christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για τρίαθλο και τρέξιμο 16 – 22.9.2013

Βδομάδα απόκατάστασης μετά από 3 δύσκολες από πλευράς όγκου προπόνησης. Δεν κάναμε όλοι βέβαια τον ίδιο αριθμό εβδομαδιαίων ωρών προπόνησης, αλλά για τον καθένα μας ήταν μια προβλεπόμενη υπέρβαση.

Για να έχει αξία αυτή η υπέρβαση, και να γίνουν σωστά οι προσαρμογές, πρέπει αυστηρώς να ακολουθήσουμε το πρόγραμμα αποκατάστασης, όσο και αν φαίνεται εύκολο.

Πρέπει να είναι περίπου 25% λιγότερες οι εβδομαδιαίες ώρες προπόνησης, 10% λιγότερα χιλιόμετρα στο τρέξιμο, 10% λιγότερα στο κολύμπι και 30-40% λιγότερα χιλιόμετρα στην ποδηλασία.

Υπάρχουν διάφορα είδη προπονητικής αποκατάστασης τα οποία εφαρμόζονται αναλόγως περιόδου. Κάποιες φορές μειώνετε τόσο ο όγκος όσο και η ένταση, κάποιες μόνο το ένα από τα δύο κλπ. Στην περίπτωση μας θα μειώσουμε αισθητά τον όγκο για μια βδομάδα, αλλά όχι μόνο θα κρατήσουμε αλλά θα ανεβάσουμε την ένταση για χρονικό διάστημα το οποίο δεν θα μας κουράσει, για να αρχίσει το σώμα μας να συνηθίζει στις πιο ψηλές εντάσεις. Μέχρι τώρα δουλεύαμε αποκλειστικά με τους παλμούς, από εδώ και πέρα θα πρέπει σιγά-σιγά ο καθένας να ξέρει κάθε ζώνη παλμών του σε τι ρυθμό αντιστοιχει. Για να είμαι ειλικρινής βλέπω στη προπόνηση παιδιά τα οποία αποκλείεται να τρέχουν στη πραγματική ζώνη παλμών τους. Τα είπαμε ξανά, το ξαναλέω και εδώ, αυτή είναι η καλύτερη συνταγή προς την υπερκόπωση ή προς τραυματισμούς. Μην παρασύρεστε από γρηγορότερους αθλητές, δεν είναι μαγκιά. Δεν θα επανέλθω ξανά για αυτό ρο θέμα.

Ο Αλέξαντρος και ο Νικόλας, λόγω της συμμετοχής τους στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Δάθλου σε τρείς βδομάδες θα αρχίσουν να κάνουν διαφορετικό πρόγραμμα.

Τριαθλητές 8-12 ώρες

Δευτέρα

Πλήρης ξεκούραση ή ελαφρύ πρόγραμμα δύναμης

Τρίτη

1) 5:20 με ποδήλατα στον Αγρότη ή 5:25 στο K-Cineplex. Πάμε στη πίστα του Λόγου και κάνουμε 10 στροφές των 2 χιλ. με ψηλές περιστροφές (100+). Στις στροφές 2,4,6,8 και 10 φεύγουμε σπριντ (όχι φουλ) στην ευθεία. Περίπου 25 χιλ. 1 ώρα.

2) 30 – 50 λεπτά τρέξιμο χαλαρό, ζώνη 2. Αν κάποιοι έχουν χρόνο μπορεί να τις κάνουν συνεχόμενα και να ξεκουραστούν το απόγευμα.

Τετάρτη

1) 5:40 English School 20 λεπτά ζέσταμα, 6 ευθείες και 1 χ 5000 ζώνη 4. Πρέπει να είναι γρήγορο αλλά όχι εξαντλητικό. Θα έλεγα για το πρώτο γκρουπ ο ρυθμός περίπου να είναι στο 4:05 – 4:10 ανα χιλιόμετρο.

Αλέξαντρος – Νικόλας 5 χ 1 λεπτό γρήγορο (περίπου 300 μέτρα) 1 λεπτό χαλαρά. Μιά στροφή χαλάρωμα και ξανά 5 χ 1 λεπτό γρήγορα, 1 χαλαρά.

2) Κολύμπι 40-50 λεπτά

Πέμπτη

1:15  ποδήλατο ζώνη 2

Παρασκευή

1) 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 30 λεπτά κολύμπι

3) 30-40 λεπτά δυνάμωμα

Σάββατο

5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά, 1΄;30 τρέξιμο, μέχρι Σταυρό και πίσω από χωματόδρομο. Ένταση ελεύθερα. Κάποιοι μπορεί απλά να ανέβουν χαλαρά, κάποιοι αν νοιώθουν ξεκούραστοι από την Τετάρτη μπορούν να το κάνουν πιο γρήγορα.

Αλέξαντρος – Νικόλας ζέσταμα μέχρι γεφύρι Αγ. Ονούφριου και μετά γρήγορο (ζώνη 4 προς 5) ανέβασμα του ανήφορου, κατέβασμα από την άλλη πλευρά σιγά. Το ίδιο ξανά 4 φορές. Μάλλον θα είναι μαζί σας και ο Κώστας Πατίνιος.

Εγώ δυστηχώς θα απουσιάζω λογω επαγγελματικών υποχρεώσεων.

Κυριακή

5:30 Αγρότης 5:45 Lidl Λατσιών για ποδηλασία μέχρι το Σταυροβούνι και πίσω. Πάμε μέχρι εκεί μαζί και ανάβαση ο καθένας στο ρυθμό του. (Περίπου 65 χιλ, 3:15 – 3:30 ώρες)

Δρομείς 50 – 60 χιλ περίπου

Δευτέρα

Ξεκούραση

Τρίτη

1 ώρα χαλαρό τρέξιμο

Τετάρτη

20 λεπτά ζέσταμα, 6 ευθείες και 1 χ 5000 ζώνη 4.

Πέμπτη

1 ώρα χαλαρό τρέξιμο

Παρασκευή

30 λεπτά αερόβιο άλλης μορφής (ποδ – κολύμπι- ελλειπτικό) και 30 λεπτά δυνάμωμα

5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά, 1΄;30 τρέξιμο, μέχρι Σταυρό και πίσω από χωματόδρομο. Ένταση ελεύθερα. Κάποιοι μπορεί απλά να ανέβουν χαλαρά, κάποιοι αν νοιώθουν ξεκούραστοι από την Τετάρτη μπορούν να το κάνουν πιο γρήγορα.

Κυριακή

Αν συμπηρώσατε τα χιλιόμετρα σας κάντε ξεκούραση, αλλιώς συμπληρώστε τα.

 

 

 

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: