως γλυκογόνο στους μυς και το συκώτι και τους χρησιμοποιεί κατά την άσκηση. Επομένως, περίπου τα δύο τρίτα των θερμίδων πρέπει να προέλθουν από τους υδατάνθρακες. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν ολόκληρα τα δημητριακά και τα ψωμιά σιταριού, τα φρούτα και τα λαχανικά. Πολλές είναι οι φορές που μετά το τέλος της άσκησης επιζητούμε ζυμαρικά, ψωμί ή ακόμη και μπισκότα και λιχουδιές.  Που οφείλεται αυτή μας η ανάγκη;  Πολλά έχουν γραφτεί για το θέμα αυτό, πράγμα το οποίο συμβαίνει πολύ τακτικά.  Αφορμή για αυτό το άρθρο στάθηκε η λαχτάρα που είχα τις τελευταίες βδομάδες για ζυμαρικά και λιχουδιές.  Με μεγάλη προσπάθεια απόφυγα τις λιχουδιές αλλά φαίνεται πως ο οργανισμός μου αναζητούσε ψωμί και ζυμαρικά.  Αρχικά συνέδεσα το γεγονός αυτό με την ένταση της προπόνησης (κάτι σίγουρα ασυνήθιστο και πρωτόγνωρο για μένα) αλλά ψάχνοντας το λίγο περισσότερο ανακάλυψα επιπλέον λόγους που πιθανόν να οδηγούν τον οργανισμό να αντιδρά με τον τρόπο αυτό.

Λόγοι για τους οποίους ωφελείται η ανάγκη αυτή:

  1. Όταν δεν τρώμε ανά τακτά χρονικά διαστήματα ο οργανισμός μας αναζητά επίμονα αμυλούχες τροφές ή τροφές που περιέχουν ζάχαρη για να αναπληρώσει το γλυκογόνο που χρειάζεται.  Οι υγιεινές τροφές δίνουν τα σωστά καύσιμα στο σώμα μας ούτως ώστε να μπορεί να λειτουργήσει σωστά.
  2. Έλλειψη φυτικών ινών. Η κατανάλωση τροφών με λίγες φυτικές ίνες όπως άσπρο ρύζι, άσπρο ψωμί και γλυκά οδηγεί τον οργανισμό σε ψηλές ποσότητες σακχάρου στο αίμα το οποίο απότομα πέφτει δημιουργώντας την αίσθηση της πείνας.  Κατά συνέπεια, ο οργανισμός αντιδρά και ζητά περισσότερη τροφή, κυρίως στη μορφή υδατανθράκων. Η λήψη φυτικών ινών είναι λοιπόν απαραίτητη, επειδή οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, προκαλούν κορεσμό, συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο του βάρους. Οι φυτικές ίνες υπάρχουν στα φρούτα, στα λαχανικά (λάχανο, μαρούλι, ντομάτες, αρακάς, φασολάκια, μπρόκολο), στα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), καθώς και σε όλα τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως (δημητριακά που περιέχουν πίτουρο, ψωμιά ολικής αλέσεως και πολύσπορα).
  3. Η λήψη πρωτεϊνών είναι χαμηλή.  Γεύματα που περιέχουν μόνο υδατάνθρακες οδηγούν το σάκχαρο στο αίμα σε σκαμπανεβάσματα.  Αυτό πάλι αναγκάζει τον οργανισμό να αναζητεί υδατάνθρακες.  Η λήψη πρωτεΐνης ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα, ενώ ταυτόχρονα μας διώχνει το αίσθημα της πείνας δίνοντας μας στον οργανισμό το μήνυμα πως το στομάχι είναι γεμάτο.  Επιβάλλεται λοιπόν να περιλαμβάνουμε στο γεύμα μας  πηγή πρωτεϊνών όπως το ψάρι, το κοτόπουλο ή τη γαλοπούλα που περιέχουν χαμηλότερα λιπαρά από τα κόκκινα κρέατα.
  4. Η λήψη λιπαρών είναι απαραίτητη. Συνήθως θεωρούμε ότι τα λιπαρά βλάπτουν τον οργανισμό μας, ωστόσο αυτό δεν είναι απόλυτα σωστό. Ορισμένα λιπαρά είναι ωφέλιμα για την υγεία μας, όχι μόνο επειδή έχουν σημαντικά διατροφικά οφέλη, αλλά και γιατί δίνουν περισσότερη γεύση στα πιάτα μας. Τα λιπαρά είναι βασική πηγή ενέργειας ενώ κάποια είδη λιπαρών συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς και προσφέρουν απαραίτητες δομικές ουσίες για τα κύτταρα του οργανισμού. Όταν αφαιρούμε το λίπος από τη διατροφή μας έχουμε περισσότερη ανάγκη σε υδατάνθρακες.  Το λίπος (ακόρεστα λιπαρά) μπορούμε να το πάρουμε από το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και το αβοκάντο. Αυτό σημαίνει ότι, οφείλουμε να γνωρίζουμε ποια είδη λιπαρών πρέπει να καταναλώνουμε και σε ποια ποσότητα.
  5. Μείωση θερμίδων. Όταν μειώσουμε δραστικά τις θερμίδες μας ο υποθάλαμος αντιδρά και στέλνει μήνυμα στον οργανισμό να καταναλώσει περισσότερες θερμίδες.  Ταυτόχρονα εκκρίνει την ουσία galanin η οποία αυξάνει τη αναζήτηση από τον οργανισμό φαγητών που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και λίπη. Άρα το μήνυμα είναι σαφές: κατανάλωση υπερβολικά χαμηλών θερμίδων οδηγεί τον οργανισμό στην αναζήτηση υδατανθράκων.
  6. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες που ευθύνονται και ρυθμίζουν την πείνα και την αποτελεσματικότητα της πέψης των τροφών.  Η έλλειψη ύπνου ρίχνει τα επίπεδα της ουσίας λεπτίνης (leptin) που με την σειρά της αυξάνει τα επίπεδα της ουσίας ghrelin με αποτέλεσμα να δημιουργείται η ανάγκη για αμυλούχα φαγητά και λιχουδιές.
  7. Λίγη ποσότητα υδατανθράκων.  Όπως προαναφέραμε άτομα που αθλούνται συστηματικά πρέπει να παίρνουν τα 2/3 των θερμίδων τους από τους υδατάνθρακες.  Στην περίπτωση που η λήψη υδατανθράκων είναι χαμηλή ο οργανισμός αντιδρά με το να τους επιζητεί.  Ταυτόχρονα η ενέργεια μας θα είναι χαμηλή μια και οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή καυσίμου των μυών.
  8. Το άγχος είναι σημαντικός παράγοντας που οδηγεί τον οργανισμό να αναζητεί φαγητά ψηλά σε υδατάνθρακες.  Οι αδένες παράγουν την ουσία cortisol που με τη σειρά της θα προκαλέσει στον οργανισμό την αναζήτηση για υδατάνθρακες.

Η λίστα αυτή της Martha McKittrick, διατροφολόγου στη Νέα Υόρκη,  είναι αρκετά κατατοπιστική. Εξηγεί τους λόγους για τους οποίους ο οργανισμός μας πολλές φορές αναζητά υδατάνθρακες. Είναι ουσιώδες να εντοπίζουμε τέτοιες περίεργες «συμπεριφορές» από τον οργανισμό μας.  Να μην ξεχνάμε πως το ανθρώπινο σώμα μάς δίνει πάντοτε μηνύματα στην περίπτωση που δεν ακολουθούμε κάτι σωστά.

Πηγή: http://www.pcosnetwork.com/articles/dieting-weightloss/why-do-you-crave-carbohydrates/vouno mich 5

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: