christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για Τρίαθλο και Τρέξιμο 2 – 8.9.2013

Μπαίνουμε στη δεύτερη βδομάδα του μεσόκυκλου. Στόχος είναι να διατηρήσουμε τον όγκο στο κολύμπι και στην ποδηλασία, και να αυξήσουμε κατά 10% τον όγκο στο τρέξιμο.

Εννοείτε ότι δεν κάνουμε όλοι το ίδιο πρόγραμμα. Αυτό που γράφω είναι για τους πιο προχωρημένους, και όπως λέμε και από κοντά, ο καθένας κάνει αναλόγως τις ρυθμίσεις του. Μην αφήνετε τον ενθουσιασμό να σας παρασύρει και να κάνετε περισσότερα από ότι πρέπει. Από την άλλη, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον τον χαμηλό αριθμό εβδομαδιαίων ωρών προπόνησης, που για αυτή τη βδομάδα είναι 11 ώρες.

Για αυτή τη βδομάδα, όσοι έκαναν μειωμένο πρόγραμμα κάνουν ακριβώς ότι λέω πιο πάνω, δηλαδή προσθέτουν ακόμα 10% στα συνολικά χιλιόμετρα που έτρεξαν.

Αυτή θα είναι και η τελευταία βδομάδα που θα έχουμε πρωϊνές ποδηλασίες εκτός Κυριακής. Το στοίχημα από τις επόμενες βδομάδες είναι να καταφέρουμε να διατηρήσουμε τον όγκο των ποδηλατικών χιλιομέτρων κάνοντας ο καθένας μόνος του κατά τις καθημερινές, είτε στο δρόμο είτε στο Turbo Trainer. Αυτός ο όγκος για τους παλαιότερους είναι περίπου 180 – 200 χιλιόμετρα την βδομάδα, ενώ για τους καινούργιους περίπου τα μισά.

Αν στο πρόγραμμα δεν γράφω ώρα συνάντησης, σημαίνει πάει ο καθένας μόνος του όποτε και όπου τον βολεύει.

Τριαθλητές 11- 15:30 ώρες περίπου ανάλογα το επίπεδο που βρίσκεται ο καθένας

Δευτέρα

1) 40-50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 40-50 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 5:30 English School, 30 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, 10 ευθείες, 30 λεπτά δρομικές-αλτικές ασκήσεις, 5-10 λεπτά τρέξιμο χωρίς παπούτσια (νοουμένου ότι θα είναι ανοικτό το γήπεδο με γρασίδι)

2) Κολύμπι 30-50 λεπτά

Τετάρτη

1) 5:15 Βιβλιοπωλείο Αγρότης, ποδηλασία, ζέσταμα μέχρι Ποταμιά και 2 γύροι drafting. Περίπου 60 χιλιόμετρα σε 2 ώρες

2) ΓΣΠ γρασίδι, 30 – 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2.

Πέμπτη

1) 5:30 English School, 15 ζέσταμα και 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 3 (ρυθμός περίπου 4:40 – 4:50 το χιλιόμετρο). Όσοι έκαναν 30 λεπτά γρήγορα την περασμένη βδομάδα κάνουν σήμερα 5 λεπτά περισσότερα.

2) Κολύμπι 30 – 60 λεπτά.

Παρασκευή

1) 5:30 Αγρότης για 50 χιλιόμετρα ποδηλασία, μέχρι Καπέδες και πίσω, περίπου  2 ώρες.

2) Δυνάμωμα

40 – 50 λεπτά

Σάββατο ΛΙΠΟΜΕΤΡΗΣΗ
Ελάτε λίγο πιο γρήγορα για να μας μετρήσει ο Χριατάκης.
1) 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά για 1:30 ώρα τρέξιμο ζώνη 3. Διαδρομή μέχρι τον Σταυρό από άσφαλτο και πίσω. Κάποιοι θα πάνε από το χωματόδρομο.

2) Προαιρετικά  Κολύμπι 30 λεπτά

Κυριακή

5:30 Αγρότης, 5:45 περίπου Lidl Λατσιών, για ποδηλασία Λάρνακα και πίσω. Περίπου 90 χιλιόμετρα, 3:45 – 4 ώρες

Δρομείς

Σύνολο 65-70 χιλιόμετρα. Θέλουμε και 2 προπονήσεις της μισής ώρας ασκήσεις δυναμώματος με έμφαση κοιλιακούς – ραχιαίους.

Δευτέρα

1) 1 ώρα τρέξιμο ζώνη 2

2) 30 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

1) 30 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, 10 ευθείες, 30 λεπτά δρομικές-αλτικές ασκήσεις, 5-10 λεπτά τρέξιμο χωρίς παπούτσια (νοουμένου ότι θα είναι ανοικτό το γήπεδο με γρασίδι)

Τετάρτη

1) 1:15 τρέξιμο ζώνη 2-3. Προτιμήστε γρασίδι ή άμμο για τους εκτός Λευκωσίας.

Πέμπτη

1) 15 ζέσταμα και 50 λεπτά τρέξιμο τέλος ζώνης 3 (ρυθμός περίπου 4:40 το χιλιόμετρο).

Παρασκευή

1) Όχι τρέξιμο. Αν υπάρχει τρόπος να κάνετε αερόβιο άλλης μορφής (κολύμπι, ποδήλατο, ελλειπτικό) κάντε ένα μισάωρο ζέσταμα και 30 λεπτά δυνάμωμα. Αλλιώς μόνο δυνάμωμα.

2) Σάββατο

1) 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά για 1:30 ώρα τρέξιμο ζώνη 3. Διαδρομή μέχρι τον Σταυρό από άσφαλτο και πίσω.

Κυριακή

1) Υπολογίζω να έχουν μείνει 10 χιλιόμετρα ακόμα για να καλυφτούν τα 70. Αναλόγως της κούρασης κάντε όσα χρειάζεται για να συμπληρωθούν 65 ή 70 χιλ.

 

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: