christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Προπόνηση για Τρίαθλο και Τρέξιμο 4 – 10.11.2013

Πριν γράψω για το πρόγραμμα σας οφείλω ένα μεγάλο μπράβο για το τεστ του περασμένου Σαββάτου, τόσο για τις επιδόσεις όσο και για την πειθαρχία σας. Αν και τα είπαμε προφορικά, σας παρακαλώ στείλετε μου με μύνημα στο κινητό ή στο facebook τον τελικό σας χρόνο στα 15 χιλ., τα περάσματα σας στα 5 και στα 10 χιλ., τον μέσο όρο του ρυθμού ανά χιλιόμετρο που πηγαίνατε, τον μέσο όρο των παλμών σας και το μέγιστο αριθμό παλμών που ανεβήκατε. Το ίδιο και τα παιδιά που το έκαναν άλλη μέρα αφού δεν μπόρεσαν να έρθουν μαζί μας.test 1test

Τελευταίος μεσόκυκλος πριν τον αγώνα του ημιμαραθώνιου σε 3 βδομάδες στην Πάφο. Παράκληση των διοργανωτών να εγγραφούμε εγκαίρως στην ιστοσελίδα του συλλόγου πατώντας εδώ

Τριαθλητές. 15 – 16 ώρες, το τρέιξιμο περίπου 60 – 65 χιλιόμετρα.

Δευτέρα

1) 40-50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 30 λεπτά κολύμπι

3) 40-50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:25 Αγρότης ποδηλασία (τώρα με την αλλαγή ώρας κερδίσαμε κάποια πρωινά με φώς) μέχρι την πίστα του Λόγου και 10 στροφές των 2 χιλιομέτρων με την μεγάλη τροχαλία μπροστά και ψηλές περιστροφές (90+). Σύνολο 30 χιλιόμετρα περίπου.

2) 40-50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2 προτιμήστε γρασίδι ή άμμο. Αν πάτε γήπεδο κάντε τις στροφές ανάποδα.

Τετάρτη

1) 5:15 English School, 15 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, 5-6 ευθείες και 10 χ 1000 στο ρυθμό του κάθε γκρουπ όπως τις περασμένες φορές. Διάλειμμα 1:30 – 2 λεπτά χαλαρό τρέξιμο

2) 1 ώρα κολύμπι

Πέμπτη

1) 5:10 από English School για 1:30 ώρα τρέξιμο στον πεζόδρομο, ζώνη 2.

Παρασκευή

1) 30-40 λεπτά κολύμπι

2) 1 – 1:30 ώρα ποδήλατο, τα 30 ζώνη 3, είτε έξω είτε στο στατικό.

3) Δυνάμωμα 30 – 50 λεπτά

Σάββατο

1) 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά ζέσταμα μέχρι γεφύρι Αγ. Ονούφριου και από γεφύρι μέχρι τέλος του ανήφορου, δηλαδή κάπου 1 χιλιόμετρο μετά την αρχή του Κακοκέφαλου (σύνολο περίπου 43 – 50 λεπτά συνεχόμενο ανήφορο) γρήγορο συνεχόμενο ρυθμό ζώνη 4.Κατεβαίνουμε από το μονοπάτι. Περίπου 18 χιλ. 1:50 – 2 ώρες.

Κυριακή

6:00  Ποδηλασία Αγρότης, 6:20 περίπου Lidl Λατσιών για Λάρνακα και πίσω. Περίπου 3:45, 90 χιλιόμετρα. Επίσης σήμερα είναι ο αγώνας τριάθλου στην Πάφο, αν κάποιοι ενδιαφέρονται να πάνε.

Δρομείς

Σύνολο 90 χιλιόμετρα.

Δευτέρα

1) 1:20 ώρα τρέξιμο ζώνη 2

2) 10 λεπτά κοιλιακούς – ραχιαίους

Τρίτη

1) Πρωί:1 ώρα τρέξιμο ως εξής: 20 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, 30 λεπτά ζώνη 3 στα ψηλά όρια, 10 λεπτά ζώνη 2.

2) Απόγευμα 40 λεπτά τρέξιμο αυστηρώς ζώνη 2, προτιμήστε μαλακή επιφάνεια ή δρόμο γυμναστηρίου.

Τετάρτη

15 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, 5-6 ευθείες και 10 χ 1000 στο ρυθμό σας όπως τις περασμένες φορές (περίπου 3:45 – 3:50). Διάλειμμα 1:30 – 2 λεπτά χαλαρό τρέξιμο.

Πέμπτη

1:30 τρέξιμο, ζώνη 2

Παρασκευή

1) Όχι τρέξιμο. Αν υπάρχει τρόπος να κάνετε αερόβιο άλλης μορφής (κολύμπι, ποδήλατο, ελλειπτικό, κωπηλατική) κάντε ένα μισάωρο ζέσταμα και 30 λεπτά δυνάμωμα.

2) Σάββατο

1) 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά ζέσταμα μέχρι γεφύρι Αγ. Ονούφριου και από γεφύρι μέχρι τέλος του ανήφορου, δηλαδή κάπου 1 χιλιόμετρο μετά την αρχή του Κακοκέφαλου (σύνολο περίπου 50 λεπτά συνεχόμενο ανήφορο) γρήγορο συνεχόμενο ρυθμό ζώνη 4.Κατεβαίνουμε από το μονοπάτι. Περίπου 18 χιλ. 1:50 – 2 ώρες.

Κυριακή

1) Συμπληρώστε τα χιλιόμετρα σας μέχρι τα 90,( υπολογίζω περίπου ακόμα 10 χιλιόμετρα), ζώνη 2, αν βρείτε μαλακή επιφάνεια κάντε τα εκεί

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: