christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Η δίαιτα της τεμπέλας! Έξυπνα τρικ για να ξεγελάσεις τη ζυγαριά και να αδυνατίσεις χωρίς θυσίες.

ΤΗΣ ΕΛΕΝΑΣ ΤΡΟΥΛΛΙΔΟΥ, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Νοσογόνο Παχυσαρκία (BSc (Hons.), MSc (Hons.)) elenatroullidou@hotmail.com τηλ. 22333524

5 συνήθειες για να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά

diet Η κοιλιά αποτελεί ένα σημείο του σώματος που δυστυχώς προδίδει τη φυσική μας κατάσταση και οι κοιλιακοί μας είναι φυσικά αποτέλεσμα γυμναστικής. Μην ανησυχείς όμως, ακόμη και αν δεν καταφέρεις να δημιουργήσεις six pack, μπορείς να δεις την κοιλιά σου να «απομακρύνετε» κάνοντας τα ακόλουθα:

1. ισιωσε την πλατη σου: Φτιάχνοντας τη στάση του σώματος «αναγκάζεις» τους μυς στο στομάχι σου να δουλεύουν. Νιώθεις σαν να κάνεις κοιλιακούς χωρίς να κουράζεσαι.

2. Πιες πολυ νερο: 8- 10 τουλάχιστον ποτήρια την ημέρα είναι απαραίτητα για να διατηρήσεις την ενυδάτωση του οργανισμού σου και να απομακρύνεις τυχόν κατακράτηση υγρών από το σώμα σου. Γι’ αυτό πάντα μαζί σου πρέπει να έχεις ένα μπουκαλάκι νερό ώστε να μην ξεχνάς να ενυδατώνεσαι.

3. Τρωγε αργα: Σύμφωνα με έρευνες, με αυτόν τον τρόπο μπορείς να μειώσεις τουλάχιστον κατά 10% τον αριθμό των ολικών θερμίδων που λαμβάνεις. Παράλληλα, το αργό μάσημα μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης, μιας ορμόνης που βρίσκεται στο πεπτικό σύστημα και ευθύνεται για το αίσθημα πείνας. Το στόμα είναι άλλωστε το πρώτο όργανο του πεπτικού συστήματος και όσο καλύτερη αρχή κάνεις στη διάσπαση των τροφών εκεί, τόσο καλύτερα θα λειτουργήσει. Με την αργή κατανάλωση τροφής βοηθάμε και τη διαδικασία της πέψης να γίνει πιο ομαλά.

4. Αγορασε προβιοτικα: Πρόκειται για καλά βακτήρια, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και βρίσκονται κυρίως στο γιαούρτι, στο γάλα με προβιοτικά και στο κεφίρ (αϊράνι) Μία μερίδα καθημερινά ή ακόμη και ένα συμπλήρωμα διατροφής βοηθούν την  καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, των φουσκωμάτων και προλαμβάνουν διάφορες παθήσεις του γαστρεντερικού μας συστήματος.

5. Περιορισε το αλατι: Το μαγειρικό αλάτι προκαλεί κατακράτηση υγρών και κατά συνέπεια φούσκωμα, αλλά και κυτταρίτιδα. Το πρόβλημα όμως δεν είναι μόνο το αλάτι που βάζουμε στο φαγητό και μπορούμε να το ελέγξουμε, αλλά και αυτό που είναι κρυμμένο σε τρόφιμα όπως τα κονσερβοποιημένα, τα αλλαντικά, τα τυριά. Για να ξέρεις, αναζήτησε στις ετικέτες την ένδειξη νατρίου: υψηλή περιεκτικότητα είναι τα 1,5 γρ αλάτι (ή 0,6 γρ νάτριο) ανά 100 γρ. και χαμηλή είναι το 0,3 γρ (ή 0,1 γρ νάτριο) αλάτι ανά 100 γρ.

8 τρόποι για να επιταχύνεις το μεταβολισμό σου

Ο βασικός μεταβολισμός ευθύνεται για την «γρήγορη και εύκολη» απώλεια κιλών κατα την εφαρμογή μιας δίατας αυνατίσματος και άλλους να παχαίνουν ακόμη και με μια μικρή παρασπονδία. Ο καλύτερος τρόπος για να τον βοηθήσεις να ξεκολλήσει είναι η άσκηση. Διαφορετικά…

1. Πηγαινε για υπνο νωρις: Η έλλειψη ύπνου αποσυντονίζει τον οργανισμό και κάνει το μεταβολισμό να λειτουργεί πιο αργά. Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Στάνφορντ, οι συμμετέχοντες που δεν κοιμόνταν αρκετά, είχαν μειωμένα επίπεδα λεπτίνης και αυξημένα επίπεδα γκρελίνης, ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, γεγονός που οδηγεί σε έντονη επιθυμία για φαγητό.

2. ΞεκIνα τη μEρα με πρωινO: Το πρωινό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και δεν πρέπει να παραλείπεται. Μετά την ολονύχτια νηστεία ο οργανισμός έχει ανάγκη από τροφή και συγκεριμένα γλυκόζη (ψωμί, φρούτα) η οποία αποτελεί το κυριότερο καύσιμο του εγκεφάλου. Έτσι ξεκινά και η διαδικασία της πέψης και ενεργοποιείται ο μεταβολισμός. Άτομα τα οποία παραλείπουν το πρωινό είναι νωχελικά και λιγότερο αποδοτικά μέσα στη μέρα.

3. Τρωγε μικρα και συχνα γευματα: Αν παραλείπεις γεύματα, μειώνεις την ταχύτητα με την οποία το σώμα καίει θερμίδες. Τρώγοντας όμως πιο συχνά μικρότερα γεύματα, κρατάς το μεταβολισμό σε εγρήγορση, έτσι ώστε το σώμα να καίει συνέχεια θερμίδες. Συστήνετε η κατανάλωση 6 γευμάτων (μαζί με τα ενδιάμεσα σνακ) την ημέρα με συχνότητα κάθε 3-4 ώρες.

4. Προτιμησε τα προϊοντα ολικης αλεσης και τις πρωτεϊνες: Τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν την ικανότητα να προκαλούν πιο εύκολα κορεσμό στον οργανισμό και έτσι όταν τα καταναλώνουμε δεν νιώθουμε πείνα. Επίσης βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού, καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα.

5. Προσθεσε στα φαγητα κατι καυτερο: Όπως καυτερή πιπεριά ή καρυκεύματα. Έχουν  την ιδιότητα να αυξάνουν το μεταβολισμό και τις καύσεις του οργανισμού.

6. Πιες πρασινο τσαϊ: Σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition, πίνοντας μπορείς να επιταχύνεις προσωρινά το μεταβολισμό λόγω της περιεκτικότητας του σε μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, την επιγαλλοκατεχίνη.

7. Φροντισε την προσληψη ασβεστιου: Το γιαούρτι, το τυρί και το γάλα με χαμηλά λιπαρά, είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, βοηθούν στην υγεία των οστών και στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας, σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν πηγές ασβεστίου σε μια ισορροπημένη διατροφή, χάνουν περισσότερο λίπος σε σχέση με αυτούς που δεν καταναλώνουν πηγές ασβεστίου.

8. μετά το μεσημεριανο γευμα πιες ενα καφε: Σύμφωνα με ερευνητές, η πρόσληψη καφεϊνης μετά το γεύμα αυξάνει την τροφογενή θερμογένεση, δηλαδή τις θερμίδες που καίει ο οργανισμός μέσω της διαδικασίας της πέψης. Φροντίστε όμως να μην ξεπερνάτε τα 3 φλιντζάνια ημερησίως για να μην δημιουργηθούν προβλήματα κατακράτησης υγρών και κυτταρίτιδας.

 Μάθε ποιές είναι οι «Ζώνες θερμογένεσης» και αύξησε τις καύσεις σου!

 Ο υψηλότερος ρυθμός καύσεων: 06.00 – 09.00 π.μ.

Η σύνθεση που θα πρέπει να έχει το γεύμα σας είναι:

Πηγή υδατανθράκων (ψωμί ολικής άλεσης ή βρώμη) μαζί με γαλακτοκομικό προϊόν χαμηλό σε λιπαρά (γάλα 0-1,5%) και απαραίτητα λιπαρά οξέα (λιναρόσπορος ή καρύδια)

Μικρή πτώση ρυθμού καύσεων: 09.00 – 12.00 π.μ.

Η σύνθεση που θα πρέπει να έχει το γεύμα σας είναι:

Σαν σνακ πηγή υδατανθράκων (φρούτο π .χ. μπανάνα) μαζί με γαλακτοκομικό προϊόν χαμηλό σε λιπαρά (γιαούρτι 0-2%) και απαραίτητα λιπαρά οξέα (λιναρόσπορος ή καρύδια)

Μέτριος ρυθμός καύσεων: 12.00 – 15.00 μ.μ.

Μην αφήνετε το μεταβολισμό σας να μειωθεί περαιτέρω και να γίνει νωθρός.

Η σύνθεση που θα πρέπει να έχει το γεύμα σας είναι:

Πηγή λαχανικών (ωμά ή βρασμένα λαχανικά), αποφεύγουμε καλαμπόκι και μπιζέλι που αποτελούν αμυλούχα λαχανικά,  μαζί με πρωτεϊνη (κοτόπουλο ή ψάρι στη σχάρα ή στο φούρνο)  με μικρή προσθήκη ελαιολάδου (πηγή μονοακόρεστου λίπους) και μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων (1/2 φλιτζάνι ρύζι ή μια μικρή πατάτα οφτή)

Σταδιακή ελάττωση ρυθμού καύσεων: 15.00 – 18.00 μ.μ.

Η σύνθεση που θα πρέπει να έχει το γεύμα σας είναι:

Σαν σνακ πηγή υδατανθράκων (μια μπάρα δημητριακών ή μπισκότα βρώμης ή κράκερ) μαζί με γαλακτοκομικό προϊόν χαμηλό σε λιπαρά (γιαούρτι 0-2% ή 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά)

Πτώση ρυθμού καύσεων 18:00 μ.μ.

Αποφύγετε τα πολλά λιπαρά και μην ξεχνάτε τα λαχανικά σας. Εάν πιείτε αλκοόλ (όχι περισσότερο από 1 ποτηράκι κρασί), μειώστε τους υδατάνθρακες.

Η σύνθεση που θα πρέπει να έχει το γεύμα σας είναι:

Πηγή λαχανικών (ωμά ή βρασμένα λαχανικά), μαζί με πρωτεϊνη (χοιρινό φιλέτο (μέγεθος χεριού -στη σχάρα ή στο φούρνο)  με μικρή προσθήκη ελαιολάδου (πηγή μονοακόρεστου λίπους) και μικρή κατανάλωση υδατανθράκων (1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης)

 5  ακομη tips για να αδυνατισεις

 Βάλε τα αντιοξειδωτικά στη διατροφη σου: Τα αντιοξειδωτικά συστατικά απαντώνται κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και σε άλλα τρόφιµα και εντός του οργανισµού εµφανίζουν σηµαντικό βιολογικό ρόλο. Πολλά αντιοξειδωτικά συστατικά (βιταµίνες, ιχνοστοιχεία, φυτοχηµικές ουσίες) αναγνωρίζονται στα φρούτα, από τα χαρακτηριστικά τους χρώµατα:

Βαθύ κόκκινο χρώµα (λυκοπένιο, πολυφαινόλες): κεράσια, κόκκινα µήλα, φράουλες, καρπούζι και ρόδι.

Κίτρινο/Πορτοκαλί χρώµα (καροτενοειδή): βερίκοκα, πορτοκάλια, µάνγκο, ανανάς.

Πράσινο χρώµα (πολυφαινόλες, χλωροφύλλες): ακτινίδια, αβοκάντο, πράσινα µήλα και πράσινα σταφύλια.

Mπλέ/Μωβ χρώµα (ανθοκυάνες): µπλε και µαύρα µούρα, µωβ σταφύλια και δαµάσκηνα.

Κρατήστε ημερολόγιο διατροφής- καταγραφής τροφίμων: Είναι μια μέθοδος που μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσο τρώτε κάθε μέρα και να εντοπίσετε τις ώρες της ημέρας που έχετε την τάση να το ρίχνετε στο τσιμπολόγημα. Αυτή η ανάλυση θα σας βοηθήσει να φτιάξετε ένα πλάνο, ώστε να ρυθμίσετε ή να σταματήσετε το τσιμπολόγημα αυτές τις ώρες. Καταγράφοντας τα πάντα μπορεί να είναι χρονοβόρο, αλλά σε βάθος χρόνου τα οφέλη που θα έχετε στην υγεία σας, θα είναι και η μεγαλύτερη ανταπόδοση. Στο ημερολόγιο καταγραφής πρέπει να είστε ειλικρινείς και να μην κρύβετε αυτά που τρώτε. Έτσι θα μπορέσετε να βοηθήσετε τον εαυτό σας, αλλά και τον ειδικό που σας παρακολουθεί. Τα συναισθήματα επηρεάζουν τον τρόπο διατροφής και κατά συνέπεια την πορεία βάρους. Καταγράφοντας τα συναισθήματά σας μπορείτε να εντοπίσετε την αιτία που σας οδήγησε σε μια διατροφική συμπεριφορά (π.χ αν φάγατε πολλά γλυκά όταν νιώσατε θυμό, θλίψη, απογοήτευση.Έτσι σε μια τέτοια περίπτωση θα μάθετε να διαχωρίζετε αν αυτό που σας οδήγησε στο ψυγείο είναι η πείνα ή η συναισθηματική φόρτιση.

Ασχοληθείτε με κάτι για να ξεχάσετε την πείνα σας: Κρατώντας τον εαυτό σας απασχολημένο θα μπορούσατε να ξεχάσετε την πείνα σας. Αντί λοιπόν να πέσετε με τα μούτρα στο τσιμπολόγημα από την ανία, μπορείτε να κάνετε δουλειές στο σπίτι, να ασκηθείτε, να πάτε μία βόλτα, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε οτιδήποτε άλλο σας ευχαριστεί.

 Βουρτσίστε τα δόντια σας μετά από κάθε γεύμα:  Αν ακολουθήσετε αυτή την μέθοδο θα αποφύγετε τα διάφορα σνακς. Με το βούρτσισμα των δοντιών μετά από κάθε γεύμα δεν μπαίνετε στον πειρασμό να τσιμπολογήσετε για 3 βασικούς λόγους:

–          τα περισσότερα τρόφιμα δεν έχουν ευχάριστη γεύση μετά το βούρτσισμα,

–          θα σκέφτεστε ότι αν καταναλώσετε κάτι θα πρέπει να επαναλάβετε τη διαδικασία,

–          δεν θα θέλετε να χαλάσετε την αίσθηση φρεσκάδας που έχετε.

Μην τρώτε ενώ βλέπετε τηλεόραση: Πολλές φορές για την τάση που έχουμε να τσιμπολογάμε ευθύνεται η τηλεόραση και οι διαφημίσεις. Βλέποντας ένα γλυκό ή ένα σνακ σε μια διαφήμιση είναι πολύ πιθανό είναι να μην μπορέσετε να αντισταθείτε και να τρέξετε στην κουζίνα για να φάτε κάτι αντίστοιχο. Έχει συνδεθεί άμεσα η παρακολούθηση τηλεόρασης με την παιδική και ενήλικο παχυσαρκία. Γι’ αυτό πάρτε μαζί σας ένα μεγάλο ποτήρι νερό και για τσιμπολόγημα στικς καρότου με λεμόνι και υποκατάστατο αλατιού και ένα «ντιπ» με γιαούρτι 0-2% και μουστάρδα.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: