christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Προπόνηση για Τρίαθλο και Τρέξιμο 17 – 23.12.2012

Βδομάδα 17 – 23.12.2012

Μια βδομάδα μετά τον ημιμαραθώνιο Λευκωσίας, και έχοντας βγάλει τα συμπεράσματα για το που είναι ο καθένας μας σε σχέση με τους στόχους του, ξεκινάμε τον επόμενο κύκλο προετοιμασίας με στόχο τον αγώνα ημιμαραθώνιου δρόμου που θα γίνει στις 27.1.2013 στη Λάρνακα.

Από αυτή τη βδομάδα ξεκινούμε σιγά-σιγά το φόρτωμα μας. Οι αλλαγές στο πρόγραμμα μας για τους επόμενους κύκλους θα είναι:

1) Θα αρχίσουμε να δουλεύουμε σε κάπως πιο ψηλές εντάσεις από ότι τους προηγούμενους 4 μήνες.

2) Θα προσθέσουμε ένα long run 1:30 – 2:00 ώρες στη μέση της βδομάδας.

3) Εκτός από το long run το οποίο θα είναι αυστηρώς στο πρώτο μισό της ζώνης παλμών 2, τα υπόλοιπα μας εύκολα τρεξίματα θα είναι στο ψηλό όριο παλμών της ζώνης 2 και λίγο στο χαμηλό όριο της 3.

4) Οι τριαθλητές ξεκινάμε να φορτώνουμε ποδηλασία. Η βδομάδα που μπαίνει θα είναι εισαγωγική, και οι επόμενες 2, όταν θα είναι κλειστά τα σχολεία και δεν θα έχουμε υποχρεώσεις με τα παιδιά θα είναι κύκλος με έμφαση στη ποδηλασία.

Αύριο 15.12.2012 ελάτε για ένα «χαλάρωμα» 1:30 ώρας στο βουνό με ώρα εκκίνησης 5:40 από τον εκδρομικό χώρο του Μαχαιρά, και την Κυριακή 16.12.2012 η ώρα 6 το πρωί από το βιβλιοπωλείο Αγρότη για 60 χιλιόμετρα ποδηλασία μέχρι τον Αγ. Ονούφριο και πίσω. Μπορείτε να είστε 6:10 στο Μετρο Λακατάμιας ή 6:15 στο Lidl Λακατάμιας.

Τριαθλητές 14 ώρες περίπου

Δευτέρα:

1) 5:30 English School 1 ώρα τρέξιμο μεταξύ ζώνης 2 και 3

2) 30-40 λεπτά κολύμπι ασκήσεις

3) 40 λεπτά δυνάμωμα

Οι δύο μπορούν να είναι συνεχόμενες.

Τρίτη:

1) 5:30 English School 10 λεπτά ζέσταμα και 8 χ 1000 ζώνη 4 (περίπου 3:55- 4:00)

2) Απόγευμα 50 λεπτά ποδήλατο στο Turbo Trainer αυστηρώς ζώνη 2

Τετάρτη:

1) 1:30 τρέξιμο ζώνη 2. Θα ξεκινήσω από σπίτι και θα είμαι γήπεδο 5:15, ελάτε μέχρι τις 5:30 5:35 για να βγούμε να τρέξουμε έξω.

2) 30-40 λεπτά κολύμπι

Πέμπτη

1) 30-60 λεπτά ποδήλατο στο Turbo trainer στο English School και στη συνέχεια 1 χ 5000 τρέξιμο ζώνη 4 περίπου 19:40 – 20:00. Το τρέξιμο θα αρχίσει η ώρα 6:10 άρα υπολογίστε πόσο θέλετε να κάνετε ποδήλατο και κοπιάστε την ανάλογη ώρα.

2) Προαιρετικά το απόγευμα 30 λεπτά χαλάρωμα κολύμπι ή τρέξιμο ζώνη 2.

Παρασκευή

1) 50 λεπτά τρέξιμο μεταξύ ζώνης 2 και 3

2) 30-40 λεπτά κολύμπι

3) 30 – 40 λεπτά δυνάμωμα

Οι δύο μπορούν να γίνουν συνεχόμενες

Σάββατο

1) 5:40 εκδρομικός χώρος Μαχαιρά για 2 ώρες τρέξιμο την διαδρομή που περνά από το κρυσφήγετο του Αυξεντίου.

2) Προαιρετικά κολύμπι 30 λεπτά.

Κυριακή 6 βιβλιοπωλείο Αγρότης ποδηλασία 2:30 ώρες περίπου 60 χιλιόμετρα η διαδρομή Μοσφιλωτή-Σιά-Λυθροδόντας-Τσέρι.

Δρομείς περίπου 75 χιλιόμετρα.

Μπράβο σε όλα τα παιδιά, η ομάδα των δρομέων πήγε περίφημα στο μαραθώνιο και ημιμαραθώνιο που έτρεξαν. Τα 3 πρώτα σημεία της εισαγωγής ισχύουν και για σας.

Δευτέρα

1) 1 ώρα τρέξιμο μεταξύ ζώνης 2 και 3

2) 40 λεπτά δυνάμωμα

Τρίτη

20 λεπτά ζέσταμα και 8 χ 1000 ζώνη 4 (περίπου 3:55- 4:00)

Τετάρτη

1) 1:30 τρέξιμο ζώνη 2

Πέμπτη

20 λεπτά ζέσταμα και 1 χ 10,000 τρέξιμο ζώνη 4, περίπου μεταξύ 40-43 λεπτά, αναλόγως που είναι η ζώνη του καθενός.

Παρασκευή

1) 40-50 λεπτά τρέξιμο μεταξύ ζώνης 2 και 3

2) 40 λεπτά δυνάμωμα

Σάββατο

1) 5:40 εκδρομικός χώρος Μαχαιρά για 2 ώρες τρέξιμο την διαδρομή που περνά από το κρυσφήγετο του Αυξεντίου.

Κυριακή

Ξεκούραση αυστηρώς. Μπορείτε αν θέλετε να κάνετε διατάσεις για 30-40 λεπτά.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: