christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για τους δρομείς;

TsailisΤρίτη, 27 Αυγούστου 2013

Από τον Φοίβο Κοντεμενιώτη

Η επαγγελματική μου κατάρτιση μου έχει μάθει ότι οι υγιεινές τροφές και ο υγιεινός τρόπος μαγειρέματός τους αποτελούν πρόκληση για τον κάθε μάγειρα ειδικά αν αυτός τυγχάνει να ασχολείται με τον αθλητισμό.

Διάβασα πρόσφατα ένα εξαιρετικό άρθρο, The Best Foods For Runners, της Sarah Klein στην Huffington Post, σχετικά με τις τροφές που πρέπει να καταναλώνουν οι δρομείς. Εκεί αναφέρεται ότι οι τροφές δεν είναι τίποτα άλλο από το καύσιμο του οργανισμού που είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του.  Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες πρέπει να δίνουν εκείνες τις θερμίδες που οι δρομείς χρειάζονται για ενέργεια, δύναμη και αντοχή.

Εκείνο που κάνει, πιστεύω, το συγκεκριμένο άρθρο ξεχωριστό είναι πως οι συγκεκριμένες κατηγορίες τροφών που εισηγείται η διευθύντρια του προγράμματος αθλητικής διατροφολογίας του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας,  Liz Applegate μπορούν να αντικαταστήσουν πολύ αποτελεσματικά τα ποτά ενέργειας (energy drinks), τις μπάρες υγείας (energy bars) καθώς και τα διάφορα τζελς ενέργειας (energy gels).

Οι παρακάτω τροφές αποκτούν ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τον μάγειρα, γιατί πρέπει να είναι σε θέση να τις χρησιμοποιήσει δημιουργικά και ευφάνταστα.

Ποιες είναι λοιπόν οι τροφές αυτές;

Δημητριακά (WholeGrains)

Πολύς ο λόγος για τη συγκεκριμένη κατηγορία. “Οι  ποιοτικοί, πολυσύνθετοι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τους δρομείς, γιατί αποτελούν την πληρέστερη πηγή ενέργειας” αναφέρει η Applegate.  Σύμφωνα με την Klein, παρόλο που τα ζυμαρικά (ειδικά όσα είναι παρασκευασμένα με αλεύρι ολικής αλέσεως) αποτελούν τη συνηθέστερη επιλογή υδατανθράκων, το μαύρο ρύζι αποτελεί μια καινούργια επιλογή, γιατί είναι πλουσιότερο σε βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά.  Επιπλέον υπάρχει ακόμη ένα δημητριακό,  το κίνοα (quinoa) το οποίο θεωρείται, ίσως, το καλύτερο γιατί είναι πλήρης πρωτεϊνούχα τροφή, αφού περιέχει και τα εννέα αμινοξέα.

Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα δημητριακά, σε αντίθεση με το άσπρο ψωμί και τα απλά ζυμαρικά, περιορίζουν τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.  Είναι σημαντικό οι τροφές με φυτικές ίνες να καταναλώνονται μετά την άσκηση, γιατί είναι δύσπεπτες.

Άπαχο βοδινό κρέας

Στα 60 γραμμάρια βοδινού κρέατος, ο οργανισμός λαμβάνει 20 με 25 γραμμάρια πρωτεΐνη.  Οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυϊκών ιστών. Δημιουργούν τα κύτταρα για την ανάπτυξη και διατήρηση του οργανισμού, που μαζί με το νερό και τα μέταλλα αποτελούν το δομικό υλικό του.  Η Applegate, αναφέρει πως το βοδινό κρέας – ιδιαίτερα για τις γυναίκες δρομείς – είναι εξαίρετη πηγή σιδήρου που αν συνδυαστεί με το μαύρο ρύζι ή τα λαχανικά αποτελεί εξαίρετη πηγή αντιοξειδωτικών.  Επιπλέον το βοδινό προσφέρει τη θειαμίνη, η οποία βοηθά τους δρομείς να αποκαταστήσουν τους μυς ύστερα από επίμονη άσκηση.

Αυγά

Τα αυγά περιέχουν το μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεϊνών, αποτελούν επομένως μια από τις σημαντικότερες τροφές.  Πρόσφατη έρευνα, σύμφωνα με το άρθρο, αναφέρει πως ένα πρόγευμα που συμπεριλαμβάνει αυγά, είναι σε θέση να μειώσει την αναζήτηση ή την επιθυμία (cravings) που τυχόν να έχουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας για λιπαρές ή ζαχαρούχες τροφές.  Ο κρόκος του αυγού περιέχει την ουσία χολίνη (choline), η οποία δημιουργεί αίσθηση ευφορίας, μειώνει τυχόν φλεγμονές και ενισχύει το νευρικό σύστημα.  Δεν είναι τυχαίο λοιπόν, αναφέρει το άρθρο, που οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν αυγά, γιατί η χολίνη βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου των εμβρύων.  Ας καταφύγουμε λοιπόν στα αυγά ποσέ, που είναι εύκολα στην παρασκευή τους και μαγειρεύονται υγιεινά.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι ως γαλακτοκομικό προϊόν είναι σημαντική πηγή ασβεστίου.  Παράλληλα έχει τις ίδιες ευεργετικές ιδιότητες με τις φυτικές ίνες.  Αυτό οφείλεται στα ζωντανά βακτήρια-καλλιέργειες που περιέχει.  Η Applegate αναφέρει πως οι καλλιέργειες αυτές ενεργούν ως μέσο καθαρισμού των κακών βακτηρίων από τα οποία, τυχόν, να έχει προσβληθεί το πεπτικό μας σύστημα.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα περιέχουν βιταμίνη Ε, η οποία βοηθά στην αύξηση της αντοχής καθώς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.  Δεν είναι τυχαίο που τα αμύγδαλα και γενικά οι ξηροί καρποί θεωρούνται εξαιρετικές πηγές ακόρεστων λιπαρών.

Μπανάνες – Σταφίδες

Οι μπανάνες είναι τροφή πλούσια σε κάλιο (Potassium), βιταμίνες C και Β6 καθώς και φυτικές ίνες.  Ενισχύουν σημαντικά την απόδοση και βοηθούν στην ισορρόπηση των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό.  Οι σταφίδες είναι εξίσου ευεργετικές, αν όχι θαυματουργές, στο να δίνουν ενέργεια γιατί 30 γραμμάρια παρέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων όπως τα τζελς που κυκλοφορούν στην αγορά.  Ένα επιπλέον πλεονέκτημα των σταφίδων, σύμφωνα με το άρθρο, είναι ότι σε αντίθεση με τα τζελς δεν προκαλούν στομαχικές διαταραχές.

Γλυκοπατάτες

Οι πατάτες γενικά, ιδιαίτερα αν καταναλώνονται με τη φλούδα, αποτελούν σημαντική πηγή υδατανθράκων για τους αθλητές.  Περιέχουν κάλιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.  Εκείνο που πρέπει να προσέξουμε είναι ο τρόπος μαγειρέματος τους. Προτιμήστε τις ψητές στον φούρνο ή τις βραστές.  Σίγουρα, οι τηγανιτές πατάτες πρέπει να αποφεύγονται!

Σολομός

Ο σολομός αποτελεί εξαιρετική τροφή τόσο για τον μάγειρα όσο και για τον δρομέα.  Η Applegate  υποστηρίζει πως οι δρομείς πρέπει να καταναλώνουν 250 γραμμάρια θαλασσινά την εβδομάδα.  Όπως και άλλα ψάρια, ο σολομός είναι πλούσιος σε λιπαρά ωμέγα 3 στα οποία είχαμε αναφερθεί σε προηγούμενο άρθρο.  Παρέχει επίσης βιταμίνη Δ, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.  Η βιταμίνη Δ είναι σύμφωνα με έρευνες φυσικό αντικαταθλιπτικό ενώ παράλληλα διατηρεί την υγεία του δέρματος.

Πράσινα Λαχανικά

Τα πράσινα λαχανικά δεν πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιο μας. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Β, η οποία βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος.  Περιέχουν επίσης ασβέστιο, φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνες Α και Δ.

Υγρά

Παρόλο που τα υγρά δεν θεωρούνται τροφές, η λήψη τους είναι άκρως σημαντική τόσο πριν από την άσκηση όσο και κατά τη διάρκειά της.  Η ενυδάτωση του οργανισμού είναι απαραίτητη, γιατί έλλειψη της δυσχεραίνει την άσκηση, αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και ανεβάζει την θερμοκρασία του σώματος.

ΥΓ: Σε δύο βδομάδες ξεκινούν τα σχολεία.  Στο σπίτι, για λόγους προγραμματισμού, αναρτώ το μενού της βδομάδας της οικογένειας σε περίοπτο μέρος της κουζίνας.  Μήπως θα πρέπει να συμπεριλάβω το μαύρο ρύζι ή το quinoa ως μέρος του μενού μου; Σίγουρα, οι δύο μου κόρες δεν θα μείνουν ευχαριστημένες με την επιλογή μου.  Ευτυχώς που έμαθα να ψήνω μακαρόνια και να ετοιμάζω περιστασιακά σπιτική pizza.

Advertisements

1 σχόλιο

  1. ΠΡΟΚΟΠΗΣ

    Κ Α Τ Α Π Λ Η Κ Τ Ι Κ Ο ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ ΩΡΑΙΟ

    Μου αρέσει!

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: