Διατροφή Δρομέων

ΤΗΣ ΕΛΕΝΑΣ ΤΡΟΥΛΛΙΔΟΥ, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Νοσογόνο Παχυσαρκία (BSc (Hons.), MSc (Hons.)) elenatroullidou@hotmail.com τηλ. 22333524

Σύμφωνα με την επίσημη θέση του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής και τον Αμερικανικό Σύλλογο Διαιτολόγων, η διατροφή του αθλητή πρέπει να περιλαμβάνειεπαρκείς ποσότητες υδατανθράκων (5-6 g/kg σωματικού βάρους) και υγρών (περίπου 240 ml υγρών ανά 20 min άσκησης)

Κύριες πηγές υδατανθράκων είναι το ψωμί, τα μακαρόνια, το ρύζι, οι πατάτες, τα φρούτα και οι χυμοί φρούτων καθώς και ενεργειακά ποτά (που περιέχουν ηλεκτρολύτες). Συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων δεν απαιτούνται αν ο αθλητής καταναλώνει ποικιλία τροφίμων και καλύπτει τις ενεργειακές του ανάγκες. Πολυβιταμινούχα συμπληρώματα χρειάζονται αν ο αθλητής έχει κάποια διαπιστωμένη έλλειψη μικροθρεπτικού συστατικού.

Oι δρομείς μεγάλων αποστάσεων βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης έλλειψης σιδήρου λόγω των απαιτήσεων της άσκησης και απωλειών από το γαστρεντερικό.

Αξίζει να σημειωθεί πως στις μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις η Αιθιοπία και η Κένυα κατέχουν το 90% των παγκόσμιων ρεκορ όλων των εποχών και κάθε χρονιά τους 10 καλύτερους αθλητές στην παγκόσμια κατάταξη. Πιθανές επεξηγήσεις που έχουν προταθεί είναι γενετικοί παράγοντες, περιββαλοντικές συνθήκες και διατροφικές συνήθειες.

Η αξιολόγηση των διατροφικών συνηθειών των αθλητών από τις Αφρικανικές χώρες έγινε κατά τη διάρκεια περιόδου 7 ημερών σε 10 υψηλά προπονημένους δρομείς που ζουν και προπονούνται σε μεγάλο υψόμετρο.

Η δίαιτα τους ήταν υψηλή σε υδατάνθακες 9,7 ± 0,9 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα, δηλαδή 64,3 ± 2,6% της ενεργειακής πρόσληψης.

Η πρωτεϊνική πρόσληψη ήταν 1,8 ± 0,2 g/kg δηλαδή 12,4 ± 0,6% της ενεργειακής πρόσληψης, κυρίως φυτικής προέλευσης.

Η πρόσληψη λίπους ήταν 23,3 ± 2,1% της ενεργειακής πρόσληψης.

Η ημερήσια κατανάλωση νερού ήταν 1751 ± 583 mL( 55.4% της συνολικής κατανάλωσης νερού) ενώ οι αθλητές δεν κατανάλωναν καθόλου υγρά τόσο κατά όσο πριν και μετά την προπόνηση.

Η ημερήσια προπόνηση γινόταν συνήθως 2 φορές την ημέρα. Η πρωινή προπόνηση (κανονικά στις 7:00) γινόταν πριν το πρωινό γεύμα και ήταν 10–20km σε μεσαίο ή γρήγορο ρυθμό(16-20 km/hr). Η απογευματινή προπόνηση γινόταν πριν το δείπνο (17:00) ενα ευκολο τρέξιμο 6-7km σε χαμηλότερο ρυθμό(10-15 km/hr). Το ζέσταμα διαρκούσε 15 λεπτά και η αποθεραπεία 20 λεπτά, συμπεριλαμβανομέων των διατάσεων. Υψηλής έντασης προπόνηση γινόταν 2-3 φορές την εβδομάδα και 1 φορά ένα τρέξιμο 20-25 km κοντά στο ρυθμό αγώνα κάθε αθλητή. Η περίοδος ανάνηψης μεταξύ των προπονήσεων περιλάμβανε ύπνο, φαγητό, παρακολούθηση τηλεόρασης ή πλύσιμο των ρούχων.

Η ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη κατά τις ημέρες της αξιολόγησης εκτιμήθηκε στις  3198 ± 341 kcal και η ενεργειακή κατανάλωση στις 3269 ± 206 kcal. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός εκτιμήθηκε στις 1504 ± 135 kcal. Το σωματικό τους βάρος ήταν σταθερό στα 56,6 ± 4,1 kg.

Η διατροφή τους στηριζόταν σε  φυτικές τροφές κατα 88%, με μια μικρή πρόσληψη κρέατος (12%). Το πρωινό περιλάμβανε γάλα, χυλό, ψωμί και ομελέτα. Το μεσημεριανό και το δείπνο ήταν το ίδιο και αποτελούνταν κυρίως από μακαρόνια, ρύζι και φακές ενώ κρέας έτρωγαν μόνο δύο φορές την εβδομάδα. Μόνο 2 αθλητές (από τους 10 ) κατανάλωναν διατροφικό συμπλήρωμα: ανά 100 g προϊόντος: 95.1 g Υδατανθράκων εκ των οποίων σάκχαρα 59.7 g, L-Glutamine 250 mg, L-Leucine 110 g, L-Valine 100 g, L-Isoleucine 70 mg, και Νάτριο 0.9 g

O μαραθώνιος αποτελεί ένα αγώνισμα στο οποίο περισσότερο από 95% της ενέργειας προέρχεται από τον αερόβιο μεταβολισμό και μόνο κάποια τμήματα αυτού (ανηφόρα, τερματισμός) χρησιμοποιούν αναερόβιες λειτουργίες. Οι παράγοντες που επηρεάζουν την αθλητική απόδοση των δρομέων μεγάλων αποστάσεων ποικίλουν. Η προπονητική «φόρμα» του αθλητή, η διάρκεια του αγωνίσματος, το περιβάλλον στο οποίο διεξάγεται η άσκηση, και πολύ σημαντικό παράγοντα παίζει η διατροφή στη βέλτιστη απόδοση του αθλητή.

Μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να υπάρχει την περίοδο πριν τον αγώνα, προκειμένου να εξασφαλιστούν επαρκή αποθέματα γλυκογόνου και να μεγιστοποιηθούν οι πιθανότητες για την καλή απόδοση του αθλητή. Η πρόσληψη υδατανθράκων και υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας του αγωνίσματος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αισθήματος της κόπωσης και να ενισχύσει την απόδοση. Η διατροφή μετά το μαραθώνιο πρέπει επίσης να περιλαμβάνει πρωτεΐνες και μικροσυστατικά που βοηθούν στην επιδιόρθωση των φθορών που έχει επιφέρει η άσκηση και την καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά κυρίως υδατάνθρακες για αναπλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου.

Έχει αποδειχθεί ότι η αφυδάτωση που αντιστοιχεί σε απώλεια 2-3% της μάζας σώματος μειώνει την απόδοση

Υπόδειγμα Διαιτολογίου

Πρόγευμα

1 ποτήρι γάλα ελαφρύ 240ml  

 1/2 φλιτζ. δημητριακά και 2 φρυγανιές ή 2 φέτες ψωμί 30 γρ

1 κτγλ. μαργαρίνη

1 κ. σούπας μέλι

 Δεκατιανό

1 σάντουιτς μπαγκέτα ή φραντζολάκι ( τυρί ή αυγό ή γαλοπούλα ή μπιφτέκι ή κοτόπουλο ή τόνος και λαχανικά)

2 φρούτα εποχής

 Μεσημεριανό

 70 γρ. κοτόπουλο χωρίς πέτσα ή μπιφτέκι ή ψάρι (μπακαλιάρο / ξιφία/ πέρκα/ fishfingers)

άφθονη σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά εποχής ή χόρτα

1/2 φλιτζ. όσπρια μαζί με τη σαλάτα

1 φλιτζ. ρύζι ή πατάτες ή μπιζέλι ή καλαμπόκι (μαγειρ.)

1  φέτα ψωμί (30 γρ.)

1 γιαούρτάκι (2% λιπαρά)

4 κτγλ. ελαιόλαδο για όλο το γεύμα

1 μπανάνα

 Απογευματινό

1 φρούτο ή 1-2 κ. σούπας σταφίδες ή

2 ξηρά δαμάσκηνα ή βερίκοκα

1 μπάρα δημητριακών

 Βραδινό

1 ½  φλιτζάνια ζυμαρικά ή καλαμπόκι ή πατάτες (μαγειρ.) και

60 γρ. κιμάς ή τυρί με χαμηλά λιπαρά ή τόνος σε νερό

ή

1 ½ φλιτζάνια ραβιόλες

άφθονη σαλάτα από λαχανικά εποχής

4 κτγλ. ελαιόλαδο για όλο το γεύμα

 Προ Ύπνου

1 φρούτο εποχής

4 κράκερ ή 2 μπισκότα

• Posted in: Γενικά