christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Προπόνηση για Τρίαθλο και Τρέξιμο 22 – 28.4.2013

Τριαθλητές Περίπου 13-14 ώρες

Αυτή τη βδομάδα θέλουμε ένα Τεστ στο κολύμπι, 1000 μέτρα όσο γρηγορότερα γίνεται. Προσπαθήστε να το κάνετε μια εύκολη μέρα (π.χ. Δευτέρα, Τετάρτη ή Παρασκευή) Το βάζω για Παρασκευή αλλά κάντε το όπου βολεύει.

Δευτέρα

1) 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 40 λεπτά κολύμπι, ασκήσεις, ζώνη 2,3

3) Δυνάμωμα 40-50 λεπτά

Τρίτη

1) 5:30 English School 15 λεπτά ζέσταμα και 4 χ 2000 στο 7:50 – 8:00 με 3-4 λεπτά διάλειμμα.

2) 40 λεπτά -1 ώρα ποδηλασία αυστηρώς ζώνη 2 για ενεργητική αποκατάσταση, χαμηλή τροχαλία γρήγορες περιστροφές.

Τετάρτη

1)5:15 English School για 1:30 ώρα τρέξιμο ζώνη 2. Όσοι θα έρθουν ελάτε στην ώρα σας γιατί θα βγούμε στον πεζόδρομο.

2) 30-40 λεπτά κολύμπι ζώνη 2,3

Πέμπτη

1) 5:20 EnglishSchoolμεποδήλατακαιTurbo trainer. Φέρτε φανέλλες να αλλάζουμε και τα ισοτονικά σας υγρά.

10 λεπτά ζέσταμα,

5 φορές χ  (1 λεπτό το ένα πόδι, ένα το άλλο, 15 δευτερόλεπτα σπριντ και 45 δευτερόλεπτα διάλειμμα) = 15 λεπτά

 2 χ 5 λεπτά 10 πεταλιές ορθοπέταλο, 10 κάτω, όλο με βαριά ταχύτητα.

Όλο το πιο πάνω περίπου 40 λεπτά. Στα 40 λεπτά ξεκινούμε διαλειμματική:

2 χ 4 λεπτά, τέρμα ζώνης παλμών 3 (εμένα στην ποδηλασία είναι περίπου 150 παλμούς). Διάλειμμα μεταξύ τους 2 λεπτά.

3 χ 2 λεπτά ζώνη 4, Για παράδειγμα εμένα είναι περίπου 158 παλμοί. Διάλειμμα 1 λεπτό.

5 χ 1 λεπτό ζώνη 5. Για παράδειγμα εμένα είναι 170+. Διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα.

5 λεπτά αποθεραπεία.

Διάρκεια προπόνησης 1:10 – 1:15 λεπτά.

Παρασκευή

1) Τεστ κολύμπι 1000 μέτρα.

2) Δυνάμωμα 40 – 50 λεπτά.

Σάββατο

1) 5 αναχώρηση από Αγρότη, 5: 40 εκκίνηση από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά. 1:40 τρέξιμο, περίπου 15 χιλιόμετρα. Σήμερα θα αποχαιρετήσουμε το μονοπάτι του Κακοκέφαλου, το οποίο το Καλοκαίρι γίνεται επικίνδυνο λόγω φιδιών και ολισθιρότητας. Ζέσταμα μέχρι το γεφύρι του Αγ. Ονούφριου, και με΄τα όλο το ανήφορο μέχρι την αρχή του μονοπατιού (περίπου 40-45 λεπτά) σταθερά περίπου 5-6 παλμούς κάτω από το κατώφλι του καθενός. Π.χ. Γιώτα, Νεκτάριος, Πέγγας στους 175, εγώ στους 160 κλπ.

Κυριακή

6 από Αγρότη, 6:15 από Lidl Λατσιών για ποδηλασία στη Ποταμιά. Σήμερα αρχηγός της ομάδας θα είναι ο Γιώργος αφού εγώ θα απουσιάζω. Έχει το ελεύθερο για κίτρινες κάρτες σε περίπτωση παρεκτροπής κάποιων. Αναχώρηση 6 από Αγρότη, 6:15 από Lidl Λατσιών. Ζέσταμα μέχρι την Ποταμιά και εκεί θα κάνετε 1 χ 25 χιλιόμετρα (2 στροφές) drafting. Σκοπός είναι να πάτε γρήγορα αλλά να μείνετε μαζί. Να κάνετε δύο γκρουπ. Φάνη άστα κόλπα και έλα για να βοηθήσεις την Γιώτα.

Όταν τελειώσετε τα 25 χιλιόετρα, κάντε 5-10 λεπτά χαλαρά και μετά 1χ μια στροφή (12:5 χιλιόμετρα) Time Trial.

Δρομείς Περίπου 70 χιλιόμετρα

Δευτέρα

10) 40 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2 και 30-40 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

20 λεπτα ζέσταμα και 4 χ 2000 στο 7:40 – 7:50 λεπτά, ζώνη 4. Ξεκούραση 3-4 λεπτά.

Τετάρτη

1:30 τρέξιμο ζώνη 2,3

Πέμπτη

40 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, 20 λεπτά κοιλιακοί-ραχιαίοι.

Παρασκευή

30 λεπτά τρέξιμο και 20 ευθείες με χαλαρό τρέξιμο στη στροφή.

Σάββατο

5 αναχώρηση από Αγρότη, 5: 40 εκκίνηση από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά. 1:40 τρέξιμο, περίπου 15 χιλιόμετρα. Σήμερα θα αποχαιρετήσουμε το μονοπάτι του Κακοκέφαλου, το οποίο το Καλοκαίρι γίνεται επικίνδυνο λόγω φιδιών και ολισθιρότητας. Ζέσταμα μέχρι το γεφύρι του Αγ. Ονούφριου, και με΄τα όλο το ανήφορο μέχρι την αρχή του μονοπατιού (περίπου 40-45 λεπτά) σταθερά περίπου 5-6 παλμούς κάτω από το κατώφλι του καθενός. Π.χ. Γιώτα, Νεκτάριος, Πέγγας στους 175, εγώ στους 160 κλπ

Κυριακή

50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2,3

Advertisements

2 Σχόλια

  1. Fivos Kontemeniotis

    , 6. Lidl ; 615..
    Date: Sun, 21 Apr 2013 09:29:05 +0000
    To: fivos3@hotmail.com

    Μου αρέσει!

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: