christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Τρέξιμο: Σωστή τεχνική τρεξίματος στο κατήφορο

Τρέξαμε πρόσφατα με την ομάδα ένα αγώνα 5 χιλιομέτρων στους δρόμους της Λευκωσίας, και προς έκπληξη των παιδιών, ενώ είναι πιο ικανά από εμένα, στο τέλος τους πέρασα.

«Coach, πως έτρεχες έτσι στο κατήφορο; Ενώ σε φτάναμε συνεχώς στο ανήφορο, στην κατηφόρα ξέφευγες και άνοιγες συνεχώς την απόσταση», μου είπε ο φίλος μου ο Γιώργος στο τέλος του αγώνα.

«Ο γέρος έχει ακόμα 1-2 κόλπα φυλαγμένα στο τζεπάκι του, του είπα».

Συγχρόνως όμως του υποσχέθηκα αυτό το άρθρο.

Γεγονός: Το αργό τρέξιμο στο κατήφορο απαιτεί πολύ περισσότερη ενέργεια από το γρήγορο. Ή πιο σωστά, το αργό τρέξιμο στο κατήφορο απαιτεί πολύ περισσότερη ενέργεια από το γρήγορο, φτάνει το γρήγορο να γίνεται σωστά.

Βλέπουμε πολλούς δρομείς να τρέχουν σε ευθείες με λάθος τεχνική. Αυτά τα λάθη γίνονται εντονότερα στο τρέξιμο στην κατηφόρα. Αντιθέτως, αν κάποιος ξέρει πως να τρέξει σωστά στο κατήφορο, μπορεί σε αγώνες πόλεων αλλά και βουνού να κερδίσει τόσο από θέμα λεπτών, όσο και από θέμα ενέργειας.

Υπάρχουν δύο σημεία κλειδιά, για το αποτελεσματικό τρέξιμο στο κατήφορο, τα οποία οι δρομείς πρέπει να έχουν σοβαρά υπ’ όψη τους:

1) ΒΑΡΥΤΗΤΑ
Η δύναμη της βαρύτητας, αν χρησιμοποιηθεί σωστά, θα είναι και η κύρια (αν οχι όλη) δύναμη προώθησης για τον δρομέα στο κατήφορο. Έμπειροι δρομείς που τρέχουν γρήγορα στο κατήφορο χρησιμοποιούν την ενέργεια τους για υποστήριξη (κρατώντας τη σωστή στάση) και ισορροπία. Δεν χρειάζεται να σπαταλούν ενέργεια για την προώθηση τους, αλλά ούτε και (το πιο μεγάλο λάθος των περισσότερων δρομέων) για να «φρενάρουν» την προσπάθεια τους. Με το «φρενάρισμα», αντί να χρησιμοποιούν τη βαρύτητα σαν σύμμαχο τους, την πολεμούν κάνοντας την τελικά εχθρό τους.

2) ΦΟΒΟΣ

Κάθε δρομέας στο κατήφορο έχει ένα σημείο, ένα κατώφλι, όπου είναι η ταχύτητα την οποία μπορεί να ελέγξει και να νοιώθει σχετικά άνετα, και ένα άλλο κατώφλι όπου είναι η ταχύτητα στην οποία αρχίζει να φοβάται ότι θα χάσει τον έλεγχο και θα αναποδογυριστεί. Οι έμπειροι δρομείς βουνού, οι οποίοι μπορούν να τρέχουν τα κατήφορα με απίστευτες ταχύτητες, έχουν εκπαιδεύσει το μυαλό τους να ξεπερνά αυτό το κατώφλι. Αυτό βέβαια δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη, ούτε και μπορεί να γίνει με μεγάλες κατηφόρες στην αρχή.

Πως λοιπόν πρέπει κάποιος να τρέχει στην κατηφόρα;

center of gravity flatΑς το ξεκινήσουμε από την ποδηλασία. Ποδηλατώντας κάποιος σε επίπεδη επιφάνεια (εικόνα 1), το κέντρο βάρους του σώματος του (με πράσινο) είναι περίπου στη μέση της επιφάνειας υποστήριξης του (με μπλέ).

Αν όμως αρχίσει να ποδηλατά σε κατηφορική διαδρομή (εικόνα 2), τότε το κέντρο βάρους του σώματος του μετακινείται μπροστά και έξω από τη βάση υποστήριξης του, προσφέροντας του ένα «δωρεάν» σπρώξιμο, αφού μόνο με τη images wheel graviryδύναμη της βαρύτητας το ποδήλατο μπορεί να κινείται χωρίς να χρειάζεται να κάνει πεντάλ.

Ακριβώς το ίδιο συμβαίνει και στους δρομείς όταν τρέχουν στο κατήφορο. Το κέντρο βάρους του σώματος τους δεν είναι μεταξύ των ποδιών τους όπως συμβαίνει όταν τρέχουν σε επίπεδη διαδρομή, αλλά μπροστά τους. Αυτό ομως, αντιθέτως με την ποδηλασία (όπου έμπειροι και μή ποδηλάτες απολαμβάνουν την κατηφόρα χωρίς να καταβάλουν προσπάθεια), κάνει τον άπειρο δρομέα να νοιώθει ανασφάλεια και να κάνει ακριβώς αυτό που δεν πρέπει, υπακούοντας στο ένστικτο της λογικής και της αυτοσυντήρησης:

runners center of mass 2Προσπαθεί να επαναφέρει το κέντρο βάρους του στη συνηθισμένη του θέση, σε αυτή που νοιώθει ασφάλεια και έλεγχο, δηλαδή μεταξύ των ποδιών του, όπως φαίνεται στο διπλανό σχήμα.

Για να το πετύχει αυτό γέρνει το σώμα προς τα πίσω και πατά τα πόδια του με τη φτέρνα πρώτα, αρκετά μπροστά από το σώμα του, φρενάροντας ουσιαστικά την προσπάθεια του.

Ακριβώς το αντίθετο είναι η σωστή τεχνική τρεξίματος στο κατήφορο!

Το σώμα στην κατηφόρα πρέπει να γέρνει ελαφρώς μπροστά, ολόκληρο και όχι με κάμψη από τη μέση. Για να επιτευχθεί αυτό, οι διασκελισμοί πρέπει να είναι μικροί και γρήγοροι (90+ το λεπτό αν μετράμε μόνο το ένα πόδι κάθε φορά που πατά).

Το κλειδί για αυτή τη τεχνική τρεξίματος στο κατήφορο, είναι τα πόδια να μην πατούν ακριβώς κάτω από τους γοφούς, όπως γίνεται σε επίπεδες διαδρομές, αλλά ΠΙΣΩ τους. Για να το μάθετε αυτό, πρέπει συνειδητά στην αρχή, τρέχοντας στο κατήφορο να πατάτε τα πόδια σας λίγο πιο πίσω από εκεί που θα τα πατούσατε κανονικά. Κάτι σαν να σκοντάφτετε σε κάθε βήμα σας.

Είναι μια πολύ δύσκολη τεχνική, αφού το αίσθημα που νοιώθει κάποιος τρέχοντας με αυτό τον τρόπο στο κατήφορο είναι ότι πέφτει μπροστά, και ότι στο επόμενο βήμα θα πέσει κάτω.

Το να γέρνει κάποιος μπροστά (ενώ το ένστικτο του του λέει να κάνει το αντίθετο) καθώς τρέχει στο κατήφορο, να μπορεί να κρατά την ισορροπία του και την υψηλή συχνότητα διασκελισμών χρειάζεται αρκετό χρόνο για να εμπεδωθεί και να εκτελείται σωστά, αλλά όταν γίνει αυτό, το κέρδος θα είναι πολύ μεγάλο για τον δρομέα από πλευράς οικονομίας δυνάμεων, αφού πλέον η κύρια δύναμη προώθησης του θα είναι η βαρύτητα. Ουσιαστικά στην κατηφόρα το καρδιοαναπνευστικό σύστημα δεν πρέπει να καταπονείται, η καταπόνηση πρέπει να είναι στους μύες, τους τένοντες και στους συνδέσμους.

Ένα μεγάλο λαθος όπως ανάφερα πιο πάνω είναι, εκτος από το να γέρνει ο αθλητής πίσω το σώμα του στην κατηφόρα, να κάνει μεγάλα βήματα και να πατά τα πόδια του αρκετά μπροστά από το σώμα του, και αναγκαστικά με τη φτέρνα να προσγειώνεται πρώτη.  downhill foot strikeΑυτό το είδος διασκελισμών, εκτος από το ότι φρενάρει συνεχώς την ορμή του δρομέα, είναι πολύ επικίνδυνο για τυχών τραυματισμούς. Στο τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος τα πόδια μας συνεχώς απορροφούν τους κραδασμούς που δημιουργούνται κατά την πρόσκρουση στο έδαφος.  Στο κατήφορο αυτοί οι κραδασμοί γίνονται ακόμη πιο έντονοι, αφού κάθε βήμα είναι σε χαμηλότερο επίπεδο από το προηγούμενο, κάτι δηλαδή σαν να κατεβαίνουμε σκαλιά.

Όσο γρήγορα και αν νοιώθετε ότι τρέχετε στο κατήφορο, αν νοιώθετε ότι τα πόδια σας κτυπούν πολύ δυνατά στο έδαφος σημαίνει ότι κάνετε αυτό το λάθος.

Ελπίζω στη θεωρία, να τεκμηρίωσα αυτό που έγραψα στην αρχή:

«Το αργό τρέξιμο στο κατήφορο απαιτεί πολύ περισσότερη ενέργεια από το γρήγορο».

Έμεινε η πράξη.

Αφιερωμένο στους Γιώργο Πέγγα και Νεκτάριο Πεττεμερίδη, με την ελπίδα στο επόμενο κατήφορο να μην ακούσω τα πόδια τους ξανά να πατούν τόσο δυνατά λες και προσπαθούσαν  να ανοίξουν τρύπες στο δρόμο.team

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: