christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για Τρίαθλο και Τρέξιμο 11 – 17.2.2013

Αφού απόλαυσαν όλα τα παιδιά την βδομάδα που προηγήθηκε, δεν θα μπορούσα παρά να την επαναλάβω για να μην τους στεναχωρήσω, με κάποιες μικροδιαφορές.

Πέρα από αστεία τώρα, μπράβο σε όλους για την δύσκολη προηγούμενη βδομάδα και την προσπάθεια τους. triathlete smileΌντως και αυτή η βδομάδα πρέπει να κινηθεί σε αυτούς τους ψηλούς ρυθμούς για να συμπληρωθεί το δύσκολο μέρος του μεσόκυκλου μας.

Τριαθλητές Περίπου 14 ώρες

Δευτέρα.

1) 40 λεπτά κολύμπι ζώνη 3,4. Nα δωθεί έμφαση στις μικρές ταχύτητες. (25ρια)

2) 40 λεπτά δυνάμωμα.

Τρίτη

1)5:30 English School 15 λεπτά ζέσταμα, 10 ευθείες, 6 χ 400 στο 80 – 82 δευτερόλεπτα, με 1 – 1:20 διάλειμμα. Ζώνη 4,5. Διάλειμμα 3- 4 λεπτά και ξανά  6 χ 400 στο 80 – 82 δευτερόλεπτα, με 1 – 1:20 διάλειμμα.

2) 40 – 50 λεπτά ποδήλατο στο Turbo trainer, με χαμηλή τροχαλία και 90-100 περιστροφές ζώνη 2,3.

Τετάρτη

5:10 English School για 1:30 τρέξιμο. Η αλλαγή από τις προηγούμενες φορές είναι ότι μετά τα πρώτα 20 λεπτά θα μπούμε ζώνη 3, στους 135 περίπου παλμούς.

2) 30 λεπτά κολύμπι ελεύθερο συνεχόμενο, ζώνη 2.

Πέμπτη

1) 5:15 English School 1 ώρα ποδήλατο στο Turbo trainer με ασκήσεις, τα τελευταία 15 λεπτά ζώνη 3 προς 4 (περίπου 140 – 145 παλμούς) και μετά 20 λεπτά τρέξιμο ζώνη 4 (παλμοί 160 – 165)

2) Προαιρετικά το απόγευμα 30 – 40 λεπτά τρέξιμο αυστηρά ζώνη 2 για αποκατάσταση.

Παρασκευή

1) 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2,3

2) 40 λεπτά κολύμπι ζώνη 3,4

3) 40 λεπτά δυνάμωμα

Σάββατο

1) 5:40 Εκδρομικό χώρο Μαχαιρά. Ζέσταμα μέχρι γεφύρι Αγ. Ονούφριου. Από εκεί μέχρι Σταυρό ανάβαση στο αναερόβιο κατώφλι του κάθενος  (περίπου 22-25 λεπτά ανήφορο). Ξεκούραση 3,4 λεπτά και συνεχίζουμε ανάβαση προς μονοπάτι Κακοκέφαλου ως εξής:

15 δευτερόλεπτα σπριντ, 1 λεπτό χαλαρό τρέξιμο. Υπολογίζω να κάνουμε γύρω στις 20 επαναλήψεις μέχρι να ανεβούμε. Αν στη μέση χαλάσει η ποιότητα της ταχύτητας θα δώσουμε περισσότερη ξεκούραση.

Κυριακή

ΤΕΣΤ

Ποδηλασία + τρέξιμο, φέρτε τσάντα με παπούτσια (και φανέλλα στεγνή για την επιστροφή) στην πλάτη. 6:30 από Αγρότη, 6:43 από σταθμό βενζίνης ΕΚΟ (έξοδος Λευκωσίας) 6:51 από  Lidl Λατσιών. Πάμε ξεκούραστα μέχρι round about Μοσφιλωτής, επιστρέφουμε και κάνουμε 2,3 ανοίγματα των 1,2 χιλιομέτρων και πάμε στη πίστα της Ποταμιάς. Θα κάνουμε Τεστ, 1 γύρο Time Trial με στόχο τον καλύτερο δυνατό χρόνο, και μετά τρέξιμο 10 λεπτά γρήγορα – 10 αργά. Περίπου 3:30 ώρες.

Δρομείς

Δευτέρα

1) 1 ώρα τρέξιμο ζώνη 3

2) Δυνάμωμα 30-40 λεπτά

Τρίτη

1) 20 λεπτά ζέσταμα, 10 ευθείες, 6 χ 400 στο 80 – 82 δευτερόλεπτα, με 1 – 1:20 διάλειμμα. Ζώνη 4,5. Διάλειμμα 3- 4 λεπτά και ξανά  6 χ 400 στο 80 – 82 δευτερόλεπτα, με 1 – 1:20 διάλειμμα.

Τετάρτη

1:40 τρέξιμο. Η αλλαγή από τις προηγούμενες φορές είναι ότι μετά τα πρώτα 20 λεπτά θα μπείτε ζώνη 3, στους 135 περίπου παλμούς.

Πέμπτη

1) 20 λεπτά ζέσταμα, 10 ευθείες, 7 χ 1000 στο 3:50 με 1:10 διάλειμμά

Παρασκευή

1) 1 ώρα τρέξιμο ζώνη 3

2) Δυνάμωμα 30-40 λεπτά

Σάββατο

1) 5:40 Εκδρομικό χώρο Μαχαιρά. Ζέσταμα μέχρι γεφύρι Αγ. Ονούφριου. Από εκεί μέχρι Σταυρό ανάβαση στο αναερόβιο κατώφλι του κάθενος  (περίπου 22-25 λεπτά ανήφορο). Ξεκούραση 3,4 λεπτά και συνεχίζουμε ανάβαση προς μονοπάτι Κακοκέφαλου ως εξής:

15 δευτερόλεπτα σπριντ, 1 λεπτό χαλαρό τρέξιμο. Υπολογίζοω να κάνουμε γύρω στις 20 επαναλήψεις μέχρι να ανεβούμε. Αν στη μέση χαλάσει η ποιότητα της ταχύτητας θα δώσουμε περισσότερη ξεκούραση.

Κυριακή

1 εώς 1:30 ώρα ποδήλατο.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: