christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για Τρίαθλο και Τρέξιμο 1.4 – 7.4.2013

Μπαίνουμε στη δύσκολη βδομάδα του πρώτου αγωνιστικού μεσόκυκλου. Αυτή η περίοδος είναι το αποκορύφωμα των προπονήσεων που κάναμε την υπόλοιπη χρονιά, και μας οδήγησαν εδώ οι προπονήσεις της χειμερινής περιόδου, όπου φορτώσαμε τα ανάλογα χιλιόμετρα, χαμηλής σχετικά έντασης. Χρειάζεται προσοχή και σωστός χειρισμός από τον καθένα μας για να αποφευχθούν τραυματισμοί ή τυχόν κρυολογήματα, τα οποία είναι συνηθισμένα φαινόμενα στην αγωνιστική περίοδο λόγω της ψηλής έντασης αλλά και της κούρασης του οργανισμού. Ισχύει πάντα, αλλά, ειδικά αυτή τη περίοδο, διάφορες μεθόδοι αποκατάστασης πρέπει να είναι μέρος της ρουτίνας του κάθενος, όπως διατάσεις, μασσαζ, καλή ξεκούραση και ύπνος, συμπηρώματα βιταμινών κλπ. Επίσης θέλω να τονίσω ξανά ότι:

ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΕΥΑΓΓΕΛΙΟ ΓΙΑ ΝΑ ΤΟ ΑΚΟΛΟΥΘΕΙΤΕ ΠΙΣΤΑ.

Κάθε ένας μας σε κάποια στιγμή αν νοιώσει ότι κουράζετε περισσότερο από ότι αντέχει πρέπει να έχει την ωριμότητα να ηρεμήσει το σώμα του, είτε με έξτρα μέρα ξεκούρασης είτε με πιο χαλαρή προπόνηση. Παράδειγμα προς αποφυγή ο φίλος μας Κωσταντίνος, η απώλεια του προηγούμενου μεσόκυκλου. Ένοιωσε τσίμπημα στην γάμπα κατά τη διάρκεια ενός όχι ιδιαίτερα γρήγορου ρυθμού, αλλά παρά τις προτροπές μας να σταματήσει επέμενε να συνεχίσει. Τελικά σε τρείς στροφές το τσίμπημα, το οποίο μάλλον ήταν τράβηγμα, εξελίκτηκε σε θλάση και τον ανάγκασε να μείνει έξω από την αγωνιστική και προπονητική δράση, χωρίς να μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα πότε θα επανέλθει. Αυτό δεν θα ήταν μεγάλο πρόβλημα στην χειμερινή περίοδο, θα προλάμβαινε να επανέλθει δυνατός στους αγώνες. Τώρα όμως του στοίχισε ουσιαστικά την χρονιά. (Επ΄ευκαιρίας Κώτσιο μου την αγάπη μας και καλή ανάρρωση) .

Προσοχή λοιπόν, θα είναι κρίμα να έχουμε άλλες απώλειες.

Τριαθλητές περίπου 11-12 ώρες.

Δευτέρα

1) 7:00 πρωί μαζευόμαστε στη πισίνα της Λακατάμιας, 7:30 εκκίνηση. Φερνουμε Turbo Trainer, τα ποδήλατα μας, ρούχα τρεξίματος και κολυμπιού. Διάρκεια με ζέσταμα και αποθεραπεία περίπου 2:15 – 2:20. Συνδιασμοί κολυμπιού-ποδηλασίας-τρεξίματος. Ατομικό ζέσταμα και μετά 10 λεπτά κολύμπι στον αγωνιστικό ρυθμό του κάθενος,  15 λεπτά ποδηλασία στο Turbo Trainer στους αγωνιστικούς παλμούς του καθένα (εμένα για παράδειγμα 155) και στη συνέχεια 10 λεπτά τρέξιμο έξω πάλι στους αγωνιστικούς ρυθμούς του κάθενος για αγώνα 5 χιλιομέτρων (εμένα για παράδειγμα είναι 172 παλμούς, 3:45 περίπου ρυθμός ανα χιλιόμετρο). 5 λεπτά χαλαρό τρέξιμο.

Αυτό θα γίνει τρείς φορές, δηλαδή:

(10 λεπτά κολύμπι + 15 λεπτά ποδήλατο + 10 τρέξιμο με τις πιο πάνω εντάσεις + 5 λεπτά τρέξιμο χαλαρά) Χ 3.

Φέρτε έξτρα φανέλλες να αλλάζουμε ενδιάμεσα, και φυσικά τα ισοτονικά σας ποτά ή τζελ. Επίσης, όσοι θέλετε φέρτε και την στολή σας, την οποία μπορείτε να φορέσετε στο πρώτο 10λεπτο της κολύμβησης για να προπονηθείτε μαζί της καθώς και στην γρήγορη αφαίρεση της.

Τρίτη

1) Ξεκούραση ή μια χαλαρή προπόνηση ότι θέλετε.

Τετάρτη

1) 40 λεπτά τρέξιμο

2) 40 λεπτά κολύμπι

3) 40- 50 λεπτά δυνάμωμα.

Πέμπτη

1) 5:45 English school. 15 τρέξιμο ζέσταμα, 4-6 ευθείες και 1χ5000 στο 19:30.

2) Προαιρετικά: 1 ώρα ποδήλατο με ελαφριές ταχύτητες και γρήγορο στροφάρισμα, αλλά χωρίς να ανεβούν οι παλμοί. Ζώνη 2

Παρασκευή

1) 40-50 λεπτά κολύμπι ζώνη 2,3

2) 40-50 λεπτά δυνάμωμα

Σάββατο

5  το πρωί αναχώρηση με αυτοκίνητα από βιβλιοπωλείο Αγρότης (μπορώ να πάρω άλλα 4 άτομα) και ραντεβού ώρα 5:45 περίπου στο χώρο όπου θα γίνει ο αγώνας τριάθλου στις 14.4.2013, δηλαδή στο πάρκινγκ απέναντι απο το ξενοδοχείο Αγ. Ραφαήλ, για προπόνηση τρέξιμο και κολύμπι στη θάλασσα. Όσοι θα χρησιμοποιήσουν στολή να την φέρουν.

Θα κάνουμε τα εξής:

α) 40 λεπτά τρέξιμο στην άμμο και στη νέα διαδρομή του τρεξίματος του αγώνα.

β)Βάζουμε όσοι έχουν στολές και κάνουμε 2 εκκινήσεις τρέχοντας στο νερό και κολυμπώντας 50 περίπου μέτρα . Μαζευόμαστε και κάνουμε επιστροφή με έξοδο από το νερό και τρέξιμο προς το χώρο αλλαγής περίπου 50-60 μέτρα.

γ) Κάνουμε μια τρίτη και τελευταία εκκίνηση και κολυμπούμε την διαδρομή του αγώνα, η οποία υπενθιμίζω θα είναι 2 στροφές (μπείτε στην ιστοσελίδα του αγώνα για να δείτε το χάρτη της διαδρομής). Όσοι θέλουν κάνουν μια στροφή (300 περίπου μέτρα, όσοι θέλουν 2). Όσοι τελειώνουν τρέχουν στη ζώνη αλλαγής, βγάζουν στολές όσο γρηγορότερα γίνεται, βάζουν ρούχα τρεξίματος (βάλτε και μια μακρυμάνικη φόρμα και ένα σκούφο για προστασία) και τρέχουν τα 2.5 χιλιόμετρα στη διαδρομή του αγώνα ( 1250 μέτρα στον πεζόδρομο και πίσω) όσο γρηγορότερα γίνεται (ζώνη 5).

Υπολογίζω όλη η προπόνηση να μας πάρει περίπου 1:30 με 1:40 λεπτά. Φέρτε ρούχα να αλλάξουμε, οι κοπέλλες θα χρησιμοποιήσουν τα αποδυτήρια του ξενοδοχείου. Περίπου 8:30 – 9:00 το πρωί θα είμαστε πίσω Λευκωσία.

Κυριακή

1)  6 από Αγρότη, 6:30 από Lidl Λατσιών. Χαλαρή ποδηλασία μέχρι τη πίστα της Ποταμιάς και κάνουμε 2 γύρους (των 12 χιλιομέτρων) γρήγορους. με drafting,  και μεταξύ τους ξεκούραση 4-5 λεπτά. Περίπου 2:30 ώρες 55-60 χιλιόμετρα.

Δρομείς

Οι δρομείς θα στοχεύσουν μικρούς αγώνες 5 χιλιομέτρων, και έτσι η προπόνηση θα είναι ανάλογη.

Δευτέρα

1 ώρα τρέξιμο ζώνη 2,3

Τρίτη

15 τρέξιμο ζέσταμα, 4-6 ευθείες και 2χ5000 στο 19:30. με 5 λεπτά διάλειμμα μεταξύ τους.

Τετάρτη

30 λεπτά τρέξιμο ή ελλειπτικό ζώνη 2,  30-40 λεπτά δυνάμωμα

Πέμπτη

10 λεπτά ζέσταμα και 50 λεπτά ρυθμό ζώνη 3-4, περίπου 4:20 – 4:30 το χιλιόμετρο

Παρασκευή

30 λεπτά τρέξιμο ή ελλειπτικό ζώνη 2,  30-40 λεπτά δυνάμωμα

Σάββατο

4:45  το πρωί αναχώρηση με αυτοκίνητα από βιβλιοπωλείο Αγρότης (μπορώ να πάρω άλλα 4 άτομα) και ραντεβού ώρα 5:30 περίπου στο χώρο όπου θα γίνει ο αγώνας τριάθλου στις 14.4.2013, δηλαδή στο πάρκινγκ απέναντι απο το ξενοδοχείο Αγ. Ραφαήλ, για προπόνηση τρέξιμο και κολύμπι στη θάλασσα Τρέξιμο 1 ώρα και κολύμπι.

Κυριακή

1:30 τρέξιμο ζώνη 2,3

Advertisements

2 Σχόλια

  1. Constantinos

    Φυσικά κάποιοι χαίρονται που δε θα πάω αγώνες, για ευνόητους λόγους.

    Μου αρέσει!

    • Με χαρά βλέπω ότι διατήρησες το χιούμορ σου, το οποίο τόσο μας έλειψε τελευταία

      Μου αρέσει!

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: