christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα Τριάθλου – Τρεξίματος, 17-23.9.2012

Τόσο οι δρομείς όσο και τριαθλητές αυτή τη βδομάδα θα έχουμε αποκατάσταση.  Λέγοντας αποκατάσταση εννοούμε την μείωση του εβδομαδιαίου όγκου προπόνησης.  Μετά από αγώνες τριάθλου Ολυμπιακής απόστασης, ή ημιμαραθώνιους, η αποκατάσταση μας διαρκεί μια βδομάδα με πιο χαλαρές προπονήσεις και μειωμένο αισθητά όγκο.  Τώρα η αποκατάσταση μας θα είναι τις πρώτες τρείς μέρες της βδομάδας, και η μείωση του όγκου θα είναι για τους τριαθλητές από τις 16 ώρες προπόνηση/βδομάδα στις 10-12, και για τους δρομείς από τα 75 χιλιόμετρα την βδομάδα στα 50.

Σημεία κλειδιά του μεσόκυκλου που μας πέρασε, η λιπομέτρηση που κάναμε και το Κούπερ τεστ.

Στην λιπομέτρηση οι τριαθλητές κυμανθήκαμε από 10 – 20% λίπους, και ξέρει ο καθένας μας πόσα κιλά πρέπει να χάσει (από 0 εως 7).

Στο Κουπερ τεστ κυμανθήκαμε από 50 – 58 Vo2max/kg/min.

Στο Κούπερ τεστ τα αποτελέσματα είναι πολύ ικανοποιητικά για αυτή τη περίοδο, στη λιπομέτρηση όμως αρχίσαμε να ξεφεύγουμε ανησυχητικά (με εμένα πρώτο) και πρέπει να αρχίσουμε να το παίρνουμε απόφαση όσο αφορά την διατροφή μας.

Επόμενη κοινή προπόνηση θα είναι την Πέμπτη.

17 – 23.9.2012,  Βδομάδα αποκατάστασης

ΤΡΙΑΘΛΗΤΕΣ

Ωρες 10-12

Δευτέρα:

Ξεκούραση

Τρίτη

1) 50 λεπτά τρέξιμο, ζώνη 2

Τετάρτη

1) 1 ώρα ποδήλατο, ζώνη 2, έμφαση στο ψηλό αριθμό περιστροφών, 90,95.

2) 30 λεπτά κολύμπι, ζώνη 2,3

Πέμπτη

1) 5:35 English School. 10 λεπτά ζέσταμα και 50 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό, όπως και την προηγούμενη βδομάδα, περίπου 4:30-4:35  ανά χιλιόμετρο, ο οποίος πρέπει να κυμαίνεται στα ψηλά όρια της ζώνης παλμών 3 (70% του ΜΑΠ).

Παρασκευή

1)50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης με έμφαση στον κορμό.

Σάββατο

1) 5:15 αναχώρηση από βιβλιοπωλείο Αγρότης με αυτοκίνητα για εκδρομικό χώρο Μαχαιρά.  Τρέξιμο βουνού, διάρκεια 1:50 – 2 ώρες. Κυκλική διαδρομή όλο χωμάτινα μονοπάτια 18.5 χιλιόμετρα. Θα είμαστε ζώνη 3, ενώ από το εντέκατο εως το δέκατο πέμπτο χιλιόμετρο περίπου, ανεβάζουμε ζώνη 4.

2) 40 λεπτά κολύμπι

Κυριακή

1) 6 το πρωί από παρκιν Αγρότης 4 ώρες ποδήλατο, μέχρι Τζόνια και πίσω (ανήφορα).

ΔΡΟΜΕΙΣ

Χιλιόμετρα 50

Δευτέρα

Ξεκούραση

Τρίτη

40 λεπτά τρέξιμο

Τετάρτη

50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, και 30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης με έμφαση κοιλιακούς ραχιαίους.

Πέμπτη

1) 5:35 English School. 10 λεπτά ζέσταμα και 50 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό, όπως και την προηγούμενη βδομάδα, περίπου 4:30-4:35  ανά χιλιόμετρο, ο οποίος πρέπει να κυμαίνεται στα ψηλά όρια της ζώνης παλμών 3 (70% του ΜΑΠ).

Παρασκευή

1)  50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 50 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης

Σάββατο

1) 5:15 αναχώρηση από βιβλιοπωλείο Αγρότης με αυτοκίνητα για εκδρομικό χώρο Μαχαιρά.  Τρέξιμο βουνού, διάρκεια 1:50 – 2 ώρες. Κυκλική διαδρομή όλο χωμάτινα μονοπάτια 18.5 χιλιόμετρα. Θα είμαστε ζώνη 3, ενώ από το εντέκατο εως το δέκατο πέμπτο χιλιόμετρο περίπου, ανεβάζουμε ζώνη 4.

Κυριακή

Αν συμπληρώσατε 50 χιλιόμετρα κάντε ξεκούραση, αλλιώς συμπηρώστε τα σε ζώνη 2.

ΣΟΣ Μην κάνετε περισσότερα χιλιόμετρα, όσο καλά και αν νοιώθετε.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: