christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για Τρίαθλο – Τρέξιμο 9 – 15.9.2013

Μπαίνουμε στη τρίτη και τελευταία δύσκολη, από πλευράς όγκου, βδομάδα του μεσόκυκλου. Θα ακολουθήσει μια βδομάδα αποκατάστασης, και μετά οι επόμενοι μεσόκυκλοι θα είναι διάρκειας τριών βδομάδων, 2 δύσκολες μια εύκολη.

Προσπαθούμε πάλι να αυξήσουμε κατά 10% τα χιλιόμετρα τρεξίματος και να διατηρήσουμε το κολύμπι. Στην ποδηλασία, αυτή τη βδομάδα προσπαθεί να βρεί ο καθένας την ισορροπία του στα χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια της βδομάδας, και θα πηγαίνουμε μαζί την Κυριακή. Μπορείτε να κάνετε τα χιλιόμετρα σας έξω ή στο Turbo Trainer. Όσα κάνετε στο Turbo Trainer να τα μετράτε με αναλογία ενα προς ενάμιση. Για παράδειγμα αν κάνετε 20 χιλιόμετρα να γράψετε στο πρόγραμμα σας (ελπίζω πλέον όλοι να γράφετε τις προπονήσεις σας σε ημερολόγιο) ότι κάνατε 30. Αυτό γιατί η προπόνηση με Turbo Trainer είναι πιο δύσκολη, αφού δεν υπάρχουν κατήφορα, φώτα τροχαίας κλπ. Καλό θα ήταν να κρατήσουμε τα 200 χιλιόμετρα, αλλά για τους περισσότερους αυτό θα είναι ακατόρθωτο λόγω έλλειψης χρόνου. Αυτό κάνει ακόμα πιο σημαντική την ποδηλασία της Κυριακής, είτε μαζί μας είτε μόνοι.

Αυτή θα είναι η τελευταία βδομάδα που θα κάνουμε αλτικές – δρομικές ασκήσεις όλοι μαζί την Τρίτη το πρωί. Ο σκοπός τους να μας συντηρήσουν το Καλοκαίρι έχει επιτευχθεί, και τώρα απλά θα κάνουμε ένα ή δύο 10λεπτα προγράμματα την βδομάδα, ο καθένας μόνος του.  Από τον ερχόμενο μεσόκυκλο, το 30λεπτο δρομικών-αλτικών ασκήσεων της Τρίτης θα αντικατασταθει με διαλειμματική προπόνηση.

Δύο ακόμα αλλαγές θα είναι ότι θα μπεί το συνεχόμενο τρέξιμο της Τετάρτης διάρκειας 1:15 – 1:30 ώρας στον πεζόδρομο, και ότι Παρασκευή πρωί δεν θα έχουμε ραντεβού, κάνοντας την προπόνηση ο καθένας μόνος του ότι ώρα θέλει. Εννοείτε ότι και το τρέξιμο της Τετάρτης αν θέλει κάποιος μπορεί να πάει το απόγευμα στο γρασίδι του ΓΣΠ να το κάνει μόνος του.

Προσέξτε τις ώρες εκκίνησης, τις οποίες βάζω υπολογισμένα για να τελειώνουμε περίπου στις 6:40.

Τριαθλητές 12- 17:00 ώρες περίπου ανάλογα το επίπεδο που βρίσκεται ο καθένας

Δευτέρα

1) 40-50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 30 λεπτά κολύμπι

3) 40-50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:30 English School, 30 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, 10 ευθείες πάνω-κάτω (στην ίδια δηλαδή ευθεία), 1 στροφή, και ακόμα 10 ευθείες, 30 λεπτά δρομικές-αλτικές ασκήσεις, 5 λεπτά τρέξιμο χωρίς παπούτσια (νοουμένου ότι θα είναι ανοικτό το γήπεδο με γρασίδι)

2) Κολύμπι 30-50 λεπτά

Τετάρτη

1) 5:20 English School, τρέχουμε 1-2 στροφές στο γήπεδο και πάμε στον πεζόδρομο για συνολική προπόνηση 1:15, ζώνη 2. Όσοι θα έρθετε ελάτε στην ώρα σας για να μας προλάβετε..

2) 1 – 1:30 ώρα ποδήλατο, ζώνη 2-3 με 90-100 περιστροφές το λεπτό.

Πέμπτη

1) 5:25 English School, 15 ζέσταμα και 55 λεπτά τρέξιμο ζώνη 3. Δεν γράφω ρυθμό ανα χιλιόμετρο γιατί μας ενδιαφέρουν οι παλμοί και να παραμείνει ο καθένας στη ζώνη του. Μπορεί να σχηματιστούν 2-3 διαφορετικά γκρουπάκια.  Όλοι βάζουν 5 λεπτά περισσότερα από την προηγούμενη βδομάδα.

2) 30 – 60 λεπτά κολύμπι.

Παρασκευή

1) 1 – 1:30 ώρα ποδήλατο, τα 30 – 40 ζώνη 3.

2) Δυνάμωμα

30 – 50 λεπτά

Σάββατο

Φέρτε όλοι μαζί σας παγουράκια-μπουκαλάκια με νερό ή ισοτονικό ποτό. Αν έχετε και την ειδική ζώνη που μπαίνει το μπουκάλι ακόμα καλύτερα. (Αυτήν αργά ή γρήγορα θα την χρειαστείτε). Για κάποια παιδιά σήμερα θα είναι η πρώτη «βουνίσια» υπέρβαση και δεν θέλουμε εκπλήξεις (βλ. αφυδάτωση) λόγω έλλειψης υγρών.
1) 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά. Θα ξεκινήσουμε μαζί και στη συνέχεια θα χωριστούμε σε τρία γκρουπ.

α) Το πρώτο θα ανεβεί μέχρι την αρχή του μονοπατιού «Κακοκέφαλος» και θα κατέβει από εκεί. Στόχος απλά να ανεβούμε, ζώνη παλμών 3, διάρκεια 1:40, 18 χιλιόμετρα.

β) Όσοι έκαναν 1:20 την περασμένη βδομάδα από τον χωματόδρομο και πίσω, να δοκιμάσουν να ανεβούν σιγά, (ζώνη παλμών 3) από την ασφάλτινη διαδρομή μέχρι τον Σταυρό, και να επιστρέψουν από το χωματόδρομο. 15 περίπου χιλιόμετρα, μην ασχοληθείτε με τη διάρκεια, πάρτε το χρόνο σας για να γίνει άνετα.

γ) Αν κάποιοι νοιώθουν ότι δεν είναι ακόμα έτοιμοι για να κάνουν την ασφάλτινη διαδρομή, μπαίνουν στο χωματόδρομο και προχωρούν μέχρι να συναντήσουν το (β) γκρουπ το οποίο θα επιστρέφει (υπολογίζω περίπου στα 50 λεπτά), και έρχονται πίσω όλοι μαζί. Αυτή η ομάδα μπορεί να βάλει και μικρά διαλείμματα περπατήματος.

2) Προαιρετικά  Κολύμπι 30 λεπτά

Κυριακή

5:30 Αγρότης, για 110 χιλιόμετρα ποδηλασία μέχρι την Παναγία της Ασίνου, περίπου 4:30 ώρες. Διαδρομή Αγίοι, Άγιος Ραφαήλ, Βυζακιά, Παναγία Ασίνου, επιστροφή από Αστρομερίτη, Κοκκινοτριμιθιά, Αγίους.

Φοίβος, Χριστοδούλα, Αντρέας, Μάριος και όσα άλλα παιδιά είναι από την περιοχή μπορούν να κάνουν ότι και την περασμένη φορά, να υπολογίσουν δηλαδή την ώρα και να ξεκινήσουν από σπίτι τους, να ανεβούν το ανήφορο του Αγ. Ραφαήλ και να μας περιμένουν στο τέλος του.

Δρομείς

Σύνολο 70-75 χιλιόμετρα. Θέλουμε και 2 προπονήσεις της μισής ώρας ασκήσεις δυναμώματος με έμφαση κοιλιακούς – ραχιαίους.

Δευτέρα

1) 1:10 ώρα τρέξιμο ζώνη 2

2) 30 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 30 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, 20 ευθείες, 30 λεπτά δρομικές-αλτικές ασκήσεις, 5-10 λεπτά τρέξιμο χωρίς παπούτσια (νοουμένου ότι θα είναι ανοικτό το γήπεδο με γρασίδι). Επίσης τελευταία φορά που κάνετε 30 λεπτά δρομικές. Από τον επόμενο μεσόκυκλο θα μπεί διαλειμματική.

Τετάρτη

1) 1:15 τρέξιμο ζώνη 2-3. Προτιμήστε γρασίδι ή άμμο για τους εκτός Λευκωσίας.

Πέμπτη

1) 15 ζέσταμα και 55 λεπτά τρέξιμο τέλος ζώνης 3, πηγαίνετε βάση των παλμών σας, όχι βάση προκαθορισμένου ρυθμού.

Παρασκευή

1) Όχι τρέξιμο. Αν υπάρχει τρόπος να κάνετε αερόβιο άλλης μορφής (κολύμπι, ποδήλατο, ελλειπτικό) κάντε ένα μισάωρο ζέσταμα και 30 λεπτά δυνάμωμα. Αλλιώς μόνο δυνάμωμα.

2) Σάββατο

1) 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά για 1:40 ώρα τρέξιμο ζώνη 3. Διαδρομή μέχρι τον Κακοκέφαλο και πίσω.

Κυριακή

1) Συμπληρώστε τα χιλιόμετρα σας μέχρι τα 75.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: