christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για Τρίαθλο και Τρέξιμο, 14 – 20.10.2013

Στην ομάδα σαν πρώτο αγώνα-στόχο της χρονιάς είχαμε τον Χειμωνιάτικο ημιμαραθώνιο, όπου κάποιοι θα έτρεχαν στον αγώνα της Πάφου στις 24.11.2013, και κάποιοι άλλοι μια βδομάδα αργότερα, στον αγώνα της Λευκωσίας, την 1.12.2013. Μιας και δεν ανακοινώθηκε κάτι ακόμα για τον αγώνα της Λευκωσίας θεωρώ ότι δεν θα διεξαχθεί, και έτσι όλοι (ή τουλάχιστον όσοι θα είναι έτοιμοι) θα πάμε στην Πάφο, σε ακριβώς 6 εβδομάδες.

Στην προπονητική γλώσσα, 6 εβδομάδες = 2 μεσόκυκλοι των 3 βδομάδων, 2 δύσκολες και μια αποκατάσταση.

14 – 20.10.2013

Τριαθλητές. 15:00 ώρες, το τρέιξιμο περίπου 60 χιλιόμετρα.

Δευτέρα

1) 40-50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 30 λεπτά κολύμπι

3) 40-50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:30 English School, 15 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, 4-6 ευθείες πάνω-κάτω και 8 χ 1000 ζώνη 4. Υπολογίστε το κάθε γκρουπ να είναι περίπου 10 δευτερόλεπτα ανά χιλιάρι πιο γρήγορο από τον ρυθμό του 7000ρου της περασμένης βδομάδας. Βάση των αποτελεσμάτων, θα έχουμε 5 γκρουπ, ένα στο 3:35, ένα στο 3:45, ένα στο 3:52, ένα στο 4:00  και το τελευταίο στο 4:40 – 4:45 περίπου. Διαλειμμα μεταξύ 1:30 – 2:00 λεπτά.

2) Ποδήλατο 1 – 1:15 ζώνη 2 (recovery ride), με ελαφριές ταχύτητες και γρήγορες περιστροφές.

Τετάρτη

1) 5:15 English School, τρέχουμε 1-2 στροφές στο γήπεδο και πάμε στον πεζόδρομο για συνολική προπόνηση 1:30, περίπου 16-17 χιλιόμετρα ζώνη 2. Όσοι θα έρθετε ελάτε στην ώρα σας για να μας προλάβετε.

2) Κολύμπι 50 λεπτά – 1 ώρα.

Πέμπτη

1) 5:30 English School, 40 λεπτά τρέξιμο και 20 ευθείες με διάλειμμα τη στροφή.

2) Κολύμπι 30-40 λεπτά.

Παρασκευή

1) 30-40 λεπτά κολύμπι

2) 1 – 1:30 ώρα ποδήλατο, τα 30 ζώνη 3.

3) Δυνάμωμα 30 – 50 λεπτά

Σάββατο

1) Αγώνας δρόμου 10 χιλιομέτρων στη Λεμεσό, εκκίνηση 4 το απόγευμα, οταν βρώ περισσότερες λεπτομέρειες θα τις βάλω.

Κυριακή

6:15 Αγρότης, 6:30 περίπου Lidl Λατσιών. Αρχίζει ξανά ο κύκλος των ανηφόρων. Επόμενες τρείς Κυριακές θα είναι Σταυροβούνι, Τζόνια και Λαζανιά. Αυτή η Κυριακή θα είναι Σταυροβούνι, όπου όλοι πρέπει να ανεβούν, ο καθένας στο δικό του ρυθμό. Όσοι βγουν πρώτοι αναχωρούν για να μην αρρωστήσουν, και στην επιστροφή σχηματίζονται 2-3 μικρότερα γκρουπ. Δεν θα είμαι παρών λόγω μνημόσυνου.

Δρομείς

Σύνολο 70-75 χιλιόμετρα. Θέλουμε και 2 προπονήσεις της μισής ώρας ασκήσεις δυναμώματος με έμφαση κοιλιακούς – ραχιαίους.

Δευτέρα

1) 1:10 ώρα τρέξιμο ζώνη 22) 30 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 20 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, 4-6 ευθείες πάνω-κάτω και 8 χ 1000 ζώνη 4. Υπολογίστε τα να είναι περίπου 10 δευτερόλεπτα ανά χιλιάρι πιο γρήγορο από τον ρυθμό του 7000ρου της περασμένης βδομάδας.. Διαλειμμα μεταξύ 1:30 – 2:00 λεπτά.

Τετάρτη

1) 1:30 τρέξιμο ζώνη 2-3. Προτιμήστε γρασίδι ή άμμο για τους εκτός Λευκωσίας.

Πέμπτη

1) 40 λεπτά τρέξιμο και 20 ευθείες με διάλειμμα τη στροφή.

Παρασκευή

1) Όχι τρέξιμο. Αν υπάρχει τρόπος να κάνετε αερόβιο άλλης μορφής (κολύμπι, ποδήλατο, ελλειπτικό, κωπηλατική) κάντε ένα μισάωρο ζέσταμα και 30 λεπτά δυνάμωμα.

2) Σάββατο

1) Αγώνας δρόμου 10 χιλιομέτρων στη Λεμεσό, εκκίνηση 4 το απόγευμα, οταν βρώ περισσότερες λεπτομέρειες θα τις βάλω.

Κυριακή

1) Συμπληρώστε τα χιλιόμετρα σας μέχρι τα 75, υπολογίζω περίπου ακόμα 1 ώρα τρέξιμο, ζώνη 2, αν βρείτε μαλακή επιφάνεια κάντε τα εκεί.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: