christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Προπόνηση για Τρίαθλο και Τρέξιμο, 4.3.2013 – 10.3.2013

Μπαίνουμε σιγά-σιγά στην αγωνιστική περίοδο. Απολαύσαμε πριν λίγο τον αγώνα μας στο Παγκύπριο Πρωτάθλημα διάθλου (Περισσότερα για τον αγώνα θα γράψω όταν έχουμε τα αποτελέσματα), και προχωρούμε προς τον επόμενο αγώνα σταθμό, τον Μαραθώνιο – Ημιμαραθώνιο – 10,000 στη Λεμεσό, στις 24.3.2013. Θα μιλήσουμε από κοντά για τις εισηγήσεις μου σχετικά με τι απόσταση να τρέξει ο καθένας.

Έχουμε τρείς βδομάδες μέχρι τότε, ακριβώς ένα μεσόκυκλο. Θα είναι 3 μέρες ξεκούραση με χαμηλό όγκο και ένταση (4-6 Μαρτίου), 13 μέρες «φορτώματος»  (7-19 Μαρτίου), και 5 μέρες (20-24 Μαρτίου) μέχρι τον αγώνα αποφόρτισης με χαμηλό όγκο και ένταση.

Δεν ξεχνάμε ότι είμαστε τριαθλητές και όχι δρομείς, και ότι ο αγώνας θα είναι απλά ένα πέρασμα προς τους αγώνες-στόχους μας, οι οποίοι είναι οι αγώνες τριάθλου τον Απρίλη και τον Μάη.

Τριαθλητές Περίπου 11-12 ώρες

Δευτέρα

Ξεκούραση ή χαλαρό κολύμπι ή εύκολο δυνάμωμα-συντήρηση.

Τρίτη

5:45 English school 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

Τετάρτη

1) 5:40 Αγρότης με ποδήλατα για πίστα Λόγου (2 χιλ), 5:45 Cineplex. 10 στροφές στην πίστα με γρήγορο στροφάρισμα (95+) και στην ευθεία (περίπου 500-600 μέτρα) σπριντ.

2) 30 -50 λεπτά κολύμπι.

Πέμπτη

1) 5:15 English school για ζέσταμα, 5:30 ξεκινούμε ρυθμό: 30 εξωτερικές στροφές (περίπου 15 χιλιόμετρα) στο 2:02 – 2:03 (4:25/χιλ) και το ρίχνουμε σιγά-σιγά, αναλόγως και των παλμών στο1:59 – 2:00 (4:20/χιλ). Ζώνη 4.

2) 30-40 λεπτά δυνάμωμα (ή ξεκούραση αλλά όχι άλλο αερόβιο σήμερα).

Παρασκευή

1) 40 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 40 λεπτά κολύμπι ζωνη3,4 βάλτε τουλάχιστον 20 χ 25 μ. σπριντ.

3) 40-50 λεπτά ποδήλατο στο στατικό με ασκήσεις, χωρίς όμως να ανεβούν οι παλμοί πάνω από αρχικά στάδια της ζώνης 3 ή 40-50 λεπτά δυνάμωμα.

Σάββατο  ΛΙΠΟΜΕΤΡΗΣΗ

1)5 από Αγρότη για βουνό, 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά. Θα κάνουμε τη λιπομέτρηση μας, και θα έχουμε μια από τις «αγαπημένες» δύσκολες μας προπονήσεις. 20 λεπτά ζέσταμα προς τα πίσω, και μετά 4 χ1000 στο ανήφορο, με το κατήφορο για διάλειμμα. Ζώνη 4,5.

2) Όσοι δεν συμπλήρωσαν 3 προπονήσεις κολύμβησης την συμπληρώνουν σήμερα, αλλιώς ξεκούραση.

Κυριακή

1) Απολογίες ξέχασα να γράψω την ώρα αναχώρησης. 6 από Αγρότη, 6:15 περίπου από Ζορπά Λακατάμιας. Μετά από τις προπονήσεις στα Time Trial των τελευταίων 2 μηνών, πρέπει να μπεί μια μεγάλη ποδηλασία σε ανήφορα. Θα πάμε μέχρι τον εκδρομικό χώρο των Τζονιών και πίσω. Περίπου 3:45- 4 ώρες, 85 χιλιόμετρα. Φροντίστε να έχετε μαζί αντιαναιμικό και τη διατροφή σας.

Δρομείς Περίπου 8 – 8:30 ώρες, 75-82 χιλιόμετρα

Ισχύει ο ίδιος μεσόκυκλος με τον μεσόκυκλο των τριαθλητών, μέχρι τον αγώνα της Λεμεσού. Δηλ. 3 μέρες ξεκούραση με χαμηλό όγκο και ένταση (4-6 Μαρτίου), 13 μέρες «φορτώματος»  (7-19 Μαρτίου), και 5 μέρες (20-24 Μαρτίου) μέχρι τον αγώνα αποφόρτισης με χαμηλό όγκο και ένταση.

Δευτέρα

30-40 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2 και εύκολα βαράκια, κοιλιακοί και ραχιαίοι

Τρίτη

1 ώρα τρέξιμο ζώνη 2,3

Τετάρτη

20 λεπτά τρέξιμο και 20 ευθείς με διάλειμμα χαλαρό τρέξιμο στη στροφή, σύνολο 50 λεπτά.

Πέμπτη

15-20 λεπτά ζέσταμα και ρυθμός 15 χιλιόμετρα ζώνη 4, περίπου 4:20 το χιλιόμετρο και αν οι παλμοί το επιτρέπουν πέφτουμε στο 4:15

Παρασκευή

40 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2 και εύκολα βαράκια, κοιλιακοί και ραχιαίοι

Σάββατο  ΛΙΠΟΜΕΤΡΗΣΗ

1) 5 από Αγρότη για βουνό, 5:40 από εκδρομικό χώρο Μαχαιρά. Θα κάνουμε τη λιπομέτρηση μας, και θα έχουμε μια από τις «αγαπημένες» δύσκολες μας προπονήσεις. 20 λεπτά ζέσταμα προς τα πίσω, και μετά 4 χ1000 στο ανήφορο, με το κατήφορο για διάλειμμα. Ζώνη 4,5.

Κυριακή

Μεγάλο σιγανό τρέξιμο 1:45 αυστηρώς ζώνη 2

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: