christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για τρίαθλο και τρέξιμο 7.1.2013-13.1.2013

7.1.2013 – 13.1.2013

Τόσο οι τριαθλητές όσο και οι δρομείς ξεκινάμε ένα μεσόκυκλο 3 εβδομάδων με στόχο τον Παγκύπριο Ημιμαραθώνιο στις 27,1,2013. Θα είναι 2 δύσκολες εβδομάδες και η 3η βδομάδα αποκατάστασης. ΣΟΣ με τα κιλά μας. Το επόμενο Σάββατο, εκτος από δύσκολη προπόνηση θα έχουμε λιπομέτρηση.

Τριαθλητές Όγκος περίπου 15 ώρες

Δευτέρα

1) 5:40 English school για 1 ώρα τρέξιμο ζώνη 2 προς 3 (125 – 130 παλμούς)

2) 40 λεπτά κολύμπι ζώνη 2,3

3) 40 λεπτά δυνάμωμα

Οι δύο μπορούν να γίνουν συνεχόμενα.

Τρίτη

1) 5:15 English school ζέσταμα, 5:25 εκκίνηση 15 χιλ. Τρέξιμο ρυθμό περίπου 4:25 – 4:30 το χιλ. Ζώνη 4.

2) 50 λεπτά ποδήλατο (στατικό ή όχι) ζώνη 2

Τετάρτη

1) 5:10 English school για 1:30 τρέξιμο ζώνη 2

2) 40 λεπτά κολύμπι ζέσταμα και διαλειμματική (π.χ. 10 χ 100) ζώνη 3 προς 4

Πέμπτη

1) 5:15 English school για 1 ώρα πρόγραμμα στο Turbo trainer και 20 λεπτά τρέξιμο ζώνη 3

Παρασκευή

1) 40 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 40 λεπτά κολύμπι ζώνη 2

3) 40 λεπτά δυνάμωμα

Οι δύο μπορούν να γίνουν συνεχόμενα.

Σάββατο

1) Ελάτε μέχρι τις 5:30-5:35 για να κάνουμε λιπομέτρηση. 5:40 εκδρομικός χώρος Μαχαιρά για 1:40 τρέξιμο ως εξής: 15 λεπτά ζέσταμα μέχρι γεφύρι Αγ. Ονούφριο και 1 χ 5000 στο ανήφορο ζώνη 4, 3-5 λεπτά ξεκούραση και από Σταυρό μέχρι Κακοκέφαλο 1 χ 1 λεπτό γρήγορο – 1 λεπτό αργό (περίπου 12,13 επαναλήψεις). Επιστροφή από μονοπάτι Κακοκέφαλου χαλαρά.

2) Προαιρετικά 30 λεπτά κολύμπι η 30 λεπτά ασκήσεις κορμού.

Κυριακή

1) 6:30 Αγρότης για Σταυροβούνι και πίσω, περίπου 3:30 ώρες 80 χιλ.

Δρομείς Όγκος 85 χιλιόμετρα

Δευτέρα

1) 1 ώρα τρέξιμο ζώνη 3

2) 30 λεπτά δυνάμωμα έμφαση ασκήσεις κορμού

Τρίτη

1) 5:15 English school ζέσταμα, 5:25 εκκίνηση 15 χιλ. Τρέξιμο ρυθμό περίπου 4:20 – 4:25 το χιλ. Ζώνη 4.

Τετάρτη

1) 5:10 English school για 1:45 τρέξιμο ζώνη 2

Πέμπτη

1) 30 λεπτά ζέσταμα και 20 ευθείες με χαλαρό τρέξιμο στη στροφή. Αποθεραπεία μέχρι να συμπληρώσετε 1:10 τρέξιμο

2) 30 λεπτά δυνάμωμα έμφαση ασκήσεις κορμού

Παρασκευή

1) 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 3

2) 30 λεπτά Βαράκια

Σάββατο

1) Ελάτε μέχρι τις 5:30-5:35 για να κάνουμε λιπομέτρηση. 5:40 εκδρομικός χώρος Μαχαιρά για 1:40 τρέξιμο ως εξής: 15 λεπτά ζέσταμα μέχρι γεφύρι Αγ. Ονούφριο και 1 χ 5000 στο ανήφορο ζώνη 4, 3-5 λεπτά ξεκούραση και από Σταυρό μέχρι Κακοκέφαλο 1 χ 1 λεπτό γρήγορο – 1 λεπτό αργό (περίπου 12,13 επαναλήψεις). Επιστροφή από μονοπάτι Κακοκέφαλου χαλαρά.

Κυριακή

Αν δεν χάσατε προπόνηση αυτή τη βδομάδα και συμπληρώσατε τα 85 χιλιόμετρα τότε ξεκούραση ή 40 λεπτά τεντώματα. Αν δεν συμπληρώσατε τα χιλιόμετρα σας τότε κάντε τα.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: