christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Το αναερόβιο κατώφλι, η χρησιμότητα και ο προσδιορισμός του

Το Αναερόβιο Κατώφλι (AΚ) είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται συχνά και που μερικές φορές προκαλεί μια μικρή σύγχυση.

Τι είναι το AΚ και πώς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να τρέξετε, να κολυμπήσετε ή να ποδηλατήσετε πιο γρήγορα;

Το AΚ είναι ένας εξαιρετικά αξιόπιστος και ισχυρός παράγοντας πρόβλεψης της απόδοσης στην αερόβια άσκηση. Οι μύες μπορούν να “κάψουν” γλυκόζη με δύο τρόπους, αερόβια (“με οξυγόνο”) και αναερόβια (“χωρίς οξυγόνο”). Και τα δύο συστήματα δημιουργούν μια προσωρινή αποθήκη ενέργειας, η οποία με τη σειρά της παράγει μηχανικό έργο. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες σημαντικές διαφορές.

Κατ’αρχήν στα αγωνίσματα ταχύτητας (σπριντ), τα οποία απαιτούν μεγάλη ισχύ σε σύντομο χρονικό διάστημα, χρησιμοποιείται το αναερόβιο σύστημα. Η ενέργεια είναι άμεσα διαθέσιμη, αλλά τα αποθέματα της εξαντλούνται με ταχείς ρυθμούς,αφού υπάρχει συσσώρευση του γαλακτικού οξέως, με αποτέλεσμα η άσκηση να τερματίζεται σύντομα. Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, ο οργανισμός επαναφορτίζεται και είναι έτοιμος για το επόμενο σπριντ.

Απόσταση  η οποία απαιτεί μια σταθερή ισχύ για μεγάλο χρονικό διάστημα, χρησιμοποιεί το αερόβιο σύστημα. Αυτός ο μηχανισμός παραγωγής ενέργειας δεν μπορεί να δημιουργήσει την ταχύτητα που δημιουργεί ο αναερόβιος μηχανισμός, αλλά έχει πολύ μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα και διάρκεια. Ανάλογα με την απόσταση και την προσπάθεια, το σώμα μας μπορεί να χρησιμοποιήσει διαφορετικές αναλογίες των δύο αυτών συστημάτων.

Έστω ότι κάποιος τρέχει σε ένα άνετο ρυθμό που χρησιμοποιούνται και τα δύο συστήματα, αλλά η αναερόβια/ αερόβια αναλογία είναι αρκετά χαμηλή (περισσότερη χρησιμοποίηση του αερόβιου μηχανισμού από ότι του αναερόβιου). Σε αυτή τη περίπτωση το παραγόμενο γαλακτικό οξύ μπορεί να απομακρυνθεί εύκολα, με αποτέλεσμα η άσκηση να μπορεί να συνεχίζεται με σχετική ευκολία. Καθώς ο ρυθμός αυξάνεται, τελικά φτάνει σε ένα σημείο όπου η παραγωγή γαλακτικού οξέος, από το αναερόβιο σύστημα, είναι μεγαλύτερη από την απομάκρυνση του. Το ΑΚ, επίσης γνωστό ως το γαλακτικό κατώφλι, είναι το σημείο όπου το γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα να μην μπορεί να συνεχιστεί η άσκηση σε εκείνο το ρυθμό.

Το AΚ ποικίλλει από άτομο σε άτομο καθώς και από άθλημα σε άθλημα.

Ενώ η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2 max ) ουσιαστικά είναι θέμα ταλέντου, το ΑΚ είναι θέμα προπόνησης και μπορεί να βελτιωθεί αρκετά. Εφαρμόζοντας τα σωστά προγράμματα προπόνησης  είναι το κλειδί για τη βελτίωση του ΑΚ.

Γνωρίζοντας ένας αθλητής αντοχής με ακρίβεια ποιό είναι το Αναερόβιο Κατώφλι του μπορεί να προγραμματίσει και τον ρυθμό που θα τρέξει σε κάποιο αγώνα.

Ένας σχετικά απλός τρόπος για να μετρήσετε με ακρίβεια το αναερόβιο κατώφλι σας είναι το Conconi Test, το οποίο σχεδιάστηκε την δεκαετία το 80 από τον Ιταλό φυσιολόγο Francesco Conconi.

Το Τεστ αυτό μπορεί να πραγματοποιηθεί σε γήπεδο με στίβο 400 μέτρων ή σε δρόμο στο γυμναστήριο.

Χρειάζονται:

1 ρολόϊ με παλμούς (παλμογράφος) και χρονόμετρο.

2. Γήπεδο 400 μέτρων ή δρόμος γυμναστικής.

3. Βοηθός με χρονόμετρο, σημειωματάριο και στυλό.

Εκτέλεση του Τεστ:

1) Κάντε καλό ζέσταμα.

2) Μετά ξεκινήστε να τρέχετε με ρυθμό 70 δευτερόλεπτα τα 200 μέτρα (5:50 το χιλιόμετρο) ή αν είστε στο δρόμο του γυμναστηρίου με 10 χιλ/ώρα, ξεκινώντας και τον παλμογράφο σας. Την ίδια στιγμή θα πρέπει και ο βοηθός σας να ξεκινήσει το χρονόμετρο του.

3) Κάθε 200 μέτρα πρέπει να αυξάνετε τον ρυθμό σας κατά 2-3 δευτερόλεπτα ή κατά 0.5 χιλ/ώρα αν είστε στο δρόμο του γυμναστηρίου.
4) Κάθε φορά που θα περνάτε δίπλα από το βοηθό σας, θα πρέπει να του φωνάζετε 2 αριθμούς: τους παλμούς που είχατε στο τέλος των προηγούμενων 200 μέτρων (όταν δηλαδή είσασταν στην αντίθετη μεριά του γηπέδου), και τους παλμούς που έχετε την στιγμή που περνάτε δίπλα του (στο γυμναστήριο απλά θα του δείχνετε τον παλμογράφο σας).

5) Ο βοηθός θα πρέπει να κάνει δύο στήλες στο σημειωματάριο του και να γράφει στη μιά μεριά τα περάσματα σας κάθε 200 μέτρα (π.χ. 1:10, 1:08, 1:05 ή 1:10, 2:18, 3:23 αν δεν μπορεί να κάνει αυτόματα τις πράξεις, και στην άλλη στήλη τους παλμούς που αντιστοιχούν για κάθε 200 μέτρα.

6) Τρέχετε μέχρι που δεν μπορείτε να αυξήσετε άλλο την ταχύτητα σας.

conconi7) Βάλτε μετά σε γραφική παράσταση, στην μια πλευρά την αύξηση του ρυθμού ανά 200 μέτρα και στην άλλη την αύξηση στους παλμούς. Θα υπάρχει ένα σημείο, στο οποίο ενώ αυξάνατε την ταχύτητα σας δεν θα έχουν αυξηθεί αναλόγως και οι παλμοί για κάποιο διάστημα, και μετά αρχίζουν να ανεβαίνουν ξανά. Το σημείο εκείνο είναι και το αναερόβιο σας κατώφλι. Στην διπλανή εικόνα για παράδειγμα, το κατώφλι του αθλητή είναι στους 181 παλμούς το λεπτό, και η ταχύτητα του είναι μεταξύ 14 και 14.5 χιλ/ώρα (περίπου 4:07 – 4:10 το χιλιόμετρο)

Για παράδειγμα, εμένα το Α.Κ. μου στο τρέξιμο είναι στους 167 παλμούς το λεπτό. Με αυτούς τους παλμούς, δηλαδή ακριβώς πάνω στο Α.Κ., μπορώ να τρέξω μέχρι 1:30 ώρα, δηλαδή όσο παίρνει περίπου ένας ημιμαραθώνιος. Αν τρέξω αγώνα 5 χιλιομέτρων μπορώ να τρέχω με 172 παλμούς το λεπτό (δηλαδή πάνω από το Α.Κ. για περίπου 15-20 λεπτά).

Μεγάλη παγίδα για μένα αλλά και για κάθε τριαθλητή θα ήταν αν υπέθετα ότι θα μπορούσα να κινούμαι τόσο στο ποδήλατο όσο και στο κολύμπι με αυτούς τους παλμούς. Όπως ανάφερα και πιο πάνω, το αναερόβιο κατώφλι ποικοίλει από άθλημα σε άθλημα. Συνήθως, χωρίς όμως να είναι και κανόνας, σε άτομα που γυμνάζονται και στα τρία αθλήματα όπως τριαθλητές, το κάτώφλι στην ποδηλασία είνα περίπου 10 παλμούς πιο χαμηλά από αυτό του τρεξίματος, ενώ του κολυμπιού 10 παλμούς πιο κάτω από αυτό της ποδηλασίας.

Από αυτό το μικρό παράδειγμα φαίνεται επίσης το πόσο χρήσιμο είναι για κάποιον αθλητή, εκτός από το να γνωρίζει το Α.Κ. του, να μάθει να χρησιμοποιεί σωστά και τον παλμογράφο του.

ΥΓ 1 Όταν ο δρ. Conconi δημιούργησε αυτό το τεστ τη δεκαετία του 80, δεν υπήρχαν προφανώς συστήματα ρολογιών με GPS. Τη σημερινή όμως εποχή, τα πράγματα είναι πιο απλά χάρη στη τεχνολογία. Για παράδειγμα, κάποιος που κατέχει τέτοιο ρολόϊ μπορεί να το προγραμματίσει κάθε 200 μέτρα να φυλάει τους παλμούς και τα περάσματα, και μετά αυτόματα, όταν ενωθεί με ένα υπολογιστή να του ετοιμάσει την γραφική παράσταση.

ΥΓ2 Το τεστ απευθύνεται σε γυμνασμένα άτομα, δεν έχει νόημα σε τελείως αρχάριους δρομείς.

Advertisements

4 Σχόλια

  1. Panicos Tsangarides

    ΩΣ ΣΥΝΗΘΩΣ ΕΝΑ ΠΟΛΥ ΚΑΛΟ ΑΡΘΡΟ ΑΠΟ ΤΟ ΦΙΛΟ ΜΑΣ ΤΟΝ ΧΡΙΣΤΟ ΓΙΑ ΠΙΟ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ ΚΑΙ ΑΘΛΟΥΜΕΝΟΥΣ. ΜΙΑ ΜΙΚΡΗ ΔΙΟΡΘΩΣΗ ΜΟΝΟ: VO2 MAX ΕΙΝΑΙ Η ΜΕΓΙΣΤΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΚΑΙ ΧΡΗΣΗ ΟΞΥΓΟΝΟΥ.

    Quote apo wikipedia » VO 2 max
    «VO2» redirects here. For the chemical
    compound, see Vanadium(IV) oxide.
    VO 2 max (also maximal oxygen
    consumption , maximal oxygen uptake,
    peak oxygen uptake or maximal
    aerobic capacity) is the maximum
    capacity of an individual’s body to
    transport and use oxygen during
    incremental exercise , which reflects the
    physical fitness of the individual. The
    name is derived from V – volume, O 2 –
    oxygen , max – maximum.
    VO 2 max is expressed either as an
    absolute rate in litres of oxygen per
    minute (L/min) or as a relative rate in
    millilitres of oxygen per kilogram of
    bodyweight per minute (mL/kg/min).
    The latter expression is often used to
    compare the performance of endurance
    sports athletes. «Unquote

    Μου αρέσει!

  2. Ανώνυμος

    ΩΡΑΙΟΣ

    Μου αρέσει!

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: