christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα Τριάθλου – Τρεξίματος,10-16.9.2012

10 – 16.9.2012

Αυτή είναι η τελευταία βδομάδα με υψηλό όγκο προπόνησης για τον πρώτο μεσόκυκλο της χρονιάς. Την Πέμπτη, τόσο οι δρομείς όσο και οι τριαθλητές, θα πραγματοποιήσουμε το Κούπερ τεστ, σαν μια πρακτική μονάδα μέτρησης για να δούμε που βρίσκεται η ομάδα όσο αφορά την αερόβια μας ικανότητα.

Τριαθλητές:

Εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης περίπου 16-17 ώρες.

Δευτέρα:

1) 5:45 English School. 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, και 30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης με έμφαση κοιλιακούς ραχιαίους.

2) 40 λεπτά κολύμπι

Τρίτη

1) 5:35 English School. 10 λεπτά ζέσταμα και 50 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό, όπως και την προηγούμενη βδομάδα, περίπου 4:35- 4:40 ανά χιλιόμετρο, ο οποίος πρέπει να κυμαίνεται στα ψηλά όρια της ζώνης παλμών 3 (70% του ΜΑΠ).

2) 1 ώρα ποδήλατο, ζώνη 2 (μπορεί να γίνει με mountain bike).

Τετάρτη

1) 1:45 ποδήλατο, ζώνη 2, έμφαση στο ψηλό αριθμό περιστροφών, 90,95.

2) 50 λεπτά κολύμπι, ζώνη 2,3

Πέμπτη

1) 5:45 English School. ΤΕΣΤ.20 λεπτά ζέσταμα, 10 ευθείες και στην συνέχεια, μετά από 1,2 λεπτά ξεκούραση τρέχουμε 12 λεπτά όσο πιο γρήγορα μπορούμε. Αυτό είναι το Κούπερ τεστ, και πρέπει να γίνει στον εσωτερικό διάδρομο για να ξέρουμε ακριβώς πόσα μέτρα καλύψαμε στα 12 λεπτά. Για περισσότερες λεπτομέρειες, καθώς και τον τύπο με τον οποίο μπορεί κάποιος, βάση του Κούπερ τεστ να υπολογίσει την αερόβια του ικανότητα, μπορείτε να επισκεφτείτε την σελίδα μου με τα τεστ πατώντας εδώ

2) 1 ώρα ποδήλατο, ζώνη 2

Παρασκευή

1)5:45 English School. 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 50 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης

Σάββατο

1) 5:15 αναχώρηση από βιβλιοπωλείο Αγρότης με αυτοκίνητα για εκδρομικό χώρο Μαχαιρά.  Τρέξιμο βουνού, διάρκεια 1:25-1:30 ζώνη 3 και μέχρι τα μισά περίπου της ζώνης 4 (85% του ΜΑΠ).

2) 45 λεπτά κολύμπι

Κυριακή

Τελευταία μέρα του πρώτου κύκλου φορτώματος, και θα κάνουμε μια ιδιαίτερα απαιτητική προπόνηση, για να θυμίσουμε σιγά-σιγά στο σώμα μας το «βάρβαρο» αίσθημα της αλλαγής από ποδήλατο σε τρέξιμο.

1) 6 το πρωί από παρκινκ Αγρότης με τσάντα στην πλάτη και παπούτσια για τρέξιμο. 3:15 περίπου ώρες ποδήλατο, μέχρι Σταυρό Μαχαιρά και πίσω  ζώνη 2,3. Καταλήγουμε στο γήπεδο του English school οπου κατεβαίνουμε από το ποδήλατο και τρέχουμε 30 λεπτά, αυστηρώς ζώνη 2. Φροντίζουμε να έχουμε αρκετό ισοτονικό ποτό ώστε να μπορούμε να πιούμε και κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

ΔΡΟΜΕΙΣ

Χιλιόμετρα 70 – 75

Δευτέρα

1 ωρα  τρέξιμο ζώνη 2

2) 50 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης

Τρίτη

5:45 English School. 10 λεπτά ζέσταμα και 50 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο με ,ρυθμό, όπως και την προηγούμενη βδομάδα, περίπου 4:35- 4:40 ανά χιλιόμετρο, ο οποίος πρέπει να κυμαίνεται στα ψηλά όρια της ζώνης παλμών 3 (70% του ΜΑΠ).

Τετάρτη

50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, και 30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης με έμφαση κοιλιακούς ραχιαίους.

Πέμπτη

1) 5:45 English School. ΤΕΣΤ.20 λεπτά ζέσταμα, 10 ευθείες και στην συνέχεια, μετά από 1,2 λεπτά ξεκούραση τρέχουμε 12 λεπτά όσο πιο γρήγορα μπορούμε. Αυτό είναι το Κούπερ τεστ, και πρέπει να γίνει στον εσωτερικό διάδρομο για να ξέρουμε ακριβώς πόσα μέτρα καλύψαμε στα 12 λεπτά. Για περισσότερες λεπτομέρειες, καθώς και τον τύπο με τον οποίο μπορεί κάποιος, βάση του Κούπερ τεστ να υπολογίσει την αερόβια του ικανότητα, μπορείτε να επισκεφτείτε την σελίδα μου με τα τεστ πατώντας εδώ

Παρασκευή

1)  50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 50 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης

Σάββατο

1) 5:15 αναχώρηση από βιβλιοπωλείο Αγρότης με αυτοκίνητα για εκδρομικό χώρο Μαχαιρά.  Τρέξιμο βουνού  διάρκεια 1:25-1:30 ζώνη 3,4.

Κυριακή

1:30 τρέξιμο αυστηρώς ζώνη 2.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: