christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για Τρίαθλο και Τρέξιμο 23 – 29.9.2013

Ξεκινούμε τον επόμενο μεσόκυκλο, διάρκειας τριών βδομάδων αυτή τη φορά, δύο φόρτωμα και μια αποκατάσταση.

Τριαθλητές. (Θα γράφω τις ώρες του πρώτου γκρουπ, οι υπόλοιποι προσαρμόζουν αναλόγως). 16:30 – 17:00 ώρες

Δευτέρα

1) 40-50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 30 λεπτά κολύμπι

3) 40-50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:30 English School, 15 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, 4-6 ευθείες πάνω-κάτω και 8 χ 1000 ζώνη 4. Υπολογίστε το κάθε γκρουπ να είναι περίπου 10 δευτερόλεπτα ανά χιλιάρι πιο γρήγορο από τον ρυθμό του 5000ρου της περασμένης βδομάδας. Αν δηλαδή τρέχατε το 5000ρο σε ρυθμό 4:05/1000ρι, σήμερα τα 1000ρια να είναι 3:55, αν το τρέχατε σε ρυθμό 4:30/1000ρι σήμερα τα 1000ρια να είναι 4:20 κλπ. Θα προσπαθήσουμε να δημιουργήσουμε μικρά γκρουπάκια με άτομα παρόμοιων ρυθμών.  Διαλειμμα μεταξύ 1:30 – 2:00 λεπτά.

Αλέξαντρος – Νικόλας 5 χ 1:15 γρήγορο με 1 λεπτό διάλειμμα. Μιά στροφή χαλαρά και ξανά 5 χ 1:15 γρήγορο με 1 λεπτό διάλειμμα.

2) Ποδήλατο 1 – 1:15 ζώνη 2 (recovery ride), με ελαφριές ταχύτητες και γρήγορες περιστροφές.

Τετάρτη

1) 5:20 English School, τρέχουμε 1-2 στροφές στο γήπεδο και πάμε στον πεζόδρομο για συνολική προπόνηση 1:15, ζώνη 2. Όσοι θα έρθετε ελάτε στην ώρα σας για να μας προλάβετε.

2) Κολύμπι 50 λεπτά – 1 ώρα.

Πέμπτη

1) 5:25 English School, 10 ζέσταμα και 1 ώρα τρέξιμο ζώνη 3. Ρυθμός για το πρώτο γκρουπ υπολογίζω  4:30 και σιγά-σιγά μπορεί να κατεβεί μέχρι το 4:20.Μπορεί να σχηματιστούν 2-3 διαφορετικά γκρουπάκια..

Προσπαθούμε μια μέρα στην μέση της βδομάδας (για μένα είναι η Πέμπτη) να κάνουμε μόνο μια προπόνηση.

Αλέξαντρος – Νικόλας 15 λεπτά ζέσταμα, 6 – 8 ευθείς και  3 χ 1500 πέρασμα τα 1000 μέτρα γύρω στο 3:30 – 3:35. Να τρέχετε εσωτερική, και κάθε στροφή να είναι περίπου στο 1:25. Είναι 3 στροφές και 300 μέτρα.

Παρασκευή

1) 1 – 1:30 ώρα ποδήλατο, τα 30 – 40 ζώνη 3.

2) Δυνάμωμα 30 – 50 λεπτά

Σάββατο

1) 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά. Θα ξεκινήσουμε μαζί και στη συνέχεια θα χωριστούμε σε δύο γκρουπ.

α) Το πρώτο θα ανεβεί μέχρι την αρχή του μονοπατιού “Κακοκέφαλος” και θα κατέβει από εκεί. Στόχος να ανεβούμε εύκολα (ζώνη 3) μέχρι το Σταυρό, και από εκεί τα υπόλοιπα 20-22 λεπτά ανεβάζουμε την ένταση στη ζώνη 4. Ο Αλέξαντρος και ο Νικόλας θα μείνουν με το γκρουπ αυτό. Λόγω κούρασης δεν χρειάζεται να πάνε πιο γρήγορα, αν όμως νοιώθουν καλά μπορούν να το κάνουν από το Σταυρό και μετά.

β)  Το δεύτερο γκρουπ ανεβαίνει την ασφάλτινη διαδρομή μέχρι τον Σταυρό, και να επιστρέψουν από το χωματόδρομο. 15 περίπου χιλιόμετρα, μην ασχοληθείτε με τη διάρκεια, πάρτε το χρόνο σας για να γίνει άνετα. Σημειωτέον ο Φοίβος και η ομάδα του την περασμένη φορά έκαναν 1:50.

2) Προαιρετικά  Κολύμπι 30 λεπτά

Κυριακή

Ξεκινάμε στην ποδηλασία την σεζον των ανήφορων. 5:30 Αγρότης για Σταθμό Τζόνιων (όχι εκδρομικό χώρο Τζονιών) και πίσω. Περίπου 90 χιλιόμετρα. Όλοι ανεβαίνουν μέχρι εκεί που μπορούν, και μόλις δουν το γκρουπ να επιστρέφει επιστρέφουν μαζί του. Υπολογίζω περίπου 4 ώρες.

Δρομείς

Σύνολο 70-75 χιλιόμετρα. Θέλουμε και 2 προπονήσεις της μισής ώρας ασκήσεις δυναμώματος με έμφαση κοιλιακούς – ραχιαίους.

Δευτέρα

1) 1:10 ώρα τρέξιμο ζώνη 2

2) 30 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 20 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, 4-6 ευθείες πάνω-κάτω και 8 χ 1000 ζώνη 4. Υπολογίστε τα να είναι περίπου 10 δευτερόλεπτα ανά χιλιάρι πιο γρήγορο από τον ρυθμό του 5000ρου της περασμένης βδομάδας. Αν δηλαδή τρέχατε το 5000ρο σε ρυθμό 4:05/1000ρι, σήμερα τα 1000ρια να είναι 3:55. Διαλλειμα μεταξύ 1:30 – 2:00 λεπτά.

Τετάρτη

1) 1:15 τρέξιμο ζώνη 2-3. Προτιμήστε γρασίδι ή άμμο για τους εκτός Λευκωσίας.

Πέμπτη

1) 15 ζέσταμα και 1 ώρα τρέξιμο τέλος ζώνης 3, πηγαίνετε βάση των παλμών σας, όχι βάση προκαθορισμένου ρυθμού.

Παρασκευή

1) Όχι τρέξιμο. Αν υπάρχει τρόπος να κάνετε αερόβιο άλλης μορφής (κολύμπι, ποδήλατο, ελλειπτικό) κάντε ένα μισάωρο ζέσταμα και 30 λεπτά δυνάμωμα. Αλλιώς μόνο δυνάμωμα.

2) Σάββατο

1) 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά για 1:40 ώρα τρέξιμο ζώνη 3, από Σταυρό και μετά ζώνη 4 μέχρι τον Κακοκέφαλο και πίσω.

Κυριακή

1) Συμπληρώστε τα χιλιόμετρα σας μέχρι τα 75.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: