christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Ασκήσεις δύναμης για τριαθλητές

Πιο κάτω είναι μια σειρά ασκήσεων, τις οποίες έδειξαν οι προπονητές στο καμπινγκ της ETU (European Triathlon Union), και τις οποίες, όπως είπαν στα παιδιά πρέπει να έχουν στη καθημερινή τους ρουτίνα, όπως έχουν το πλύσιμο των δοντιών τους.

Δεν είναι ότι είδαμε κάτι καινούργιο, είναι ότι είδαμε πως δουλεύουν σε άλλες χώρες αυτές τις ασκήσεις και πόση σημασία δίνουν στο κεφάλαιο δύναμη σε κάθε ηλικία.

Εκτός από τις προγραμματισμένες προπονήσεις δύναμης που κάνουν μιά ή δύο φορές τη βδομάδα, αρκετοί από τους εδώ αθλητές είχαν μια ρουτίνα διάρκειας 15-20 λεπτών, σχεδιασμένη από τον προπονητή τους, που δούλευουν μόνοι τους σε καθημερινή βάση, συνήθως το πρωϊ πριν το σχολείο.

Στη ρουτίνα όλων πρωταρχικής σημασίας είναι οι ασκήσεις που δυναμώνουν τον κορμό, σε διάφορες παραλλαγές και βαθμό δυσκολίας.

Πριν ξεκινήσω με τις ασκήσεις να ευχαριστήσω το μοντέλο στη φωτογράφιση Γιάννη Αουάτ, που τόσο υπομονετικά και πρόθυμα με βοήθησε, καθώς και ένα από τους προπονητές της ETU, τον Klemen Laurenčak για τον έξτρα χρόνο που μας αφιέρωσε για αυτή τη φωτογράφιση.

1)  Planks1 ακίνητος στους αγκώνες

Πρώτη άσκηση και βάση αρκετών άλλων είναι η παραμονή στη πάρακατω στάση, για όσο αντέχει ο καθένας, 2-3 φορές. Η θεωρία πίσω της είναι ότι οι κοιλιακοί είναι μύες σταθεροποιητικοί, που βοηθούν δηλαδή στο να κρατούν τον κορμό σταθερό, άρα και η προπόνηση τους πρέπει να είναι παρόμοιας μορφής. Σημείο κλειδί αυτής της άσκησης είναι να προσπαθεί ο ίδιος ο αθλητής να ενεργοποιήσει τους κοιλιακούς σφίγγοντας τους και προσπαθώντας να τραβήξει την κοιλιά του προς την σπονδυλική του στήλη. Αν φτάσει σε σημείο να μπορεί να την κάνει πάνω από 2 λεπτά, τότε μπορεί αντί 3 φορές να την κάνει μια φορά για ζέσταμα και μετά να προχωρά στις πιο κάτω παραλλαγές.

2 ακίνητος στον ένα αγκώνα2) Η ίδια άσκηση με την πιο πάνω, μπορεί να γίνει σε πιο προχωρημένη και δύσκολη μορφή με ένα χέρι κάθε φορά. Προσοχή στη σωστή στάση. Μπορεί να γίνεται συνεχόμενα, για παράδειγμα 15 δευτερόλεπτα με το ένα χέρι, 15 δευτερόλεπτα με το άλλο χ 3-4 φορές.

3) Η πιο πάνω άσκηση γίνεται ακόμα δυσκολότερη αν προστεθεί και μια μικρή μπάλα κάτω από τον αγκώνα του χεριού στήριξης, βάζοντας έτσι και το στοιχείο της ισορροπίας.

3 ακίνητος στους αγκώνες με το ένα πόδι ψηλά3)  Ακόμα μια παραλλαγή της πρώτης άσκησης σε πιο δύσκολη μορφή είναι να σηκώνεται το ένα πόδι. Μπορεί να γίνει συνεχόμενα όπως και στην περίπτωση του χεριού, δηλαδή να σηκώνεται το ένα πόδι 15-20 δευτερόλεπτα, μετά το άλλο, για 3-4 φορές.

4) Πλάγια θέση (Side Planks).

Επόμενη άσκηση είναι τα Planks σε πλάγια θέση. Μπορούν να γίνουν σε απλή μορφή, με ανασηκωμένο το πόδι, με ανασηκωμένο το χέρι (φώτο),πλάγια θέση, το χέρι στην κοιλιά και πάνω ή και με τα δύο, αναλόγως το επίπεδο του αθλητή.

Στη φωτογραφία ο Κλεμεντ διορθώνει τη στάση του Γιάννη, στην οποία το σώμα πρέπει να είναι σε μια ευθεία γραμμή, χωρίς λύγισμα στη μέση, και με τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο.

Μια ακόμα παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να τοποθετηθεί το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, (όπως είναι του Γιάννη) και α) να υψώνεται το χέρι, β) να κατεβαίνει αγκαλιάζοντας το στομάχι με στροφή του κορμού.

4) Reverse Plank

ανάποδη γέφυραΑυτή η άσκηση ουσιαστικά συμπληρώνει την σειρά των planks, αλλά αρκετά συχνά ξεχνιέται από τους αθλητές. Σε αυτή την άσκηση, η οποία δουλεύει τη μέση, τη πλάτη τους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους, ο αθλητής σηκώνεται και παραμένει σε αυτή τη θέση για όσο αντέξει, από 30 δευτερόλεπτα μέχρι 1-2 λεπτά, και το επαναλαμβάνει 3 φορές. Μπορεί να γίνει με τεντωμένα χέρια ή με λυγισμένους αγκώνες.

ανάποδη γέφυρα με το ένα πόδιΜπορεί επίσης να αυξηθεί ο βαθμός δυσκολίας της, με το να σηκωθεί το ένα πόδι, είτε λυγισμένο είτε τεντωμένο.

Ένα μεγάλο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι δεν αφορά μόνο τον κορμό αλλά δυναμώνει και τους δικεφάλους μηριαίους οι οποίοι συχνά παραμελούνται.  Είναι επίσης ευεργετική για τα γόνατα (ένα από τα τρωτά σημεία των τριαθλητών), αφού δυναμώνει τους σταθεροποιητικούς μύες και συνδέσμους γύρω από αυτά.

5) Ραχιαίοι

το ίδιο με μπάλα στο γόνατοΕκτος από τους κλασικούς ραχιαίους με κίνηση οι οποίοι γίνονται από ξαπλωτή θέση, υπάρχουν και αυτοί που γίνονται από γονατιστή.

Εδώ ο αθλητής γονατίζει και σηκώνει αντίθετο πόδι – αντίθετο χέρι, δίνοντας προσοχή στη σωστή στάση. Μπορεί να γίνει εναλλάξ, μπορεί να γίνει από 5 ή από 10 σε κάθε πλευρά κλπ.

Αυτό που δεν ήξερα και δείχνει ενδιαφέρον, είναι η εξέλιξη της στο βαθμό δυσκολίας, όπου μπαίνει μια μπάλα κάτω από το γόνατο του αθλητή βάζοντας έτσι και το στοιχείο της ισορροπίας στην άσκηση.

6) Γλουτοί – Δικέφαλοι με μπάλα

ανάποδη γέφυρα με μπάλα στα πόδιαΣε αυτή την άσκηση ο αθλητής ξαπλώνει, λυγίζει τα γόνατα του και σηκώνει τη λεκάνη του πατώντας σε μια μπάλα γυμναστικής, είτε μεγάλη (fit ball) είτε μικρή.

Και μόνο να ανεβάζει και να κατεβάζει τη λεκάνη του είναι αρκετά δύσκολο στην αρχή. Στη συνέχεια, πιο δύσκολο είναι να ανοίγει και να κλείνει τα γόνατα (χωρίς να χαλά τη ευθεία στάση του στο τεντωμένο μέρος), κρατώντας συγχρόνως την ισορροπία του.

Ακόμα πιο δύσκολο γίνεται αν αυτό γίνει με το ένα πόδι.

7) Δικέφαλοι

Μια άσκηση δικεφάλων η οποία συνήθως χρειάζεται βοηθό (μπορεί όμως να γίνει και ατομικά αν βρεθεί το κατάλληλο στήριγμα, π.χ. το ξύλο του κρεβατιού) είναι και η εξής:

πόδια δικέφαλοι 2Σε γονατιστή θέση, (καλό να υπάρχει μια πετσέττα διπλωμένη κάτω από τα γόνατα) με τα πόδια στηριγμένα από τους αστραγάλους. Ο αθλητής αφήνει τον εαυτό του σιγά σιγά να πάει μπροστά. Μένει μέχρι το σημείο που νοιώθει τους δικεφάλους του να τεντώνουν, και μετά αφήνει τον εαυτό του να πέσει. Το επαναλαμβάνει 6-8 φορές, για 3-4 σετ. Εννοείται ότι πριν πέσει βάζει τα χέρια του για να μην χτυπήσει.

8) Τετρακέφαλοι

Τρομάξαμε πραγματικά με τον Γιάννη όταν έιδαμε αυτά τα παιδιά τι δύναμη είχαν στον τετρακέφαλο τους.

Οι εκπαιδευτές τόνιζαν συνεχώς ότι πρέπει να γίνονται και ασκήσεις για να δουλεύει το κάθε πόδι ξεχωριστά, όπως όταν τρέχει αλλά και όταν ποδηλατεί ο αθλητής. Ιδανική για τους τετρακέγαλους είναι τα ημικαθίσματα ή βαθειά καθίσματα με ένα πόδι, μέχρι τις 90 μοίρες.

ημικάθισμα με ένα πόδι 2Αυτό μπορεί να γίνει είτε με το άλλο πόδι να είναι λυγισμένο προς τα πίσω, είτε τεντωμένο μπροστά. Κάποια παιδιά το έκαναν τόσο εύκολα που δεν χρειάζονταν καν ζέσταμα. Εδώ ο Κλεμεντ βοηθά το Γιάννη να κατέβει και να ανέβει στο single leg squat με το άλλο πόδι τεντωμένο μπροστά.

Μπορεί να γίνει με τον εύκολο τρόπο, δηλαδή με το άλλο πόδι να είναι πίσω, για 6-8 επαναλήψεις το κάθε πόδι, για 4 σετ, δίνοντας πάντα προσοχή στη σωστή στάση του κορμού.

Εννοείται ότι στο σενάριο αυτών των ασκήσεων ενεργό ρόλο έχουν και οι κλασικές ασκήσεις κοιλιακών ραχιαίων που γνωρίζαμε, απλά βάζω εδώ τις πιο βασικές κατά τη γνώμη των εκεί εκπαιδευτών.

Το ίδιο ισχύει φυσικά και για τις κάμψεις των αγκώνων αλλά και για τις έλξεις στο μονόζυγο.

Κατακόρυφος στον τοίχοΚαι μια τελευταία, την οποία ειχαν όλα τα παιδιά ήδη στο καθημερινό τους πρόγραμμα ενώ για μας ήταν έκπληξη, είναι το κλασσικό κατακόρυφο στον τοίχο. Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους ώμους και τους τρικέφαλους, βοηθά στην ισορροπία ενώ έχει και θετική επίδραση στο γενικό δυναμωμα του κορμού.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: