christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για τρίαθλο και τρέξιμο 11.3.2013 – 17.3.2013

Μπαίνουμε στη δύσκολη μας βδομάδα. Πολύ σημαντικό, ειδικά για τα νέα μέλη της ομάδας μας, είναι να μάθουμε να ακούμε το σώμα μας. Αν το σώμα μας λέει ότι αρχίσαμε να το παρακάνουμε, τότε θα πρέπει να μειώσουμε την προπόνηση για λίγο. Δεν είναι θέμα μαγκιάς ή ηρωισμού αλλά κοινής «προπονητικής» λογικής. Μην αφήνετε τον ενθουσιασμό να σας παρασύρει. Συμπτώματα όπως αυπνία το βράδυ και νύστα στη δουλειά, υπερένταση, νευράκια, δυσκολία να ξυπνήσετε το πρωί, μόνιμα πονεμένα πόδια, ζαλάδες αν σηκωστούμε απότομα  κλπ. πρέπει να μας ανυσηχήσουν. Αυτά θέλω να τα συζητούμε και αναλόγως να προσαρμόζουμε την προπόνηση.

Τριαθλητές Περίπου 14 ώρες

Δευτέρα

1) 40 τρέξιμο ζώνη 2

2) 40 λεπτά κολύμπι το κύριο μέρος γρήγορα 25ρια ή 50ρια. Ζώνη 3,4

3) 40 λεπτά δυνάμωμα

Οι δύο μπορούν να γίνουν συνεχόμενες

Τρίτη

1) 5:15 English school για ζέσταμα, 5:30 ξεκινούμε ρυθμό: 30 εξωτερικές στροφές (περίπου 14 χιλιόμετρα) στο 2:00 (4:20/χιλ- 4:22/χιλ). Ζώνη 3,4.

2) 1 ώρα ποδήλατο έξω με χαμηλή τροχαλία ζώνη 2 αυστηρώς.

Τετάρτη

1) 5:30 Αγρότης με ποδήλατα για πίστα Λόγου (2 χιλ), 5:35 Cineplex. 10 στροφές στην πίστα λίγο κάτω από τον ρυθμό αγώνα του κάθενος, περίπου στα ψηλά όρια της ζώνης 3, χαμηλά ζώνης 4. Για παράδειγμα εμένα θα είναι 145 – 150 παλμούς/λεπτό, ενώ στον αγώνα είμαι 155-160.

2) 30 -50 λεπτά κολύμπι.

Πέμπτη

1) 5:30 παρκάρουμε στο δρόμο του Junior school. 15-20 λεπτά ζέσταμα, 4 ευθείες και 8 χιλιόμετρα στην ασφάλτινη πίστα (περίπου 1033 μέτρα, θα έχω σημαδεμένα κάτω τα χιλιόμετρα) στο ρυθμό αγώνα που θα ακολουθήσει ο καθένας στον αγώνα της Λεμεσού.

Παρασκευή

1) 40 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 40 λεπτά κολύμπι

3) 40-50 λεπτά ποδήλατο στο στατικό με ασκήσεις, χωρίς όμως να ανεβούν οι παλμοί πάνω από αρχικά στάδια της ζώνης 3 ή δυνάμωμα.

Σάββατο

1)5 από Αγρότη για βουνό, 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά. 1:30 εύκολο τρέξιμο μέχρι Σταυρό και πίσω από χωματόδρομο, περίπου 14.5 χιλιόμετρα, ζώνη 3

2) Όσοι δεν συμπλήρωσαν 3 προπονήσεις κολύμβησης την συμπληρώνουν σήμερα, αλλιώς ξεκούραση.

Κυριακή

1) 6 από Αγρότη, 6:15 περίπου από Ζορπά Λακατάμιας για ακόμα μια προπόνηση σε ανήφορα. Αγ. Ηρακλείδιος, Φοιλάνι, Λαζανιά, Γούρι, Φικάρδου,Κλήρου,Λευκωσία. Περίπου 72-75 χιλιόμετρα, 3:30 ώρες.

Δρομείς Περίπου 8 – 8:30 ώρες, 75-82 χιλιόμετρα

Δευτέρα

50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2 και εύκολα βαράκια, κοιλιακοί και ραχιαίοι

Τρίτη

15-20 λεπτά ζέσταμα και ρυθμός 15 χιλιόμετρα ζώνη 4, περίπου 4:20 – 4:25 το χιλιόμετρο

 

Τετάρτη

20 λεπτά τρέξιμο και 20 ευθείς με διάλειμμα χαλαρό τρέξιμο στη στροφή, σύνολο 50 λεπτά.

Πέμπτη

Στη πίστα του Junior school ή κάπου αλλού αλλά σε άσφαλτο. 15-20 λεπτά ζέσταμα, 4 ευθείες και 8 χιλιόμετρα στην ασφάλτινη πίστα (περίπου 1033 μέτρα, θα έχω σημαδεμένα κάτω τα χιλιόμετρα) στο ρυθμό αγώνα που θα ακολουθήσει ο καθένας στον αγώνα της Λεμεσού.

Παρασκευή

40 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2 και εύκολα βαράκια, κοιλιακοί και ραχιαίοι

Σάββατο

5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά. 1:30 εύκολο τρέξιμο μέχρι Σταυρό και πίσω από χωματόδρομο, περίπου 14.5 χιλιόμετρα, ζώνη 3

Κυριακή

Μεγάλο σιγανό τρέξιμο 1:45 αυστηρώς ζώνη 2

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: