christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για τρίαθλο και τρέξιμο 9-15.12.2013

Τριαθλητές. 15:30 – 16:30 ώρες, το τρέξιμο 55-60 χιλιόμετρα, το ποδήλατο 130 – 160, το κολύμπι αναλόγως το επίπεδο του καθενός.

Δευτέρα

1) 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 30 λεπτά κολύμπι

3) 40-50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:15 English School με Turbo trainer, ποδήλατο και παπούτσια τρεξίματος. 1 ώρα περίπου πρόγραμμα στο στατικό ποδήλατο + 20 λεπτά τρέξιμο, 10 γρήγορα ζώνη 4 του καθενός, 10 αργά. Όσοι δεν έχουν Turbo trainer να το κάνουν σε στατικό ποδήλατο γυμναστηρίου, όχι έξω στο δρόμο γιατί διάφορα εμπόδια όπως φώτα τροχαίας, αυτοκίνητα, αλλαγές στη κλίση του δρόμου κλπ χαλούν το σκοπό της προπόνησης. Το πρόγραμμα θα είναι : 10 λεπτά ζέσταμα. Ασκηση πετάλι με το ένα πόδι για 1 λεπτό, μετά με το άλλο, 15 δευτερόλεπτα σπριντ και 45 χαλαρά = 3 λεπτά, χ 4 = 12 λεπτά. Κάνουμε 3 λεπτά χαλαρά και στα 25 λεπτά από την ώρα που ξεκινήσαμε ξεκινάμε το πρόγραμμα το οποίο βρήκα στο πολύ ενδιαφέρον άρθρο του φίλου Βασίλη Κρομμύδα που δημοσιεύτηκε στο trnews.gr . Θα κάνουμε λοιπόν 1 λεπτό με βαρειά ταχύτητα και 65-70 περιστροφές το λεπτό και 1 λεπτό χαλάρωμα με ελαφριά. Θα το κάνουμε 15 φορές, φτάνοντας έτσι τα 55 λεπτά προπόνησης, + 5 λεπτά χαλαρά = 1 ώρα, + 20 τρέξιμο = 1:20. Για παράπονα, γκρίνιες κλπ παρακαλώ αποταθείτε στο Βασίλη, δική του ιδέα ήταν.

2) Κολύμπι 30  λεπτά.

Τετάρτη

1) 5:15 απο English School, 1:20  τρέξιμο στο πεζόδρομο, ζώνη 2.

2) 40 – 1 ώρα κολύμπι

Πέμπτη

1) 5:15 English School, 10 λεπτά ζέσταμα και 1 ώρα ρυθμό στο διπλανό πάρκο του Αγ. Δημητρίου, από μέση εώς τέλος της ζώνης 3. Θα έλεγα περίπου 4:40 το χιλιόμετρο και σιγά-σιγά να πέσει στο 4:30, για το γκρουπ Γιώτας, Πέγγα, Νεκτάριου. Οι υπόλοιποι υπολογίστε βάση αυτού του γκρουπ το ρυθμό σας.

2) 45 λεπτά – 1 ώρα εύκολη ποδηλασία ζώνη 2 για αποκατάσταση

Παρασκευή

1) 30-40 λεπτά κολύμπι

2) Δυνάμωμα 30 – 50 λεπτά

Προαιρετικά ποδήλατο στο Turbo trainer μέχρι 45 λεπτά και αν θελετε την άσκηση με το ένα πόδι.

Σάββατο

ΛΙΠΟΜΕΤΡΗΣΗ

5:30 – 5:40 στον εκδρομικό χώρο Μαχαιρά μαζευόμαστε για την καθιερωμένη μας τρίμηνη λιπομέτρηση. Μια παράκληση προς όλους είναι να σεβαστούμε το γεγονός ότι ο Χριστάκης μας προσφέρει αυτή την υπηρεσία αφιλοκερδώς και χωρίς να έχει καμιά υποχρέωση και να μην τον ενοχλούμε στο γυμναστήριο του την ώρα της δουλειάς του, αν τυχών κάποιος δεν μπορεί να έρθει το Σάββατο. Όσοι δεν έρθουν απλά την κάνουν το επόμενο τρίμηνο. Στη συνέχεια, ζέσταμα μέχρι το γεφυράκι του Αγ Ονούφριου (15 λεπτά) και από εκεί μέχρι τον Κακοκέφαλο 1 λεπτό γρήγορα, 1 αργά (περίπου 22-24 μονόλεπτα ανηφορικά), Οι Φοίβος, Σταυρούλλα κλπ. κάνουν το ίδιο αλλά μέχρι το Σταυρό.

Κυριακή

6:00 Αγρότης με ποδήλατα 6:10 Ζορπάς Λακατάμιας, με στόχο μια διαδρομή που δεν έκανα ξανά και την οποία υπολογίζω γύρω στα 100 χιλιόμετρα. Δεν μπορώ να υπολογίσω πόσο θα διαρκέσει, ίσως 4-5 ώρες για αυτό δεν βάζω μετά τρέξιμο. Θα πάμε το δρόμο προς Μαχαιρά, θα στρίψουμε Αρεδιού, μετά το δρόμο Αγροκηπιάς, Μιτσερού και θα πάμε αριστερά προς Αλωνα. Από εκεί βγαίνουμε Παλαιχώρι και επιστρέφουμε. Αν χρειαστεί κάποια αλλαγή καθ’οδόν θα την κάνουμε. Θα είναι ανηφορική διαδρομή, ντυθείτε καλά, φέρτε μαζί σας διατροφή και αδιάβροχα, και κανονίστε τις «άδειες» σας από τον/την σύζυγο γιατί δεν μπορώ να πω με ακρίβεια ώρα επιστροφής.

Δρομείς

Σύνολο 75 χιλιόμετρα

Δευτέρα

1) 1 ώρα τρέξιμο ζώνη 2

2) δυνάμωμα μέχρι 30 λεπτά

Τρίτη

20 λεπτά ζέσταμα, 10 ευθείες και 10 χ 1 στροφή εξωτερικό διάδρομο γρήγορη χωρίς όμως να ασχολήστε με το χρόνο, μόνο με το αίσθημα κούρασης που θα έχετε. Ξεκούραση 1 λεπτό ελαφρύ τρέξιμο και εκεί που θα περάσει το λεπτό φεύγουμε. Από το 5ο και μετά η ξεκούραση γίνεται 1:15 – 1:20. Αν δεν θα πάτε γήπεδο, υπολογίστε το κομμάτι να είναι 1:30 λεπτό, με την ίδια ξεκούραση όπως πιο πάνω.

Τετάρτη

1:20 τρέξιμο, ζώνη 2 προς 3 προτιμήστε μαλακή επιφάνεια

Πέμπτη

10 λεπτά ζέσταμα και 1 ώρα ρυθμό ζώνη 3, περίπου 4:40 – 4:30/χιλιόμετρο.

Παρασκευή

1) Όχι τρέξιμο. Αν υπάρχει τρόπος να κάνετε αερόβιο άλλης μορφής (κολύμπι, ποδήλατο, ελλειπτικό, κωπηλατική) κάντε ένα μισάωρο ζέσταμα και 30 λεπτά δυνάμωμα.

Σάββατο

ΛΙΠΟΜΕΤΡΗΣΗ

5:30 – 5:40 στον εκδρομικό χώρο Μαχαιρά μαζευόμαστε για την καθιερωμένη μας τρίμηνη λιπομέτρηση. Μια παράκληση προς όλους είναι να σεβαστούμε το γεγονός ότι ο Χριστάκης μας προσφέρει αυτή την υπηρεσία αφιλοκερδώς και χωρίς να έχει καμιά υποχρέωση και να μην τον ενοχλούμε στο γυμναστήριο του την ώρα της δουλειάς του, αν τυχών κάποιος δεν μπορεί να έρθει το Σάββατο. Όσοι δεν έρθουν απλά την κάνουν το επόμενο τρίμηνο. Στη συνέχεια, ζέσταμα μέχρι το γεφυράκι του Αγ Ονούφριου (15 λεπτά) και από εκεί μέχρι τον Κακοκέφαλο 1 λεπτό γρήγορα, 1 αργά (περίπου 22-24 μονόλεπτα ανηφορικά),

Κυριακή

Συμπληρώστε τα χιλιόμετρα σας μέχρι τα 75, ζώνη 2. Υπολογίζω να χρειάζετε ακόμα 1 ώρα τρέξιμο.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: