christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για Τρίαθλο και Τρέξιμο, 6 – 12.1.2014

Αποκατάσταση για 3 μέρες

Τριαθλητές Μέχρι 10 ώρες

Δευτέρα

Ξεκούραση

Τρίτη

1) 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

Τετάρτη

1)  40 – 1 ώρα κολύμπι

2) Προαιρετικά 40 λεπτά τρέξιμο ή στατικό ποδήλατο με ασκήσεις

Πέμπτη

Ποδήλατο + Τρέξιμο. Προτιμήστε στατικό ποδήλατο ή Turbo Trainer παρά έξω στο δρόμο. 10 λεπτά ζέσταμα  και 4 χ 10 λεπτα ζώνη 4, με 2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ τους.Μόλις τελειώσει το 4ο δεκάλεπτο αλλάξετε παπούτσια και 10 – 20 λεπτά χαλαρό τρέξιμο, ζώνη 2.

Παρασκευή

1) 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 30 – 40 λεπτά κολύμπι

3) Δυνάμωμα 30 – 40 λεπτά

Σάββατο

15 χιλιόμετρα τρέξιμο τεστ

Μαζευόμαστε στο δρόμο μπροστά από το Junior School, πίσω από το English School η ώρα 6. Φέρτε τα ισοτονικά ή τα τζελ που θα χρησιμοποιήσετε στον αγώνα.Βάλτε τα πάνω στα αυτοκίνητα μας έτσι που να είναι εύκολο να τα παίρνετε καθώς τρέχετε. Θα κάνουμε τη διαδρομή που κάναμε ξανά πριν τον ημιμαραθώνιο Πάφου, κυκλική και απόστασης 1 χιλιόμετρο και 33 μέτρα, στην οποία θα βάλουμε κώνους για να ξέρουμε τα χιλιόμετρα.

Θα κάνουμε ζέσταμα στη διαδρομή 15 λεπτά περίπου, 3-4 ευθείες και θα ξεκινήσουμε περίπου στις 6:25 για 15 χιλιόμετρα στην εκεί διαδρομή. Ο καθένας πρέπει να τρέξει στο ρυθμό που θα τρέξει στον ημιμαραθώνιο σε 3 βδομάδες, και που περίπου τον βρήκαμε στην προπόνηση. Μην κάνετε το λάθος να πάτε πιο γρήγορα απλά για να έχετε παρέα. Αντιθέτως, μπορεί να δοκιμάσετε σαν τακτική να πάτε λίγο πιο αργά στα πρώτα 4-5 χιλιόμετρα και μετά να ανεβάσετε σιγά-σιγά μέχρι τον ρυθμό σας.

Προσπαθήστε να μην απουσιάσετε, δεν θα κάνουμε ξανά 15ρι σε ρυθμό αγώνα.

Κυριακή

Τέστ Ποδηλασίας

6 Αγρότη, 6:15 από Lidl Λατσιών. Πάμε μέχρι το round about της Μοσφιλωτής (25 χιλ) ζέσταμα, και επιστρέφουμε στην πίστα της Ποταμιάς κάνοντας 4-6 μικρά σπρίντ.

Πάμε στη πίστα της Ποταμιάς (12.5 χιλ) και κάνουμε από 1 γύρο Time Trial για τεστ. Να θυμάται ο καθένας το ρεκορ του. Όσοι έχουν ποδήλατα χρονομέτρου να τα φέρουν. Σύνολο 62 – 65 χιλ, περίπου 2:30 ώρες.

Δρομείς 50 – 60 χιλιόμετρα

Δευτέρα

Ξεκούραση

Τρίτη

1 ‘ωρα ζ’ωνη 2

Τετάρτη

30 λεπτά τρέξιμο + 30 λεπτά δυνάμωμα

Πέμπτη

30 λεπτά τρέξιμο και 20 ευθείες με δι’αλειμμα τη στροφή χαλαρά. Συνεχίστε μετά τις ευθείες τρεξιμο ζώνη 3 μ’εχρι να συμπληρωθεί 1:10

Παρασκευή

30 λεπτά τρέξιμο + 30 λεπτά δυνάμωμα

Σάββατο

15 χιλιόμετρα τρέξιμο τεστ

Μαζευόμαστε στο δρόμο μπροστά από το Junior School, πίσω από το English School η ώρα 6. Φέρτε τα ισοτονικά ή τα τζελ που θα χρησιμοποιήσετε στον αγώνα.Βάλτε τα πάνω στα αυτοκίνητα μας έτσι που να είναι εύκολο να τα παίρνετε καθώς τρέχετε. Θα κάνουμε τη διαδρομή που κάναμε ξανά πριν τον ημιμαραθώνιο Πάφου, κυκλική και απόστασης 1 χιλιόμετρο και 33 μέτρα, στην οποία θα βάλουμε κώνους για να ξέρουμε τα χιλιόμετρα.

Θα κάνουμε ζέσταμα στη διαδρομή 15 λεπτά περίπου, 3-4 ευθείες και θα ξεκινήσουμε περίπου στις 6:25 για 15 χιλιόμετρα στην εκεί διαδρομή. Ο καθένας πρέπει να τρέξει στο ρυθμό που θα τρέξει στον ημιμαραθώνιο σε 3 βδομάδες, και που περίπου τον βρήκαμε στην προπόνηση. Μην κάνετε το λάθος να πάτε πιο γρήγορα απλά για να έχετε παρέα. Αντιθέτως, μπορεί να δοκιμάσετε σαν τακτική να πάτε λίγο πιο αργά στα πρώτα 4-5 χιλιόμετρα και μετά να ανεβάσετε σιγά-σιγά μέχρι τον ρυθμό σας.

Προσπαθήστε να μην απουσιάσετε, δεν θα κάνουμε ξανά 15ρι σε ρυθμό αγώνα.

Κυριακή

40 – 1 ‘ωρα ζώνη 2

 

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: