christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για Τρίαθλο και Τρέξιμο 21 – 27.10.2013

Μπήκαμε στη δεύτερη, και μια από τις δυσκολότερες μέχρι σήμερα, βδομάδα του μεσόλυκλου.  Σε αυτή τη βδομάδα εκτος των άλλων θα αρχίσουμε να δουλεύουμε στο ρυθμό του ημιμαραθώνιου. Υπολόγισα τους χρόνους βάση των προπονήσεων μέχρι σήμερα για το κάθε γκρουπάκι. Μην ξεφύγετε από αυτούς και να πάτε γρηγορότερα. Το αντίθετο όμως, δηλαδή πιο αργά από αυτο που γράφω, αν νοιώθετε ότι είναι υπερβολικό γρήγορο για σας, κάντε το χωρίς δεύτερη σκέψη.

Με αυτά τα περάσματα, το ανακοινώνω από τώρα, θα δοκιμάσουμε το μεθεπόμενο Σάββατο, 2.11.2013 να κάνουμε 15 χιλιόμετρα σε άσφαλτο, σε σημαδεμένη διαδρομή πίσω από την Αγγλική Σχολή. Αυτό το τεστ πέρσι μας έδειξε ακριβώς που ήταν ο καθένας, πριν τον ημιμαραθώνιο της Λευκωσίας.  Θα αρχίσουμε το ζέσταμα η ώρα 6, προσπαθήστε να έρθετε όλοι, ακόμα και οι εκτος Λευκωσίας, γιατί κάτι τέτοια μόνο με παρέα βγαίνουν σωστά.

Τριαθλητές. 15:00 ώρες, το τρέιξιμο περίπου 55 – 60 χιλιόμετρα.

Δευτέρα

1) 40-50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 30 λεπτά κολύμπι

3) 40-50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:30 English School, 15 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, 4-6 ευθείες πάνω-κάτω και 4 χ 2000 ζώνη 4. Υπολογίστε το κάθε γκρουπ να είναι περίπου στο ρυθμό που έκαναν τα 1000ρια την περασμένη βδομάδα.  Θα είμαστε στο στόχο αν είσαστε μέχρι 6-8 δευτερόλεπτα πιο αργοί στο τέλος του 2000ρου  από το ρυθμό του 1000ριου σας χ 2. Για παράδειγμα, αυτοί που έκαναν τα 1000ρια στο 3:45, τα 2000λιαρα πρέπει να τα κάνουν από  7:30 εώς 7:38.

Οι ρυθμοί στα 5 γκρουπ θα είναι:

1) 7:10 – 7:18. περασμα εξωτερικής στροφής του γηπέδου μας 1:38 – 1:39

2) 7:30 – 7:38 περασμα εξωτερικής στροφής του γηπέδου μας 1:42 – 1:43

3) 7:44 – 7:52 περασμα εξωτερικής στροφής του γηπέδου μας 1:45 – 1:46

4) 8:00 – 8:10 περασμα εξωτερικής στροφής του γηπέδου μας 1:48 – !:49

5) 9:40 – 9:50 περασμα εξωτερικής στροφής του γηπέδου μας 2:10 – 2:12

Διαλειμμα μεταξύ 5 λεπτά.

2) Ποδήλατο 1 – 1:15 ζώνη 2 (recovery ride), με ελαφριές ταχύτητες και γρήγορες περιστροφές.

Τετάρτη

1) 40-50 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ζώνη 2, προτιμότερο γρασίδι ή αμμος

2) Κολύμπι 50 λεπτά – 1 ώρα.

Πέμπτη

1) 5:30 English School, 10 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, 5-6 ευθείες και 2 χ 6000 με διάλειμμα 5-6 λεπτά στο ρυθμό αγώνα για ημιμαραθώνιο. Μην ξεφύγετε από το ρυθμό σας, να σκέφτεστε συνεχώς ότι σύντομα θα πρέπει να τρέξετε στη προπόνηση 15 χιλιόμετρα και στον αγώνα 21 χιλιόμετρα συνεχόμενα σε αυτό το ρυθμό.

Οι ρυθμοί στα 5 γκρουπ θα είναι:

1) Γκρουπ του Αλεξαντρου 3:55/χιλ

2) Γκρουπ Πέγγα 4:05/χιλ

3) Γκρουπ Νικόλα 4:12/χιλ

4) Γκρουπ Κωσταντίνων 4:20/χιλ

5) Γκρουπ Φοίβου 5:07/χιλ

Παρασκευή

1) 30-40 λεπτά κολύμπι

2) 1 – 1:30 ώρα ποδήλατο στο στατικο,, χωρίς να ανεβούν οι παλμοί και με ασκήσεις.

3) Δυνάμωμα 30 – 50 λεπτά

Σάββατο

1) 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά ζέσταμα μέχρι γεφύρι Αγ. Ονούφριου και από γεφύρι μέχρι τέλος του ανήφορου, δηλαδή κάπου 1 χιλιόμετρο μετά την αρχή του Κακοκέφαλου (σύνολο περίπου 50 λεπτά συνεχόμενο ανήφορο) γρήγορο συνεχόμενο ρυθμό ζώνη 4.Κατεβαίνουμε από το μονοπάτι. Περίπου 18 χιλ. 1:50 – 2 ώρες.

Κυριακή

6:15 Αγρότης, 6:25 περίπου Ζορπάς Λακατάμιας για σταθμό Τζονιών, περίπου 4 ώρες 85-90 χιλιόμετρα.

Δρομείς

Σύνολο 82 χιλιόμετρα.

Δευτέρα

1) 1:10 ώρα τρέξιμο ζώνη 2

2) 30 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 20 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, 4-6 ευθείες πάνω-κάτω και 5 χ 2000 ζώνη 4, περίπου στο 7:30 – 7:40 με 5 λεπτά διάλειμμα

1) 1:10 τρέξιμο ζώνη 2-3. Προτιμήστε γρασίδι ή άμμο για τους εκτός Λευκωσίας.

Πέμπτη

1) 10 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, 5-6 ευθείες και 2 χ 6000 με διάλειμμα 5-6 λεπτά στο ρυθμό αγώνα για ημιμαραθώνιο. Μην ξεφύγετε από το ρυθμό σας, να σκέφτεστε συνεχώς ότι σύντομα θα πρέπει να τρέξετε στη προπόνηση 15 χιλιόμετρα και στον αγώνα 21 χιλιόμετρα συνεχόμενα σε αυτό το ρυθμό.

Παρασκευή

1) Όχι τρέξιμο. Αν υπάρχει τρόπος να κάνετε αερόβιο άλλης μορφής (κολύμπι, ποδήλατο, ελλειπτικό, κωπηλατική) κάντε ένα μισάωρο ζέσταμα και 30 λεπτά δυνάμωμα.

2) Σάββατο

1) 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά ζέσταμα μέχρι γεφύρι Αγ. Ονούφριου και από γεφύρι μέχρι τέλος του ανήφορου, δηλαδή κάπου 1 χιλιόμετρο μετά την αρχή του Κακοκέφαλου (σύνολο περίπου 50 λεπτά συνεχόμενο ανήφορο) γρήγορο συνεχόμενο ρυθμό ζώνη 4.Κατεβαίνουμε από το μονοπάτι. Περίπου 18 χιλ. 1:50 – 2 ώρες.

Κυριακή

1) Συμπληρώστε τα χιλιόμετρα σας μέχρι τα 82, υπολογίζω περίπου ακόμα 1 ώρα τρέξιμο, ζώνη 2, αν βρείτε μαλακή επιφάνεια κάντε τα εκεί.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: