christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα για τρίαθλο – τρέξιμο 14 – 20.10.2012

14 – 20.10.2012

Τριαθλητές

Περίπου 15-16 ώρες

Δευτέρα

1) 5:45 English School 1 ώρα τρέξιμο, ζώνη 2,3

2) 40 λεπτά κολύμπι ζώνη 2

3) 40-50 λεπτά δυνάμωμα με έμφαση ασκήσεις κορμού

Προσπαθούμε οι δύο απο τις τρείς να γίνουν συνεχόμενες για να κερδίζουμε χρόνο. Τώρα που θα αυξηθούν οι ώρες προπόνησης, όλα είναι θέμα καλού προγραμματισμού. Εγώ για παράδειγμα θα τρέξω το πρωί, θα πάρω τα παιδιά σχολείο, και θα κολυμπήσω από 7:30 μέχρι 8:10. Η ώρα 8:30 στο γραφείο φρέσκος – φρέσκος για δουλειά.

Το δυνάμωμα το αφήνω για το απόγευμα (όταν ο γιός μου θα είναι στο μάθημα τζούντο) και το κάνω στο πάρκο κοντά στη σχολή του. Χρειάζεται και αυτοσχεδιασμός. Για παράδειγμα, αντί για μονόζυγο χρησιμοποιώ κορμούς δέντρων και αντί medicine ball χρησιμοποιώ μια πέτρα 4-5 κιλών.

Τρίτη

1) 5:30 English School 10 λεπτά ζέσταμα και 10 χ 1000 στο 4:05  με 1 – 1:15 διάλειμμα. Ζώνη 4.

2) 30 κολύμπι ζώνη 2, έμφαση σε ασκήσεις τεχνικής.

3) 1 ώρα ποδήλατο χαμηλή τροχαλία 90 περιστροφές το λεπτό, ζώνη 2.

Τετάρτη

1) 1 ώρα τρέξιμο, ζώνη 2

2) 1:30 ποδήλατο χαμηλή τροχαλία 90 περιστροφές το λεπτό, ζώνη 2.

Πέμπτη

1) 5:35 English School,  1 ώρα ποδήλατο στο Turbo Trainer, ώς εξής:

10 λεπτά στους 100 παλμούς, 10 στους 110, 10 στους 120, 10 στους 130, 10 στους 140, 5 στους 150 και 5 αποθεραπεία.

2) 40 λεπτά κολύμπι ζώνη 2,3

Παρασκευή

5:45 English School 50 λεπτά τρέξιμο, ζώνη 2,3

2) 30 λεπτά κολύμπι συνεχόμενο, ζώνη 2,3

3) 40-50 λεπτά δυνάμωμα με έμφαση ασκήσεις κορμού

Σάββατο

Σήμερα στόχος είναι να γίνουν μέσα στο πρόγραμμα 40-45 λετπα τρέξιμο στο αναερόβιο κατώφλι του καθενός. Έχουμε 2 επιλογές.

Α) Όσοι μπορούν, να πάνε το απόγευμα στη Λεμεσό να τρέξουν στον αγώνα 10 χιλιομέτρων «Τα Λεμέσια».

Αλλιώς, κλασσικά Β) 5:15 Βιβλιοπωλείο Αγρότης για βουνό Ζέστμα μέχρι Αγ. Ονούφριο και ξεκινούμε ρυθμό στο αναερόβιο κατώφλι του καθενός (εμένα για παράδειγμα είναι στους 167 παλμούς το λεπτό) μέχρι το μονοπάτι του Κακοκέφαλου, περίπου δηλαδή 40 λεπτά όλο ανήφορο. Κατεβαίνουμε χαλαρά. Σύνολο 1:40 περίπου, 16 χιλ.

2) 30 λεπτά ασκήσεις κορμού (κοιλιακοί -ραχιαίοι)

Κυριακή ΤΕΣΤ

1) Κάναμε μέχρι σήμερα τα τεστ μας στο τρέξιμο και στο κολύμπι, χρωστάμε και ένα τεστ στο ποδήλατο το οποίο θα κάνουμε σήμερα. Αν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε Κυριακή, κάντε το μια από τις άλλες μέρες που έχει ποδηλασία.

6:15 από πάρκινγκ βιβλιοπωλείου Αγρότης. Ποδηλασία – ζέσταμα μέχρι Ποταμιά και τέστ ατομικής χρονομέτρησης στη κυκλική διαδρομή, μήκους 12.5 χιλιομέτρων. Μείνετε με τα ποδήλατα δρόμου, μην φέρετε τα Time Trial (όσοι έχετε), εκτός το Χρίστο ο οποίος έχει μόνο Time Trial. Σύνολο 1:45 – 2 περίπου ώρες 45 χιλιόμετρα

2) Προαιρετικά: 30 λετπά κολύμπι θάλασσα.

Δρομείς Ομάδα Α, 83 χιλιόμετρα

Δευτέρα

1) 1:10 τρέξιμο ζώνη 2

2) 30-40 λεπτά ασκήσεις δύναμης

Τρίτη

1) 5:30 English School 10 λεπτά ζέσταμα και 12 χ 1000 στο 4 – 4:05  με 1 – 1:15 διάλειμμα. Ζώνη 4. Τα 10 να γίνουν σίγουρα, τα 2 τελευταία αν ανεβούν πολύ ψηλά οι παλμοί μην τα κάνετε.

Τετάρτη

1) πρωί 40 λεπτά τρέξιμο

2) απόγευμα 50 λεπτά τρέξιμο

Επιμένω να αρχίσετε να μαθαίνετε τουλάχιστον μια φορά τη βδομάδα στη διπλή προπόνηση.

Πέμπτη

1) 1:10 τρέξιμο ζώνη 2, με 30 λεπτά ρυθμό μέση ζώνης 4, δηλάδή γρήγορο μεν αλλά ευχάριστο. Δεν πρέπει να είναι κουραστικό, αφού στοχεύουμε στον αγώνα του Σαββάτου.

2) 30-40 λεπτά ασκήσεις δύναμης

Παρασκευή

Ξεκούραση

Σάββατο

1) Αγώνας 10 χιλιομέτρων «Τα Λεμέσια».

Κυριακή

Υπολογίζω να χρειάζεται 1 – 1:15 ακόμα για να συμπηρώσετε τα 83 χιλιόμετρα. Κάντε τα στη ζώνη 2.

Δρομείς Ομάδα Β Περίπου 50 χιλιόμετρα

Δευτέρα

1)50 λεπτά τρέξιμο, ζώνη 2,3

2) 30-40 λεπτά ασκήσεις δύναμης, ειδικά κοιλιακούς – ραχιαίους

Τρίτη

1) 5:30 English School 10 λεπτά ζέσταμα και 7 χ 1000 στο 4:25-4:35 με 1:30 διάλειμμα. Ζώνη 4.

Τετάρτη

Ξεκούραση

Πέμπτη

1 ώρα τρέξιμο ζώνη 2, με 20 λεπτά ζώνη 4 (γρήγορο αλλά όχι πολύ κουραστικό) ρυθμό περίπου 4:40 – 4:45 το χιλιόμετρο.

Παρασκευή

50 λεπτά τρέξιμο, ζώνη 2,3

2) 30-40 λεπτά ασκήσεις δύναμης, ειδικά κοιλιακούς – ραχιαίους

.Σάββατο

Αγώνας 10 χιλιομέτρων «Τα Λεμέσια».

Κυριακή

Ξεκούραση

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: