christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για Τρίαθλο και Τρέξιμο, 30.9. – 6.10.2013

Πριν μιλήσω για το πρόγραμμα, υπάρχει κάτι που πρέπει να πώ στα παιδιά. Για να μην καταντήσω να μου κολλήσετε την ταμπέλλα του γκρινιάρη, αφού τελευταία όλο γκρίνιαζα (για να μπαίνουμε σωστά στην ποδηλασία, να κρατάμε ο καθένας σωστά τις ζώνες παλμών του κλπ) σήμερα θα αλλάξω το τροπάρι. Χωρίς αστεία τώρα, ένα μεγάλο μπράβο σε όλους για την άψογη βδομάδα που πέρασε. Απόλαυσα ειδικά την Τρίτη τα 1000ρια, όπου χωρίς να χρειαστούν περιττά λογια και χάσιμο χρόνου να λέω ξανά και ξανά τα ίδια, σχηματίσαμε 6 διαφορετικά γκρουπ, κάνοντας έτσι την προπόνηση πραγματικά αποδοτική για όλους. Είχαμε ένα γκρουπ σε ρυθμό 3:48, ένα σε 3:55, τον Κυριάκο που δεν είχε δυστυχώς κάποιον εκείνου του επιπέδου στο 4:05, ένα γκρουπ στο 4:10 και ένα στο 4:50. Είχαμε επίσης τους Νικόλα και τον Αλέξαντρο να κάνουν το δικό τους πρόγραμμα και την Τονι που μας βοήθησε με τους χρόνους.  Μπράβο λοιπόν, όσο και αν σας φαίνεται παράξενο εκείνη τη μέρα ένοιωθα περήφανος για σας και για το γεγονός ότι μπορείτε να λειτουργήσετε τόσο ωραία σαν ομάδα, βοηθώντας και τους νεοεισερχόμενους να ενσωματωθούν στην παρέα.

Στο πρόγραμμα τώρα. Για αυτή τη βδομάδα βολεύει πολύ την Τρίτη να τρέξουμε σαν μέρος του προγράμματος στην θέση των 8 χ 1000ριων, ένα αγώνα 5 χιλιομέτρων, τον Γύρο του Στροβόλου. Αυτοί οι αγώνες προσφέρονται τόσο για να μας δείξουν που περίπου είμαστε αυτό το διάστημα, όσο και για διάφορων ειδών πειραματισμούς. Θέλετε να φύγετε όλα μέσα και όπου σας βγάλει; Κάντε το. Θέλετε να φύγετε συγκρατημένα και να ανεβάσετε ρυθμό μετά; Επίσης κάντε το. Αυτό είναι και το ωραίο με τους δευτερεύοντες αγώνες, όπου, εν αντιθέση με τους σοβαρούς (που για μας είναι κάθε αγώνας τριάθλου) δεν μας ενδιαφέρει ούτε η θέση ούτε και η επίδοση. Επίσης δεν επηρεάζει καθόλου την προπόνηση μας, αφού δεν αναγκαζόμαστε να ρίξουμε πολύ τις ώρες ή να κάνουμε φορμάρισμα, κάτι που θα στοίχιζε στη συνέχεια αφού θα ήταν εις βάρος της χειμερινής (και πιο σημαντικής) περιόδου προπόνησης. Και το πιο σημαντικό, δεν αναγκαζόμαστε να μπούμε » σε ψυχολογία αγώνα» (racing mood).  Αυτό είναι κάτι που αν γίνεται συχνά, κάνει τον αθλητή σιγά-σιγά να χάνει το ενδιαφέρον του, αφού αρχίζει να θεωρεί τους αγώνες σαν κάτι το συνιθισμένο και όχι κάτι που πρέπει να είναι έτοιμος να αποδόσει στο 110%.

Τριαθλητές. Αυτή τη βδομάδα λόγω του αγώνα της Τρίτης ρίχνουμε τις ώρες μας κατά 1 με 1:30, δηλαδή σύνολο περίπου 15-16.

Δευτέρα

1) 40-50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 30 λεπτά κολύμπι

3) 40-50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

Προσπαθούμε όλοι να τρέξουμε στον αγώνα «Γύρος του Στροβόλου» απόστασης 5 χιλιομέτρων. Όσοι δεν τα καταφέρουν επαναλαμβάνουν το πρόγραμμα που κάναμε την προηγούμενη Τρίτη, δηλ. 8 χ 1000 στο ρυθμό του κάθενος.

Νικόλας και Αλέξαντρος τηλεφωνιούνται και κανονίζουν τι ώρα να βρεθούν στο γήπεδο, αφού θα είναι αργία. Τελευταίο πρόγραμμα πριν τον αγώνα τους το Σάββατο. Θα κάνουν 20 λεπτά τρέξιμο, 10 ευθείες και 3 χ 1000 στο 3:10 – 3:15 με 4-5 λεπτά διάλειμμα

Τετάρτη

1) Ι ώρα τρέξιμο ζώνη 2 ότι ώρα σας βολεύει, προσπαθήστε να τρέξετε γρασίδι

2) Κολύμπι 50 λεπτά – 1 ώρα.

Πέμπτη

1) 5:25 English School, 10 ζέσταμα και 1 ώρα τρέξιμο ζώνη 3, ακριβώς όπως την προηγούμενη βδομάδα. Από την επόμενη φορά θα κάνουμε κάποιους ρυθμούς στο πάρκο, κάποιους στην άσφαλτο και κάποιους στο γήπεδο.

2) 1 ώρα ποδήλατο ζώνη 2, εύκολη ταχύτητα και γρήγορες 90+ περιστροφές

Αλέξαντρος – Νικόλας 30 λεπτά τρέξιμο και 10 ευθείες όχι πάνω-κάτω αλλά να κάνουν χαλαρά την στροφή και την επόμενη ευθεία να την κάνουν στην άλλη πλευρά.

Παρασκευή

1) 1 – 1:30 ώρα ποδήλατο, τα 30 – 40 ζώνη 3.

2) Δυνάμωμα 30 – 50 λεπτά

Σάββατο

1) 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά. Θα ξεκινήσουμε μαζί και στη συνέχεια θα χωριστούμε σε δύο γκρουπ.

α) Το πρώτο θα ανεβεί μέχρι την αρχή του μονοπατιού “Κακοκέφαλος” και θα κατέβει από εκεί. Θα κάνετε (εγώ θα απουσιάζω) χαλαρά μέχρι το γεφυράκι του Αγ. Ονούφριου και από εκεί για περίπου 20 λεπτά γρήγορα (ζώνη 4) μέχρι το τέλος του ανηφόρου (τον πεύκο του Χριστάκη). 4-5 λεπτά χαλαρά στην ευθεία και μετά ξανά γρήγορα από το Σταυρό μέχρι το μονοπάτι, περίπου 20-22 λεπτά ζώνη 4.

β)  Το δεύτερο γκρουπ ανεβαίνει την ασφάλτινη διαδρομή μέχρι τον Σταυρό, και να επιστρέψουν από το χωματόδρομο. Προσπαθούμε σιγά-σιγά να μην περπατούμε καθόλου.

2) Προαιρετικά  Κολύμπι 30 λεπτά

Καλή επιτυχία στους συμμετέχοντες στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Διάθλου που θα γίνει σήμερα στη Λεμεσό, και ειδικά στους Νικόλα Ιωαννίδη, Γιάννη Αουάτ και Αλέξαντρο Στυλιανού, αφού οι υπόλοιποι από την ομάδα μας (δηλαδή η ομάδα των βετεράνων Πατίνιος, Θεοχαρίδης και εγώ) πάμε για την εμπειρία και την χαρά του αγώνα.

Κυριακή

6:00  (Προσοχή να μην πάτε 5:30) Αγρότης για την πιο δύσκολη ανηφορική διαδρομή, Αγ. Ηρακλείδιος, Φοιλάνι, Λαζανιά και επιστροφή από το Μαχαιρά. Περίπου 4 ώρες 70 – 75 χιλιόμετρα.

Δρομείς

Σύνολο 70-75 χιλιόμετρα. Θέλουμε και 2 προπονήσεις της μισής ώρας ασκήσεις δυναμώματος με έμφαση κοιλιακούς – ραχιαίους.

Δευτέρα

1) 1:10 ώρα τρέξιμο ζώνη 2

2) 30 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

Τρέχουμε στον αγώνα «Γύρος του Στροβόλου» ή επαναλαμβάνουμε το πρόγραμμα της προηγούμενης Τρίτης, δηλ. 8 χ 1000 στον ρυθμό που τα κάνατε την περασμένη φορά

Τετάρτη

1) 1:15 τρέξιμο ζώνη 2-3. Προτιμήστε γρασίδι ή άμμο για τους εκτός Λευκωσίας.

Πέμπτη

1) 15 ζέσταμα και 1 ώρα τρέξιμο τέλος ζώνης 3, όπως την προηγούμενη Πέμπτη

Παρασκευή

1) Όχι τρέξιμο. Αν υπάρχει τρόπος να κάνετε αερόβιο άλλης μορφής (κολύμπι, ποδήλατο, ελλειπτικό) κάντε ένα μισάωρο ζέσταμα και 30 λεπτά δυνάμωμα. Αλλιώς μόνο δυνάμωμα.

2) Σάββατο

1) 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά μέχρι την αρχή του μονοπατιού “Κακοκέφαλος” και κατάβαση από εκεί. Θα κάνετε (εγώ θα απουσιάζω) χαλαρά μέχρι το γεφυράκι του Αγ. Ονούφριου και από εκεί για περίπου 20 λεπτά γρήγορα (ζώνη 4) μέχρι το τέλος του ανηφόρου (τον πεύκο του Χριστάκη). 4-5 λεπτά χαλαρά στην ευθεία και μετά ξανά γρήγορα από το Σταυρό μέχρι το μονοπάτι, περίπου 20-22 λεπτά ζώνη 4.

Κυριακή

1) Συμπληρώστε τα χιλιόμετρα σας μέχρι τα 75.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: