christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για τρίαθλο και τρέξιμο 12-18.11.2012

Τριαθλητές 14, 15 ώρες

Δευτέρα

Πρωί

1) 1 ώρα τρέξιμο, ζώνη 2,

2) 40 λεπτά κολύμπι (αν γίνεται κάντε τες με διαφορά 10-20 λεπτά την μια από την άλλη.

Απόγευμα

3) 30-40 λεπτά ασκήσεις δύναμης.

Τρίτη

Πρωί

1) 5:15 English school 10 λεπτά ζέσταμα, 5:25 ξεκινούμε 15 χιλιόμετρα ρυθμό. Λίγο πιο γρήγορο από τα πρώτα 10 χιλιόμετρα της προηγούμενης Τρίτης, περίπου 10 δευτερόλεπτα ανα χιλιόμετρο πιο αργό από το ρυθμό αγώνα (33 στροφές εξωτερικό διάδρομο στο 1:58).

Απόγευμα

2) 40-45 λεπτά ποδηλασία στο Turbo trainer, ζώνη 2 , ή mountain bike.

Τετάρτη

Πρωί

1) 50-1 ώρα κολύμπι

Απόγευμα

2) 50 λεπτά ποδηλασία στο Turbo trainer με ασκήσεις  + 15-20 λεπτά ασκησεις δύναμης

Πέμπτη

Πρωί

1) 5:30 English school 15 λεπτά ζέσταμα και 2 χ 5000 στο ρυθμό αγώνα ημιμαραθώνιου με 5 λεπτά διάλειμμα χαλαρό τρέξιμο. 5-10 λεπτά αποθεραπεία

Παρασκευή

Πρωί

1) 50 – 60 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) κολύμπι 40 λεπτά

Απόγευμα

3) Προαιρετικά 30-40 λεπτά ασκήσεις δύναμης

Σάββατο

Έχουμε 2 επιλογές:

Πρωί

5:40 Εκδρομικός χώρος Μαχαιρά, ελεύθερο τρέξιμο Σταυρό και πίσω (1:20 λεπτά, 14 χιλιόμετρα) ή

Απόγευμα

Αγώνας τρεξίματος 5 χιλ Γύρος της Αθαλάσσας.

Κυριακή

6:30 πάρκινγκ Αγρότη για 70 χιλ ποδηλασία περίπου 3:30 ώρες, Αγίους, Αγιο Γιάννη Μαλούντας κλπ.

Δρομείς Ομάδα Α, 100 χιλιόμετρα

Αυτή την εβδομάδα θα ανεβούμε πρώτη φορα στα 100 χιλιόμετρα. Προσέξτε στις εύκολες μέρες να μην κάνετε πιο δύσκολη ένταση από ότι γράφω.

Δευτέρα

1) 1:20 τρέξιμο ζώνη 2

2) 30-40 λεπτά ασκήσεις δύναμης

Τρίτη

1) 10 λεπτά ζέσταμα, και 15 χιλιόμετρα ρυθμό. Λίγο πιο γρήγορο από τα πρώτα 10 χιλιόμετρα της προηγούμενης Τρίτης, περίπου 10 δευτερόλεπτα ανα χιλιόμετρο πιο αργό από το ρυθμό αγώνα

Τετάρτη

1) πρωί 50 λεπτά τρέξιμο

2) απόγευμα 50 λεπτά τρέξιμο

Πέμπτη

15 λεπτά ζέσταμα και 2 χ 5000 στο ρυθμό αγώνα ημιμαραθώνιου με 5 λεπτά διάλειμμα χαλαρό τρέξιμο. 5-10 λεπτά αποθεραπεία

Παρασκευή

1) 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 40 λεπτά  τρέξιμο ζώνη 2

Σάββατο

5:40 Εκδρομικός χώρος Μαχαιρά, ελεύθερο τρέξιμο Σταυρό και πίσω (1:20 λεπτά, 14 χιλιόμετρα) ή αγώνας 5 χιλιομέτρων πάργο Αθαλάσσας

Κυριακή

Υπολογίζω να χρειάζεται γύρω στα 8-12 χιλιόμετρα ακόμα για να συμπηρώσετε τα 100 χιλιόμετρα. Κάντε τα στη ζώνη 2.

Δρομείς Ομάδα Β Περίπου 60 χιλιόμετρα

Δευτέρα

1)50 λεπτά τρέξιμο, ζώνη 2,3

2) 30-40 λεπτά ασκήσεις δύναμης, ειδικά κοιλιακούς – ραχιαίους

Τρίτη

1) 10 λεπτά ζέσταμα, και 15 χιλιόμετρα ρυθμό, περίπου 15 δευτερόλεπτα το χιλιόμετρο πιο αργά από το ρυθμό σας στον ημιμαραθώνιο

Τετάρτη

40 λεπτά τρέξιμο ζωνη 2.

Πέμπτη

15 λεπτά ζέσταμα και 2 χ 5000 στο ρυθμό αγώνα ημιμαραθώνιου με 5 λεπτά διάλειμμα χαλαρό τρέξιμο. 5-10 λεπτά αποθεραπεία

Παρασκευή

Ξεκούραση ή 30-40 λεπτά ασκήσεις δύναμης, ειδικά κοιλιακούς – ραχιαίους

.Σάββατο

5:40 Εκδρομικός χώρος Μαχαιρά, ελεύθερο τρέξιμο Σταυρό και πίσω (1:20 λεπτά, 14 χιλιόμετρα) ή αγώνας 5 χιλ στο πάρκο Αθαλάσσας.

Κυριακή

Ξεκούραση

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: