christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για Τρίαθλο και Τρέξιμο 28.10 – 3.11.2013

Βδομάδα αποκατάστασης μετά από ένα όντως απαιτητικό πρόγραμμα. Στόχος είναι να πάμε ξεκούραστοι στο τεστ του Σαββάτου, το οποίο θα είναι και ο δείκτης μας για την τακτική που θα ακολουθήσει ο καθένας στον ημιμαραθώνιο της Πάφου.

Τριαθλητές 10 – 11 ώρες, οι 5 το Σαββατοκυρίακο.

Δευτέρα

Πλήρη ξεκούραση ή 30 λεπτά δυνάμωμα με κοιλιακούς, ραχιαίους, κάμψεις και έλξεις.

Τρίτη

1) 40-50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, αν μπορείτε κάντε τα γρασίδι ή άμμο

2) Προαιρετικά κολύμπι ή ποδήλατο απο 30 – 1 ώρα, ζώνη 2

Τετάρτη

1) 5:30 English School 20 λεπτά τρέξιμο, 10 ευθείες και 3 χ 1000 στο ρυθμό που κάνατε τα 2000ρα. (π.χ. Αλέξαντρος 3:20, Πέγγας 3:45 κλπ).  Στόχος είναι το φρεσκάρισμα, δεν είναι προπόνηση για φόρτωμα ή για να τρέξετε γρηγορότερα αφού μόνο 3 κομμάτια θα είναι. Μην ξεχνάτε ότι τα πόδια είναι φορτωμένα και ευαίσθητα για τυχών τραυματισμούς.

2) Κολύμπι μέχρι 1 ώρα

Πέμπτη

1) 1 – 1:30 ποδήλατο, ζώνη 2,3

Παρασκευή

1) 40 λεπτά τρέξιμο, αν γίνεται γρασίδι

2) 30 λεπτά κολύμπι

Σάββατο

15 χιλιόμετρα τρέξιμο τεστ

Μαζευόμαστε στο δρόμο μπροστά από το Junior School, πίσω από το English School η ώρα 6. Φέρτε τα ισοτονικά ή τα τζελ που θα χρησιμοποιήσετε στον αγώνα.Βάλτε τα πάνω στα αυτοκίνητα μας έτσι που να είναι εύκολο να τα παίρνετε καθώς τρέχετε. Έχουμε μια διαδρομή μετρημένη που είναι 1 χιλιόμετρο παρά 33 μέτρα ο κύκλος, και την έχω σημαδεμένη. Πέρσι κάναμε το τεστ 20 μέρες πριν τον αγώνα και μας έδειξε ακριβώς που ήταν ο καθένας, κάτι που επιβαιβεώθηκε και στον αγώνα.

Θα κάνουμε ζέσταμα στη διαδρομή 15 λεπτά περίπου, 3-4 ευθείες και θα ξεκινήσουμε περίπου στις 6:25 για 15 χιλιόμετρα στην εκεί διαδρομή. Ο καθένας πρέπει να τρέξει στο ρυθμό που θα τρέξει στον ημιμαραθώνιο σε 3 βδομάδες, και που περίπου τον βρήκαμε στην προπόνηση. Μην κάνετε το λάθος να πάτε πιο γρήγορα απλά για να έχετε παρέα. Αντιθέτως, μπορεί να δοκιμάσετε σαν τακτική να πάτε λίγο πιο αργά στα πρώτα 4-5 χιλιόμετρα και μετά να ανεβάσετε σιγά-σιγά μέχρι τον ρυθμό σας.

Προσπαθήστε να μην απουσιάσετε, δεν θα κάνουμε ξανά 15ρι σε ρυθμό αγώνα.

Κυριακή

6 Αγρότης για ποδηλασία τα ανήφορα της Λαζανιάς, Περίπου 70 χιλ. 3:30 ώρες.

Δρομείς 60 χιλιόμετρα

Δευτέρα

Πλήρη ξεκούραση ή 30 λεπτά δυνάμωμα με κοιλιακούς, ραχιαίους, κάμψεις και έλξεις.

Τρίτη

1) 40-50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, αν μπορείτε κάντε τα γρασίδι ή άμμο

2) Προαιρετικά κολύμπι ή ποδήλατο απο 30 – 1 ώρα, ζώνη 2

Τετάρτη

1)  20 λεπτά τρέξιμο, 10 ευθείες και 3 χ 1000 στο ρυθμό που κάνατε τα 2000ρα.Στόχος είναι το φρεσκάρισμα, δεν είναι προπόνηση για φόρτωμα ή για να τρέξετε γρηγορότερα αφού μόνο 3 κομμάτια θα είναι. Μην ξεχνάτε ότι τα πόδια είναι φορτωμένα και ευαίσθητα για τυχών τραυματισμούς.

Πέμπτη

1) 1 ώρα τρέξιμο ζώνη 2

Παρασκευή

Ξεκούραση ή αερόβιο 30 λεπτά άλλης μορφής αλλά ζώνη 2.

Σάββατο

15 χιλιόμετρα τρέξιμο τεστ

Μαζευόμαστε στο δρόμο μπροστά από το Junior School, πίσω από το English School η ώρα 6. Φέρτε τα ισοτονικά ή τα τζελ που θα χρησιμοποιήσετε στον αγώνα.Βάλτε τα πάνω στα αυτοκίνητα μας έτσι που να είναι εύκολο να τα παίρνετε καθώς τρέχετε. Έχουμε μια διαδρομή μετρημένη που είναι 1 χιλιόμετρο παρά 33 μέτρα ο κύκλος, και την έχω σημαδεμένη. Πέρσι κάναμε το τεστ 20 μέρες πριν τον αγώνα και μας έδειξε ακριβώς που ήταν ο καθένας, κάτι που επιβαιβεώθηκε και στον αγώνα.

Θα κάνουμε ζέσταμα στη διαδρομή 15 λεπτά περίπου, 3-4 ευθείες και θα ξεκινήσουμε περίπου στις 6:25 για 15 χιλιόμετρα στην εκεί διαδρομή. Ο καθένας πρέπει να τρέξει στο ρυθμό που θα τρέξει στον ημιμαραθώνιο σε 3 βδομάδες, και που περίπου τον βρήκαμε στην προπόνηση. Μην κάνετε το λάθος να πάτε πιο γρήγορα απλά για να έχετε παρέα. Αντιθέτως, μπορεί να δοκιμάσετε σαν τακτική να πάτε λίγο πιο αργά στα πρώτα 4-5 χιλιόμετρα και μετά να ανεβάσετε σιγά-σιγά μέχρι τον ρυθμό σας.

Προσπαθήστε να μην απουσιάσετε, δεν θα κάνουμε ξανά 15ρι σε ρυθμό αγώνα.

Κυριακή

1:30  ζώνη 2

 

 

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: