christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για Τρίαθλο και Τρέξιμο 4.11.2012 – 11.11.2012

Τριαθλητές 15-16 ώρες, στο τρέξιμο πρέπει να βγούν 70-80 χιλιόμετρα

Οι επόμενοι δύο μεσόκυκλοι θα είναι με έμφαση στο τρέξιμο, με στόχο τον ημιμαραθώνιο Λευκωσίας. Την Κυριακή θα έχει αγώνα διάθλου. Όσοι θέλετε μπορείτε να πάτε, αλλά δεν θα αλλάξω το πρόγραμμα ειδικά για τον αγώνα, κάντε μόνοι σας τις ανάλογες ρυθμίσεις. Θεωρώ ιδιαίτερα απαιτητικό αυτόν τον μεσόκυκλο, και πολύ σημαντικό για όσους στοχεύουν στο ημιμαραθώνιο σε 5 βδομάδες. Δεν γράφω τεντώματα στο πρόγραμμα αλλά όποτε μπορείτε κάντε. Προσοχή αυτή τη περίοδο, γιατί από ένα σημείο και μετά, όσο ανεβαίνουν τα χιλιόμετρα και η ένταση αδυνατίζει ο οργανισμός και αρπάζουμε εύκολα κρυολογήματα. Αλλάζετε φανέλες αμέσως μετά τη προπόνηση, αρχίστε να παίρνετε πολυβιταμίνες κλπ.

Δευτέρα

Πρωί

1) 1 ώρα τρέξιμο, ζώνη 2,

2) 40 λεπτά κολύμπι (αν γίνεται κάντε τες με διαφορά 10-20 λεπτά την μια από την άλλη.

Απόγευμα

3) 30-40 λεπτά ασκήσεις δύναμης.

Τρίτη

Αναγκαστικά λόγω των παιδιών μου πρέπει να είμαι σπίτι 6:40. Η σημερινή προπόνηση έχει διάρκεια περίπου 1:20 λεπτά. ‘Αρα:

Πρωί

1) 5:15 English school 10 λεπτά ζέσταμα, 5:25 ξεκινούμε 15 χιλιόμετρα ρυθμό. Τα 10 στο 4:25 – 4:30 και τα άλλα 5 στο ρυθμό αγώνα του ημιμαραθώνιου.(4:10;)

Απόγευμα

2) 40-45 λεπτά ποδηλασία στο Turbo trainer, ζώνη 2

Τετάρτη

Πρωί

1) 50-1 ώρα κολύμπι

Απόγευμα

2) 50 λεπτά ποδηλασία στο Turbo trainer με ασκήσεις + 15-20 λεπτά ασκησεις δύναμης

Πέμπτη

Πρωί

1) 5:30 English school 15 λεπτά ζέσταμα και 2 χ 5000 στο ρυθμό αγώνα ημιμαραθώνιου με 5 λεπτά διάλειμμα χαλαρό τρέξιμο. 5-10 λεπτά αποθεραπεία

Απόγευμα

2) προαιρετικά 40-45 λεπτά τρέξιμο, ζώνη 2 για χαλάρωμα

Παρασκευή

Πρωί

1) 50 – 60 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) κολύμπι 40 λεπτά

Σάββατο

Πρωί

1) 5:40 Εκδρομικός χώρος Μαχαιρά, ελεύθερο τρέξιμο Σταυρό και πίσω (1:20 λεπτά, 14 χιλιόμετρα)

Απόγευμα

2) 40-50 λεπτά ασκήσεις δύναμης

Κυριακή

Ποδηλασία περίπου 2:30 ώρες, ο καθένας μόνος του.

Δρομείς Ομάδα Α, 94 χιλιόμετρα

Σε αυτόν τον μεσόκυκλο θα ανεβούμε πρώτη φορα στα 100 χιλιόμετρα. Προσέξτε στις εύκολες μέρες να μην κάνετε πιο δύδκολη ένταση από ότι γράφω.Επίσης, προσοχή αυτή τη περίοδο, γιατί από ένα σημείο και μετά, όσο ανεβαίνουν τα χιλιόμετρα αδυνατίζει ο οργανισμός και αρπάζουμε εύκολα κρυολογήματα. Αλλάζετε φανέλες αμέσως μετά τη προπόνηση, αρχίστε να παίρνετε πολυβιταμίνες κλπ.

Δευτέρα

1) 1:20 τρέξιμο ζώνη 2

2) 30-40 λεπτά ασκήσεις δύναμης

Τρίτη

1) 10 λεπτά ζέσταμα, και 15 χιλιόμετρα ρυθμό. Τα 10 στο 4:25 – 4:30 και τα άλλα 5 στο ρυθμό αγώνα του ημιμαραθώνιου.(4:10;)

Τετάρτη

1) πρωί 50 λεπτά τρέξιμο

2) απόγευμα 50 λεπτά τρέξιμο

Πέμπτη

15 λεπτά ζέσταμα και 2 χ 5000 στο ρυθμό αγώνα ημιμαραθώνιου με 5 λεπτά διάλειμμα χαλαρό τρέξιμο. 5-10 λεπτά αποθεραπεία

Παρασκευή

1) 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 30-40 λεπτά ασκήσεις δύναμης

Σάββατο

5:40 Εκδρομικός χώρος Μαχαιρά, ελεύθερο τρέξιμο Σταυρό και πίσω (1:20 λεπτά, 14 χιλιόμετρα)

Κυριακή

Υπολογίζω να χρειάζεται γύρω στα 8-10χιλιόμετρα ακόμα για να συμπηρώσετε τα 94 χιλιόμετρα. Κάντε τα στη ζώνη 2.

Δρομείς Ομάδα Β Περίπου 60 χιλιόμετρα

Δευτέρα

1)50 λεπτά τρέξιμο, ζώνη 2,3

2) 30-40 λεπτά ασκήσεις δύναμης, ειδικά κοιλιακούς – ραχιαίους

Τρίτη

1) 10 λεπτά ζέσταμα, και 15 χιλιόμετρα ρυθμό. Τα 10 περίπου 15 δευτερόλεπτα το χιλιόμετρο πιο αργά από το ρυθμό σας στον ημιμαραθώνιο και τα άλλα 5 στο ρυθμό αγώνα του ημιμαραθώνιου.

Τετάρτη

40 λεπτά τρέξιμο ζωνη 2.

Πέμπτη

15 λεπτά ζέσταμα και 2 χ 5000 στο ρυθμό αγώνα ημιμαραθώνιου με 5 λεπτά διάλειμμα χαλαρό τρέξιμο. 5-10 λεπτά αποθεραπεία

Παρασκευή

Ξεκούραση ή 30-40 λεπτά ασκήσεις δύναμης, ειδικά κοιλιακούς – ραχιαίους

.Σάββατο

5:40 Εκδρομικός χώρος Μαχαιρά, ελεύθερο τρέξιμο Σταυρό και πίσω (1:20 λεπτά, 14 χιλιόμετρα)

Κυριακή

Ξεκούραση

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: