christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για τρίαθλο και τρέξιμο 23 – 29.12.2013

Αρχίζουμε ένα νέο κύκλο προπόνησης με 2 βδομάδες φόρτωμα με έμφαση στη ποδηλασία και μια βδομάδα αποκατάσταση όπου θα κάνουμε και το πρώτο τέστ ατομικής χρονoμέτρησης στο ποδήλατο. Στο αγωνιστικό μας στόχαστρο βρίσκεται το Παγκύπριο Πρωτάθλημα Ημιμαραθώνιου την τελευταία Κυριακή του Ιανουάριου (26.1.2014). Δεν θα αμελήσουμε το τρέξιμο, απλά αυτή η περίοδος προσφέρεται για την ποδηλασία λόγω διακοπών, κλειστών σχολείων κλπ. Θα έχουμε και κάποιες ποδηλασίες κατά τις καθημερινές, όσοι δεν μπορούν να ακολουθούν λόγω άλλων υποχρεώσεων προσπαθούν να καλύπτουν τα χιλιόμετρα, στο πλαίσιο των δυνατοτήτων τους, στο στατικό ποδήλατο.

Συμπέρασμα απο τον προηγούμενο κύκλο, μετά απο το τεστ στο κολύμπι (περιμένω ακόμα κάποια αποτελέσματα στείλτε τα όσοι δεν το κάνατε) και τη λιπομέτρηση είναι ότι βρισκόμαστε σε αρκετά καλό επίπεδο για την εποχή, ειδικά στο ποσοστό λίπους. Συγκρατημένα όσο γίνεται στα γιορτινά τραπέζια.

Τριαθλητές μέχρι 18 ώρες

Δευτέρα

1) 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 30- 40 λεπτά κολύμπι

3) 40- 50 λεπτά δυνάμωμα.

Τρίτη

1) Ποδηλασία 6 από Αγρότη, 6:15 από Lidl Λατσιών με τσάντα με παπούτσια στην πλάτη. Πάμε ζέσταμα μέχρι την πίστα της Ποταμιάς (12.5 χιλιόμετρα η στροφή) και κάνουμε:

Α) 1 γύρο drafting + 15 λεπτά τρέξιμο, 10 γρήγορα 5 σιγά.

Β) 1 γύρο time-trial + 15 λεπτά τρέξιμο, 5 γρήγορα 10 σιγά.

Γ) 1 γύρο drafting + 15 λεπτά τρέξιμο, 10 γρήγορα 5 σιγά.

Στον πρώτο γύρο προσπαθούμε να μείνουμε όσο περισσότεροι γίνεται μαζί, στον τρίτο αντιθέτως δεν περιμένουν οι πρωτοπόροι όσους αποκόπτονται απο το γκρουπ.

Διάρκεια περίπου 3:30 ώρες με 65-70 χιλιόμεττρα ποδηλασία και 7-9 τρέξιμο.

2) Προαιρετικά, αν βρείτε πισίνα 30 λεπτά χαλαρό κολύμπι.

Τετάρτη

Προαιρετικά 5:30 English School για 1 ώρα χαλαρό τρέξιμο. Όσοι θέλουν μπορούν να το κάνουν το απόγευμα μετά το γιορτινό τραπέζι ή να ξεκουραστούν πλήρως. Καλά Χριστούγεννα σε όλους!

Πέμπτη

1) 5:30 English School, 10 λεπτά ζέσταμα και 1 ώρα ρυθμό στο διπλανό πάρκο του Αγ. Δημητρίου, από μέση εώς τέλος της ζώνης 3. Θα έλεγα περίπου 4:40 το χιλιόμετρο και σιγά-σιγά να πέσει στο 4:30, για το γκρουπ Γιώτας, Πέγγα, Νεκτάριου. Οι υπόλοιποι υπολογίστε βάση αυτού του γκρουπ το ρυθμό σας, όπως πριν 2 Πέμπτες)

2) Ποδηλασία 1- 1:30 έξω ή στο στατικό με ελαφριά τροχαλία και ψηλές περιστροφές.

Παρασκευή

1) Ποδηλασία 6 από Αγρότη, 6:15 από Lidl Λατσιών για 3 ωρες περίπου Μοσφιλωτή, Σιά και από Λυθροδόντα στρίβουμε αριστερά για Καπέδες. Περίπου 75 χιλιόμετρα.

2) Κολύμπι 40 – 1 ώρα

3) Δυνάμωμα 50 – 1 ώρα

Σάββατο

5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά. Μια προπόνηση καθαρά για αντοχή στη δύναμη. Πάμε ζέσταμα στο χωματόδρομο μέχρι την μεγάλη ζώνη πυρόσβεσης, περίπου 25 λεπτά. Κάνουμε 3 αναβάσεις ολόκληρη τη ζώνη (περίπου 800 μέτρα -1 χιλιόμετρο). Όσοι δεν μπορούν να την κάνουν όλη τρέξιμο κάνουν 10 βήματα περπάτημα – 10 τρέξιμο ή άλλες παραλλαγές.Στη συνέχεια, αναλόγως πως θα είμαστε, κάποιοι κάνουν μέχρι και τρείς μικρότερες αναβάσεις μέχρι το πρώτο «σκαλί» (περίπου 200 μέτρα).

Κυριακή

6 από Αγρότη για Παναγία της Ασίνου αν το επιτρέπει ο καιρός αλλιώς θα βρούμε άλλη παραλλαγή να γίνουν 100 περίπου χιλιόμετρα.

Δρομείς 75 – 80 με προτίμηση τα 80.

Δευτέρα

1) 1 ώρα τρέξιμο ζώνη 2

2) 30 λεπτά δυνάμωμωμα

Τρίτη

15 λεπτά ζέσταμα. 10 ευθείες και 10 χ 400 στο 85 με 1 – 1:30 διάλειμμα.

Τετάρτη

Ι:20 χαλαρό τρέξιμο

Πέμπτη

10 λεπτά ζέσταμα και 1 ώρα ρυθμός ζώνη 3 (περίπου 4:30 – 4:40 το χιλιόμετρο)

Παρασκευή

1) 30-40 λεπτά αερόβιο άλλης μορφής (ποδήλατο, κωπηλατικό κλπ).

Σάββατο

5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά. Μια προπόνηση καθαρά για αντοχή στη δύναμη. Πάμε ζέσταμα στο χωματόδρομο μέχρι την μεγάλη ζώνη πυρόσβεσης, περίπου 25 λεπτά. Κάνουμε 3 αναβάσεις ολόκληρη τη ζώνη (περίπου 800 μέτρα -1 χιλιόμετρο). Όσοι δεν μπορούν να την κάνουν όλη τρέξιμο κάνουν 10 βήματα περπάτημα – 10 τρέξιμο ή άλλες παραλλαγές.Στη συνέχεια, αναλόγως πως θα είμαστε, κάποιοι κάνουν μέχρι και τρείς μικρότερες αναβάσεις μέχρι το πρώτο «σκαλί» (περίπου 200 μέτρα).

Κυριακή

1 30 – 1:45 ζώνη 2,  περίπου 17 – 20 χιλιόμετρα μέχρι να συμπληρώσετε τα 80 για τη βδομάδα.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: