christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα Τριάθλου, Τρεξίματος 7 – 13.10.2012

Βασικό στοιχείο της προπονητικής είναι να μπορούν να γίνονται αλλαγές αναλόγως του πως πήγε η προηγούμενη εβδομάδα, ασχέτως από το τι ήταν προγραμματισμένο στο μυαλό του προπονητή. Κανονικά θα ακολουθούσε εβδομάδα αποκατάστασης, αλλά αποφασίσαμε με το Χριστάκη ότι θα βάλουμε μια βδομάδα παρόμοια με αυτή που προηγήθηκε. Δηλαδή μια βδομάδα με σχετικά χαμηλό όγκο (αφού τελικά λόγω του αγώνα της προηγούμενης Δευτέρας συμπληρώσαμε μόνο 12 ώρες αντί 15 που ήταν το πλάνο), και μόνο δύο προγράμματα δύσκολα στο τρέξιμο. Με αυτό το τρόπο θα συμπληρώσουμε 2 συνεχόμενες εβδομάδες με όγκο 12-13 ώρες, αλλά με κάποια δύσκολα προγράμματα, έτσι ώστε να ετοιμάσουμε το σώμα μας για περισσότερο φόρτωμα στη συνέχεια, αφού θα κρατήσουμε τις εντάσεις και θα αυξήσουμε τον όγκο.

Σημείο κλειδί για τους τριαθλητές είναι το τεστ κολύμβησης 1000 μέτρων την Τρίτη. Δύσκολες προπονήσεις στο τρέξιμο θα έχουμε Τετάρτη και Σάββατο. Ο λόγος είναι ότι θέλω στο τεστ του κολυμπιού να πάμε ξεκούραστοι (για αυτό το έβαλα Τρίτη).

Επίσης από αυτή τη βδομάδα ξεκινούμε επίσημα και τις προπονήσεις με το Turbo Trainer. Θα βάζω την ώρα όσοι θέλουν να έρχονται στο γήπεδο, αλλά μπορεί να γίνεται και στο σπίτι, ο καθένας μόνος του.

Αυτά ισχύουν για το τρίαθλο. Για τους δρομείς θα έχουμε βδομάδα αποκατάστασης, η οποία θα είναι 60 χιλιομέτρων πλέον και όχι 50. Επίσης, για χάρη κάποιων φίλων που δεν μπορούν πλέον να ακολουθήσουν το πρόγραμμα τρεξίματος, θα γράφω και ένα πρόγραμμα κάπως πιο εύκολο.

Τριαθλητές

Περίπου 12-13 ώρες

Δευτέρα

1) 50 λεπτά τρέξιμο, ζώνη 2,3

2) 30 λεπτά κολύμπι ζώνη 2

Τρίτη ΤΕΣΤ

1) Κολύμπι ζέσταμα 200-300 μέτρα και 1000 τεστ. Ρίξτε μια ματιά στις σημειώσεις σας για να θυμηθείτε το περσινό αποτέλεσμα, μην περιμένετε όμως τέτοια εποχή να κάνετε νέο ρεκορ.

2) 1 ώρα ποδήλατο χαμηλή τροχαλία 90 περιστροφές το λεπτό, ζώνη 2,3. Αν δεν μπορείτε να κάνετε πρώτα το κολύμπι και μετά το ποδήλατο, προτιμώ να μην κάνετε καθόλου ποδήλατο για να είστε ξεκούραστοι στο τεστ.

Τετάρτη

1) 5:30 English School 10 λεπτά ζέσταμα και 10 χ 1000 στο 4:05 – 4:10 με 1 – 1:15 διάλειμμα. Ζώνη 4. Πρέπει να γίνουν τα 8 και τα 2 τελευταία αναλόγως επιπέδου κούρασης αποφασίζουμε. Δεν πρέπει να είναι εξοντωτικό.

2) 45 λεπτά ασκήσεις δύναμης

Πέμπτη

1) 1 ώρα τρέξιμο ζώνη 2

2) 30-45 λεπτά κολύμπι ζώνη 3

Παρασκευή

1) 5:45 English School  50 λεπτά ποδήλατο στο Turbo Trainer, με ασκήσεις με το κάθε πόδι ξεχωριστά. Δεν πρέπει να ανεβούν πολύ ψηλά οι παλμοί (ζώνη 3). Η έμφαση στη σωστή τεχνική.

2) Κολύμπι 30-40 λεπτά ζώνη 2,3

Σάββατο

1) 5:15 Βιβλιοπωλείο Αγρότης για βουνό. Θα κάνουμε μονόλεπτα μέχρι το Σταυρό (13 ή 14) και θα συνεχίσουμε ελεύθερο τρέξιμο μέχρι το μονοπάτι του Κακοκέφαλου, όπου και θα κατέβουμε. Σύνολο 1:40 περίπου, 17 χιλ.

2) 30 λεπτά ασκήσεις κορμού (κοιλιακοί -ραχιαίοι)

Κυριακή

6 από πάρκινγκ βιβλιοπωλείου Αγρότης. Ποδηλασία σε σχετικά ευθεία, Λάρνακα και πίσω, 90 χιλ. Περίπου 3:45.

Δρομείς Ομάδα Α, Αποκατάσταση, μέχρι 60 χιλιόμετρα

Δευτέρα

Ξεκούραση ή προπόνηση δύναμης 30-50 λεπτά

Τρίτη

50 λεπτά τρέξιμο, ζώνη 2,3

Τετάρτη

5:30 English School 20 λεπτά ζέσταμα και 6 χ 1000 στο 4:00 – 4:10 με 1 – 1:15 διάλειμμα. Ζώνη 4.

Πέμπτη

1:15 τρέξιμο αυστηρώς ζώνη 2

Παρασκευή

40 λεπτά τρέξιμο και 30 λεπτά ασκήσεις κοιλιακών – ραχιαίων

Σάββατο

5:15 Βιβλιοπωλείο Αγρότης για βουνό. Θα κάνουμε μονόλεπτα μέχρι το Σταυρό (13 ή 14) και θα συνεχίσουμε ελεύθερο τρέξιμο μέχρι το μονοπάτι του Κακοκέφαλου, όπου και θα κατέβουμε. Σύνολο 1:40 περίπου, 17 χιλ.

Κυριακή

Υπολογίζω να χρειάζονται 30-40 λεπτά ακόμα για να συμπηρώσετε τα 60 χιλιόμετρα. Μην κάνετε περισσότερα από 40, δεν πειράζει αν δεν συμπληρωθούν. Ζώνη 2.

Δρομείς Ομάδα Β Περίπου 40 χιλιόμετρα

Καλωσορίζω τους φίλους στο πρόγραμμα μας, ελπίζω αυτό να σας βολέψει. Θα είναι περίπου κατά 20 χιλιόμετρα πιο ελαφρύ σε σχέση με το πρόγραμμα της Ομάδας Α, και με πιο εύκολες διαλειμματικές. Για να συμβαδίζετε θα ξεκινήσετε από αποκατάσταση.

Δευτέρα

Ξεκούραση ή προπόνηση δύναμης 30-50 λεπτά

Τρίτη

50 λεπτά τρέξιμο, ζώνη 2,3

Τετάρτη

5:30 English School 20 λεπτά ζέσταμα και 5 χ 1000 στο 4:25-4:35 με 1:30 διάλειμμα. Ζώνη 4.

Πέμπτη

1 ώρα τρέξιμο αυστηρώς ζώνη 2

Παρασκευή

30 λεπτά ασκήσεις κοιλιακών – ραχιαίων, μπορούν να γίνουν ακόμα και στο σαλόνι σας.

Σάββατο

5:15 Βιβλιοπωλείο Αγρότης για βουνό. Ελεύθερο τρέξιμο μέχρι το Σταυρό και επιστροφή από χωματόδρομο. Οι υπόλοιποι θα ακολουθήσουμε άλλο πρόγραμμα, βεβαιωθείτε ότι θα έχετε ζευγάρι. 14 χιλιόμετρα περίπου 1:25 – 1:30

Κυριακή

Ξεκούραση

Advertisements

6 Σχόλια

  1. Ανώνυμος

    Χριστο είναι εύκολο να γράφεις δίπλα
    από την μέρα και την ημερομηνία? για παράδειγμα Δευτέρα 10/9 κλπ. Ευχαριστώ πολύ για σήμερα. Εκτός απροόπτου θα σε δώ την Κυριακή στον αγρότη για λαρνακα με το scate board μου.

    Μου αρέσει!

    • Μπράβο φίλε για την σημερινή σου προσπάθεια. Κάθε αρχή δύσκολη. Θα φράφω ημερομηνίες τιμής ένεκεν για σένα.

      Μου αρέσει!

      • Ανώνυμος

        Ευχαριστώ

        Μου αρέσει!

  2. Ανώνυμος

    ΣΕ ΠΟΙΟ ΓΗΠΕΔΟ ΤΡΕΧΕΤΕ?

    Μου αρέσει!

    • Γήπεδο English School αν θέλεις κόπιασε αλλά δεν θα μπορείς ακόμα να ακολουθήσεις, θα σου λέω τι θα κάνεις

      Μου αρέσει!

      • Ανώνυμος

        οκ, είμαι καλός ακροατής

        Μου αρέσει!

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: