christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα τριάθλου – τρεξίματος 24 – 30.9.2012

24  – 30.9.2012, Δεύτερος Μεσόκυκλος, 1η βδομάδα.

Από αυτή τη βδομάδα ξεκινούμε να δουλεύουμε και στη ζώνη 4. Την επόμενη βδομάδα, την Δευτέρα 1.10.2012 θα τρέξουμε αγώνα 5 χιλμ για αυτό το λόγο θα μειώσουμε  το ποδήλατο της Κυριακής.

ΤΡΙΑΘΛΗΤΕΣ

Ωρες 15-16

Δευτέρα:

1) 5:45 English School 1 ώρα τρέξιμο, ζώνη 2

2) 45 λεπτά κολύμπι ζώνη 2

3) 1 ώρα ποδήλατο, ζώνη 2

Προσπαθήστε οι δύο να είναι συνεχόμενες (όχι σαν αλλαγή αλλά με 10-15 λεπτά διάλειμμα μεταξύ τους) έτσι ώστε να γλιτώσετε κάποια ταλαιπωρία.

Τρίτη

1) 5:45 English School, 10 λεπτά ζέσταμα και 12 χ 1 λεπτό τρέξιμο ζώνη 4, 1 λεπτό τρέξιμο ζώνη 2

2) 50 λεπτά ασκήσεις δύναμης

Τετάρτη

1) 1:30 ώρα ποδήλατο, ζώνη 2, έμφαση στο ψηλό αριθμό περιστροφών, 90,95.

2) 50 λεπτά κολύμπι, ζώνη 2,3

Πέμπτη

1) 5:30 English School. 10 λεπτά ζέσταμα και 1 ώρα συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό, όπως και την προηγούμενη βδομάδα, περίπου 4:30  ανά χιλιόμετρο, ο οποίος πρέπει να κυμαίνεται στα ψηλά όρια της ζώνης παλμών 3 (70% του ΜΑΠ).

2) 30 λεπτά κολύμπι

Παρασκευή

1)50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης με έμφαση στον κορμό.

Σάββατο

1) 5:15 αναχώρηση από βιβλιοπωλείο Αγρότης με αυτοκίνητα για εκδρομικό χώρο Μαχαιρά. Χαλαρά μέχρι Άγιο Ονούφριο, και από εκεί 1 λεπτό γρήγορο (ζώνη 4,5) 1 αργό ζώνη 2, μέχρι το Σταυρό. Περίπου 13 – 15 μονόλεπτα. Επιστροφή από χωματόδρομο. Χιλιόμετρα περίπου 15.

Κυριακή

1) Ελεύθερα, ότι ώρα θέλει ο καθένας, 1:30 – 2 ώρες ποδηλασία ευθεία χαλαρά, ζώνη 2. Ο λόγος που χαλαρώνουμε στην ποδηλασία, είναι για να τρέξουμε αύριο στον αγώνα 5 χιλιομέτρων στη Λευκωσία, στο γήπεδο του Στροβόλου.

ΔΡΟΜΕΙΣ

Χιλιόμετρα 70-75

Δευτέρα

1)1 ώρα και 10 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης με έμφαση στον κορμό.

Τρίτη

1) 5:45 English School, 20 λεπτά ζέσταμα και 15 χ 1 λεπτό τρέξιμο ζώνη 4, 1 λεπτό τρέξιμο ζώνη 2

Τετάρτη

50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2,3, και 30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης με έμφαση κοιλιακούς ραχιαίους.

Πέμπτη

1) 5:35 English School. 10 λεπτά ζέσταμα και 1 ώρα συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό, όπως και την προηγούμενη βδομάδα, περίπου 4:30 ανά χιλιόμετρο, ο οποίος πρέπει να κυμαίνεται στα ψηλά όρια της ζώνης παλμών 3 (70% του ΜΑΠ).

Παρασκευή

1)  1:10 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 50 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης

Σάββατο

1) 5:15 αναχώρηση από βιβλιοπωλείο Αγρότης με αυτοκίνητα για εκδρομικό χώρο Μαχαιρά. Χαλαρά μέχρι Άγιο Ονούφριο, και από εκεί 1 λεπτό γρήγορο (ζώνη 4,5) 1 αργό ζώνη 2, μέχρι το Σταυρό. Περίπου 13 – 15 μονόλεπτα. Επιστροφή από χωματόδρομο. Χιλιόμετρα περίπου 15.

Κυριακή

Αυτή τη βδομάδα πρέπει να συμπληρώσετε όσα χιλιόμετρα κάνατε την βδομάδα πριν ξεκινήσει η αποκατάσταση, η οποία ήταν για 70-75 χιλιόμετρα.  Κάντε όσα σας υπολοίπονται την Κυριακή σε ζώνη 2. Αν τα συμπληρώσατε ήδη, κάντε ξεκούραση. Επόμενη βδομάδα θα είναι 5+, μην τα κάνετε από τώρα.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: