christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για Τρίαθλο και Τρέξιμο 11 – 17.11.2013

Αυτή τη βδομάδα ρίχνουμε κάπως τα χιλιόμετρα και την ένταση, τόσο οι δρομείς όσο και οι τριαθλητές. Τελευταία δύσκολη προπόνηση πριν τον ημιμαραθώνιο την Πέμπτη.

Τριαθλητές. Μέχρι 14 ώρες, το τρέξιμο μέχρι 55 χιλιόμετρα

Δευτέρα

1) 40-50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 30 λεπτά κολύμπι

3) 40-50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:25 Αγρότης ποδηλασία μέχρι την πίστα του Λόγου και 10 στροφές των 2 χιλιομέτρων με την μεγάλη τροχαλία μπροστά και ψηλές περιστροφές (90+). Σύνολο 30 χιλιόμετρα περίπου.

2) 40 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2 προτιμήστε γρασίδι ή άμμο. Αν πάτε γήπεδο κάντε τις στροφές ανάποδα.

Τετάρτη

1) Λόγω της σχολικής αργίας όσοι θέλετε ελάτε 6 Αγρότη ή 6:10 Ζορπά λακατάμιας για εύκολη ποδηλασία Καπέδες και πίσω, 2 ώρες 50 χιλιόμετρα ή 1 ώρα τρέξιμο, ζώνη 2. Απλά φροντίστε να κάνετε τουλάχιστον ένα τρέξιμο την Τρίτη ή την Τετάρτη, όχι μόνο ποσήλατο

2) 1 ώρα κολύμπι

Πέμπτη

1) 5:10 English School, 10-15 λεπτά ζέσταμα και 33 στροφές εξωτερικό διάδρομο (15 χιλιόμετρα). Οι 22 ( 10 χιλιόμετρα) περίπου 15-20 δευτερόλεπτα ανα χιλιόμετρο πιο αργά από το ρυθμό αγώνα του ημιμαραθωνίου, οι τελευταίες 11 (5 χιλιόμετρα) στο ρυθμό αγώνα. Μπορούμε να πάμε μαζί τις πρώτες 22, με κάποιους να τρέχουν στις εσωτερικές στροφές  (ρυθμό 1:58 – 2:02 τη στροφή δηλαδή 4:18 – 4:25) ανα χιλιόμετρο), και τις τελευταίες όλοι στον εξωτερικό για να γίνουν σωστα τα τελευταία 5 χιλιόμετρα.

Παρασκευή

1) 30-40 λεπτά κολύμπι

2) 1 – 1:30 ώρα ποδήλατο, είτε έξω είτε στο στατικό.

3) Δυνάμωμα 30 – 50 λεπτά

Σάββατο

1) 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά για ήρεμο, ελεύθερο τρέξιμο μέχρι το Σταυρό και πίσω από τον χωματόδρομο. Όσοι θέλουν μπορούν να ανεβούν από τον άσφαλτο, όσοι θέλουν από το χωματόδρομο. Περίπου 15 χιλιόμετρα, 1:30

Κυριακή

6:00 Αγρότης, 6:20 περίπου Lidl Λατσιών τη διαδρομή Μοσφιλωτή – Σιά – Λυθροδόντα – Τσέρι – Λευκωσία. Περίπου 60 χιλιόμετρα, 2:30 ώρες.

Δρομείς

Σύνολο 70 χιλιόμετρα

Δευτέρα

1) 1 ώρα τρέξιμο ζώνη 2

2) δυνάμωμα μέχρι 30 λεπτά

Τρίτη

1 ώρα τρέξιμο ως εξής: 20 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, 30 λεπτά ζώνη 3 στα ψηλά όρια, 10 λεπτά ζώνη 2.

Τετάρτη

15 λεπτά ζέσταμα και 15 χιλιόμετρα ως εξής: τα πρώτα 10 σε ρυθμό 15 – 20 δευτερόλεπτα πιο αργά από το ρυθμό αγώνα του ημιμαραθώνιου, και τα υπόλοιπα 5 στο ρυθμό αγώνα σας.

Πέμπτη

50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, προτιμήστε μαλακή επιφάνεια και αν πάτε γήπεδο τρέξτε ανάποδα

Παρασκευή

1) Όχι τρέξιμο. Αν υπάρχει τρόπος να κάνετε αερόβιο άλλης μορφής (κολύμπι, ποδήλατο, ελλειπτικό, κωπηλατική) κάντε ένα μισάωρο ζέσταμα και 30 λεπτά δυνάμωμα.

Σάββατο ή Κυριακή κάντε ένα long run των 20 χιλιομέτρων, ζώνη 2 προς 3 τη μια μέρα, και την άλλη ξεκούραση.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: