christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για Τρίαθλο και Τρέξιμο, 22 – 29.10.2012

22-29.10.2012

Τριαθλητές

Τελευταία εβδομάδα «φορτώματος» του μεσόκυκλου. Ακολουθεί εβδομάδα αποκατάστασης, και μετά 2 μεσόκυκλοι με έμφαση στο τρέξιμο και στόχο τον ημιμαραθώνιο Λευκωσίας.

Περίπου 15-16 ώρες

Δευτέρα

1) 5:45 English School 1 ώρα τρέξιμο, ζώνη 2,3

2) 40 λεπτά κολύμπι ζώνη 2

3) 40-50 λεπτά δυνάμωμα με έμφαση ασκήσεις κορμού

Προσπαθούμε οι δύο απο τις τρείς να γίνουν συνεχόμενες για να κερδίζουμε χρόνο.

Τρίτη

1) 5:30 English School 10 λεπτά ζέσταμα και 4 χ 2000 στο 8:10  με 2:00 – 2:30 διάλειμμα. Ζώνη 4.

2) 30 κολύμπι ζώνη 2, έμφαση σε ασκήσεις τεχνικής.

3) 1 ώρα ποδήλατο χαμηλή τροχαλία 90 περιστροφές το λεπτό, ζώνη 2, ή mountain bike σε ανώμαλο δρόμο.

Τετάρτη

1) 1 ώρα τρέξιμο, ζώνη 2

2) 40-50 λεπτά δυνάμωμα με έμφαση ασκήσεις κορμού

Πέμπτη

1) 5:35 English School,  1 ώρα ποδήλατο στο Turbo Trainer, ώς εξής:

5 λεπτά ζέσταμα, 15 λεπτά ασκήσεις μια το ένα πόδι, μια το άλλο και ορθοπέταλο, 10 λεπτά μέχρι 120 παλμούς το λεπτό, 10 λεπτά μέχρι 130, 10 μέχρι 140, 5 μέχρι 150 και 5 αποθεραπεία.

2) 40 λεπτά κολύμπι ζώνη 2,3

Παρασκευή

1) 5:45 English School 50 λεπτά τρέξιμο, ζώνη 2,3

2) 30 λεπτά κολύμπι συνεχόμενο, ζώνη 2,3

3) 40-50 λεπτά δυνάμωμα με έμφαση ασκήσεις κορμού

Σάββατο

1) 5:15 Βιβλιοπωλείο Αγρότης για βουνό Ζέσταμα μέχρι Αγ. Ονούφριο και ξεκινούμε ρυθμό στο αναερόβιο κατώφλι του καθενός μέχρι το μονοπάτι του Κακοκέφαλου, περίπου δηλαδή 40 λεπτά όλο ανήφορο. Κατεβαίνουμε χαλαρά. Σύνολο 1:40 περίπου, 16 χιλ.

2) 30 λεπτά ασκήσεις κορμού (κοιλιακοί -ραχιαίοι)

Κυριακή

1) Προσέξτε να μην συγχυστείτε με την ψεσινή αλλαγή ώρας. 7 με την παλιά ώρα ή 6 με την νέα ώρα, από Αγρότη για 3:30 ώρες ποδήλατο σε δύσκολη ανηφορική διαδρομή. Αγ. Ηρακλείδιος, Φοιλάνι, Λαζανιά, Γούρι, Φικάρδου, Κλήρου, Λευκωσία.

Δρομείς Ομάδα Α, 90 χιλιόμετρα

Τελευταία εβδομάδα «φορτώματος» του μεσόκυκλου. Ακολουθεί εβδομάδα αποκατάστασης, και μετά 2 μεσόκυκλοι με στόχο τον ημιμαραθώνιο Λευκωσίας.Αυτή τη βδομάδα θα ανεβούμε για πρώτη φορά στα 90 χιλιόμετρα, ενώ στον επόμενο μεσόκυκλο θα φτάσουμε το ψηλότερο όγκο προπόνησης, που είναι τα 100 χιλιόμετρα. Προσοχή αυτή τη περίοδο, γιατί από ένα σημείο και μετά, όσο ανεβαίνουν τα χιλιόμετρα αδυνατίζει ο οργανισμός και αρπάζουμε εύκολα κρυολογήματα. Αλλάζετε φανέλες αμέσως μετά τη προπόνηση, αρχίστε να παίρνετε πολυβιταμίνες κλπ.

Δευτέρα

1) 1:20 τρέξιμο ζώνη 2

2) 30-40 λεπτά ασκήσεις δύναμης

Τρίτη

1) 5:30 English School 10 λεπτά ζέσταμα και 5 χ 2000 στο 8:10  με 2:00 – 2:30 διάλειμμα. Ζώνη 4.

Τετάρτη

1) πρωί 50 λεπτά τρέξιμο

2) απόγευμα 50 λεπτά τρέξιμο

Πέμπτη

1) 1:30 τρέξιμο ως εξής: 20 λεπτά ζέσταμα, 1 ώρα ρυθμό τέρμα ζώνης παλμών 3 αρχές ζώνης 4 (δηλαδή περίπου 5-8 παλμούς κάτω από το αναερόβιο κατώφλι σας ή 10-15 δευτερόλεπτα το χιλιόμετρο πιο αργά από το ρυθμό σας στον ημιμαραθώνιο). 5 λεπτά αποθεραπεία.

Παρασκευή

1) 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 30-40 λεπτά ασκήσεις δύναμης

Σάββατο

5:15 Βιβλιοπωλείο Αγρότης για βουνό Ζέσταμα μέχρι Αγ. Ονούφριο και ξεκινούμε ρυθμό στο αναερόβιο κατώφλι του καθενός μέχρι το μονοπάτι του Κακοκέφαλου, περίπου δηλαδή 40 λεπτά όλο ανήφορο. Κατεβαίνουμε χαλαρά. Σύνολο 1:40 περίπου, 16 χιλ.

Κυριακή

Υπολογίζω να χρειάζεται γύρβ στα 8-12 χιλιόμετρα ακόμα για να συμπηρώσετε τα 90 χιλιόμετρα. Κάντε τα στη ζώνη 2.

Δρομείς Ομάδα Β Περίπου 55 χιλιόμετρα

Δευτέρα

1)50 λεπτά τρέξιμο, ζώνη 2,3

2) 30-40 λεπτά ασκήσεις δύναμης, ειδικά κοιλιακούς – ραχιαίους

Τρίτη

1) 5:30 English School 10 λεπτά ζέσταμα και 3 χ 2000 στο 9:00 με 2:30 διάλειμμα. Ζώνη 4.

Τετάρτη

40 λεπτά τρέξιμο ζωνη 2.

Πέμπτη

1 ώρα τρέξιμο ζώνη 2, με 30 λεπτά ζώνη 4 (γρήγορο αλλά όχι πολύ κουραστικό) ρυθμό περίπου 4:40 – 4:45 το χιλιόμετρο.

Παρασκευή

50 λεπτά τρέξιμο, ζώνη 2,3

2) 30-40 λεπτά ασκήσεις δύναμης, ειδικά κοιλιακούς – ραχιαίους

.Σάββατο

5:15 Βιβλιοπωλείο Αγρότης για βουνό Ζέσταμα μέχρι Αγ. Ονούφριο και ξεκινούμε ρυθμό στο αναερόβιο κατώφλι του καθενός μέχρι το μονοπάτι του Κακοκέφαλου, περίπου δηλαδή 40 λεπτά όλο ανήφορο. Κατεβαίνουμε χαλαρά. Σύνολο 1:40 περίπου, 16 χιλ.

Κυριακή

Ξεκούραση

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: