christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

ΑΝΑΓΚΑΙΕΣ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΟΥΣΙΩΝ

Ξεκινά σήμερα μια σειρά άρθρων, από τον Φοίβο Κοντεμενιώτη, σχετικά με ένα θέμα το οποίο δεν τόλμησα ποτέ να ακουμπήσω, την υγιεινή διατροφή και όλα τα παρεμφερή. Τα άρθρα αυτά θα είναι μαζεμένα στη σελίδα Η ΓΩΝΙΑ ΤΟΥ ΜΑΓΕΙΡΑ

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ

Θρεπτικά στοιχεία είναι οι ουσίες οι οποίες απορροφούνται και χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για ενέργεια, ανάπτυξη και κανονική λειτουργία του οργανισμού.

                    ΣΕ ΠΟΙΕΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΧΩΡΙΖΟΝΤΑΙ

1. Οργανικές ουσίες προέρχονται από ζωντανούς οργανισμούς (φυτά και ζώα) και έχουν κύριο συστατικό τους τον άνθρακα.  Οι βιταμίνες, οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη/λάδια ανήκουν σ΄αυτή τη κατηγορία.

 2. Ανόργανες ουσίες είναι αυτές που δεν ανήκουν στο φυτικό ή ζωικό κόσμο.  Το νερό και τα άλατα/μέταλλα είναι ανόργανες ουσίες.

 ΠΟΙΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΚΑΘΟΡΙΖΟΥΝ ΤΙΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ ΣΕ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ

1.Ηλικία και φύλο.  Τα βρέφη, τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται τα θρεπτικά στοιχεία για την γρήγορη ανάπτυξη τους.

2.Βάρος και σωματική διάπλαση.  Όσο περισσότερο είναι το βάρος ενός ανθρώπου τόσο περισσότερη τροφή χρειάζεται για να λειτουργήσει ο οργανισμός του κανονικά.  Οι αθλητές χρειάζονται περισσότερα θρεπτικά στοιχεία από τους ανθρώπους που δεν αθλούνται.  Οι αθλητές καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες γι΄αυτό η παροχή θρεπτικών στοιχείων στον οργανισμό τους είναι απαραίτητη.

3.Επάγγελμα και άλλες δραστηριότητες.  Το επάγγελμα παίζει σημαντικό ρόλο στην ποσότητα θρεπτικών στοιχείων που καταναλώνει ένας άνθρωπος.  Οι ποσότητες νερού που χρειάζεται ένα άτομο συνδέονται με το είδος του επαγγέλματος που εξασκεί.  Το είδος του επαγγέλματος του συνδέεται άμεσα με την ενέργεια που καταναλώνει και έμμεσα με τη ποσότητα νερού που χάνει μέσω του ιδρώτα.  Κάποιος οικοδόμος χάνει περισσότερο νερό ιδρώνοντας από κάποιο άτομο που δουλεύει σ’ ένα γραφείο.

Τα επαγγέλματα, ανάλογα με τη δυσκολία τους, μπορούν να χωριστούν σε:

  • ελαφρά (γραφειακά)
  • τα μεσαία (ξυλουργός, μηχανικός)
  • βαριά (ανθρακωρύχος, οικοδόμος).

4.Οι καιρικές συνθήκες ή το κλίμα.  Οι απώλειες νερού είναι περισσότερες το καλοκαίρι παρά τον χειμώνα.  Επίσης η γεωγραφική θέση μίας χώρας παίζει ρόλο.  Οι άνθρωποι της Σαχάρας χάνουν περισσότερο νερό λόγω του ζεστού κλίματος παρά από τους ανθρώπους που ζουν στις Σκανδιναβικές χώρες. Η όρεξη τον χειμώνα είναι καλή ενώ το καλοκαίρι η ζέστη μειώνει την όρεξη.  Επίσης τον χειμώνα ο οργανισμός χρησιμοποιεί λίπος που είναι συσσωρευμένο στο σώμα μας για να ζεσταθεί.

5.Το ανάστημα του ατόμου.  Το ανάστημα συνδέεται άμεσα με το βάρος.  Το ύψος δίνει στον άνθρωπο βάρος γι’ αυτό οι θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ένας ψηλός άντρας (Shaquille Ο’ Neil) είναι πολύ περισσότερες από αυτές που χρειάζεται ένας χαμηλός άντρας.  Ο παλαιστής του Σούμο καταναλώνει μεγάλες ποσότητες τροφής για να διατηρήσει τον όγκο και τη δύναμη του ούτως ώστε να μπορεί να αντεπεξέλθει στο δύσκολο άθλημα του.


ΠΟΙΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΚΑΘΟΡΙΖΟΥΝ ΤΙΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΤΟΥ ΠΛΗΘΥΣΜΟΥ

 

  1. Χώρα προέλευσης.
  2. Το διαιτολόγιο δηλαδή οι τροφές που περιέχει.
  3. Κουλτούρα.  Οι Ασιάτες, οι Ευρωπαίοι και οι κάτοικοι της Μεσογείου διαφέρουν κατά πολύ όχι μόνο στον τρόπο σκέψεως αλλά και στον τρόπο που βλέπουν τη διατροφή τους.  Τα φαγητά διαφέρουν κατά μεγάλο βαθμό από χώρα σε χώρα ή από κουλτούρα σε κουλτούρα.
  4. Εξάσκηση και αθλητισμός.
  5. Οι πόλεμοι και οι φυσικές καταστροφές.
  6. Η άγνοια στον τομέα της διατροφής.
  7. Οι παραδοσιακοί τρόποι σκέψεως (taboo).  Οι Ινδοί θεωρούν την αγελάδα ιερό ζώο γι΄ αυτό και αποφεύγεται η κατανάλωση της.  Το ίδιο συμβαίνει και με τους Μωαμεθανούς οι οποίοι αποφεύγουν την κατανάλωση χοιρινού κρέατος.
  8. Ο πλούτος και η οικονομία μιας χώρας.  Οι χώρες της Αφρικής μαστίζονται από το πρόβλημα της πείνας γιατί είναι οι φτωχότερες χώρες του πλανήτη.
  9. Οι προτιμήσεις των κατοίκων μιας χώρας.  Οι διατροφικές συνήθειες στη Βόρεια Ιταλία διαφέρουν κατά πολύ από αυτές στην Νότια Ιταλία.  Αυτό οφείλεται και στη γεωλογία του εδάφους.  Η παράγωγή προϊόντων είναι αδύνατη σε περιοχές με πολύ ψύχος.  Συγκεκριμένα στη Ιταλία τα προϊόντα που παράγονται και καταναλώνονται διαφέρουν κατά πολύ από το ένα μέρος της χώρας στο άλλο.  Αυτό φυσικά είναι απαρατήρητο στη Κύπρο λόγω του μεγέθους της.

ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οι πιο κάτω επτά οδηγίες (guidelines), όσο αφορά τη διατροφή, έχουν συσταθεί από οργανισμούς όπως το Υπουργείο Γεωργίας και Φυσικών Πόρων (U.S. Department of Agriculture), τον Αμερικανικό Αντικαρκινικό Σύνδεσμο  (American Cancer Society) και τον Καρδιολογικό Σύνδεσμο της Αμερικής (American Heart Association) μετά από έρευνες σε θέματα διατροφής και υγείας.  Σκοπός τους είναι να κατατοπίσουν τον πληθυσμό για τα θέματα αυτά και να δώσουν χρήσιμες πληροφορίες όσο αφορά τη διατροφή και τα θρεπτικά στοιχεία.  Αυτές οι οδηγίες είναι αρκετά σημαντικές για να ακολουθήσει κάποιος που ενδιαφέρεται να διατηρήσει την υγεία του.

  1. Πρέπει να υπάρχει ισορροπία στην κατανάλωση θερμίδων.  Ο καθένας μας πρέπει να προσέχει το βάρος του και να το διατηρεί σύμφωνα με την ηλικία, το ύψος του, το φύλο και τη σωματική του διάπλαση.  Ο αριθμός των θερμίδων που παίρνει κάποιος πρέπει να είναι ίσος με αυτόν που καταναλώνει.  Η υπερβολική ποσότητα θερμίδων που συσσωρεύονται προκαλούν ψηλή πίεση του αίματος, καρδιοπάθειες, διάφορα είδη καρκίνου και εγκεφαλικά επεισόδια.  Ο μάγειρας πρέπει να μαγειρεύει όχι μόνο νόστιμα φαγητά αλλά και θρεπτικά.  Πρέπει επίσης να έχει στοιχειώδεις γνώσεις διατροφής για να μπορεί να παρασκευάζει υγιεινά γεύματα γι’ όλους τους πελάτες.  Επίσης η επιλογή της μεθόδου μαγειρέματος παίζει σημαντικό ρόλο στο τελικό αποτέλεσμα μιας παρασκευής και στην θρεπτικότητα της.
  2. Η κατανάλωση του λίπους και της χοληστερόλης πρέπει να ελέγχεται γιατί η παχυσαρκία και οι καρδιακές παθήσεις οφείλονται πολλές φορές στην υπερβολική κατανάλωση λίπους.  Οι ειδικοί συστήνουν μια ισορροπημένη διατροφή για διατήρηση της υγείας μας
  3. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν τη κυριότερη πηγή ενέργειας και θρεπτικών στοιχείων στον οργανισμό.  Η ζάχαρη πρέπει να αποφεύγεται ή να μειώνεται.  Η υπερβολική κατανάλωση της οδηγεί στην παχυσαρκία και στην τερηδόνα.  Η φυσική ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα είναι αρκετή και πολύ πιο χρήσιμη στον οργανισμό από την άσπρη ή ραφιναρισμένη ζάχαρη.  Οι πολυσακχαρίτες (complex carbohydrates) έχουν συνδεθεί με τη καλή υγεία, γι΄αυτό είναι αρκετά πιο χρήσιμοι παρά τα λίπη και τα λάδια.  Οι μισές θερμίδες που παίρνουμε καθημερινά πρέπει να έρχονται από υδατάνθρακες.
  4. Η κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών πρέπει να είναι περιορισμένη γιατί οι τροφές αυτές είναι συνήθως ζωικής προέλευσης και περιέχουν αρκετό λίπος.  Το δυστύχημα με αυτές τις τροφές είναι ότι καταναλώνονται σε μεγαλύτερο βαθμό από αυτό που οι γιατροί συστήνουν.
  5. Η κατάχρηση του άλατος πρέπει να αποφεύγεται γιατί οδηγεί στην ψηλή πίεση του αίματος (υπέρταση).  Τα επεξεργασμένα τρόφιμα (processed foods) περιέχουν αρκετό άλας (χλωριούχο νάτριο), γι’ αυτό η κατανάλωση τους πρέπει να αποφεύγεται.  Περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες σακχάρων.  Τα φαγητά μπορούν να πάρουν τη γεύση τους από βότανα (herbs) και άλλα καρυκεύματα.  Η χρήση του άλατος πρέπει να γίνεται με μέτρο.
  6. Η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων (processed foods) πρέπει να αποφεύγεται.  Τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αντικαθιστούν τα επεξεργασμένα τρόφιμα/φαγητά εύκολης χρήσης (processed foods/convenience foods) γιατί κατά την επεξεργασία τους αρκετά θρεπτικά στοιχεία έχουν χαθεί.  Η σωστή προετοιμασία, διατήρηση και μαγείρεμα των φρέσκων φαγητών φέρνουν όχι μόνο καλύτερη γεύση και ποιότητα, αλλά διατηρούν στο μέγιστο τα θρεπτικά στοιχεία που βρίσκονται σ’ αυτά.
  7. Η κατανάλωση αλκοόλ πρέπει να είναι μειωμένη και ελεγχόμενη.  Η κατανάλωση του κρασιού ή άλλων ποτών πρέπει να γίνεται με μέτρο.  Το αλκοόλ επιδρά αρνητικά στον οργανισμό όταν γίνει κατάχρηση του.  Το νερό και οι φρέσκοι χυμοί μπορούν να αντικαταστήσουν το αλκοόλ γιατί οι θερμίδες που περιέχουν είναι μειωμένες, και δεν υπάρχουν κίνδυνοι από την κατάχρηση τους.  Η κατανάλωση αλκοόλ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 ΜL (1 οz) την ημέρα.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΚΑΙ ΠΩΣ ΥΠΟΛΟΓΙΖΟΝΤΑΙ

 

Ενέργεια είναι η απόδοση έργου.  Ο ανθρώπινος οργανισμός για να λειτουργήσει χρειάζεται ενέργεια με τον ίδιο τρόπο που το αυτοκίνητο χρειάζεται βενζίνη.  Η ενέργεια στον οργανισμό παρέχεται από τις τροφές.

Ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί την ενέργεια για να λειτουργεί ο μεταβολισμός μας, δηλαδή ο μηχανισμός αυτός στο σώμα μας, που είναι υπεύθυνος ανάμεσα σ’ άλλα, για το αναπνευστικό, το καρδιαγγειακό και το νευρικό μας σύστημα.  Επίσης οι θερμίδες που παίρνουμε βοηθούν στις μυϊκές κινήσεις του σώματος οι οποίες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, όσο και σε ένταση και σε συχνότητα.

Θερμίδα είναι η μονάδα που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της ενέργειας που παρέχουν οι τροφές.  Για να διατηρείται το επιθυμητό βάρος ενός ατόμου, πρέπει το σύνολο της ενέργειας που παίρνει από τις τροφές να ισοδυναμεί με την ενέργεια που καίει ο οργανισμός του.  Αν κάποιος παίρνει περισσότερες θερμίδες από αυτές που μπορεί να καταναλώσει ο μεταβολισμός του, προκαλείται η παχυσαρκία, δηλαδή η συσσώρευση πάχους.

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΣΤΑ ΑΤΟΜΑ

Είναι πολύ σημαντικό να είμαστε σε θέση να υπολογίζουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε κατά την διάρκεια της μέρας  με βάση τις δραστηριότητες μας, το είδος του επαγγέλματος μας, το φύλο καθώς και την ηλικία μας.  Πρέπει να παίρνουμε όσες θερμίδες χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργήσει.  Για να γίνει αυτό πρέπει να γνωρίζουμε το τύπο του σώματος μας δηλαδή την σωματική μας διάπλαση.  Θα μπορούσαμε να την ταξινομήσουμε σε:

  • Μεγάλη
  • Μέτρια
  • Μικρή

Αφού καθοριστεί η σωματική διάπλαση, υπάρχει μαθηματικός τύπος (formula) ο οποίoς αντιστοιχίζει ένα συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων σε κάθε κατηγορία.

Για να υπολογίσουμε τις θερμίδες που χρειαζόμαστε λαμβάνεται επίσης υπόψη η ηλικία, το φύλο και ο βαθμός δραστηριότητας.  Αυτός ο αριθμός θερμίδων μας καθοδηγεί ούτως ώστε η ενέργεια που παίρνουμε από τις τροφές να βρίσκεται μέσα στα πλαίσια που έχουν καθοριστεί.  Είναι λοιπόν πολύ σωστό να υπολογίζουμε την ενέργεια που μας παρέχουν οι τροφές για να έχουμε το κατάλληλο βάρος.  Επίσης πρέπει να έχουμε υπόψη πώς η έλλειψη εξάσκησης οδηγεί στην παχυσαρκία και σε αρκετά άλλα προβλήματα υγείας.  Η αρθρίτιδα, οι καρδιοπάθειες, και η υπέρταση είναι μερικές από τις αρρώστιες που πολλές φορές προέρχονται από το υπερβολικό πάχος και την έλλειψη εξάσκησης.  Ο πιο κάτω πίνακας δείχνει τις θερμίδες που καίονται σε μια ώρα ανάλογα με τον τύπο της δραστηριότητας που κάποιος κάνει.

Δραστηριότητα

Θερμίδες που καίονται σε μία ώρα

Όταν καθόμαστε

72 – 84
Όταν περπατούμε 240 – 300
Ποδηλασία (10 mph) 360 – 420
Μπογιάντισμα 600
Τρέξιμο/ τροχάδην (5 mph) 420 – 480

Γράψιμο

80

Οδήγημα αυτοκινήτου

65

Κολύμπι

600

Σκι

420 -480
Τρέξιμο  (5.5 mph) 600 -660

 

Σημεία προσοχής στον υπολογισμό των θερμίδων που χρειαζόμαστε:

  1. Η σωματική μας διάπλαση και πόσο απαιτητικές είναι οι δραστηριότητες μας καθορίζουν τις θερμίδες που χρειαζόμαστε.
  2. Υπάρχει τύπος για να υπολογίζουμε τις θερμίδες ενός ατόμου όταν ξεκουράζεται, όταν δηλαδή ο οργανισμός κάνει τις βασικές του λειτουργίες.   Αυτές είναι οι θερμίδες που απλώς χρειάζεται για να λειτουργήσει ο οργανισμός μας (basal metabolic needs).
  3. Ο μεταβολισμός του ανθρώπου εξαρτάται από το φύλο του, την ηλικία του, την σωματική διάπλαση καθώς και τις κλιματολογικές συνθήκες.
  4. Οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερες θερμίδες από τους άντρες, και οι ηλικιωμένοι λιγότερες από τους έφηβους και τα παιδιά.
  5. Τα μυώδη άτομα καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από άτομα που έχουν λίπος.
  6. Οι χαμηλές θερμοκρασίες αναγκάζουν τον άνθρωπο να καίει περισσότερες θερμίδες για να ζεσταθεί.  Επίσης ή ένταση και η άθληση επηρεάζουν τον βαθμό που κάποιος καίει θερμίδες.
  7. Οι πλείστες τροφές που καταναλώνει ο άνθρωπος περιέχουν τουλάχιστον ένα από τα πιο κάτω θρεπτικά στοιχεία. Οι  υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη παρέχουν τις ακόλουθες θερμίδες ανά γραμμάριο:

Υδατάνθρακες = 4 θερμίδες/g

 Πρωτεΐνες = 4 θερμίδες/g

 Λίπη και λάδια =  9 θερμίδες/g

 ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΣΤΑ ΦΑΓΗΤΑ

Θερμιδική αξία είναι η ενέργεια που περιέχει η τροφή σε θερμίδες.  Μπορεί να υπολογιστεί, όταν είναι γνωστή η σύνθεση της συγκεκριμένης τροφής, δηλαδή οι ποσότητες των θρεπτικών στοιχείων τις οποίες περιέχει.

Παράδειγμα:  να υπολογιστεί η θερμιδική αξία ή ενέργεια την οποία περιέχουν 100g γάλακτος, το οποίο αποτελείται από:

87 g  νερό

5 g  υδατάνθρακες

4 g πρωτεΐνες

4 g λίπη

0.27 g άλατα/μέταλλα

Λύση:

 

87 g  νερό ´ 0 θερμίδες/g = 0 θερμίδες
5 g  υδατάνθρακες ´ 4 θερμίδες/g = 20 θερμίδες
4 g πρωτεΐνες ´ 4 θερμίδες/g = 16 θερμίδες
4 g λίπη ´ 9 θερμίδες/g = 36 θερμίδες 
             Σύνολο = 72 θερμίδες

Απάντηση:

100 g γάλα περιέχουν 72 θερμίδες

Βιβλιογραφία

Αγγλική

Culinary Institute of America.  Basic Food Sanitation.  Hyde Park, New York: 1986.

Culinary Institute of America.  The New Professional Chef, 6th ed.  New York: Van

Nostrand Reinhold, 1996.

Culinary Institute of America.  The Professional Chef’s Techniques of Healthy Cooking.

New York: Van Nostrand Reinhold, 1993.

McGee, Harold.  On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchen.  New

York: MacMillan Company, 1984.

Ελληνική

Παπαγεωργίου, Α. (2001).  Διαιτητική.  Λευκωσία: Υπηρεσία Ανάπτυξης

Προγραμμάτων.

Γραμμένο από:

Φοίβος Κοντεμενιώτης 20.1.2013

Advertisements

7 Σχόλια

  1. Φοίβος Κ.

    Χρίστο, ευχαριστώ ξανά για τη φιλοξενία.

    Μου αρέσει!

    • Τι λες ρε; Εγώ ευχαριστώ για την αναβάθμιση στο μπλοκ, ήδη πολλοί αναγνώστες μπαίνουν και διαβάζουν το άρθρο σου. Είναι κάτι που χρειαζόμασταν. Γιατί ρε χριστιανέ δεν άνοιξες το στόμα σου πιο πριν ότι έχεις τέτοιες γνώσεις;

      Μου αρέσει!

  2. Antreas Kezarides

    Xristo mpravo gia akoma mia fora tha ithela na rotiso esena i to filo foivo an yparxei kapio vivlio sti elliniki pou na kalipti auto to thema tis diatrofis ganika?euxaristo

    Μου αρέσει!

    • Ευχαριστώ Αντρέα, εγώ δεν ξέρω, θα περιμένουμε την απάντηση του Φοίβου

      Μου αρέσει!

  3. Fivos K

    Γεια σου Αντρέα, σχετικά με βιβλίο στην Ελληνική δώσε μου λίγο χρόνο και θα το ψάξω. Από ότι έχω καταλάβει ενδιαφέρεσαι ένα βιβλίο που να καλύπτει το φάσμα της σωστής διατροφής; Μέχρι να πάρω την απάντηση σου, θα αρχίσω να κοιτάζω.

    Μου αρέσει!

  4. Fivos K

    Αντρέα, σου στέλνω ένα σύνδεσμο που έχω βρεί σχετικά με Ελληνικά βιβλία διατροφής. Έλπίζω να τον βρείς χρήσιμο. Εισηγούμε να βρείς κάτι που να είναι Αγγλική έκδοση και να έχει μεταφραστεί στα Ελληνικά.

    http://books.phigita.net/subject/%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE

    Μου αρέσει!

  5. Αντρεας Κεζαριδης

    Ευχαριστω φοιβο θα το ψαξω

    Μου αρέσει!

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: