christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Τρίαθλο: Περίοδος αποκατάστασης

Μετά από πολλούς μήνες συστηματικής προπόνησης, προσεγμένης διατροφής (λέμε τώρα) και αγώνων, τόσο το σώμα όσο και το μυαλό του αθλητή, όχι μόνο στο τρίαθλο αλλά και σε κάθε άλλο αγώνισμα, χρειάζεται μια περίοδο ξεκούρασης.

Όσο «πορωμένος» και αν είναι ο αθλητής, αν αρνηθεί στο σώμα του αυτή τη περίοδο, το σώμα του αργά ή γρήγορα θα τον εκδικηθεί, είτε με μειωμένη απόδοση την επόμενη χρονιά, είτε με τραυματισμούς, συχνότερες ασθένειες κλπ.

Στο άθλημα μας, με τις τόσες ώρες προπόνησεις κάθε βδομάδα, αυτή η περίοδος πρέπει να είναι τουλάχιστον 4 βδομάδες. Εδώ στη Κύπρο αυτή η περίοδος συνήθως είναι κατά τον μήνα Αύγουστο, αυτό όμως είναι ανάλογα και τους αγώνες που έχει ο κάθε αθλητής. Για παράδειγμα, φίλοι δρομείς που ετοιμάζονται να τρέξουν στη κλασσική διαδρομή του μαραθώνιου της Αθήνας, ο οποίος θα διεξαχθεί τον Νοέμβριο, είναι «αναγκασμένοι’ να γυμνάζονται κανονικά τον Αύγουστο.

Λέγοντας αποκατάσταση δεν εννοούμε ότι ο αθλητής πρέπει να σταματήσει τελείως τις αθλητικές του δραστηριότητες. Αντιθέτως. Κατ’ ακρίβεια, ο σωστός όρος είναι «ενεργός αποκατάσταση».

Ενεργός αποκατάσταση ουσιαστικά για τον τριαθλητή σημαίνει να αλλάξει την έμφαση που δίνει στις εβδομαδιαίες ώρες προπόνησης και στο να κάνει συγκεκριμένο αριθμό χιλιομέτρων στα τρία του αθλήματα, και να βάλει καινούργιες δραστηριότητες στο πρόγραμμα του. Στοχος του θα πρέπει να είναι αυτές οι δραστηριότητες να είναι ευχάριστες για τον ίδιο και να μην του προκαλούν ένταση, αφού όπως ανάφερα η αποκατάσταση πρέπει να είναι τόσο σωματική όσο και πνευματική.

Ο αθλητής πρέπει να πεθυμήσει την προπόνηση του και να έρθει πίσω στο τέλος της αποκατάστασης με κέφι και όρεξη για δουλειά. Μιλώντας για τρίαθλο, όταν λέμε προπόνηση εννοούμε και όλα όσα απορρέουν από αυτήν: ξύπνημα η ώρα 4:45 το πρωί, τρέξιμο ή ποδηλασία στη βροχή, λάσπες, νύστες, κύματα, κρύο νερό στη θάλασσα και άλλα πολλά τέτοια ευχάριστα. Αν ο αθλητής δεν έρθει πίσω έτοιμος και με όρεξη, δεν προβλέπεται να αντέξει για πολύ αυτό το τρόπο ζωής που θα πρέπει να υποστεί για τους υπόλοιπους 11 μήνες.

Η περίοδος της ενεργούς αποκατάστασης είναι ιδανική για να δουλέψει ο τριαθλητής κάποιες αδυναμίες του σε τεχνικά σημεία, μακρυά από την πίεση των πολλών χιλιομέτρων που πρέπει να καλύπτει εβδομαδιαίως στο κολύμπι, το ποδήλατο και το τρέξιμο. Αυτά τα τεχνικά σημεία μπορεί να αφορούν π.χ. το κολύμπι ή τις ποδηλατικές του δεξιότητες.

Σημαντικό επίσης είναι να δουλέψει ασκήσεις δύναμης καθώς και ασκήσεις κινητικότητας, όπως δρομικές -αλματικές ασκήσεις.

Η ικανότητα της δύναμης είναι πρωταρχικής σημασίας για τον τριαθλητή, και πρέπει να γυμνάζεται ολόχρονα, τουλάχιστον 2 φορές την βδομάδα στοχεύοντας αυτή την ικανότητα. Η περίοδος αυτή προσφέρεται για να κτίσει μια βάση στη δύναμη του, την οποία κατά τη διάρκεια της χρονιάς θα συντηρεί.

Αν δεν είναι λάτρης των κλειστών χώρων όπως το γυμναστήριο, μπορεί να βρεί πολύ ωραίες ασκήσεις που γίνονται με το βάρος του σώματος του (π.χ. κοιλιακους, ραχιαίους, κάμψεις, έλξεις κλπ) και να τις κάνει στο πάρκο της γειτονιάς του, κάποιο δασάκι κλπ.

Το αγαπημένο μου πρόγραμμα για παράδειγμα το κάνω στο πάρκο της Αθαλάσσας, χρησιμοποιώντας ότι μου παρέχει η φύση. Για παράδειγμα αντί μονόζυγο χρησιμοποιώ δέντρα, και αντί medicine ball χρησιμοποιώ πέτρες 4-5 κιλών.

Όσο αφορά τις δρομικές-αλτικές ασκήσεις, μας βοηθούν να κρατάμε τη φόρμα μας και ετοιμάζουμε τα πόδια και το σώμα μας για την επόμενη χρονιά. Μπορεί να γίνονται μία ή δύο φορές την βδομάδα, μετά από ένα ζέσταμα 20-30 λεπτών.

Ένα πρόγραμμα δρομικών ασκήσεων μπορείτε να δείτε στο πιο κάτω βίντεο του Χριστάκη και του βοηθού του Κώστα:

Οι δρομείς ταχύτητας εκτελούν αυτές τις ασκήσεις με πλήρη ξεκούραση μεταξύ των επαναλήψεων. Για μας τους τριαθλητές και τους δρομείς αντοχής όμως, όπως είπε και ο Χριστάκης στο βίντεο, καλό είναι να εκτελούναι με αναλογία ένα προς μισό, δηλαδή το διάλειμμα να είναι το μισό από το χρόνο εκτέλεσης. Στην περίπτωση αυτών των ασκήσεων, το ιδανικό είναι 30 δευτερόλεπτα εκτέλεση και 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

Οι ασκήσεις που παρουσιάζει ο Χριστάκης είναι:

1) Χαμηλό γόνατο.

2) Ψηλό γόνατο.

3) Μύτες μπροστά.

4) Φτέρνες πίσω.

5) 1,2,3 (βηματάκια) γόνατο ψηλό.

6) 1,2,3 (βηματάκια) γόνατο ψηλά και προς τα έξω (απαγωγείς).

7) 1,2,3 (βηματάκια) γόνατο ψηλά και από έξω προς τα μέσα (προσαγωγοί).

8) 1,2,3 (βηματάκια) και αντίθετο χέρι ακουμπά την αντίθετη φτέρνα.

Ο τρόπος που εκτελούμε αυτό το πρόγραμμα, είναι 3-4 φορές την κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, με 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα, και μας παίρνει 20-25 λεπτά. Μπορείτε όμως να το εφαρμόσετε αναλόγως του επιπέδου σας, εκτελόντας για μικρότερο χρονικό διάστημα και αφήνοντας περισσότερο διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων, για παράδειγμα, 15 δευτερόλεπτα εκτέλεση και 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

Ακόμα ένα σημείο που θα ήθελα να τονίσω, είναι ότι η περίοδος ενεργούς αποκατάστασης δεν πρέπει να είναι δομημένη. Δεν πρέπει δηλαδή ο αθλητής να ετοιμάσει εβδομαδιαίο πρόγραμμα από πριν και να το ακολουθήσει πιστά. Αυτό θα κάνει τον υπόλοιπο χρόνο. Σε αυτή τη περίοδο όμως, επιβάλλεται να αφήσει τον εαυτό του χαλαρό, να αποφασίσει τι θα κάνει την κάθε φορά λίγο πριν την προπόνηση, και να πάει να το κάνει μόνο αν του κάνει κέφι.

Εννοείτε ότι η κατά την περίοδο ενεργητικής αποκατάστασης μπορούμε (ή αν θέλετε επιβάλλεται) κάποιες μέρες της βδομάδας να μην γυμναζόμαστε καθόλου.

Από την άλλη όμως, προσοχή να μην μας συμβεί αυτό που συνέβηκε στον πιο επιτυχημένο κολυμβητή όλων των εποχών, τον Μαικλ Φελπς, ο οποίος μετά τους Ολυμπιακούς Αγώνες του Πεκίνου, στην περίοδο αποκατάστασης του έβαλε 12 κιλά!Μαικλ Φελπς

 

Advertisements

1 σχόλιο

    Trackbacks

    1. Πρόγραμμα για τρίαθλο 22-26.7.2013 | christostriathlon

    Σχολιάστε

    Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

    Λογότυπο WordPress.com

    Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

    Φωτογραφία Twitter

    Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

    Φωτογραφία Facebook

    Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

    Φωτογραφία Google+

    Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

    Σύνδεση με %s

    Αρέσει σε %d bloggers: