christostriathlon

ΠΕΡΙ ΤΡΙΑΘΛΟΥ,ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ, ΠΟΔΗΛΑΣΙΑΣ, ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΤΙ ΑΛΛΟΥ ΑΠΟ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΨΗΣ ΜΟΥ ΚΙΝΕΙ ΤΟ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ

Πρόγραμμα τριάθλου και τρεξίματος 3 – 9.9.2012

ΤΡΙΑΘΛΗΤΕΣ

3-9.9.2012

Τελευταίο μήνα κολυμπούσαμε μόνο θάλασσα. Από αυτή τη βδομάδα ξεκινάμε και πισίνα. Επίσης οι ποδηλασίες την Τρίτη και Πέμπτη μπορούν να γίνουν με mountain bike σε ανώμαλο έδαφος, κάτι το οποίο βοηθά τόσο στις ικανότητες χειρισμού του ποδήλατου, όσο και το να μην γίνει πληκτικό το κομμάτι της ποδηλασίας με το να αρχίσουμε από τώρα το Turbo trainer. Υπολογίστε ότι το πιο κάτω πρόγραμμα χρειάζεται περίπου 16 ώρες, αν δεν διαθέτετε αυτές τις ώρες ρυθμίστε αναλόγως την προπόνηση, η οποία σας υπενθιμίζω δεν πρέπει να γίνεται εις βάρος της οικογένειας ή της εργασίας.

Δευτέρα:

1) 5:45 English School. 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, και 30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης με έμφαση κοιλιακούς ραχιαίους.

2) 30 λεπτά κολύμπι

Τρίτη

1) 5:45 English School. 1ο λεπτά ζέσταμα και 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό περίπου 4:35- 4:40 ανά χιλιόμετρο, ο οποίος πρέπει να κυμαίνεται στα ψηλά όρια της ζώνης παλμών 3 (80% του ΜΑΠ). Αυτό είναι και το πιο σημαντικό αυτή την περίοδο, δηλαδή να είμαστε στη σωστή ζώνη παλμών για τον καθένα, όχι σε κάποιο προκαθορισμένο ρυθμό. Το δικό μου όριο για παράδειγμα  σε αυτή τη ζώνη, με μέγιστο αριθμό παλμών (ΜΑΠ) 184, το ψηλό μου όριο στη ζώνη παλμών 3 είναι 149-150 παλμοί το λεπτό.

2) 1 ώρα ποδήλατο, ζώνη 2 (μπορεί να γίνει με mountain bike).

Τετάρτη

1) 1:45 ποδήλατο, ζώνη 2, έμφαση στο ψηλό αριθμό περιστροφών, 90,95.

2) 50 λεπτά κολύμπι, ζώνη 2,3

Πέμπτη

1) 5:45 English School. 10 λεπτά ζέσταμα, και μετά 1χ6 λεπτά, 1χ5 λεπτά, 1 χ 4 λεπτά, 1 χ 4 λεπτά, 1 χ 5 λεπτά και 1 χ 6 λεπτά, όλα ψηλό όριο ζώνης παλμών 3 και με διάλειμμα 1:30 – 2 λεπτά μεταξύ τους.

2) 1 ώρα ποδήλατο, ζώνη 2

Παρασκευή

1)5:45 English School. 50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 50 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης

Σάββατο

1) 5:15 αναχώρηση από βιβλιοπωλείο Αγρότης με αυτοκίνητα για εκδρομικό χώρο Μαχαιρά.  Τρέξιμο βουνού χαλαρό, διάρκεια 1:25-1:30. Προσπαθούμε να κρατηθούμε ζώνη 2, κάποτε όμως μπορεί να πάει λόγω ανήφορου ζώνη 3.

2) 45 λεπτά κολύμπι

Κυριακή

1) 3 ώρες ποδήλατο, ζώνη 2

ΔΡΟΜΕΙΣ

Χιλιόμετρα 60-65

Δευτέρα

1 ωρα  τρέξιμο ζώνη 2

2) 50 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης

Τρίτη

5:45 English School. 1ο λεπτά ζέσταμα και 40 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο με ρυθμό περίπου 4:35- 4:40 ανά χιλιόμετρο, ο οποίος πρέπει να κυμαίνεται στα ψηλά όρια της ζώνης παλμών 3 (80% του ΜΑΠ). Αυτό είναι και το πιο σημαντικό αυτή την περίοδο, δηλαδή να είμαστε στη σωστή ζώνη παλμών για τον καθένα, όχι σε κάποιο προκαθορισμένο ρυθμό.

Τετάρτη

50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2, και 30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης με έμφαση κοιλιακούς ραχιαίους.

Πέμπτη

5:45 English School. 10 λεπτά ζέσταμα, και μετά 1χ6 λεπτά, 1χ5 λεπτά, 1 χ 4 λεπτά, 1 χ 4 λεπτά, 1 χ 5 λεπτά και 1 χ 6 λεπτά, όλα ψηλό όριο ζώνης παλμών 3 και με διάλειμμα 1:30 – 2 λεπτά μεταξύ τους.

Παρασκευή

1)  50 λεπτά τρέξιμο ζώνη 2

2) 50 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης

Σάββατο

1) 5:15 αναχώρηση από βιβλιοπωλείο Αγρότης με αυτοκίνητα για εκδρομικό χώρο Μαχαιρά.  Τρέξιμο βουνού χαλαρό, διάρκεια 1:25-1:30. Προσπαθούμε να κρατηθούμε ζώνη 2, κάποτε όμως μπορεί να πάει λόγω ανήφορου ζώνη 3.

Κυριακή

Αν πρέπει να συμληρωθούν τα χιλιόμετρα τότε τρέξιμο αναλόγως, όχι όμως περισσότερο από 1 ώρα. Αν δεν πρέπει να συμπληρώσετε τότε κάντε ξεκούραση.

Η φωτογραφία του Μιχάλη από την πρώτη επίσημη μας προπόνηση στο βουνό.

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Αρέσει σε %d bloggers: